విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

కండరాల సడలింపులు. తరువాత, కొన్ని సాగదీయండి - హామ్ స్ట్రింగ్స్, హిప్స్ వంటి సాగదీయడానికి చాలా ముఖ్యమైన అవయవాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు సాగదీయాలనుకుంటే, మీ గజ్జ కండరాలను విస్తరించండి. మీరు వెచ్చదనం కోసం మాత్రమే ఉన్నందున, మొదటి సారి చూసుకోవటానికి మీకు తగినంత వశ్యత కావాలనుకుంటే మీరు చాలా ఎక్కువ చేయవలసిన అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, మీరు మీ కాళ్ళను నమ్మకంగా వంచుకోగలిగినప్పుడు, వంచుట కూడా సాగదీయడం ప్రక్రియలో భాగం.

భంగిమను నమోదు చేయండి. మీరు మీ కండరాలను సడలించి, మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించిన తరువాత, టేపింగ్ మోషన్‌కు వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీరు నిలువుగా లేదా అడ్డంగా ing పుకోవాలనుకుంటున్నారా అనే దానిపై ఆధారపడి, తయారీ భంగిమ భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు ఈ క్రింది విధంగా వేరు చేయవచ్చు:

• నిలువు చీలికల కోసం, మీ వెనుకభాగంతో మోకాలి స్థితిలో ఉంచండి. మీ ఆధిపత్య కాలును ముందుకు విస్తరించండి. ముందు మోకాలి నిటారుగా ఉండాలి మరియు షిన్ నేలపై ఉండే విధంగా వెనుక కాలు వంగి ఉంటుంది. మోకాలు మరియు వెనుక పాదాలు భూమికి ఎదురుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, వైపు విశ్రాంతి తీసుకోకండి. ఇది తీవ్రమైన గాయం కలిగించే సాధారణ తప్పు.
• క్షితిజ సమాంతర చీలికల కోసం, నేరుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను మీ భుజాల పైన కొద్దిగా విస్తరించండి.
• విశ్రాంతి తీసుకోండి. లోతైన శ్వాస. మీ ప్రశాంతమైన మరియు రిలాక్స్డ్ ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మొత్తం శరీరంలో ఎలాంటి టెన్షన్ ఉండకుండా ప్రయత్నించండి. నమ్మకం లేదా కాదు, సడలింపు పద్ధతులు మా వశ్యతను తీవ్రంగా మార్చగలవని ఆధారాలు ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి మీరు కండరాల సడలింపులో చేర్చడం అలవాటు చేసుకుంటారు. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరే కొద్దిగా తగ్గించండి.

వ్యక్తులను తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ శరీరం వెచ్చగా, రిలాక్స్డ్ గా మరియు రెడీ అయిన తర్వాత, మీరు మీరే ఏకాంత లేదా క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి తగ్గించవచ్చు. గణనీయమైన నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా వీలైనంత వరకు తగ్గించండి - కొంచెం "సాగదీయడం" కంటే మీకు ఎక్కువ అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి. మీరు నేలకి దగ్గరవుతున్నప్పుడు మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులు సిద్ధంగా ఉండండి - మీ కాళ్ళతో పూర్తి శరీర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇవ్వడం కష్టం అదే సమయంలో ఈ సమయంలో మీ పాదాలను సడలించండి.

• మీరు వెంట వెళ్ళబోతున్నట్లయితే, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీరు అంతస్తును తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ ముందు పాదాన్ని ముందుకు జారండి. మీ కాలి వేళ్ళను సూటిగా సూచించండి ఎందుకంటే మీ కాలి వేళ్ళను సరిగ్గా జారకుండా నిరోధిస్తుంది. మీ వెనుక వీపును ఎక్కువగా మలుపు తిప్పకండి.
• మీకు పక్కకి కావాలంటే, మీ కాళ్ళను వేరుగా ఉంచండి. మీరు ఏదో ఒక సమయంలో ముందుకు సాగడం మరియు మీ చేతులతో మీ శరీర ద్రవ్యరాశికి మద్దతు ఇవ్వడం అవసరం.
• చాలా కష్టపడకండి. చిరిగిపోయిన స్థితిలోకి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం బాధాకరమైనది మరియు గాయం అవుతుంది తగ్గింపు సాగదీయగల మీ సామర్థ్యం. క్రమంగా పురోగతితో సంతోషించండి.అంటే ఏదో ఒక రోజు మీరు సరైన సాగతీత అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు భూమి నుండి ఒక అడుగు మాత్రమే తగ్గించవచ్చు, మీరు లోతుగా వెళ్లకూడదు.

తగ్గించేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి. ఆశ్చర్యకరంగా, మీ కాళ్ళను mattress పై వంచుట మీరు మరింత లోతుగా సాగడానికి సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో స్పష్టమైన అనుభూతిని కూడా అందిస్తుంది. మీ కాళ్ళు 180 డిగ్రీల వెడల్పు మరియు మీ కటి నేల మీదకు చేరిన తర్వాత, మీ కాలు చీలినందుకు అభినందనలు! మొదటి ప్రయత్నాలు విజయవంతం కాకపోవచ్చు. ఇది సాధారణం. మీ గరిష్ట సాగే పరిమితిని మించటానికి ప్రయత్నించవద్దు, లేదా మంచి ఫలితాల కోసం మీ శరీరాన్ని "ముంచండి". బదులుగా, సాగదీయడానికి ఈ అవకాశాన్ని ఉపయోగించుకోండి మరియు తదుపరిసారి మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

మీ భంగిమను పట్టుకోండి. మీరు వాలుగా ఉన్న స్థితిలో ఉన్నప్పుడు లేదా మీ శరీరంలో వశ్యత యొక్క పరిమితిని చేరుకున్నప్పుడు, 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు లేచి, సాగదీయండి మరియు మీకు కావలసినన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి (మీరు నిలువుగా సాగదీస్తుంటే కాళ్ళు మారండి). సుఖంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కాళ్ళు విస్తరించడం కొనసాగించండి, "మరోసారి" చేయటానికి నొప్పితో పోరాడకండి. లేదా మీరు ఇతర లెగ్ స్ప్లిటింగ్ నైపుణ్యాలను అభ్యసించవచ్చు.

దీన్ని విజయవంతంగా చేసిన తర్వాత, 180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ లెగ్ వంగుట చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను 180 డిగ్రీల వరకు సాగండి ఇంకా లేదు మీరు చేయగలిగే గరిష్టంగా ఉండాలి. మీరు వ్యాయామం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను 180 డిగ్రీల వెడల్పుగా విస్తరించే స్థాయికి మీరు మీ వశ్యతను పెంచుకోవచ్చు. అయితే, ఇది కష్టమైన నైపుణ్యం కాబట్టి, మీరు గాయం కాకుండా జాగ్రత్త వహించాలి. "180 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ వంగడానికి" మీరు భూమిపై ఒక దిండుతో ప్రారంభించాలి. వాలుగా ఉన్న స్థానానికి చేరుకోండి మరియు మీ మడమలను దిండుపై ఉంచండి. మీరు మీ కాళ్ళను లోతుగా అంటుకుంటారు కొంచెం సాధారణ ఛార్జింగ్తో పోలిస్తే. మీరు సాధారణంగా సాధారణ స్ప్లిటర్‌తో ఉన్నట్లుగా ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

• స్థితిస్థాపకత క్రమంగా పెరుగుతుంది కాబట్టి, సాగతీత కోణాన్ని పెంచడానికి మీరు నెమ్మదిగా ఒక దిండును చేర్చవచ్చు. సాంప్రదాయికంగా ఉండండి - మీ ప్రస్తుత వశ్యతతో మీరు పూర్తిగా సుఖంగా ఉండే వరకు దిండును ఎప్పుడూ జోడించవద్దు.

ప్రకటన

2 యొక్క 2 విధానం: ప్లాస్టిసిటీని పెంచండి

1. 

   వాల్ సాగిన స్నాయువు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ చర్య స్నాయువు మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలకు ఉపయోగపడుతుంది. గోడ పక్కన నేలపై పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని గోడకు లంబంగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను గోడకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, అదే సమయంలో మీ వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచండి. మీ కాలికి చేరుకోండి - వీలైనంత దూరంగా ఎక్కువ ఉద్రిక్తత లేదా నొప్పి కలిగించదు. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. 2-3 సార్లు చేయండి.

2. 

   V- స్థానంలో కండరాలను విస్తరించండి. మీరు మీ కాలికి చేరుకోగలిగితే ఈ చర్య హామ్ స్ట్రింగ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు ట్రైసెప్స్ ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. విస్తృత V ఆకారంలో కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి. రెండు పాదాల వైపుకు చేరుకునేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా వంచు. మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం వచ్చినప్పుడు ఆపు, లేదా సాగదీయడం కష్టం అవుతుంది. 20-30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, ఇతర కాలును సాగదీయడానికి వెళ్ళండి.
   • మీరు మొదట మీ బొటనవేలును తాకలేకపోవచ్చు. ఇది పట్టింపు లేదు. అయినప్పటికీ, మీరు మీ కాలిని తాకినప్పుడు, దూడ కండరాలను లాగడానికి పాదం పట్టుకుని మీ వైపుకు శాంతముగా లాగండి.

3. 

   కూర్చున్న కప్ప. ఈ కదలిక ప్రధానంగా గజ్జ మరియు లోపలి తొడ కండరాలను తారుమారు చేస్తుంది. నేలపై నిటారుగా కూర్చోండి. మీ భుజాలను వంచవద్దు, అవసరమైతే మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా కూర్చోవచ్చు. మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపు మడవండి మరియు మీ కాళ్ళ అరికాళ్ళను కలిసి నొక్కండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు వజ్రాల ఆకారం. నొప్పి లేకుండా మీ మడమను గజ్జకు వీలైనంత దగ్గరగా తరలించండి. మీరు మరింత విస్తరించడానికి మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను నేలమీదకు నెట్టవచ్చు, కానీ ఇది కొంచెం కష్టం కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి. సుమారు 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

4. 

   మీ క్వాడ్స్ కండరాలను విస్తరిస్తుంది. పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కదలిక ప్రధానంగా చతుర్భుజాలను విస్తరించింది - తొడల ముందు భాగంలో కండరాల పెద్ద సమూహం. మీకు ఒక దిండు లేదా రెండు అవసరం. దిండుపై వెనుక మోకాలితో మోకాలి స్థానం ఇవ్వండి. మీ వెనుక పాదాన్ని పైకి లేపండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ ఎదురుగా చేయిని చేరుకోండి మరియు ఆ పాదాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను మీ పిరుదుల వైపుకు శాంతముగా లాగండి. మీ తొడల ముందు మీరు సాగదీయాలి. సుమారు 20 సెకన్ల పాటు ఉంచి, కాళ్ళు మారండి.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడి గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ క్వాడ్స్‌ని నిలబడి ఉంచండి. మీ పిరుదులపై ఒక కాలుతో నేరుగా నిలబడి, ఆపై మీ చేతులతో మీ పాదాన్ని వెనక్కి లాగండి. మీరు బ్యాలెన్స్ కోసం గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ మరో చేతిని ఉపయోగించవచ్చు.

5. 

   కండరాల సాగతీత. ముఖం నేలపై పడుకోండి. "ప్లాంక్" గా పెంచండి - మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను సమలేఖనం చేసి, మీ పైభాగాన్ని మీ మోచేతులపై మరియు మీ శరీరాన్ని మీ కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఒక పాదంలో సమతుల్యత పొందేలా మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. మీ పాదాలు మరియు దూడలలో మీరు సాగదీసే వరకు మీ శరీర బరువుతో శాంతముగా వెనక్కి నెట్టండి. సుమారు 20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై పాదాలను మార్చి పునరావృతం చేయండి.
   • ట్రైసెప్స్ సాగదీయడంతో పాటు, మీరు ప్లాంక్ పట్టుకున్నప్పుడు తేలికపాటి ఉదర కదలికలను కూడా చేస్తారు.
   ప్రకటన

సలహా

• సౌకర్యవంతమైన బట్టలు, బ్యాలెట్ బూట్లు లేదా సాక్స్ ధరించండి. మీరు శూన్యతను తొలగించేంత బలంగా ఉన్నారో లేదో మీకు తెలియకపోతే, ఆర్మ్‌రెస్ట్ కోసం ఏదో దగ్గరగా నిలబడండి.
• మీ శరీరానికి అలవాటు లేనందున మీరు కండరాల నొప్పిని అనుభవిస్తారు, కానీ మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తూ ఉంటే, నొప్పి స్వయంగా పోతుంది. మీరు ఒక సమయంలో కొద్దిగా సాగదీయాలి.
• మీరు క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం చేయాలి లేదా మీరు వశ్యతను కోల్పోతారు.
• విజయవంతంగా కాళ్ళు విస్తరించిన ప్రజలందరూ కొంత కాలం పాటు గడిచారని గుర్తుంచుకోండి, వారు కూడా ప్రతిరోజూ లోతుగా సాగదీయడం సాధన చేయాలి.
• మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరం నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది. చాలాసార్లు రిపీట్ చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒత్తిడి చేయవద్దు!
• మీరు నొప్పిగా ఉంటే మిమ్మల్ని మీరు చాలా తక్కువగా తగ్గించవద్దు, మీరు ఎక్కువ వశ్యత వ్యాయామాలతో పాటు లెగ్ స్ప్లిట్స్ చేయాలి.
• ప్రతి రాత్రి ఒక నిమిషం ఆకాశంలో ఒక కాలు పైకి తీసుకురావడం, తరువాత కాళ్ళు ఇచ్చిపుచ్చుకోవడం, ఆపై రెండు పాదాలను ఆకాశంలోకి తీసుకురావడం ద్వారా ప్రాక్టీస్ చేయండి.
• లెగ్ స్ట్రెచింగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, మరుసటి రోజు నొప్పిని తగ్గించడానికి ఫోమ్ రోలర్‌తో మీ కండరాలపై రోల్ చేయండి.
• మీరు మీ కాళ్ళను వంచినప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, ఎల్లప్పుడూ he పిరి పీల్చుకోండి, మరియు అది బాధిస్తుంటే, తిరోగమనం నుండి బయటపడండి, అప్పుడు ఎవరైనా సహాయం చేయమని అడగండి. మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించాలనుకుంటే, అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి జీన్స్ ధరించవద్దని గుర్తుంచుకోండి.
• ఓపికపట్టండి. ప్రతిరోజూ లెగ్-స్ప్లిట్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది చాలా పొడవుగా ఉంటుంది, సంవత్సరానికి కూడా ఎక్కువ
• మీరు స్ప్లిట్ లెగ్ పొజిషన్‌లోకి మొదటిసారి స్లైడ్ చేసినప్పుడు, మీరు ఎటువంటి నొప్పి లేకుండా మీకు వీలైనంత వరకు జారిపోతారు. అప్పుడు కొంచెం లోతుగా సాగండి మరియు కనీసం 45 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీరు ఇంకా బాధాకరంగా అనిపించే ప్రాంతానికి విస్తరించి ఉంటే, మీరు ఆ స్థితిలో సుఖంగా ఉండే వరకు దాన్ని పట్టుకోవాలి. అప్పుడు స్థానం నుండి నిష్క్రమించండి, సాగదీయండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

హెచ్చరిక

• మీరు నొప్పిని కలిగించే స్థాయికి నిరంతరం ప్రయత్నిస్తే, కండరాలు లేదా స్నాయువు చిరిగిపోయే అవకాశం ఉంది, లేదా ఉమ్మడిలోని మృదులాస్థి పొర శాశ్వతంగా దెబ్బతింటుంది.
• మీకు గాయమైతే, మీరు వెంటనే సహాయం తీసుకోవాలి.
• లెగ్ స్ట్రెచ్ స్థిరంగా కానీ పరిమితికి మించి సాగవద్దు. మీరు క్రమం తప్పకుండా సాగకపోతే, మీ కండరాలు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయకపోతే మీరే ఎక్కువ కష్టపడకండి, లేదా మీరు మీ కండరాలను వడకట్టవచ్చు.