విషయము

• దశలు
• 3 వ పద్ధతి 1: సాగతీత పద్ధతులు
• పద్ధతి 2 లో 3: సాగదీయడం
• 3 యొక్క పద్ధతి 3: వశ్యతను మెరుగుపరచడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

ఒక వ్యక్తి యొక్క వశ్యత వారి కీళ్ళు ఎంత సరళంగా ఉంటుందో కొలవబడుతుంది మరియు ఇది కీళ్ల చుట్టూ ఉండే కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మంచి వశ్యతను కలిగి ఉండటం వలన గాయం మరియు చలనశీలత కోల్పోకుండా నిరోధించవచ్చు, మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. చాలామంది వ్యక్తులు కండరాల బలం మరియు పరిమాణంపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు, కండరాలు కూడా పూర్తి స్థాయి కదలికలను నిర్వహించడానికి తగినంత సరళంగా ఉండాలి, ఉదాహరణకు, స్క్వాట్స్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల సమయంలో. డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్, స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలను కలపడం ద్వారా, మీరు త్వరగా మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు.

దశలు

3 వ పద్ధతి 1: సాగతీత పద్ధతులు

1. 1 మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. సాగదీయడం చేసేటప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ శాస్త్రీయంగా ఆధారిత మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి (అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ లేదా ACSM వంటివి). మీరు వ్యక్తిగతంగా మీ కోసం సాగిన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడానికి హెల్త్‌కేర్ ప్రొఫెషనల్, స్పోర్ట్స్ డాక్టర్, క్వాలిఫైడ్ ట్రైనర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ని కూడా సంప్రదించవచ్చు. ఒక ప్రొఫెషనల్ ఎలా సాగదీయాలి మరియు మీరు అన్ని కదలికలను సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ వశ్యతను ఏ సమయంలోనైనా పెంచుకోవచ్చు.
2. 2 మీ శరీరాన్ని వినండి. నొప్పి లేదా దృఢత్వం వంటి మీ శరీరం నుండి వచ్చే సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి. ప్రతి వ్యక్తి కష్టపడటానికి వారి స్వంత అనుకూలమైన స్థాయిని కలిగి ఉంటారు. కఠినమైన కండరాలు మరియు పరిమిత కదలికలు మీ క్రీడా నియమావళిలో మీరు సన్నాహక వ్యాయామాలను చేర్చాల్సిన అవసరం ఉందని సూచిస్తున్నాయి. వదులుగా, బలహీనమైన కండరాలు మరియు వదులుగా మరియు తొలగుతున్న కీళ్ళు మీ కండరాలు మరియు కీళ్ల బలోపేతంపై దృష్టి పెట్టాలనే సంకేతం.
   • మీ రోజువారీ మరియు అథ్లెటిక్ జీవితంలో మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయాల్సిన కదలికలు మీ అనుకూలమైన స్థాయిని నిర్ణయించడంలో సహాయపడతాయి. బేస్‌బాల్ కాడలకు మంచి భుజం వశ్యత అవసరం, మార్షల్ ఆర్టిస్ట్‌లకు మంచి లెగ్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ అవసరం. మీ స్థలానికి కిరాణా లేదా పచ్చిక మొవర్ శుభ్రం చేయడం వంటి రోజువారీ పనులకు కూడా ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి వశ్యత అవసరం.
   • వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు కండరాలను దాని సాధారణ పొడవు కంటే ఎక్కువగా సాగదీయాలి, కానీ మీరు నొప్పిని అనుభవించకూడదు. మీరు కండరాలను ఎక్కువగా సాగదీస్తున్నట్లు నొప్పి సూచిస్తుంది, ఇది చాలా సురక్షితం కాదు. మీరు కండరాలను చింపివేయడానికి, బెణుకు, లేదా చెదిరిన కీలును పొందకూడదనుకుంటే, మీ శరీరం ఏమి చెబుతుందో వినండి మరియు మీకు నొప్పి వచ్చినప్పుడు సాగదీయడం ఆపండి. గాయాల నుండి కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది, మరియు ఇది మీ పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది.
3. 3 వ్యాయామ దినచర్యను సృష్టించండి. మీరు సరిగ్గా వేడెక్కిన తర్వాత, వారంలో కనీసం రెండు నుండి మూడు రోజులు సాగదీయాలని ACSM సిఫార్సు చేస్తుంది. భుజాలు, ఛాతీ, చేతులు, అబ్స్, గ్లూట్స్, తొడలు మరియు దూడ కండరాల కండరాలతో సహా ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహానికి అనేక సాగతీతలు చేయాలి. మీ సామర్ధ్యాలు, లక్ష్యాలు మరియు వశ్యత స్థాయి ఇతరుల నుండి భిన్నంగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మిమ్మల్ని ఇతరులతో పోల్చవద్దు.
   • మీ వశ్యతను మరింత వేగంగా మెరుగుపరచడానికి మీ శిక్షణా దినచర్యలో డైనమిక్, స్టాటిక్ మరియు ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్‌లను చేర్చండి.
   • మీరు మీ అవసరాలకు తగినట్లుగా జాయింట్‌ల సంఖ్యను పెంచడం లేదా తగ్గించడం, బ్యాలెన్సింగ్ అవసరమయ్యే స్ట్రెచ్‌లు చేయడం లేదా చేయకపోవడం మరియు మీరు స్ట్రెచ్‌ను పట్టుకునే సమయాన్ని పొడిగించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా మీ అవసరాలకు తగినట్లుగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
4. 4 వేడెక్కే వ్యాయామాలు. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి, వ్యాయామం లేదా క్రీడల కోసం అదే కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే డైనమిక్, తక్కువ తీవ్రత కలిగిన సాగతీతలను చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు క్రమంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు, మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహం మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, తద్వారా సాగదీయడం వల్ల ప్రయోజనాలు పెరుగుతాయి. మీరు మీ సాగతీత నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందాలనుకుంటే మరియు వీలైనంత త్వరగా మరింత సరళంగా మారాలనుకుంటే, మీకు తేలికపాటి చెమట వచ్చే వరకు మీరు వ్యాయామం చేయాలి.
   • మీరు బరువులు ఎత్తడం, కార్డియో చేయడం లేదా సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు స్క్వాట్స్, లంగ్స్, పుష్-అప్‌లు, సైడ్ లంగ్స్ లేదా కాళ్లు వేరుగా కాళ్లు దూకడం వంటి కొన్ని బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు చేయాలి. 20-30 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.
   • బెంచ్ ప్రెస్ విషయానికొస్తే, ఇక్కడ మీరు బలం శిక్షణ సమయంలో కంటే 50-70% బరువు తక్కువగా తీసుకోవాలి. తక్కువ బరువుతో 2-3 రెట్లు 10-15 రెప్స్ చేయండి.
   • మీరు పరిగెత్తడం లేదా జాగింగ్ చేయబోతున్నట్లయితే, అప్పుడు మీరు వేడెక్కాలి మరియు 5 నిమిషాలు నడవాలి, క్రమంగా వేగం పెరుగుతుంది.
5. 5 డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు కండరాలను ప్రేరణ ప్రభావంతో విస్తరిస్తాయి, అదే సమయంలో పరిమితం చేసే స్థితిలో ఆలస్యం చేయకుండా. ఈ రకమైన సాగతీత కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది, మిమ్మల్ని మరింత సరళంగా చేస్తుంది మరియు మీ కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది. అదనంగా, డైనమిక్ ప్రీ-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌లు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ప్రయోజనాలను మరింత పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి, మీకు కావలసిన ఫలితాలకు దగ్గరగా ఉంటాయి.
   • మీ కాళ్ళను సాగదీయడానికి, మీరు సాగదీయడానికి ప్లాన్ చేసిన కండరాలను వేడెక్కడానికి ముందుగా అధిక మోకాళ్లు లేదా ఊపిరితిత్తులతో పరుగెత్తండి.టిన్ సోల్జర్ వైఖరిని చేయడానికి, మీరు మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపాలి, ఆపై మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ చేయి దిశలో తిప్పాలి. అప్పుడు మీ కాలు నేలకి తిరిగి రానివ్వండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతితో కదలికను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుతో 10 స్వింగ్స్ చేయండి.
   • దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి, మీరు మొదట అరచేతి వెడల్పు వేరుగా నిలబడి కాలి లిఫ్ట్ చేయాలి. మీ కాలి మీద లేచి, మీ మడమలను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి దించండి.
   • స్నాయువులు మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి, గొంగళి పురుగు వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతులు నేలకు చేరేలా ముందుకు వంగండి. మీరు ప్రమాదకరమైన స్థితిలో నిలబడే వరకు మీ చేతులను ముందుకు కదిలించండి. పడుకున్నప్పుడు, మీ బరువు మీ చేతులు మరియు కాళ్లపై ఉండాలి మరియు మీ భుజాలు మరియు చీలమండల మధ్య సరళ రేఖను గీయవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు మీ చేతులను తాకే వరకు మీ పాదాలతో ముందుకు నడవండి. సాగతీత నుండి నెమ్మదిగా పైకి లేచి మొత్తం ప్రక్రియను 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • చేతుల కండరాలను సాగదీయడానికి, రెండు చేతులను తల వెనుక, ముందుకు, క్రిందికి, ఆపై వెనుకకు, అలాగే 6-10 సార్లు నిరంతర స్వింగ్ చేయండి. అప్పుడు మీ చేతులను పక్కకు తిప్పండి, ఆపై వాటిని మీ ముందు దాటండి. వ్యాయామం 6-10 సార్లు చేయండి.

పద్ధతి 2 లో 3: సాగదీయడం

1. 1 స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ మార్క్స్. వేడెక్కడం మరియు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అనేది కండరాలను దాని తీవ్ర స్థితికి నెమ్మదిగా సాగదీయడం మరియు 10-30 సెకన్ల పాటు సాగదీయడం. ఈ రకమైన సాగతీత కండరాలను పొడిగించడానికి, వశ్యతను మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే చిరిగిన కండరాలను సరిచేయడానికి మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు సాగదీసినప్పుడు, మీరు లక్ష్యంగా ఉన్న ప్రాంతంలో కొద్దిగా మంట అనుభూతి చెందుతారు.
   • 10-20 నిమిషాలు సాగడానికి అనుమతించండి, ప్రతి కండరాల సమూహానికి 4 రెప్స్ చేయండి మరియు ప్రతి ప్రతినిధికి 10-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను చూడటానికి ప్రతిరోజూ సాగదీయండి.
   • మీరు సాగదీసినప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి. మీరు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాగదీసినప్పుడు శ్వాసను వదలండి మరియు స్ట్రెచ్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందండి.
   • అత్యంత సాధారణ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్. లంచ్‌లో ఉన్నట్లుగా ఒక మోకాలిపై మోకరిల్లండి. మీ పిరుదులను సడలించండి, వంగి ముందుకు సాగండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
2. 2 ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్ చేయండి. ఈ రకమైన స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ కండరాల నిరోధకతను మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను మరింత సాగదీయడానికి సాగిన కండరాల ఐసోమెట్రిక్ సంకోచాలను (లాగుతుంది) ఉపయోగిస్తుంది. ఈ కారణంగా, ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచింగ్ మరింత సరళంగా మారడానికి వేగవంతమైన మార్గాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు సాగదీయడం యొక్క అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు భాగస్వామితో మీరే ప్రతిఘటనను వర్తింపజేయవచ్చు లేదా దీని కోసం గోడ లేదా అంతస్తును ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఒక ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్ చేయడానికి, మీరు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ చేయాలి, ఆపై స్ట్రెచ్డ్ కండరాలను 7-15 సెకన్ల పాటు స్ట్రెచ్ చేయాలి. ఆ తర్వాత, 20 సెకన్ల పాటు టెన్షన్‌ని రిలాక్స్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, దూడ కండరాలకు నిరోధకతను ఇవ్వడానికి, మీ కాలి వేళ్లను లాగేటప్పుడు మీరు మీ కాలి వేళ్లను పట్టుకోవచ్చు. మీరు దానిని కిందకు దించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ భాగస్వామి మీ కాలిని పైకి ఉంచడం ద్వారా ప్రతిఘటనను అందించవచ్చు. మీరు మీ పాదంతో గోడపైకి నెట్టడం ద్వారా గోడను ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఒకే కండరాల సమూహంలో ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్‌లను రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చేయవద్దు.
3. 3 యోగా క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి లేదా మీరే యోగా సాధన చేయండి. యోగా డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ పొజిషన్‌ల కలయికను వశ్యత, సమతుల్యత, బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు సడలింపును ప్రోత్సహించడానికి ఉపయోగిస్తుంది. యోగా ఏకకాలంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది కాబట్టి డైనమిక్ కదలికలు మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లతో పూర్తి వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే యోగా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వశ్యత.వారానికి 2-3 సార్లు యోగా చేయండి మరియు మీ సౌలభ్యం ఎలా మెరుగుపడుతుందో మీరు గమనించవచ్చు.
4. 4 డ్యాన్స్ తీసుకోండి. డ్యాన్సులు డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లు అవసరమయ్యే నెమ్మదిగా మరియు ద్రవ కదలికలను ఉపయోగిస్తాయి. మీరు బార్బెల్ స్ట్రెచింగ్ (బ్యాలెట్) చేయవచ్చు, సల్సా పాఠాలలో రాక్ అప్ చేయవచ్చు, జుంబా లేదా ఇతర నృత్యాలు చేయవచ్చు, ఇవి విస్తృతమైన కదలికల ద్వారా ప్రధాన కండరాల సమూహాలను నిరంతరం నిమగ్నం చేస్తాయి. నృత్యం సరదాగా ఉండటమే కాదు, బహుమతి కూడా ఇస్తుంది - తక్కువ సమయంలో మీరు మరింత సరళంగా మారతారు.
5. 5 పైలేట్స్ రోలర్ కొనండి. ఒక పైలేట్స్ రోలర్‌ను స్పోర్టింగ్ గూడ్స్ స్టోర్‌లో 1,500-3,000 రూపాయలకు కొనుగోలు చేయవచ్చు. PVC కోర్ ఉన్న రోలర్‌ని ఎంచుకోండి. ఇది సంకోచించిన కండరాలను సడలించడానికి, మంటను తగ్గించడానికి మరియు రక్త ప్రసరణ మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. సాగతీత వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ప్రధాన కండరాల సమూహం మరియు చాలా గట్టిగా కనిపించే కండరాల మీద మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.
   • సాగదీయడానికి కండరాల సమూహాన్ని ఎంచుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా రోలర్‌పై 20-30 సెకన్ల పాటు స్వింగ్ చేయండి, కండరాల ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు కదులుతుంది. లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడాన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఉమ్మడిపైకి వెళ్లవద్దు.
   • మసాజ్ రోలర్ మీద కూర్చుని మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు వాటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పిరుదుల పైభాగంలో ప్రారంభించండి మరియు మీరు మీ పిరుదుల దిగువకు చేరే వరకు నెమ్మదిగా ముందుకు వెనుకకు కదలండి.
   • మీరు గొంతు మచ్చలో పడితే, ఆపండి, 30 సెకన్ల పాటు లేదా నొప్పి తగ్గే వరకు ఒత్తిడి చేయండి.
   • మీ వ్యాయామ నియమావళిలో రోలర్ వ్యాయామాలను చేర్చడానికి, ప్రతిరోజూ 2-3 వారాల పాటు ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి, ఆపై వ్యాయామం సన్నాహక తర్వాత ప్రతిరోజూ 1-2 సార్లు చేయండి.

3 యొక్క పద్ధతి 3: వశ్యతను మెరుగుపరచడం

1. 1 లోతైన కణజాల మసాజ్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి. కండరాల దృఢత్వం మరియు నొప్పి మీ కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయవచ్చు. నిజానికి, మీరు సమర్థవంతమైన మసాజ్ అందుకున్న రోజునే మీరు మరింత సరళంగా మారవచ్చు. మీ మసాజ్ థెరపిస్ట్ మీ కండరాలలో గట్టి బిందువులు మరియు నోడ్యూల్స్‌ను విప్పుతూ మరియు మీరు బాగా కదలడానికి సహాయపడితే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. నెలకు చాలాసార్లు మసాజ్ చేయండి.
2. 2 విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒత్తిడి మీ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు దృఢంగా చేస్తుంది. వ్యాయామం చేయడం, బరువులు ఎత్తడం మరియు ఇతర శారీరక శ్రమలు మీ కండరాలను అతిగా పొడిగించవచ్చు. అందువల్ల, మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ కదలిక పరిధిని పరిమితం చేయకుండా ఒత్తిడిని నివారించడానికి, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోగలగాలి. విశ్రాంతి కార్యకలాపాలకు మంచి ఉదాహరణలు నడక, ధ్యానం, ఈత మరియు మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే ఏదైనా.
3. 3 సరిగ్గా శ్వాసించడం నేర్చుకోండి. చాలామంది లోతైన కడుపు శ్వాసకు బదులుగా ఛాతీతో చిన్న శ్వాస తీసుకుంటారు. వ్యాయామం చేసే సమయంలో సరైన శ్వాస కోసం డయాఫ్రాగమ్‌ని ఉపయోగించడం చాలా ముఖ్యం. నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి రోజూ 5 నిమిషాలు గడపండి. ఇది మీ భంగిమను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది మీ కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది.
4. 4 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. కండరాలు ఎక్కువగా నీరు, కాబట్టి సరిగ్గా పనిచేయడానికి మీరు తప్పనిసరిగా పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగాలి. తగ్గిన పనితీరు లేదా వశ్యత నిర్జలీకరణ ఫలితంగా ఉండవచ్చు, ఇది కండరాలు సరిగా సాగకుండా నిరోధిస్తుంది. ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. ఇది మీ వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • RDA రోజుకు 8 గ్లాసుల నీటిని తీసుకోవాలి, కానీ మీ శరీరానికి ఎక్కువ లేదా తక్కువ అవసరం కావచ్చు. మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నట్లయితే, పొడి వాతావరణంలో నివసిస్తున్నట్లయితే లేదా అనారోగ్యంతో ఉన్నట్లయితే మీరు మీ నీటిని తీసుకోవడం మార్చాల్సి ఉంటుంది.
   • మీరు తగినంత ద్రవం తాగుతున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ మూత్రాన్ని చూడండి. మూత్రం లేత పసుపు లేదా రంగులేనిదిగా ఉండాలి. మీరు కూడా తరచుగా దాహం వేయకూడదు.

చిట్కాలు

• సౌకర్యవంతమైన, వదులుగా ఉండే దుస్తులు మరియు ఆర్థోపెడిక్ బూట్లు ధరించండి.
• పెద్ద మరియు విశాలమైన గదిలో చదువుకోండి. ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్‌ల కంటే దృఢమైన ఉపరితలంపై బ్యాలెన్స్ చేయడం సులభం.

హెచ్చరికలు

• ఐసోమెట్రిక్ స్ట్రెచ్‌లు వంటి కొన్ని రకాల స్ట్రెచ్‌లు పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఎముకలు ఇంకా అభివృద్ధిలో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే అవి స్నాయువు మరియు బంధన కణజాల విచ్ఛేదనం పెరిగే ప్రమాదం ఉంది.
• స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌ల సమయంలో బౌన్సింగ్ షాక్‌లు మరియు కదలికలు వంటి బాలిస్టిక్ స్ట్రెచ్‌లను ఉపయోగించవద్దు.

మీకు ఏమి కావాలి

• సౌకర్యవంతమైన క్రీడా బూట్లు
• ఫిట్‌నెస్ మత్
• పైలేట్స్ రోలర్