విషయము

• దశలు
• హెచ్చరిక

చాలా ఆహారం మరియు ఆరోగ్య సలహా బరువు తగ్గడంపై దృష్టి పెడుతుంది, బరువు పెరగడం కాదు. అందువల్ల, బరువును సరిగ్గా ఎలా పొందాలో సమాచారాన్ని కనుగొనడం కష్టం. మీరు ఆరోగ్య కారణాల వల్ల బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారా లేదా కొత్త సినిమాలో పాత్ర కోసం సిద్ధం కావాలా, మీరు వ్యాయామం చేయకుండా మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారం తినకుండా సురక్షితమైన, ఆరోగ్యకరమైన మార్గాల్లో సమతుల్యతను పొందవచ్చు. సరైన పద్ధతిని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఇద్దరూ బరువు పెరగవచ్చు మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండగలరు.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: కొవ్వు పొందడానికి సిద్ధమవుతోంది

1. 

   వైద్యుని దగ్గరకు వెళ్ళు. ఆహారంలో లేదా శారీరక మార్పులలో ఏదైనా మార్పులు చేసే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సాధారణ అంచనా కోసం చూడాలి. మీకు అధిక రక్తపోటు లేదా అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటి వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, మీ డాక్టర్ బరువు పెరగకుండా సలహా ఇవ్వవచ్చు. ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ డాక్టర్ సలహాను ఎల్లప్పుడూ తీవ్రంగా వినండి.
   • కొన్ని వైద్య పరిస్థితులు మీకు బరువు పెరగాలి.థైరాయిడ్ సమస్యలు, జీర్ణ సమస్యలు, డయాబెటిస్ మరియు క్యాన్సర్ తీవ్రమైన బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆరోగ్యానికి అపాయం కలిగిస్తాయి. తక్కువ బరువు ఉండటం వల్ల రోగనిరోధక శక్తి బలహీనపడటం, రక్తహీనత, జుట్టు రాలడం మరియు ఎముక సాంద్రత తగ్గడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రమాదాలకు దారితీస్తుంది.
   • ఎక్కువ శారీరక శ్రమ మీకు బరువు తగ్గుతుంది. మీరు అథ్లెట్ అయితే, బరువు పెరగడం మీకు మంచిది ఎందుకంటే ఇది మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేస్తుంది.

2. 

   
   
   లక్ష్యాలు పెట్టుకోండి. మీరు బరువు పెరగాలనుకున్నప్పుడు మీకు స్పష్టమైన ప్రణాళిక ఉండాలి. మీరు ఎంత బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారు? ఎంతకాలం? ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వడం మరియు ప్రణాళికను రూపొందించడం వల్ల బరువు మరింత సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది.
   • మీరు ఎంత బరువు పొందాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను నిర్దేశించవచ్చు లేదా మీ డాక్టర్ మరియు డైటీషియన్‌తో మాట్లాడవచ్చు. ఎలాగైనా, మీరు బరువు పెరగడానికి ముందు నిర్దిష్ట సంఖ్యతో రావాలి.
   • గుర్తుంచుకోండి, బరువు పెరగడానికి ప్రాథమిక మార్గం మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను తట్టుకోవడం. ఒక ప్రణాళిక తయారుచేసేటప్పుడు, మీరు బర్న్ చేసే కేలరీలను భర్తీ చేయడానికి ప్రతి రోజు ఎంత తినాలో మీరు నిర్ణయించాలి. రోజుకు కాలిపోయిన కేలరీలను లెక్కించడంలో అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఆన్‌లైన్ సాధనాన్ని కనుగొని ప్రయత్నించవచ్చు.
   • తదనుగుణంగా లక్ష్యాలను ఎలా నిర్దేశించుకోవాలో మరియు వాటిని కొనసాగించడంలో సులభంగా పట్టుదల గురించి మీరు కథనాలను చదవవచ్చు.

3. 

   
   
   నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి. అకస్మాత్తుగా అధిక కేలరీల ఆహారాలు తినడం వల్ల మీ గుండె, రక్తపోటు, జీర్ణక్రియ మరియు ఇతర శరీర వ్యవస్థలు ప్రమాదంలో పడతాయి. పెరిగిన కేలరీల తీసుకోవటానికి మీ శరీరం నెమ్మదిగా సహాయపడాలి. వారానికి రోజుకు 300 కేలరీలు పెంచడం ప్రారంభించండి, తరువాత 600 కేలరీలకు పెంచండి, ... మీరు బరువు పెరగడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ శరీరం షాక్ అవ్వకుండా ఉండటానికి ఈ మార్గం సహాయపడుతుంది.
   • బరువు పెరుగుట ప్రక్రియను అనేక దశలుగా విభజించండి. ప్రతి వారం లేదా నెలలో మీరు ఎంత బరువు పొందాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించండి. ఈ విధంగా, మీరు మీ శరీరం చాలా త్వరగా పెరగడానికి బదులు నెమ్మదిగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.
   • బరువు తగ్గడం మాదిరిగానే, మీరు క్రమంగా బరువు పెరగాలి. వారానికి 0.25 మరియు 0.5 కిలోల మధ్య పొందడం మధ్యస్తంగా ఆరోగ్యకరమైనది (మీ తీసుకోవడం రోజుకు 250-500 కేలరీలు పెంచడం ద్వారా జరుగుతుంది).

4. 

   
   
   మెనుని తయారు చేయండి. బరువు పెరగడానికి, మీరు ఎక్కువగా తినాలి. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు బదులుగా పోషకమైన మరియు క్యాలరీ-దట్టమైన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. బరువు పెరగడానికి మరియు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందడానికి సహాయపడే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి.
   • రోజుకు 3 కంటే ఎక్కువ భోజనాల మెనుని తయారు చేయండి. రోజుకు 5 కంటే ఎక్కువ భోజనాలకు భోజన సంఖ్యను పెంచండి, ఇందులో రోజంతా స్నాక్స్ ఉండవచ్చు.
   • భోజనం పోషక సమతుల్యతతో ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రతి భోజనంలో తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు అసంతృప్త కొవ్వులు ఉండాలి. బరువు పెరగడానికి ఇవి 3 అత్యంత సహాయకరమైన పోషకాలు.
   • తరచుగా తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చడం కొంచెం ఖరీదైనది. అందువల్ల, మీరు కొత్త ఆహారం కోసం కొత్త ఖర్చు ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి.

5. 

   
   
   ప్రతిఘటన శిక్షణ కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి. కొవ్వు పెరుగుదలతో పాటు, కండరాల పెరుగుదల కూడా బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిఘటన శిక్షణ మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ఉంచిన అన్ని పోషకాలను లాగడానికి సహాయపడుతుంది. కొవ్వు పెరుగుతున్నప్పుడు కండరాల లాభం మీరు బలాన్ని మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోగలదని నిర్ధారిస్తుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: సరైన ఆహారాన్ని తినండి

1. 

   అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. మీ శరీర బరువును పెంచడానికి మీకు కొవ్వు అవసరం, కానీ అన్ని కొవ్వు ఒకేలా ఉండదు. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి కాని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి. మరోవైపు, అసంతృప్త కొవ్వులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ప్రతి భోజనంలో అసంతృప్త కొవ్వుల మూలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు బరువు పెరిగినప్పుడు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పెరుగుదలకు మరియు మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందడం కోసం మీరు ఈ "మంచి కొవ్వుల" పై దృష్టి పెట్టాలి.
   • గింజలు, వేరుశెనగ వెన్న, సాల్మొన్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలు మరియు అవోకాడోలు అన్నీ అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీకు అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి. రోజంతా భోజనం లేదా అల్పాహారంలో ఈ ఆహారాలను చేర్చండి.

2. 

   
   
   కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు లేదా తృణధాన్యాలు తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి వనరులుగా పనిచేస్తాయి. మీరు శక్తిని బర్న్ చేయకపోతే, అది కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. కొవ్వు తరువాత, కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు పెరగడానికి ఒక ముఖ్యమైన కారణం, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చాలి.
   • తెల్ల ధాన్యాల్లో కనిపించే కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా తృణధాన్యాలు తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. తెల్ల తృణధాన్యాలు బ్లీచింగ్ మరియు ప్రాసెస్ చేయబడ్డాయి, అందువల్ల అవి చాలా ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోతాయి. మరోవైపు, తృణధాన్యాలు ఫైబర్, అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పాటు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తాయి.
   • తెల్ల ధాన్యాలను తృణధాన్యాలు, పాస్తా మరియు బ్రౌన్ రైస్‌తో భర్తీ చేయండి. బరువు పెరగడానికి మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను పెంచండి.

3. 

   
   
   మొత్తం కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను వాడండి. మీ ఆహారంలో పాలు ఒక ముఖ్యమైన భాగం ఎందుకంటే ఇందులో కాల్షియం మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి. చాలా పాల ఉత్పత్తులు తక్కువ కొవ్వు, కాబట్టి మీ క్యాలరీ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచడానికి మొత్తం కొవ్వు ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి. మొత్తం పాలు (ఫుల్ క్రీమ్) తాగండి మరియు మొత్తం పాలు నుండి జున్ను మరియు పెరుగు తినండి.
   • కొవ్వు సహనాన్ని పెంచడానికి మరియు శరీరాన్ని పోషించడానికి శీతల పానీయాలను (విటమిన్ ఫ్రీ మరియు పోషక విలువలు లేవు) ఒక కప్పు మొత్తం పాలతో భర్తీ చేయండి.
   • మొత్తం పాలలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి. అయినప్పటికీ, మొత్తం పాల ఉత్పత్తులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి.

4. 

   శాస్త్రీయంగా మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని చేర్చండి. బరువు పెరగడానికి మీకు ప్రోటీన్ మరియు మాంసం కొవ్వులు అవసరం. అయితే, ఎర్ర మాంసాన్ని తీసుకునేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఎర్ర మాంసాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోవడం గుండె జబ్బులు మరియు అనేక రకాల క్యాన్సర్‌లకు దారితీస్తుందని పరిశోధన తేల్చింది. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు వారానికి 3-5 సేర్విన్గ్స్ ఎర్ర మాంసం మాత్రమే తినాలి. మిగిలిన వాటికి మీరు ప్రోటీన్ మరియు అసంతృప్త కొవ్వుల కోసం పౌల్ట్రీ తినాలి.

5. 

   మీ వంటలలో ఎక్కువ క్యాలరీ అధికంగా ఉండే పదార్థాలను జోడించండి. మీరు మామూలుగానే ఎక్కువ వంటలను తినవచ్చు, కానీ బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని పదార్థాలను చేర్చండి. కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఎంపికలు:
   • హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లను సలాడ్లకు జోడించండి.
   • శాండ్‌విచ్‌లు, గుడ్లు మరియు సలాడ్‌లకు జున్ను జోడించండి.
   • మాంసం వంటకాలకు సాస్ మరియు గ్రేవీలను జోడించండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: కొవ్వు పెరుగుదలకు రహస్యం

1. 

   శుద్ధి చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలను నివారించండి. కొవ్వు పొందాలనుకోవడం అంటే మీరు రోజంతా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినవలసి ఉంటుంది. బదులుగా, విటమిన్లు మరియు పోషకాలను అందించే అధిక క్యాలరీ, అధిక కొవ్వు కలిగిన ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరకు పోషక విలువలు లేవు మరియు డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు, దంత క్షయం, హార్మోన్ల సమస్యలు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
   • వీలైనంత వరకు స్వీట్లను తగ్గించండి. స్వీట్స్, కేకులు, కుకీలు మరియు ఇతర డెజర్ట్లలో చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది.
   • తిరిగి తగ్గించండి లేదా శీతల పానీయాలను నివారించండి. శీతల పానీయం డబ్బాలో సాధారణ డెజర్ట్‌ల కంటే ఎక్కువ చక్కెర ఉంటుంది.

2. 

   మంచం ముందు తినండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ శరీరానికి తక్కువ కేలరీలు అవసరం. మంచానికి ముందు మీరు తినే ఆహారం కొవ్వుగా నిల్వ ఉంటుంది. మంచం ముందు చాలా తినడం, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో కలపడం లేదా భోజనం చేసిన వెంటనే పడుకోవడం ద్వారా మీరు దీన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు.

3. 

   తినడానికి 30 నిమిషాల ముందు నీరు త్రాగటం మానుకోండి. నీరు మీ కడుపు నింపుతుంది మరియు త్వరలో మిమ్మల్ని నిండు చేస్తుంది. దీనిని నివారించడానికి, మీరు తినడానికి 30 నిమిషాల ముందు నీరు త్రాగకూడదు. ఇది మీ కడుపు ఖాళీగా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ భోజనాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు.

4. 

   సరైన మార్గంలో సాధన చేయండి. బరువు పెరగడం అంటే మీరు వ్యాయామం చేయనవసరం లేదు. వాస్తవానికి, వ్యాయామం చేయడం మరియు నిష్క్రియాత్మకంగా మారడం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా హానికరం.
   • సరికాని వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బరువు పెరుగుట లక్ష్యాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఓర్పు వ్యాయామం జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. కాబట్టి, వ్యాయామం తర్వాత, కేలరీల బర్నింగ్ ఆపడానికి మరియు బరువు పెరగడం కొనసాగించడానికి మీరు మీ కేలరీలను రీఛార్జ్ చేయాలి.
   • మీ కండరాలను తరచుగా సాగదీయండి. కార్యాచరణ లేకపోవడం వల్ల కండరాలు బిగుతుగా మరియు వశ్యతను తగ్గిస్తాయి. అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ మీ చేతులు, కాళ్ళు, పండ్లు మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీయాలి, మీ శరీరం సప్లిమెంట్‌గా మరియు సరిగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

5. 

   బరువు పెరగడానికి ప్రోటీన్ షేక్‌లను వాడండి. చాలా తినడంతో పాటు, మీరు ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు పౌడర్‌తో మీ శరీర బరువును పెంచుకోవచ్చు. నిరోధక వ్యాయామంతో కలిపినప్పుడు బరువు పెరగడానికి మరియు కండరాలను పెంచడానికి మీకు సహాయపడే అనేక ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. సూచనల ప్రకారం ఉత్పత్తిని ఉపయోగించడం గుర్తుంచుకోండి.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ మీరు అనేక రకాల పానీయాలకు జోడించగల ఒక ప్రసిద్ధ ఉత్పత్తి. మీరు పండు, పెరుగు మరియు కొన్ని టేబుల్ స్పూన్ల ప్రోటీన్ పౌడర్ తో కలపవచ్చు.
   • ఎంచుకోవడానికి చాలా పానీయాలు మరియు ప్రోటీన్ బార్‌లు ఉన్నాయి. అదనపు కేలరీలను జోడించడానికి రోజంతా ప్రోటీన్ బార్‌లు మరియు పానీయాలను స్నాక్స్‌గా త్రాగాలి.
   • కొనుగోలు చేసేటప్పుడు ఉత్పత్తి లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి. చాలా ఉత్పత్తులలో ఆరోగ్యానికి హానికరమైన అదనపు చక్కెర ఉంటుంది. తక్కువ జోడించిన చక్కెర కలిగిన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
   ప్రకటన

హెచ్చరిక

• మీ వైద్యుడిని క్రమం తప్పకుండా చూడటం కొనసాగించండి. కొవ్వు పెరుగుదల మీ శరీరానికి పెద్ద మార్పు, కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడిని క్రమం తప్పకుండా చూడటం చాలా ముఖ్యం.
• కొవ్వు పెరుగుదల తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది.
• మీరు శరీరం యొక్క ఒకే ప్రాంతంలో కొవ్వు పొందలేరు. శరీరమంతా బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది. మీరు మీ పతనం, బట్ లేదా హిప్ పరిమాణాన్ని పెంచాలనుకుంటే, మీ మొత్తం శరీర పరిమాణం కూడా పెరుగుతుందని తెలుసుకోండి.