రచయిత:
Peter Berry
సృష్టి తేదీ:
19 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
వ్యాయామశాలలో గంటలు గడపడం మరియు శిల్పకళా శరీరాన్ని పొందడం కంటే ఏది మంచిది! పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ శ్రద్ధగా పై శరీరాన్ని వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందుతారు. జస్ట్ మీ ఎగువ శరీరంపై దృష్టి పెట్టడం మంచి ఆలోచన కాదు (జిమ్‌లో నోటి మాట విన్న ఎవరైనా "లెగ్ ట్రైనింగ్‌ను దాటవేయవద్దు" అర్థం చేసుకుంటారు), కానీ పై శరీరంలోని కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడం బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది బలం మరియు టోన్ చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు, వెనుక మరియు మొదలైనవి!
దశలు
4 యొక్క 1 వ భాగం: రొమ్ము వ్యాయామాలు
బరువులు తోసే కుర్చీలో పడుకోండి. విస్తృత, బలమైన ఛాతీ కోసం, కొన్ని వ్యాయామాలు పుష్ కుర్చీ కంటే మంచివి. మీరు ఉచిత బరువులు లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగిస్తున్నా, ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా మీరు క్షితిజ సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు భారీ బరువులను దూరంగా నెట్టాలి. ఉంటే గమనించండి ఉన్నాయి ఉచిత బరువులు ఉపయోగించి, మీరు పరిగణించాలి జాగ్రత్తగా పరిశీలకుడి ఉపయోగం; వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యక్తి మీ పైన నిలబడతాడు, అది ఏదో ఒక సమయంలో బరువు ఎక్కువగా ఉంటే బరువును తిరిగి స్థానానికి ఎత్తడానికి సహాయపడుతుంది. అరుదుగా ఉన్నప్పటికీ, అభ్యాసకుడు యొక్క ఛాతీపై బరువులు పడిపోయినప్పుడు ప్రమాదాలు సంభవిస్తాయి మరియు గాయం లేదా మరణానికి కారణమవుతాయి.
- మద్దతు ఉన్న బార్బెల్ బార్ క్రింద ధృ dy నిర్మాణంగల బెంచ్ మీద పడుకున్నంత సులభం. మీ చేతులు మరియు ఛాతీ రాక్ మీద ఉన్న బరువు కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి, ఆపై మీ చేతులు మరియు ఛాతీకి అనుగుణంగా ఉండేలా జాగ్రత్తగా మద్దతు నుండి బరువును ఎత్తండి. మీరు మీ ఛాతీని దాదాపుగా తాకే వరకు డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, ఆపై డంబెల్స్‌ను వెనుకకు నెట్టండి. మీరు ఎత్తడానికి చాలా అలసిపోయే ముందు డంబెల్స్‌ను ర్యాక్‌లో ఉంచేలా చూసుకోండి.
- మీరు పరిశీలకుడిని కనుగొనలేకపోతే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడాన్ని పరిశీలించండి. ఈ యంత్రం అంతర్నిర్మిత భద్రతా స్టాప్ మరియు నిటారుగా ఉన్న భంగిమను కలిగి ఉండటంతో దాదాపు ఒకే ఛాతీ వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఒంటరిగా చేస్తున్నప్పుడు ఇది చాలా సురక్షితం.
ఛాతీ కుదింపులు చేయండి. ఛాతీ ప్రెస్‌లు పుష్-అప్‌లకు ప్రత్యామ్నాయం కాని తక్కువ రిస్క్‌తో ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం పక్షి రెక్క ఫ్లాపింగ్ మోషన్ లాగా కనిపిస్తుంది, అంటే మీరు మీ ఛాతీ ముందు సెమీ సర్కిల్‌లో బరువులు సమితిని ఎత్తి, మీ చంకల దగ్గర కండరాలను ఉపయోగిస్తారు. ఛాతీ ప్రెస్‌లను డంబెల్‌ల సమితితో, ట్రెడ్‌మిల్‌పై నిటారుగా కూర్చోవడం లేదా వెయిట్ మెషిన్ ముందు నిలబడటం వంటివి చేయవచ్చు.- డంబెల్స్‌తో మీ ఛాతీని నొక్కడానికి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ఉన్న బెంచ్ మీద ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ మోచేతులతో కొద్దిగా వంగి డంబెల్స్ వైపులా పెంచండి. మీ మోచేతులను స్థానంలో ఉంచండి, మీ ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించి డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ పైన తాకే వరకు మీ పైన తిరిగి తీసుకురండి. నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను భుజాలకు తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వ్యాయామం అంతా ఉంచండి.
పూర్తి ఛాతీ వ్యాయామం కోసం పైకి / క్రిందికి వాలుగా ఉండే బెంచ్ ఉపయోగించండి. ప్రతి ఛాతీ ప్రధానంగా పెద్ద ఛాతీ కండరాల అని పిలువబడే పెద్ద అభిమాని ఆకారపు కండరాలతో కూడి ఉంటుంది. ఈ కండరం చాలా పెద్దది మరియు వెడల్పుగా ఉన్నందున, బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు సమతుల్య కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు దాని అన్ని భాగాలను పని చేయాలి. మీ ఎగువ ఛాతీని పని చేయడానికి, నిటారుగా ఉన్న కుర్చీపై పడుకోండి, డంబెల్స్‌ను పైకి నెట్టండి మరియు మీ దిగువ ఛాతీని వ్యాయామం చేయడానికి లోతువైపు కుర్చీపై పడుకోండి.- ఎత్తులో ఉన్న సీటు కొంచెం ఎక్కువ తల ఉన్నది ఉన్నత బరువులు నెట్టడం సమాంతర భంగిమతో పోలిస్తే. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ తల మీ అడుగుల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.
- దీనికి విరుద్ధంగా, క్రిందికి వాలుగా ఉండే సీటు కొద్దిగా తల విభాగంతో కుర్చీ తక్కువ బరువులు నెట్టడం సమాంతర భంగిమతో పోలిస్తే. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ తల మీ పాదాల కన్నా తక్కువగా ఉండాలి.
ప్రాక్టీస్ చేయండి పుష్-అప్ వ్యాయామ పరికరాలు అందుబాటులో లేకపోతే. ఆరోగ్యకరమైన ఛాతీని కలిగి ఉండటానికి మీకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పరికరాలు అవసరం లేదని దయచేసి గమనించండి. అవసరమైన ఛాతీ వ్యాయామాలలో ఒకటైన పుష్-అప్స్ దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ఇది ఛాతీకి మంచిది మాత్రమే కాదు, భుజాలు, ఉదరం మరియు కండరాలకు (పుష్ రకాన్ని బట్టి) మంచిది. పుష్-అప్‌లు చాలా విభిన్న వైవిధ్యాలలో వస్తాయి, కొన్ని సాధారణ పుష్-అప్‌లు:- ప్రాథమిక పుష్-అప్‌లు: నేలమీద నొక్కిన అరచేతులతో ముఖం కింద పడుకోండి, చేతులు ఇరువైపులా ఉంటాయి. మీ చేతులను నేలపై నుండి నెట్టడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి, మీ శరీరానికి మీ అరచేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాల ద్వారా మద్దతు ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చేతులు మీకు దగ్గరగా ఉంటాయి. నేలకి తిరిగి క్రిందికి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- "ఈజీ" పుష్-అప్స్: అదే ప్రాథమిక పుష్-అప్లను జరుపుము, కాని మోకాళ్ళతో దగ్గరగా నొక్కి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- పుష్-అప్లను పెంచండి: అదే ప్రాథమిక పుష్ అప్లను చేయండి, కానీ వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీ పాదాలను కుర్చీ లేదా ఇతర వస్తువుపై ఉంచండి.
- డైమండ్ పుష్-అప్స్: అదే ప్రాథమిక పుష్-అప్లను జరుపుము, కాని చేతులు ఛాతీ మధ్యలో పక్కపక్కనే ఉంచుతారు, తద్వారా చేతుల బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు వజ్రంగా ఏర్పడతాయి.
- ఒక చేతి పుష్-అప్‌లు: ప్రాథమిక పుషప్‌లతో అదే చేయండి, కానీ మీ వెనుక ఒక చేత్తో.
- చప్పట్లు కొట్టడం: అదే ప్రాథమిక పుష్-అప్లను ఉపయోగించండి, కానీ మీ చేతులను గాలిలో చప్పట్లు కొట్టడానికి మరియు మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడానికి మీ చేతులను గట్టిగా నొక్కండి.
4 యొక్క 2 వ భాగం: వెనుక కండరాలు మరియు బకెట్లు
మీ వెనుక మరియు కట్టులను అభివృద్ధి చేయడానికి క్రాస్ బార్ పైకి లాగండి. వెనుక మరియు పుక్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి (మీ చంకల క్రింద మీ శరీరం వైపులా నడుస్తున్న కండరాలు) ట్రైసెప్స్ మీద లాగడం. పైన వివరించిన విధంగా వెనుక బార్‌ను లాగడం సారూప్యమైనది (కాని అదే కాదు), మీరు క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయాలి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి, తద్వారా మీ ఛాతీ బార్‌కు దగ్గరగా ఉంటుంది. వెనుక కండరాలు మరియు కట్టులకు దాని ప్రయోజనాలతో పాటు, టక్-అప్‌లు కూడా భుజాలు మరియు చేతులను కదిలిస్తాయి, ఇది పై శరీరానికి మంచి వ్యాయామం చేస్తుంది.
- అరచేతులు ఎదురుగా మరియు చేతులు భుజం-వెడల్పుతో, కఠినమైన క్రాస్‌బార్‌పై మీ చేతులను పట్టుకోవడం ప్రామాణిక పద్ధతి. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా లేదా మీరే కుదుపు చేయకుండా, మీ కాళ్ళను ing పుకోకుండా లేదా ing పుకోకుండా మీ శరీరాన్ని బార్ పైకి లాగండి. ఆదర్శవంతంగా, ఛాతీని వీలైనంత దగ్గరగా బార్‌కు పెంచాలి. వీలైతే, ఛాతీని బార్‌కు తాకండి. మిమ్మల్ని "హ్యాంగ్ అండ్ డ్రాప్" స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
- ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి పట్టు వెడల్పును మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. విస్తృత పిడికిలి చేయి యొక్క సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది, వెనుక మరియు బకెట్ కండరాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయి.
మీరు బార్‌ను లాగలేనప్పుడు బరువులు లాగడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రతి ఒక్కరూ పుల్-అప్‌లు చేయలేరు మరియు కొద్దిమంది మాత్రమే ఒకేసారి కొన్ని బీట్‌ల కంటే ఎక్కువ లాగగలరు. బార్‌ను లాగడం మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, బరువులు లాగడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ వ్యాయామానికి సాధారణంగా వ్యాయామ యంత్రం లేదా కేబుల్ నిర్మాణం అవసరం, ఇక్కడ మీరు మీ తలపై ఉన్న ఉన్నత స్థానం నుండి మీ ఛాతీకి బార్‌ను లాగుతారు. అందువల్ల బార్‌ను లాగడం వలె అదే కదలికను నిర్వహించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ తక్కువ ప్రతిఘటనతో.
- బరువులు లాగడానికి, ట్రాక్టర్ ముందు ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చుని, కేబుల్ బార్ ని మీ చేతులతో వెడల్పుగా పట్టుకోండి, పై హ్యాండిల్ ఉంచండి. వెనక్కి ఆనుకో కొంచెం మరియు వెనుక మరియు పషర్ కండరాలను ఉపయోగించి బార్‌ను ఛాతీకి లాగండి. నెమ్మదిగా బార్‌ను తిరిగి పైకి తీసుకువచ్చి పునరావృతం చేయండి. బరువు లాగడం కోసం పండ్లు లేదా నడుము వద్ద వంగవద్దు, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం కాని తక్కువ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది.
వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్. పేరు సూచించినట్లుగా, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ రోయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు తెడ్డును "లాగడం" యొక్క కదలికను అనుకరిస్తుంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చాలా వైవిధ్యాలలో వస్తుంది మరియు సాధారణంగా కుర్చీలో లేదా కూర్చున్నప్పుడు జరుగుతుంది. ఈ క్రిందివి డంబెల్స్‌తో వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌కు ఉదాహరణ; పాడిల్ యంత్రాలు లేదా కేబుల్ బరువులు కూడా సాధారణంగా జిమ్‌లో ఉపయోగిస్తారు.
- డంబెల్స్‌ను తెడ్డు వేయడానికి, మొదట బెంచ్‌పై వంగి, మీ శరీరానికి మద్దతుగా కుర్చీపై మీ కుడి అరచేతిని మరియు కుడి మోకాలిని ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా, స్థిరంగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచి, మీ ఎడమ చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ వెనుక (మీ చేయి కండరాలు కాదు) కండరాలను ఉపయోగించి డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి ఒక వైపుకు లాగండి. ఇలా చేసేటప్పుడు మీ పై శరీరాన్ని కదిలించవద్దు లేదా తిప్పకండి. డంబెల్స్‌ను వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి. మీ కుడి చేతి కోసం అదే చేయండి.
మీ కండరాల కోసం "హెడ్ థ్రాషింగ్" చేయండి. ఇది నిజం, మీరు కేవలం ఒక వైద్య బంతితో బకెట్లను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం మీరు పూర్తి శక్తితో బాస్కెట్‌బాల్ చేస్తున్నట్లుగా, గొప్ప శక్తితో నిరంతరం వైద్య బంతిని నేలమీదకు విసిరేయాలి.
- మీ తలపై బంతిని కొట్టడం ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీ చేతులతో మెడికల్ బంతిని మీ ముందు ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా విస్తరించి, బంతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి. బంతిని త్వరగా క్రిందికి తీసుకురండి మరియు పూర్తి శక్తితో మీ ముందు నేలపై పడండి. బంతిని బౌన్స్ చేస్తున్నప్పుడు క్యాచ్ చేసి రిపీట్ చేయండి.
తక్కువ వెనుక శిక్షణ కోసం సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్. ఈ వ్యాయామం తరచుగా పట్టించుకోదు, అయినప్పటికీ గాయాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం.సరిగ్గా చేస్తే, ఇది తక్కువ వెనుక, పండ్లు మరియు కేంద్ర కండరాల యొక్క ముఖ్యమైన అవయవాలను అభివృద్ధి చేయగల వ్యాయామం. ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు తక్కువ వెన్నునొప్పి పొందడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. US లో వైకల్యానికి వెన్నునొప్పి చాలా సాధారణ కారణం కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం చాలా మంది వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ముఖ్యమైన భాగం. ఏదేమైనా, సాంప్రదాయ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రారంభకులకు సరైన భంగిమలో ప్రదర్శించడం కష్టం, కాబట్టి అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిని మీరే చేసే ముందు గమనించండి లేదా పని చేయండి మరియు స్వయం వరకు తేలికపాటి బరువులు వాడండి. మరింత నమ్మండి.
- బరువులు ఎత్తడానికి ప్రామాణిక మార్గం మీ ముందు బార్‌ను నేలమీద ఉంచడం. మీ అడుగు కొనతో బార్ క్రింద భుజం వెడల్పు ఉంచండి. డౌన్ స్క్వాట్ మరియు బార్బెల్ పట్టుకోండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా, మీ నడుము వద్ద కాకుండా, మీ మోకాలు మరియు పండ్లు వద్ద కీలు. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. ఒక చేతిని లోపలికి, మరొకటి ఎదురుగా బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి, తద్వారా మీ పాదాలు మీ చేతుల మధ్య సరిపోతాయి.
- తరువాత, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మరియు మీ పండ్లు నేలకి లంబంగా ఉండేలా మీ తుంటిని తగ్గించండి. పైకి లేవడం, పండ్లు మరియు భుజాలను ఒకే వేగంతో కదిలించడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి మరియు కదలిక అంతటా మీ తలని పైకి ఉంచండి. మొత్తం ప్రక్రియ సమయంలో మీ వెనుకకు వంగవద్దు. డంబెల్స్‌ను తిరిగి అంతస్తులోకి తీసుకురావడానికి "లేచి" కదలికను రివర్స్ చేయండి.
4 యొక్క 3 వ భాగం: చేతులు మరియు భుజాలకు వ్యాయామాలు
మొదట కండరపుష్టి రోల్‌ని ప్రాక్టీస్ చేయండి. ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఎగువ శరీర వ్యాయామాలలో ఒకటిగా, కండరపుష్టి కర్ల్ చేయడం సులభం మరియు లోపలి పై చేయి కోసం వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు డంబెల్స్ (ఒక చేతిలో డంబెల్స్) లేదా బార్బెల్ (రెండు చేతుల కన్నా పెద్ద డంబెల్స్) లేదా భారీ కిరాణా సంచి లాంటిది అవసరం.
- ప్రారంభంలో, ఒకటి లేదా రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకొని నేరుగా నిలబడండి. అరచేతులతో ముందుకు నడుము లేదా తొడల వద్ద డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను ఇరువైపులా ఉంచడం మరియు పిండడం, డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీ లేదా మెడ వరకు ఎత్తండి. డంబెల్స్‌ను వెంటనే ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి (చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి), ఆపై పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం అంతటా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా పని చేయండి.
- ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీరు మూడు లేదా నాలుగు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయాలి. ప్రతిసారీ మీరు 10-15 రెప్స్ గురించి ప్రాక్టీస్ చేసి, రెప్స్ మధ్య కొంత సమయం విశ్రాంతి తీసుకోండి (ప్రారంభకులకు, ఇది 90 సెకన్ల వరకు పడుతుంది). ఈ వ్యాసంలో పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలకు వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు విరామం సమానంగా ఉంటాయి, సిఫార్సు చేయకపోతే.
వెనుక కండరాలను సాగదీయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. కండరపుష్టి కర్ల్ చాలా మందికి ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం అయితే, కండరపుష్టి వాస్తవానికి కండరాల యొక్క మరింత ముఖ్యమైన మరియు ఉపయోగకరమైన సమూహం అని సూచించడానికి ఆధారాలు ఉన్నాయి (ఇది శరీరం అందంగా కనబడటానికి సహాయపడుతుంది. ఆ కండరాలు పెద్దవిగా ఉన్నప్పుడు). వెనుక సాగదీయడం వ్యాయామాలు ఈ కండరాలను పని చేస్తాయి, మీరు దీన్ని డంబెల్ లేదా తాడు వ్యవస్థతో చేయవచ్చు.
- మీ కండరాలను విస్తరించడానికి, మీ తల వెనుక డంబెల్ నిలబడి, 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ మోచేతులను వంచి ప్రారంభించండి. మీ తలపై డంబెల్స్‌ను తరలించడానికి నెమ్మదిగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామానికి ఓవర్ హెడ్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను జోడించండి. బలమైన టోన్డ్ నల్ల కండరాలు (వెనుక భుజం కండరాలు) శరీర సౌందర్యానికి దోహదం చేస్తాయి, గాయం లేకుండా భారీ వస్తువులను మోయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. భుజం కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీ తలపై బరువులు వేయడానికి ప్రయత్నించండి. ముఖ్యంగా ఈ మల్టీ-యాక్షన్ వ్యాయామం మీ తలపై బరువులు ఎత్తడం చాలా సులభం మరియు డంబెల్స్, బార్బెల్స్, వెయిట్ రోప్ సిస్టమ్స్ లేదా యాదృచ్ఛిక బరువుతో నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు. మీరు ఇంట్లో కనుగొన్న కాలం.
- డంబెల్స్‌ను మీ తలపైకి నెట్టడానికి, నిలబడండి లేదా మీ వెనుకభాగంతో నేరుగా కూర్చోండి, డంబెల్స్‌ను రెండు చేతుల్లో పట్టుకోండి, తద్వారా అవి ప్రతి భుజంపై సమానంగా ఉంటాయి. మీ భుజం కండరాలను ఉపయోగించి మీ తలపై డంబెల్స్‌ను మృదువైన మరియు స్థిరమైన కదలికలో నెట్టండి. డంబెల్స్‌ను జాగ్రత్తగా వెనక్కి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
ముంజేయి వ్యాయామాలను మర్చిపోవద్దు. ముంజేయి, ట్రైసెప్స్ మరియు టాండ్రా ముంజేయిపై ప్రముఖ కండరాల సమూహాలు అయినప్పటికీ, ముంజేయి కండరాలను నిర్మించడం కూడా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. బలమైన ముంజేతులు పట్టును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు సులభంగా పట్టుకోవడం, గట్టిగా పట్టుకోవడం మరియు బలమైన పట్టు అవసరమయ్యే ఇతర పనులను చేయవచ్చు. అదనంగా, కండరాల ముంజేతులు శరీర సౌందర్యాన్ని కూడా సృష్టిస్తాయి, మీరు కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న దృ body మైన శరీరంలోని "అదనపు అలంకరణ" భాగం వంటివి. ముంజేయిని అభ్యసించడానికి, డంబెల్స్, బార్బెల్స్ లేదా బరువులు కలిగిన వ్యవస్థతో మణికట్టు కర్ల్ చేయండి.
- మీ మణికట్టును వంకరగా, ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి లేదా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా నిలబడండి. మీ హ్యాండిల్స్‌ను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ మణికట్టును మాత్రమే ఉపయోగించి డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి, మీ చేతులను స్థిరంగా ఉంచండి. మీ ముంజేతులను గరిష్ట ఎత్తు వరకు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
స్నిఫింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామం చేయగల మరొక బహుళ-ప్రయోజన వ్యాయామం (బకెట్ కండరాలతో పాటు, మేము క్రింద వివరంగా చర్చిస్తాము) బార్ పీల్చడం. పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ వ్యాయామం మీకు పుంజం మీద వేలాడదీయడం మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లాగడం అవసరం, తద్వారా మీ గడ్డం బార్ యొక్క ఎత్తుకు చేరుకుంటుంది. వ్యాయామం సరళమైనది కాని చేయటం చాలా కష్టం - చాలా మందికి, ముఖ్యంగా మహిళలకు, బార్ పైకి రావడానికి వారి పై శరీరం యొక్క బలం లేదు, కాబట్టి మీరు పీల్చే ముందు ఇతర వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.
- ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు ఖచ్చితంగా మీ బరువును భరించగల బార్ కలిగి ఉండాలి. మీ అరచేతులతో మీకు ఎదురుగా బార్‌ను పట్టుకోండి, మీ చేతుల మధ్య దూరం భుజం కన్నా కొంచెం ఇరుకైనది. మీ గడ్డం బార్ పైన ఎత్తుగా పెంచండి, కానీ మీ శరీరాన్ని కదిలించటానికి, వక్రీకరించడానికి లేదా రాక్ చేయనివ్వవద్దు, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని వెనక్కి తీసుకురండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
- ఇంతకు ముందు చెప్పిన వ్యాయామాల కంటే బార్‌ను పీల్చడం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. పైన సిఫార్సు చేసినట్లు మీరు 10-15 రెప్స్ చేయవలసిన అవసరం లేదు; బదులుగా, మీరు కొన్ని మాత్రమే పీల్చుకున్నా, మధ్యలో ఆపకుండా వీలైనన్ని ఎక్కువ సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీ తలపై బార్బెల్ ఎత్తండి. నిటారుగా నిలబడి. మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి. ముంజేతులు నేలకి లంబంగా ఉండాలి. కాలర్‌బోన్ ఎత్తులో బార్బెల్ ఉంచండి. మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా డంబెల్స్‌ను మీ తలపైకి నెట్టండి. మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ప్రకటన
4 యొక్క 4 వ భాగం: మీ వ్యాయామం నుండి ఎలా పొందాలో
వ్యాయామాల క్రమాన్ని పరిగణించండి. గాయం నివారించడానికి చేయి మరియు భుజం వ్యాయామాలకు ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ మరియు వెనుకభాగాన్ని పని చేయడం గుర్తుంచుకోండి మరియు చేయి వ్యాయామాలతో ముగించండి. మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీ ఛాతీ మరియు ఒక రోజు వెనుకకు పని చేయడం, ఆపై మీ భుజాలు మరియు చేతులపై మరొక రోజు పని చేయండి.
కేంద్ర మరియు దిగువ శరీర కండరాల కోసం వ్యాయామాలతో వ్యాయామాలను సమతుల్యం చేయండి. మీ ఎగువ శరీరానికి అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కండరాల శరీరాన్ని సృష్టించగలదు, కానీ కేవలం పై శరీరంపై దృష్టి పెట్టడం చెడ్డ ఆలోచన. ఎగువ భాగంలో అసమాన మరియు భారీ శరీరాన్ని సృష్టించడంతో పాటు, ఆ అభ్యాసం నిజంగా సురక్షితం కాదు. కేంద్ర మరియు దిగువ శరీర కండరాల కోసం వ్యాయామాలను దాటవేయడం వలన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దృ post మైన భంగిమను నిర్వహించగల సామర్థ్యం బలహీనపడటం వలన మీరు గాయానికి (ముఖ్యంగా వెనుక గాయాలకు) ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. దీన్ని నివారించడానికి మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ వారపు వ్యాయామానికి ఎక్కువ కోర్ మరియు తక్కువ శరీర వ్యాయామాలను జోడించడం. బొడ్డు, కాళ్ళు మరియు ఇతర భాగాలకు మంచి వ్యాయామాల యొక్క చిన్న జాబితా క్రింద ఉంది.
- స్క్వాట్
- అడుగు ముందుకు వేయండి
- బెల్లీ క్రంచెస్ (సిట్-అప్ రకం)
- బొడ్డు క్రంచ్స్ (లేవకుండా భూమి నుండి మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తండి)
- హిప్లో ఫ్లెక్చురల్ కండరాలను విస్తరించండి
- ఫుట్ లిఫ్ట్ స్వింగ్
మీరు గాయానికి గురైతే తక్కువ-తీవ్రత గల వ్యాయామాన్ని పరిగణించండి. వ్యాయామ గాయం చరిత్ర ఉన్న వ్యక్తులు గాయపడిన భాగంపై చాలా ఒత్తిడి తెస్తే ఈ వ్యాయామాలను నివారించవచ్చు. వెనుక మరియు కేంద్ర కండరాలకు ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత ఉంది, ఎందుకంటే అవి గాయపడితే శాశ్వత అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, మీరు బలమైన ఒత్తిడిని ఉపయోగించకుండా ఉండటానికి తక్కువ-తీవ్రత గల వ్యాయామంతో భర్తీ చేయాలి కాబట్టి గాయపడిన భాగం ఇప్పటికీ కావలసిన కండరాల కోసం పనిచేస్తుంది.
- ఉదాహరణకు, తక్కువ వెన్నునొప్పి ఉన్న వ్యక్తులు వెన్నెముక-వడకట్టడం లేదా మెలితిప్పిన వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి (ఛాతీ పైన డంబెల్స్‌తో ఒక-వైపు క్రంచింగ్ వంటివి) ఇవి తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న డిస్క్‌లపై ఒత్తిడి తెస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, బరువులతో క్రంచ్ చేయడానికి బదులుగా, ప్లాంక్ స్థానాల్లో మీ అబ్స్ పని చేయడం మంచిది, కాబట్టి మీరు మీ వెన్నెముకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కకండి.
ఎల్లప్పుడూ కొన్ని నిమిషాల సన్నాహక చర్యలతో ప్రారంభించండి. దీనిపై కొంత చర్చ జరుగుతున్నప్పటికీ, ప్రతి శిక్షణా సమయానికి ముందు చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు సాగతీత మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాలతో వేడెక్కాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.ఈ అభిప్రాయాన్ని ప్రతిపాదించేవారు, వేడెక్కడం వల్ల కండరాలకు రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుందని మరియు గుండెను తీవ్రమైన చర్యలకు సిద్ధం చేస్తుందని, రక్తపోటు అకస్మాత్తుగా పెరగడం వల్ల గుండెకు షాక్ ఇవ్వకూడదని వాదించారు. మీకు అనుకూలంగా సర్దుబాటు చేయగల కొన్ని వార్మింగ్ ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- శరీర సాగతీత
- చేతులు మరియు కాళ్ళు దూకడం 30 సెకన్లు
- 30 సెకన్ల పుష్-అప్స్
- ఉదర క్రంచ్ యొక్క 30 సెకన్లు
- జంపింగ్ తాడు యొక్క 1 నిమిషం
- 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి పునరావృతంతో తీవ్రత పెరుగుతుంది.
తక్కువ కొవ్వు, సమతుల్య ఆహారం అనుసరించండి. వ్యాయామం ఎంత ఉన్నా, మీరు తగినంత పదార్థాన్ని ఇస్తేనే మీ శరీరం కొత్త కండరాలను నిర్మిస్తుంది. ఏదైనా కఠినమైన వ్యాయామ నియమావళికి అదనంగా, లీన్ ప్రోటీన్, ధాన్యపు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండండి. కొవ్వు, గ్రీజు లేదా చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో సహా "జంక్ ఫుడ్" ను నివారించండి. మీ ఆహారంలో మీరు చేర్చవలసిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:
- ప్రోటీన్: చికెన్ బ్రెస్ట్, సన్నని పంది మాంసం మరియు గొడ్డు మాంసం, చేపలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, టోఫు, సోయా పాలు మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన.
- కార్బోహైడ్రేట్లు: మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులు (రొట్టెలు, పాస్తా, క్రాకర్లు ...), బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, మందపాటి బచ్చలికూర లేదా ఆకు కూరగాయలు (బ్రోకలీ) వంటి "సూపర్ ఫుడ్" వర్గానికి చెందిన తృణధాన్యాలు ఆకుపచ్చ, బచ్చలికూర ...), తాజా పండు (మితంగా తింటారు).
- కొవ్వు: గింజలు, కొన్ని చేపలు మరియు మత్స్య, గుడ్లు, ఆలివ్ నూనె, విత్తనాలు (పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ, అవిసె గింజ ...), అవోకాడో.
చాలా విశ్రాంతి. విశ్రాంతి దాటవేయడం వ్యాయామం గురించి చెత్త విషయాలలో ఒకటి. నిష్క్రియాత్మక కాలాలలో (ముఖ్యంగా నిద్రలో), శరీరం వృద్ధి హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది, ఇది అలసిపోయిన కండరాలను పునర్నిర్మాణం ప్రారంభించడానికి మరియు మునుపటి కంటే బలంగా మారడానికి సంకేతం చేస్తుంది. మీకు తగినంత విశ్రాంతి లభించకపోతే, ఈ "పరిష్కారము" సమయం ఉద్దేశించినట్లుగా జరగదు, కాబట్టి మీరు బలం లేదా కండరాలను సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేయలేరు. ప్రతి ఒక్కరి నిద్ర అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి, కాని నమ్మదగిన వనరులు రాత్రికి కనీసం ఆరు గంటల నిద్రను సిఫార్సు చేస్తాయి, ప్రాధాన్యంగా 7-9 గంటలు. ప్రకటన
