రచయిత:
Mark Sanchez
సృష్టి తేదీ:
5 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- దశలు
- 3 వ పద్ధతి 1: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి
- పద్ధతి 2 లో 3: సరైన ఆహారం మరియు పానీయం ఎంచుకోండి
- విధానం 3 లో 3: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి
చాలా మంది మహిళలు బరువు తగ్గడం ఎంత కష్టమో కొందరు మహిళలు బరువు పెరగడం కూడా అంతే కష్టం. అయితే, వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు పెరగడానికి అనేక సురక్షితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో అదనపు కేలరీలను జోడించడానికి పెద్ద సేర్విన్గ్స్ మరియు మరింత పోషకమైన భోజనం త్వరిత మార్గం. అధిక కేలరీలు, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాల కోసం లక్ష్యం. ఇతర జీవనశైలి మార్పులు చేయడం మర్చిపోవద్దు: మీరు వేగంగా మాస్ పొందడానికి మరింత వ్యాయామం జోడించండి.
దశలు
3 వ పద్ధతి 1: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి
1 రోజుకు 500 కేలరీలు ఎక్కువ తినండి. నియమం ప్రకారం, ఆరోగ్యానికి ఇబ్బంది మరియు హాని లేకుండా వారానికి 0.5-1 కిలోల బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీ రోజువారీ ఆహారంలో అదనంగా 500 కేలరీలు జోడించండి. దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమమైన మార్గం ఎక్కువ పోషక-బలవర్థకమైన ఆహారాలను తినడం. - మీరు ఏమి తింటున్నారో ట్రాక్ చేయడానికి, మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో MyFitnessPal యాప్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి. మీరు తినే ప్రతిదాన్ని మరియు మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తున్నారో వ్రాయండి. వారానికి ఒకసారి మీ బరువును కొలవండి.
- మీకు అనువైన బరువును గుర్తించడానికి మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. మీరు అంకితమైన BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి మీ ఆదర్శ బరువును కూడా లెక్కించవచ్చు. చాలా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు, ఇది దాదాపు 18.5-24.9.
2 అందిస్తున్న పరిమాణాన్ని పెంచండి. రెండవసారి సేవ చేయండి లేదా వెంటనే మీరే సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ పడుకోండి. మీరు ఎక్కువగా తినడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ ఆకలిని "తిప్పికొట్టడానికి" భోజనానికి ముందు తినకుండా ప్రయత్నించండి. - మీకు డబుల్ సేర్విన్గ్స్ తినడం కష్టంగా అనిపిస్తే, క్రమంగా సేర్విన్గ్స్ పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. అదనపు చెంచా బియ్యంతో ప్రారంభించండి లేదా మీ ప్లేట్‌లో మరికొన్ని చిలగడదుంపలను జోడించండి. కాలక్రమేణా పెద్దగా మరియు పెద్దగా సర్వ్ చేయండి.
3 మీకు పెద్ద భాగాలు నచ్చకపోతే, చిన్న భాగాలను తరచుగా ప్రయత్నించండి. కొంతమందికి, పెద్ద భాగాలు సాధారణంగా ఆమోదయోగ్యం కాదు. మీ వడ్డించే పరిమాణాన్ని పెంచడానికి బదులుగా, రోజుకు 6 భోజనం (చిన్న భాగాలతో) నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. - నిద్ర లేచిన తర్వాత ప్రతి 3-4 గంటలకు తినాలని నియమం పెట్టుకోండి.
4 భోజనానికి 30 నిమిషాల ముందు నీరు తాగవద్దు. లిక్విడ్ మీ కడుపుని నింపుతుంది, తద్వారా మీరు పెద్ద వడ్డించడం కష్టతరం చేస్తుంది. ముందుగా తినండి, తర్వాత నీళ్లు తాగండి. 
5 పడుకునే ముందు మిమ్మల్ని మీరు చిరుతిండిగా చేసుకోండి. మీరు పడుకునే ముందు చిన్నది ఏదైనా తింటే, మీ శరీరానికి ఈ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సమయం ఉండదు. అదనంగా, శరీరం నిద్రలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలదు. పడుకునే ముందు చిరుతిండి తినడం ద్వారా, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన పోషకాలను మీకు అందిస్తారు. - మీకు తీపి దంతాలు ఉంటే, దానిని డిన్నర్‌లో పొదుపు చేసి, పడుకునే ముందు తినండి. మీరు కొన్ని పండ్లు, ఒక ఐస్ క్రీం లేదా కొన్ని చాక్లెట్ ముక్కలు తినవచ్చు.
- మీరు రుచికరమైన, హృదయపూర్వక ఆహారాన్ని ఇష్టపడితే, మాకరోనీ మరియు జున్ను లేదా జున్ను క్రాకర్ల ప్లేట్ తినండి.
6 తినడానికి ముందు మీ ఆకలిని "పని చేయడానికి" ప్రయత్నించండి. మీరు తినడానికి ముందు ఆకలితో ఉండటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ సాధారణ ఉపాయాలు మీరు మరింత తినడానికి సహాయపడతాయి. మీ ఆకలిని పెంచడానికి ఇక్కడ కొన్ని సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి: - తినడానికి ముందు కొంచెం నడవండి. వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఆకలితో ఉంచుతుంది.
- మీరు చాలా ఇష్టపడే వంటకాన్ని సిద్ధం చేయండి. మొత్తం తినడానికి మీకు ఇష్టమైన భోజనం చేయండి.
- కొత్త వంటకాన్ని ఉపయోగించి వంటకం సిద్ధం చేయండి. అందువల్ల, మీరు ప్రయత్నించిన క్షణం కోసం వేచి ఉండటం మీకు ఆనందంగా ఉంటుంది.
- రిలాక్స్డ్, సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో తినండి. మీరు నిరంతరం ఆతురుతలో లేదా పరధ్యానంలో ఉంటే, మీరు ఎక్కువగా తినలేరు.
పద్ధతి 2 లో 3: సరైన ఆహారం మరియు పానీయం ఎంచుకోండి
1 అధిక కేలరీలు మరియు పోషకాలు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. తక్షణ ఆహారాలు మరియు ఇతర థర్మల్లీ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, కానీ అవి "ఖాళీ" కేలరీలు ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో తగినంత పోషకాలు ఉండవు. పోషకమైన ఆహారాలలో అధిక కేలరీలు అలాగే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. - ధాన్యాల నుండి, మీరు గోధుమ ఉత్పత్తులు మరియు గోధుమ రొట్టెలను ఎంచుకోవచ్చు. బ్రాన్, ధాన్యపు రొట్టె మరియు గోధుమ బీజ కూడా గొప్ప ఎంపికలు.
- పండ్ల విషయానికి వస్తే, అరటిపండ్లు, పైనాపిల్స్, ఎండుద్రాక్ష, డ్రైఫ్రూట్స్ మరియు అవోకాడోలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. సాధారణంగా, పిండి పండ్లలో ఎక్కువ కేలరీలు మరియు పోషకాలు ఉన్నందున, నీరు మరియు ద్రవాలు (నారింజ లేదా పుచ్చకాయలు వంటివి) కాకుండా పిండితో బలవర్థకమైన పండ్లను ఎంచుకోవడానికి మీరు ఇష్టపడతారు.
- కూరగాయల కోసం, ఎక్కువ బఠానీలు, మొక్కజొన్న, బంగాళాదుంపలు మరియు గుమ్మడికాయలను తినడానికి ప్రయత్నించండి. పండ్ల మాదిరిగానే, పిండిపదార్థాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు ద్రవం అధికంగా ఉండే వాటి కంటే మేలు చేస్తాయి.
- పాల ఉత్పత్తుల కోసం, జున్ను, ఐస్ క్రీం, ఘనీభవించిన పెరుగు మరియు మొత్తం పాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
2 మూడు ప్రధాన ఉత్పత్తి సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. మీరు తినేటప్పుడు, మీరు కేవలం ఒక రకం ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వకూడదు. మీ ఆహారంలో వివిధ ఆహార సమూహాలను చేర్చండి (మరియు ప్రతి భోజనంలో). అందువలన, మీరు ఎక్కువ తినడం ద్వారా మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెరుగుతుంది. - ఉదాహరణకు, టోస్ట్ మాత్రమే తినవద్దు. వేరుశెనగ వెన్న మరియు ముక్కలు చేసిన అరటిపండ్లను పైన విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. లేదా పైన అవోకాడోను కత్తిరించండి మరియు చల్లుకోండి మరియు మీరే ఒక గ్లాసు కేఫీర్ పోయాలి.
- మీరు ఉదయం గుడ్లు ఇష్టపడితే, వాటిని మిరియాలు మరియు సాసేజ్‌తో కొట్టడానికి మరియు వేయించడానికి ప్రయత్నించండి.
- పెరుగు ప్యాక్ తినే బదులు, బెర్రీలు మరియు ముయెస్లీతో చల్లుకోండి.
3 మీకు ఘనమైన ఆహారాన్ని తినడం కష్టంగా అనిపిస్తే, దాన్ని తాగడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్నిసార్లు ఏదైనా అదనపు తినమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం కష్టం. మీరు ఘనమైన చిరుతిండ్లను తట్టుకోలేకపోతే, భోజనాల మధ్య అధిక కేలరీల పానీయాలు తాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించవచ్చు: - మొత్తం పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పెరుగు స్మూతీలు
- నిజమైన పండ్ల నుండి తాజాగా పిండిన రసం విటమిన్లు మరియు ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది;
- పాలు, మిల్క్ షేక్స్ మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్ కూడా గొప్ప ఎంపికలు.
4 మీ ఆహారంలో కొన్ని అదనపు పదార్థాలను జోడించండి. మీరు అధిక కేలరీల పోషకమైన ఆహారాన్ని మెత్తగా రుబ్బుకోవచ్చు మరియు వాటిని మీకు ఇష్టమైన భోజనంలో చేర్చవచ్చు, మీరు అధికంగా తింటున్నట్లు అనిపించకుండా ఎక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని గొప్ప మార్గాలు ఉన్నాయి: - పానీయాలు, సూప్‌లు, వంటకాలు మరియు సాస్‌లకు పొడి పాలు జోడించండి;
- సలాడ్‌లో కొన్ని గింజలు లేదా తృణధాన్యాలు జోడించండి;
- సలాడ్, తృణధాన్యాలు లేదా స్మూతీకి కొన్ని గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ జోడించండి;
- క్యాస్రోల్, గిలకొట్టిన గుడ్లు, సూప్, సలాడ్ లేదా శాండ్విచ్ మీద కొన్ని జున్ను చల్లుకోండి;
- టోస్ట్, క్రాకర్లు లేదా రోల్ మీద కొన్ని వెన్న లేదా వేరుశెనగ వెన్నని స్ప్రెడ్ చేయండి (మీరు క్రీమ్ చీజ్ ఉపయోగించవచ్చు).
5 వెన్న మరియు జున్నుతో ఎక్కువ వంటలను ఉడికించాలి. పొద్దుతిరుగుడు మరియు వెన్నలో వండిన ఆహారం తినే ఆహారాన్ని పెంచకుండా అదనపు కేలరీలతో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: - ఆలివ్ నూనె, ఇందులో 15 మి.లీకి 119 కేలరీలు ఉంటాయి;
- కనోలా నూనె, ఇందులో 15 మి.లీకి 120 కేలరీలు ఉంటాయి;
- కొబ్బరి నూనె, 15 మి.లీకి 117 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది;
- 15 మి.లీకి 102 కేలరీలు కలిగిన వెన్న.
6 మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే, ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి. కండరాలు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు కలిగి ఉంటాయి, అంటే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం బరువు పెరగడానికి గొప్ప మార్గం (అదనపు కొవ్వు లేకుండా). శరీరం కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. - సన్నని మాంసాలు మరియు గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. శాకాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర వనరులు బఠానీలు, గింజలు, హమ్ముస్ మరియు బీన్స్.
- ప్రోటీన్ బార్‌లు మరియు ప్రోటీన్ షేక్స్ గొప్ప స్నాక్స్. వాటిలో ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.
విధానం 3 లో 3: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి
1 మూల కారణాన్ని తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని మందులు మరియు వైద్య పరిస్థితులు బరువు పెరగడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి. ఇది మీ కేసు అయితే, మొదటి దశ అంతర్లీన సమస్యను పరిష్కరించడం. ఉత్తమ చికిత్స ఎంపికను గుర్తించడానికి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. - స్పష్టమైన కారణం లేకుండా మీరు త్వరగా బరువు తగ్గితే, కారణం రోగం కాదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని చూడండి (ఉదాహరణకు, కారణం థైరాయిడ్ గ్రంథి లేదా జీర్ణవ్యవస్థతో సమస్య కావచ్చు).
2 పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి. శిక్షణ పొందిన డైటీషియన్ మీకు కావలసిన బరువును సురక్షితమైన మార్గంలో సాధించడానికి భోజన పథకాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, డైటీషియన్ మీ ఆకలిని ఎలా ప్రేరేపించాలో కొన్ని చిట్కాలను అందించవచ్చు. - డైటీషియన్‌కు రిఫెరల్ రాయమని మీ GP ని అడగండి.
3 దూమపానం వదిలేయండి. ధూమపానం ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు రుచి మరియు వాసనను ప్రభావితం చేస్తుంది. ధూమపాన విరమణ వ్యూహాలను చర్చించడానికి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీ డాక్టర్ కొన్ని prescribషధాలను సూచించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవచ్చు. - మీరు ధూమపానం మానేయలేకపోతే, తినడానికి ముందు కనీసం ఒకటి లేదా రెండు గంటలు ధూమపానం చేయకుండా ప్రయత్నించండి.
4 కండరాలను నిర్మించడానికి, శక్తి శిక్షణ చేయండి. వేగవంతమైన ఎంపిక కానప్పటికీ, శక్తి శిక్షణ అనేది ఒక గొప్ప ఆలోచన, ప్రత్యేకించి మీరు దీర్ఘకాలంలో ఆ బరువును కొనసాగించాలనుకుంటే. మీ ఆకలిని ప్రేరేపించడానికి వ్యాయామం ఒక మంచి మార్గం. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాల నుండి బరువు పెరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. - శక్తి శిక్షణ గొప్ప ప్రారంభం. మీరు ఇతర క్రీడా కార్యకలాపాలు కూడా చేయవచ్చు (యోగా లేదా పైలేట్స్ వంటివి). ఏరోబిక్స్ మరియు కార్డియో చేయడం మానుకోండి ఎందుకంటే అవి మీ బరువు పెరుగుటలో జోక్యం చేసుకుంటాయి.
- మీరు వ్యాయామం ద్వారా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే అదనపు ప్రోటీన్ తినడం చాలా ముఖ్యం.
- కొన్ని మంచి వ్యాయామ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు, ప్రెస్‌లపై వంగి, పుష్-అప్‌లు, బార్ ప్రెస్‌లు, పుల్-అప్‌లు, కర్ల్స్, బైసెప్స్ వ్యాయామాలు మరియు లెగ్ ప్రెస్‌లు మరియు కర్ల్స్ ఉన్నాయి.
