విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

కండరాలను నిర్మించడం కఠినంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీరు అమ్మాయి అయితే. పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల్లో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉండటం దీనికి కారణం. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన పోషణ మరియు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలపై కొన్ని జీవనశైలి మార్పులతో, బాలికలు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని కూడా పెంచుకోవచ్చు.

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: పెద్దలలో కండరాలను పెంచుకోండి

1. 

   మీ శిక్షకుడు మరియు / లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు కఠినమైన శారీరక అవసరాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు కొన్ని దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు (గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు లేదా స్ట్రోక్ వంటివి) ఈ రకమైన వ్యాయామానికి తగినవి కావు.
   • మీకు అధిక రక్తపోటు (రక్తపోటు) ఉంటే, మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా భారీ బరువులు ఎత్తకండి. మీ రక్తపోటు 180/110 mm Hg కన్నా ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు కాదు Pressure షధాల వాడకం ద్వారా రక్తపోటు సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు బరువులు ఎత్తండి.

   

   
   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS

   న్యూట్రిషనిస్ట్ క్లాడియా కార్బెర్రీ ఆర్కాన్సాస్ మెడికల్ సైన్సెస్ విశ్వవిద్యాలయంలో మూత్రపిండ మార్పిడి మరియు బరువు తగ్గించే కౌన్సెలింగ్‌లో ప్రత్యేకత కలిగిన లైసెన్స్ పొందిన పోషకాహార నిపుణుడు. ఆమె అర్కాన్సాస్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సభ్యురాలు. క్లాడియా 2010 లో టేనస్సీ నాక్స్విల్లే విశ్వవిద్యాలయం నుండి న్యూట్రిషన్ లో MS పొందారు.

   

   క్లాడియా కార్బెర్రీ, RD, MS
   పోషకాహార నిపుణుడు

   పోషకాహార నిపుణుడు క్లాడియా కార్బెర్రీ సలహా ఇస్తున్నారు: "మహిళలకు సన్నని కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమ మార్గం బలం శిక్షణ వ్యాయామాల ద్వారా."

2. 

   
   
   కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేయడానికి ఒక ప్రణాళిక చేయండి. బలాన్ని బలపరిచే వ్యాయామానికి శరీరంలోని ప్రతి కండరాల సమూహం పాల్గొనడం అవసరం, మరియు ఒక నిర్దిష్ట బరువుకు వ్యతిరేకంగా పని చేయడానికి వారిని బలవంతం చేస్తుంది. కండరాలు బరువుకు వ్యతిరేకంగా పని చేయడం ద్వారా, మీరు జోడించిన ఉద్రిక్తతకు కండరాల ఫైబర్స్ ప్రతిస్పందించమని బలవంతం చేస్తున్నారు, తద్వారా కండరాల పరిమాణం మరియు నిర్వచనం పెరుగుతుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు మీ వారపు వ్యాయామ నియమావళికి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలను (నిరోధక శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు) జోడించాలి.
   • సాధారణ కండరాల బలం శిక్షణా కార్యక్రమం బరువులు (డంబెల్స్ / డంబెల్స్), వ్యాయామ యంత్రాలు, సాగే బ్యాండ్లు లేదా మీ శరీర బరువును కూడా ఉపయోగిస్తుంది (పుష్ అప్స్, బార్ స్ప్రేలు, బొడ్డు కర్రలు).
   • కండరాల నిర్మాణానికి సమగ్రమైన, సమతుల్య ఓర్పు కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయండి (విభాగం మూడు చూడండి).

3. 

   
   
   ఎక్కువ కార్డియో (కార్డియో) వ్యాయామం చేయవద్దు. కండరాల నిర్మాణం కొవ్వును కాల్చడం కాదు. కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం బరువు శిక్షణ ద్వారా, కండరాలను వదిలించుకోవడానికి మార్గం ఎక్కువ కార్డియో చేయడమే (మీరు మారథాన్ రన్నర్‌ను ఎప్పుడూ చూడలేదు. పెద్ద కండరాలు, సరియైనదా?).
   • అయినప్పటికీ, మీరు కార్డియోని పూర్తిగా తొలగించకూడదు ఎందుకంటే అవి హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఎముకల బలాన్ని పెంచడం, రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను తగ్గించడం వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. (డయాబెటిస్, క్యాన్సర్, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు) మరియు మానసిక స్థితి మెరుగుదల.
   • అలాగే, మీ శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వును తగ్గించడం వల్ల కండరాలు "మరింత కనిపించేవి" అవుతాయని మరియు మీ శరీరం దృ and ంగా మరియు ఆరోగ్యంగా కనిపిస్తుంది.
   • కండరాల నిర్మాణ సమయంలో కార్డియోని ప్లాన్ చేయడంలో కీలకమైనది ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి బదులుగా ఎక్కువ కాలం పాటు స్ప్రింగ్ చేయడం. మీరు అధిక తీవ్రత వ్యాయామం కోసం 20 నిమిషాలు మాత్రమే గడపాలి, దీనిలో మీరు 30-60 సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన స్ప్రింట్ తర్వాత 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • మీరు బరువు శిక్షణ నుండి కార్డియోని వేరు చేయాలి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ తర్వాత ఎప్పుడూ కార్డియో చేయవద్దు, ఈ వ్యాయామాలను మరో రోజు చేయండి.
   • మీరు 20 నిమిషాలు, వారానికి 3-5 సార్లు మాత్రమే కార్డియో చేయాలి.

4. 

   విశ్రాంతి పుష్కలంగా పొందండి. వాస్తవానికి, బరువు శిక్షణ వల్ల కండరాలు క్యాటాబోలిక్ స్థితికి వెళ్తాయి (కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం). ఈ ప్రక్రియకు ప్రతిస్పందనగా, మీ శరీరానికి కండరాల కణజాలం పునరుత్పత్తి కావాలి మరియు ఈ సమయంలో, మీరు కండరాలను "నిర్మిస్తున్నారు". అందువల్ల, మీకు కండరాల శిక్షణ మరియు తగినంత విశ్రాంతి మధ్య సమతుల్యం అవసరం.
   • మీరు వారానికి 3-4 రోజులు మాత్రమే రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ చేయాలి మరియు ఒకే కండరాల సమూహాన్ని వరుసగా చాలా రోజులు పని చేయవద్దు.
   • ప్రతి రాత్రి మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చేలా చూసుకోండి; పెద్దలకు ప్రతి రాత్రికి కనీసం 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం.

5. 

   సరైన టెక్నిక్ గురించి తెలుసుకోండి మరియు ప్రమాదాన్ని అర్థం చేసుకోండి. బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీ కండరాలపై ఒత్తిడి మాత్రమే కాకుండా మీ కీళ్ళు మరియు ఎముకలు కూడా వస్తాయి. మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేయకపోతే, మీరు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
   • ఎల్లప్పుడూ ఒక శిక్షకుడిని సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఎక్కువ బరువును జోడించే ముందు ప్రతి వ్యాయామం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి సమయం పడుతుంది.
   ప్రకటన

4 యొక్క పద్ధతి 2: పిల్లలు మరియు యువకుల కోసం కండరాలను పెంచుకోండి

1. 

   శిశువైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఏదైనా బలం-శిక్షణా కార్యకలాపంలో పిల్లవాడిని లేదా టీనేజ్‌ను నిమగ్నం చేయడానికి ముందు, మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఈ వయస్సు పరిధిలోని పిల్లల కోసం కండరాల నిర్మాణ కార్యక్రమం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారి శరీరాలు ఇంకా పెరుగుతున్నాయి. ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మరియు చాలా కష్టపడటం వలన యువకుడి శరీరానికి గాయం మరియు దీర్ఘకాలిక నష్టం జరుగుతుంది. ముందుగా ఉన్న వైద్య అంచనాను కలిగి ఉండటం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది:
   • శిక్షణ లక్ష్యం.
   • సరైన టెక్నిక్ అర్థం చేసుకోండి.
   • గాయం మరియు స్టెరాయిడ్లు లేదా ఇతర పదార్ధాల వాడకం వంటి ప్రమాద కారకాలు.
   • కండరాల బలం శిక్షణ యొక్క ప్రాధమిక లక్ష్యం కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం కాబట్టి, స్టెరాయిడ్ వాడకం గురించి మీ శిశువైద్యునితో చర్చించడం చాలా ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి, ముఖ్యంగా మీ పిల్లవాడు పాల్గొంటే. పోటీ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం.

2. 

   శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం బరువులు ఎత్తడంపై దృష్టి పెడుతుంది, కానీ మీ స్వంత బరువును ఉపయోగిస్తుంది (క్రంచెస్ మరియు పుష్ అప్స్ వంటివి), మరియు మీరు బలాన్ని పెంచడానికి ప్రతిఘటన మరియు చురుకుదనం శిక్షణలో కూడా జోడించవచ్చు. అలాగే కండరాల పరిమాణం.
   • వెయిట్ లిఫ్టింగ్ అనేది క్రీడలు మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఉపయోగించే అత్యంత సాధారణ శక్తి శిక్షణా పద్ధతి.
   • ప్రారంభించడానికి, మీరు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌తో సంప్రదించాలి, వారు మీకు లేదా మీ బిడ్డకు ప్రతి రకమైన వ్యాయామం గురించి మరియు వాటిని ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కార్డియో వ్యాయామానికి కనీసం 5 - 10 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఎల్లప్పుడూ ముందుగా వేడెక్కండి.
   • కండరాల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరచడానికి మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత మీ కండరాలను సున్నితంగా విస్తరించండి.

3. 

   తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరం బలోపేతం కావడంతో క్రమంగా భారీగా మారండి. చాలా ఎక్కువ బరువులు వాడటం వల్ల గాయం వస్తుంది. అదే సమయంలో, ఎక్కువ బరువును జోడించే ముందు మీరు ప్రతి వ్యాయామం గురించి కూడా సరిగ్గా నేర్చుకోవాలి.
   • ప్రతి కదలిక సమయంలో శరీర కదలికను నిర్వహించండి: నెమ్మదిగా కదలండి, he పిరి పీల్చుకోండి మరియు చలన పరిధిని అర్థం చేసుకోండి. మీరు చాలా తొందరగా వ్యాయామాలు చేస్తే లేదా తప్పు కదలికలు చేస్తే, మీరు గాయపడతారు.
   • మీ శరీరాన్ని వినండి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పునరావృతాల సంఖ్య, మీ బరువు మరియు ప్రతి సెట్‌కు ముందు మీరు ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అతిగా చేయవద్దు.
   • అయితే, మీరు ఇప్పటికీ మీరే నెట్టవచ్చు. మీరు మీ కండరాలను సవాలు చేయకపోతే మరియు భారీ బరువులకు వెళ్లడం ప్రారంభిస్తే, మీ కండరాలు పెరగవు.

4. 

   పవర్‌లిఫ్టింగ్ లేదా పోటీ వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌కు దూరంగా ఉండండి. టీనేజ్ మరియు చిన్న పిల్లలు పోటీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్ లేదా బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనకూడదు. వారు మీకు అనేక కండరాల సమూహాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు చిన్న పిల్లలకు తగినది కాదు, మరియు అవి కూడా గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
   • మీరు లేదా మీ బిడ్డ ఏ రకమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా బలం శిక్షణా వ్యాయామం చేయాలో మీకు తెలియకపోతే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • కౌమారదశ మరియు పిల్లల శరీరాలు ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి, కాబట్టి గాయాల ప్రమాదం ఎక్కువ.

5. 

   మీ వారపు వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని జోడించండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం (లేదా కార్డియో) అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు మీ శ్వాసకోశ వ్యవస్థతో కలిసి పనిచేసే శారీరక శ్రమ. రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీర బరువును నిర్వహించడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం, హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడం, దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం (డయాబెటిస్, క్యాన్సర్) వంటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. మరియు మూడ్ పెంచే ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది.
   • నడక, డ్యాన్స్, టెన్నిస్ మరియు జాగింగ్ వంటి బరువును మోసే వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉన్న ఏరోబిక్ వ్యాయామం కూడా ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ వారపు దినచర్యకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం జోడించడం కండరాల బలం శిక్షణను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తరువాత మీకు మంచి పునాదిని ఇస్తుంది.

6. 

   నష్టాలను తెలుసుకోండి. ఏదైనా శారీరక శ్రమకు ప్రమాదాలు ఉన్నాయి మరియు బలం శిక్షణా వ్యాయామాలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. జాతీయ గాయం నిఘా వ్యవస్థ ప్రకారం, 21 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నవారిలో 20,000 మరియు 26,000 మధ్య శక్తి శిక్షణ సంబంధిత గాయాలు సంభవించాయి; 40-70% గాయాలు కండరాల ఉద్రిక్తత వలన సంభవిస్తాయి, ప్రధానంగా కటి భాగంలో.
   • గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కండరాల బలం శిక్షణా కార్యక్రమాలను జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక చేసి అమలు చేయాలి. మీరు దీన్ని దీని ద్వారా సాధించవచ్చు:
     • మీరు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు ఎవరైనా మిమ్మల్ని చూడటం లేదా పర్యవేక్షించడం.
     • గాయం నివారించడానికి వ్యాయామం యొక్క సూచనలను అర్థం చేసుకోండి.
     • వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి.
     • ప్రమాదకరమైన పదార్థాలను తొలగించడానికి శిక్షణా ప్రాంతాన్ని శుభ్రం చేయండి.
     • సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

7. 

   ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం మానుకోండి. అధిక వ్యాయామం శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది మరియు క్యాటాబోలిజానికి దారితీస్తుంది (కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం). మీ యుక్తవయసులో, శరీరం ఇంకా పెరుగుతోంది, కాబట్టి అధిక నిరోధక శిక్షణ లేదా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం వల్ల మీ శరీర సమస్యలు వస్తాయి.
   • మీ శిక్షణా సమయం 1 గంట లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండాలి మరియు మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి సమయం ఇవ్వడానికి మీరు వర్కౌట్ల మధ్య ఒక రోజు (లేదా రెండు) విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • మీరు చూడవలసిన ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సంకేతాలు: శరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు వేగంగా పెరగడం, నిద్రించడానికి ఇబ్బంది మరియు అలసట.
   • మీకు లేదా మీ బిడ్డకు ఈ లక్షణాలు ఏవైనా ఉంటే, మీ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి లేదా తీవ్రతను తగ్గించండి మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • తల్లిదండ్రుల కోసం గమనిక: అధిక వ్యాయామం తినే రుగ్మతకు సంకేతం. మీ బిడ్డ అతిగా శిక్షణ పొందుతున్నారని మీరు అనుకుంటే, ఈ క్రింది లక్షణాల కోసం చూడండి: ఒక సెషన్‌ను కోల్పోవడం ద్వారా విసుగు చెందడం, అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు కూడా వ్యాయామం చేయడం, నిరాశతో కూర్చోవడం వల్ల మీరు బర్న్ చేయలేరు కేలరీలు, మరియు మీరు ఒక రోజు వ్యాయామం చేయకుండా బరువు పెరుగుతారని అనుకోండి.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: కుడి కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టండి

1. 

   కండరాల సమన్వయ వ్యాయామాల ప్రయోజనాన్ని పొందండి. ప్రధాన కండరాల సమూహంలో (కండరాల సమన్వయ వ్యాయామాలు) పనిచేసే వ్యాయామాలు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా పెంచడానికి మరియు మీ జీవక్రియ రేటును పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు మీ ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టా కండరాలను ఒకే వ్యాయామంలో పని చేస్తాయి. ట్రైసెప్స్ వంటి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ట్రైసెప్స్ మీద మాత్రమే పనిచేస్తాయి.
   • సంయుక్త వ్యాయామాలు ప్రతి లిఫ్ట్‌తో ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు వ్యాయామశాలలో తక్కువ సమయం గడుపుతారు.
   • శరీరంలో తరచుగా సంభవించే అధిక పని కండరాలను నివారించడానికి ఎగువ / దిగువ శరీరానికి 4-రోజుల కండరాల-సమన్వయ వ్యాయామాలను లేదా మొత్తం శరీరానికి 3 రోజులు నిర్మించడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు.
   • మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించిన తర్వాత కండరాల స్పష్టతను మెరుగుపరచడానికి వ్యక్తిగత వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

2. 

   కాళ్ళు మరియు పిరుదులలో కండరాలను నిర్మించండి. దిగువ శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు తొడలు, దూడలు మరియు తుంటిలోని కండరాలపై దృష్టి పెట్టే వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలను నిర్మించటానికి వచ్చినప్పుడు, బరువును పెంచడం (లేదా ప్రతిఘటన) మరియు ప్రతినిధుల సంఖ్యను తగ్గించడం కీలకం (ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి వ్యతిరేకంగా).
   • మీ తొడలలో కండరాల సమూహాలను నిర్మించడానికి, మీరు మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోపలి హిప్ కండరాలపై దృష్టి సారించే వ్యాయామాలు చేయాలి, మోకాలి వంగి, తొడ కలుపులు మరియు స్టెప్ అప్స్ (పోడియం వ్యాయామాలు. ).
   • దూడ కండరాలలో (అబ్స్, చెప్పులు మరియు ముందరి) కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు స్టాండ్-అప్ వ్యాయామాలు లేదా లెగ్ లిఫ్ట్ చేయవచ్చు.
   • కొన్ని కాలు వ్యాయామాలు (తొడ కలుపులు మరియు మోకాలి వంపులు వంటివి) పండ్లు మరియు పిరుదులలోని కండరాలపై కూడా పని చేస్తాయి (బాహ్య గ్లూట్స్, లోపలి కండరాలు, ఫ్లెక్సర్లు మరియు బాహ్య స్పిన్లు), అయితే మరికొన్ని జోడించడానికి ఈ కండరాల సమూహాల కోసం, మీరు హిప్ స్ట్రెచింగ్ మరియు తొడ పెడల్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించాలి.
   • ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతిదానికీ మీరు 4-8 రెప్స్ మాత్రమే చేయగలిగేంత భారీగా ఉండే అడ్డంకులను కూడా ఉపయోగించాలి. మీరు సులభంగా 8 రెప్స్ కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మీరు చాలా తేలికపాటి నిరోధకతను ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి బదులుగా ప్రతిఘటనకు శిక్షణ ఇస్తున్నారు.
   • మైనర్లకు గమనిక: ఈ వ్యాయామాలు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ శిక్షకుడు లేదా శిశువైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ శరీరం ఇంకా పెరుగుతోంది, కాబట్టి మీరు చాలా తీవ్రమైన మరియు భారీ వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాలి.

3. 

   వెనుక భాగంలో కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు నిర్మిస్తుంది. మీ వెనుక భాగంలో కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు శిక్షణ బకెట్లు, పెద్ద గుండ్రని కండరాలు, భుజం కండరాలు (ఎగువ, దిగువ, మధ్య), భుజం ఎత్తడం, రాంబస్, సబ్‌స్పైన్ కండరాలు, చిన్న గుండ్రని కండరాలు మరియు స్కాపులా క్రింద కండరాలు.
   • ఈ కండరాల సమూహాలను నిర్మించడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని విభిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు (డంబెల్స్, డంబెల్స్ మరియు డంబెల్స్ వంటివి) చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా బార్-ఇన్హేలేషన్స్, బ్యాక్ ఆర్మ్ లాగడం, బ్యాక్ బకెట్లు మరియు భుజం క్రంచ్‌లు చేయవచ్చు.
   • పై వ్యాయామాల కోసం మీరు డంబెల్స్ / డంబెల్స్ మరియు వ్యాయామ యంత్రాలను లేదా సాగే లేదా శరీర బరువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం కూడా మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

4. 

   మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల ఉదర కండరాలను గట్టిగా పొందగలుగుతారు. అబ్స్ నిర్మించడానికి, మీరు స్ట్రెయిట్ అబ్స్, ట్రాన్స్వర్స్ అబ్స్, ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు, కటి కండరాలు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
   • అబ్స్ గ్రూపుల విషయానికి వస్తే, మీరు మీ శరీర బరువును బ్యాక్ ఫ్లెక్స్‌లు, స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ క్రంచ్‌లు, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీరు వేరే కదలికను ప్రయత్నించవచ్చు మరియు డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. / సింగిల్, స్ట్రింగ్ లేదా బీమ్ బరువును జోడించడానికి మరియు మీ ఉదర కండరాలు మరింత పని చేయడానికి సహాయపడతాయి.

5. 

   పెక్టోరల్ కండరాలను నిర్మించండి. మహిళలు తరచుగా ఛాతీ కండరాల శిక్షణను తక్కువగా చూస్తారు, కానీ ఇది సరైన ఆలోచన కాదు. మీ ఛాతీ కండరాలను పని చేయడం వల్ల కండరాల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు కండరాలను తిరిగి నిర్మిస్తుంటే; మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం వలన మీరు ఆకారంలో ఉండరు.
   • పెక్టోరల్ కండరాల సమూహంలో పనిచేయడానికి, మీరు పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలు, చిన్న పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ఫ్రంట్ సెరేటెడ్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.
   • పుష్ అప్స్, బ్యాక్ డంబెల్స్, ఉచిత బరువులు, ఛాతీ ప్రెస్‌లు మరియు / లేదా ఛాతీ కుదింపులు వంటి రెండు లేదా మూడు రకాల వ్యాయామాల నుండి ఎంచుకోండి.

6. 

   మీ చేతులు మరియు భుజాలను బలపరుస్తుంది. చాలామంది మహిళలు స్లిమ్, కండరాల చేతులు మరియు భుజాలను కోరుకుంటారు. దీన్ని సాధించడానికి, మీరు డెల్టాయిడ్ కండరాల సమూహం (పూర్వ, మధ్య మరియు పృష్ఠ కండరాలు) అలాగే స్పినా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, ముంజేయి, ఫ్లెక్సర్లు మరియు మణికట్టు స్ట్రెచర్లు.
   • భుజం కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు భుజం పుష్ లేదా నిలువు డంబెల్స్, ఫ్రంట్ భుజం లిఫ్ట్, నిలువు తెడ్డు లేదా బ్యాక్‌హ్యాండ్ స్ట్రెచ్ చేయవచ్చు, మీరు అదనపు బూస్ట్ కోసం స్ట్రింగ్, డంబెల్స్ / డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. బరువు.
   • చేతుల కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, డంబెల్స్, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ, కండరపుష్టి కర్ల్, మణికట్టు కర్ల్ మరియు కదలికలను సాధన చేయడానికి మీరు డంబెల్స్ / డంబెల్స్ లేదా వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. రోలర్ ఉపయోగించి వ్యాయామాలు.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 4: పోషణతో కండరాలను పెంచుకోండి

1. 

   వోట్స్‌తో ఉదయం ప్రారంభించండి. కండరాల నిర్మాణం మీరు తినే దానిపై శ్రద్ధ పెట్టడంతో మొదలవుతుంది. తక్కువ ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) ఉన్న సరైన పిండి పదార్థాలను ఎన్నుకునే విషయానికి వస్తే, వోట్స్ కంటే మంచి అల్పాహారం వంటకం లేదు.
   • ఫైబర్ అధికంగా మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండటంతో పాటు, వోట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు: ఆదర్శవంతమైన సూక్ష్మపోషకాలను అందించడం, ఆకలిని తగ్గించడం మరియు సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచడం మరియు శక్తి వినియోగాన్ని తగ్గించడం తదుపరి భోజనం (రెండవ భోజన ప్రభావం).
   • మొత్తంమీద, వోట్స్ మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలను జోడించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
   • ముందుగా ప్యాక్ చేసిన వోట్స్ మానుకోండి, ఎందుకంటే వాటిలో చక్కెర మరియు కృత్రిమ రంగులు ఎక్కువగా ఉంటాయి. తురిమిన ఓట్స్‌కు అంటుకుని, తరిగిన బఠానీలు మరియు బ్లూబెర్రీస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన టాపింగ్స్‌ను చేర్చండి.

2. 

   సన్నని మాంసం తినండి. అధిక-నాణ్యత, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే లీన్ మాంసాలు తినడం కండరాలను నిర్మించడంలో ముఖ్యమైన భాగం. మీ జీర్ణవ్యవస్థ మాంసం ప్రోటీన్లను అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇవి కండరాల కణజాలం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ మరియు కండరాల మరమ్మత్తు మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి అవసరం.
   • గొడ్డు మాంసం (స్టీక్, టాప్ టెండర్లాయిన్ మరియు టాప్ రంప్ వంటివి) లేదా 7% కన్నా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు తినండి. తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసం దాని పోషక పదార్ధం (జింక్, ఇనుము మరియు అనేక బి విటమిన్లు) మరియు దాని అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ కోసం బాడీబిల్డర్లలో ప్రసిద్ది చెందింది.
   • సన్నని ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు అయిన స్కిన్‌లెస్ చికెన్ లేదా తక్కువ కొవ్వు టర్కీని వాడండి.

3. 

   తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు తినండి. ఈ ఆహారాలలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు ప్రోటీన్లు కూడా ఉంటాయి. పాల ఉత్పత్తులు పిల్లలు మరియు టీనేజర్లలో ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి.
   • మీ ఆహారంలో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ జోడించండి. వివిధ రకాల తాజా బెర్రీలతో కలిపినప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్‌గా ఉండటంతో పాటు, ఇది నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు కండరాల నిర్వహణకు అనువైనది.
   • గమనిక: మీరు లాక్టోస్ అసహనం కలిగి ఉంటే, మీరు కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే సోయా ఉత్పత్తులను తీసుకోవచ్చు.
   • మీ ఆహారంలో గుడ్లు జోడించండి, అవి ప్రోటీన్ మరియు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి (అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, కోలిన్ మరియు విటమిన్ డితో సహా). గుడ్లు కొలెస్ట్రాల్ అధికంగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, ఇటీవలి అనేక అధ్యయనాలు ఇది ఆరోగ్యానికి హానికరం కాదని తేలింది.

4. 

   మీ భోజనానికి పోషకాలు అధికంగా ఉండే పిండి పదార్థాలను జోడించండి. కండరాలు సంకోచించడానికి శక్తి అవసరం, మరియు ఈ శక్తి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది. మీరు పోషకాలు అధికంగా ఉండే పిండి పదార్థాలను తినకపోతే, మీ వ్యాయామం కఠినంగా ఉంటుంది మరియు మీరు అలసిపోతారు. మీ మొదటి భోజనం పోస్ట్-వర్కౌట్ కార్బోహైడ్రేట్లలో భారీగా ఉండాలి.
   • మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్న తాజా పండ్లు, కూరగాయలు తినండి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలలో అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి.
   • మీ భోజనంలో తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్ మరియు తృణధాన్యం పాస్తా వంటివి) జోడించండి, ఎందుకంటే అవి పిండి పదార్థాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.
   • అదనంగా, బ్రౌన్ రైస్ గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది సన్నని కండరాల పెరుగుదల, బలాన్ని పెంచడం మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి అవసరమైన భాగం.
   • శుద్ధి చేసిన పిండితో చేసిన తెల్ల రొట్టెలు మరియు పాస్తా నుండి దూరంగా ఉండండి.

5. 

   ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడం మర్చిపోవద్దు. కొవ్వు తరచుగా "చెడ్డ పేరు" తో పిలువబడుతున్నప్పటికీ, మీ శరీరానికి ఇంకా శక్తి కోసం కొవ్వు అవసరం, కొవ్వు కరిగే విటమిన్లను పీల్చుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు జుట్టును నిర్వహించడానికి. కానీ అన్ని కొవ్వులు మంచివి కావు, మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలతో కూడిన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినాలి.
   • బీన్స్, అవోకాడోస్, విత్తనాలు మరియు నూనెలు (ఆలివ్ ఆయిల్, రోజ్ ఆయిల్ మరియు అవిసె గింజల నూనె వంటివి) వంటి బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోండి.
   • పై ఆహారాలలో ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి - అవి మీ శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేని ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు.
   • చేపలు తినండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండటంతో పాటు, చేపలు కూడా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం.
   • వెన్న, సాధారణ పాలు, గొడ్డు మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్‌లో లభించే సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మానుకోండి.

6. 

   పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో అనుబంధం. కండరాలను నిర్మించటానికి చూస్తున్న అథ్లెట్లలో పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఎందుకంటే ఇది ప్రోటీన్ యొక్క వేగవంతమైన, సౌకర్యవంతమైన మరియు సరసమైన మూలం. పెద్దలు మరియు పిల్లలకు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం అని శాస్త్రీయ పరిశోధన చూపిస్తుంది.
   • కండరాల పెరుగుదలను తిరిగి నింపడానికి మరియు ప్రోత్సహించడానికి మీ వ్యాయామం తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించండి.
   • పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ మాత్రమే కాకుండా, వివిధ రకాల ఆహారాల నుండి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్‌ను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • పెద్దలు రోజుకు 20-30 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ తినాలి, శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.2 గ్రాములు మించకూడదు. అధిక మోతాదులో తీసుకునేటప్పుడు మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు పరిమిత సమయం మాత్రమే వాడాలి.
   • పిల్లలు రోజుకు ఒక కిలో శరీర బరువుకు 0.8 నుండి 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మీరు కండరాలను నిర్మిస్తుంటే మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలి మరియు మీరు తీసుకోవలసిన పాలవిరుగుడు పొడి గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి (ఏదైనా ఉంటే).
   • గమనిక: ఎక్కువ ప్రోటీన్ మీకు చెడ్డది మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి, క్యాన్సర్ మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధికి దారితీస్తుంది. మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలో తెలియకపోతే, మరియు ఏదైనా ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

7. 

   విటమిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి (అవసరమైతే). మీరు తగినంత విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించడానికి ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం ఉత్తమ మార్గం. అయితే, మీరు కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు లోపించినట్లయితే, మీరు అనుబంధాన్ని తీసుకోవచ్చు.
   • ఏదైనా ఆహార పదార్ధం తీసుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి. కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు మీ శరీరానికి చాలా విషపూరితమైనవి.
   ప్రకటన

సలహా

• తగినంత నిద్ర పొందండి. మంచి నిద్ర మిమ్మల్ని మెలకువగా మరియు దృష్టిలో ఉంచుతుంది మరియు శిక్షణ లేదా పోటీ చేసేటప్పుడు మీరు నిద్రపోవాలనుకోరు.
• శిక్షణా ప్రక్రియ చాలా సమయం పడుతుంది, కాబట్టి ఫలితాలు రాత్రిపూట కనిపిస్తాయని ఆశించవద్దు. విజయవంతం కావడానికి, మీరు ఓపికపట్టాలి.
• నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామం నీరు త్రాగడానికి మీ అవసరాన్ని పెంచుతుంది మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు రోజుకు 10-12 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

హెచ్చరిక

• చాలా కష్టపడకండి! మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మీరు వారానికి 3 - 5 రోజులు మాత్రమే కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు చేయాలి.
• ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.