రచయిత:
Janice Evans
సృష్టి తేదీ:
26 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- 4 లో 2 వ పద్ధతి: పుష్-అప్‌లు చేయడం
- 4 లో 3 వ పద్ధతి: అధునాతన పుష్-అప్‌లు
- 4 లో 4 వ పద్ధతి: తేలికైన పుష్-అప్‌లు
- చిట్కాలు
- హెచ్చరికలు
- మీ చేతులను మీ అరచేతులతో నేలపై ఉంచండి, వాటిని భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. అవి భుజాలకు దగ్గరగా ఉండాలి మరియు మోచేతులను వెనుకకు చూపించాలి.
- మీరు సాపేక్షంగా మృదువైన ఉపరితలంపై (కార్పెట్ వంటివి) కూర్చుని ఉంటే, విషయాలను క్లిష్టతరం చేయడానికి మీరు మీ పిడికిలిపై ఆధారపడవచ్చు. మీరు కఠినమైన ఉపరితలంపై ఉన్నట్లయితే, మీరు ప్రత్యేక పుష్-అప్ పట్టులను కొనుగోలు చేయవచ్చు (అవి నేలపై ఉంచిన హ్యాండిల్స్ లాగా కనిపిస్తాయి).
- మీ కాలి వేళ్లను పైకి వంచు (మీ తల వైపు). మీ చేతివేళ్లను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2 మీ చేతులతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి. మీ బరువుకు మీ చేతులు మరియు మీ కాలి వేళ్లు మద్దతు ఇవ్వాలి. శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి ("బోర్డ్" భంగిమ అని పిలుస్తారు, దీనిని ఇతర వ్యాయామాలలో కూడా ఉపయోగిస్తారు). ఇది పుష్-అప్ యొక్క ప్రారంభ మరియు ముగింపు స్థానం. 
3 మీకు బాగా సరిపోయే పుష్-అప్ రకాన్ని ఎంచుకోండి. వివిధ కండరాలను పని చేసే మూడు రకాల పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతులను బోర్డు స్థానంలో ఎలా ఉంచుతారు. చేతులు దగ్గరగా ఉంటే, ట్రైసెప్స్‌పై ఎక్కువ భారం పడుతుంది. వెడల్పు, పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్. - చేతుల క్లోజప్: చేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద లేదా కొద్దిగా దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. ఇది ప్రామాణిక పుష్-అప్ పొజిషన్ కంటే చేతులను చాలా ఎక్కువ వక్రీకరిస్తుంది.
- ప్రామాణిక చేతి స్థానం: భుజం వెడల్పు కంటే చేతులు కొద్దిగా వెడల్పుగా ఉంటాయి. ఇది చేతులు మరియు ఛాతీ రెండింటినీ పని చేస్తుంది.
- విస్తృత చేతులు: భుజాల కంటే చేతులు చాలా వెడల్పుగా ఉంటాయి. ఈ పుష్-అప్ ఎంపిక ఛాతీకి పని చేస్తుంది మరియు చేతుల నుండి తక్కువ ప్రయత్నం అవసరం.
4 లో 2 వ పద్ధతి: పుష్-అప్‌లు చేయడం
- 1 మోచేతులు 90 డిగ్రీల వద్ద మీ చేతులు వంగి ఉండే స్థాయికి మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మరింత ఒత్తిడి కోసం మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ముఖం క్రిందికి చూడాలి. మీ శరీరాన్ని ప్లాంక్ స్థానంలో ఉంచండి, సరళ రేఖను విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి.
- మీరు మీ శరీరాన్ని ఎంత తక్కువగా నేలకి దించుతారనేది మీ బలం మరియు మీ శరీర నిర్మాణంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ శరీరం మీ పిడికిలి క్రింద పడకుండా చూసుకోవడానికి మీరు ప్రయత్నించాలి.
- 2 మిమ్మల్ని నేల నుండి పైకి లేపండి. ఈ సమయంలో, ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది. ఎత్తడానికి అవసరమైన ప్రయత్నం చేతులు మరియు ఛాతీతో చేయబడుతుంది.ట్రైసెప్స్ (పై చేతుల వెనుక కండరాలు) కూడా పాల్గొంటాయి, కానీ అవి ప్రక్రియలో పాల్గొన్న ప్రధాన కండరాల సమూహం కాదు. మీ దోపిడీ లేదా బొడ్డుతో మీకు సహాయం చేయవద్దు. చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు లిఫ్ట్ దాదాపుగా జరుగుతుంది (కానీ పూర్తిగా కాదు).
- 3 కొలిచిన వేగంతో ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి జత కదలికలు ఒక పుష్-అప్‌ను సూచిస్తాయి. మీరు సెట్‌ను పూర్తి చేసే వరకు లేదా మీ గరిష్ట బలాన్ని చేరుకునే వరకు పుష్-అప్‌లు చేయండి.
4 లో 3 వ పద్ధతి: అధునాతన పుష్-అప్‌లు
- 1 హ్యాండ్ క్లాప్ పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ శరీరం గాలిలో ఉన్నప్పుడు మీ అరచేతులతో చప్పట్లు కొట్టడానికి తగినంత శక్తితో మిమ్మల్ని నేల నుండి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం శక్తికి కారణమని చెప్పవచ్చు.
- 2 డైమండ్ పుష్-అప్స్ చేయండి. బోర్డు స్థానంలో, మీ చేతులు మీ కింద కలిసి ఉండాలి మరియు వజ్రం (వజ్రం) ఏర్పడాలి. ఈ వ్యాయామానికి గణనీయమైన చేతి బలం అవసరం.
- 3 తేలు పుష్-అప్స్ చేయండి. ప్రామాణిక పుష్-అప్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు, ఒక కాలిని మీ వీపు వైపుకు ఎత్తి, మోకాలి వద్ద వంచి, దానిని పక్కకు తరలించండి. రెండు కాళ్లకు ప్రత్యేక సెట్‌లు చేయండి లేదా ప్రతిసారీ వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
4 స్పైడర్ మ్యాన్ పుష్-అప్స్ చేయండి. ప్రామాణిక పుష్-అప్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు, ఒక కాలు ఎత్తి, మీ మోకాలిని మీ భుజం వైపుకు తీసుకురండి. రెండు కాళ్లకు ప్రత్యేక సెట్‌లు చేయండి లేదా ప్రతిసారీ వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి. సరిగ్గా చేసినప్పుడు, ఈ వ్యాయామం మీ పైభాగంలోనే కాకుండా మీ మొండంలోని అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది. - 5 వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్స్ చేయండి. సంతులనం కోసం, మీ కాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి, ఒక చేతిని మీ వెనుక ఉంచండి మరియు మరొక వైపు పుష్-అప్ చేయండి.
- 6 మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీ అరచేతులపై మొగ్గు చూపడానికి బదులుగా, మీ పిడికిలిపై ఆధారపడండి. దీనికి చేతులు మరియు మణికట్టులో మరింత బలం అవసరం, మరియు బాక్సింగ్ లేదా మార్షల్ ఆర్ట్స్ శిక్షణ కోసం మీ పిడికిలిని బలపరుస్తుంది.
7 రెండు వేలు పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీరు చాలా బలంగా ఉంటే, మీరు మీ అరచేతులకు బదులుగా మీ వేళ్లను ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లను చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. - 8 పెరిగిన పుష్-అప్‌లు చేయండి. లోడ్ పెంచడానికి, లెగ్ సపోర్ట్ పెంచవచ్చు.
4 లో 4 వ పద్ధతి: తేలికైన పుష్-అప్‌లు
1 మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్స్ చేయండి. మీరు పూర్తి పుష్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, మీ కాలికి కాకుండా మీ మోకాళ్లపై మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. యథావిధిగా ఈ పుష్-అప్‌లను జరుపుము, మరియు మీకు సౌకర్యంగా అనిపించిన తర్వాత, పూర్తి స్థాయి పుష్-అప్‌లు చేయడానికి వెళ్లండి. - 2 ఒక వంపులో పుష్-అప్‌లను జరుపుము. చేతుల మద్దతును పెంచడం ద్వారా మీరు పుష్-అప్‌లను సులభతరం చేయవచ్చు. వాలుగా ఉన్న ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి లేదా ఫర్నిచర్ ముక్కకు వ్యతిరేకంగా వాలు. మీరు ఫ్లాట్-ఉపరితల పుష్-అప్‌లకు వెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు ఈ పుష్-అప్‌లను చేయండి.
చిట్కాలు
- పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, అవి దాదాపు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. అంతరాయం లేకుండా పడుకునేంత పెద్ద అంతస్తును కనుగొనండి. ఉపరితలం సమంగా ఉండాలి మరియు జారేది కాదు. ప్రాధాన్యంగా, ఇది చేతులకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, కంకరతో తయారు చేయబడలేదు).
- మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభిస్తుంటే, మణికట్టు మీద పుష్-అప్‌లు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా కొద్దిగా మృదువైన ఉపరితలంపై (రగ్గు లేదా జిమ్ మత్ వంటివి) పుష్-అప్‌లు చేయడం మంచిది.
- మీకు వాల్ మిర్రర్ ఉంటే, మీ పొజిషన్ సరిగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి.
- సరైన భంగిమ నియంత్రణతో, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు సాధారణ పుష్-అప్‌లు సరిగ్గా చేయడం కష్టం. మీరు నెమ్మదిగా పుష్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు కండరాల వణుకు కనిపిస్తే, మీరు మీ శారీరక స్థితికి చాలా కష్టంగా ఉండే పుష్-అప్ చేస్తున్నారు (లేదా మీరు తగినంతగా వేడెక్కడం లేదు).
- మీ ఛాతీ కండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టండి, పుష్-అప్ శిఖరం వద్ద వాటిని వడకట్టండి. ఇది కండరాలు వేగంగా పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను బిగించలేకపోతే, తేలికపాటి పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీ పెక్టోరల్ కండరాలను నియంత్రించడానికి అద్దంతో వాలుగా ఉండే పుష్-అప్‌లను చేయడం గురించి ఆలోచించండి. పుష్-అప్‌లకు ముందు ఎక్కువగా తినవద్దు.
- వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కండి. మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి సాధారణ చేతి కదలికలు మరియు సాగతీతలను ఉపయోగించండి. వేడెక్కడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు పని కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది. వ్యాయామంలో తలదాచుకునే ముందు మీరు బాగా వేడెక్కాలనుకుంటే మీరు ట్రైనింగ్ / నెట్టడం / సాగదీయడం మొదలైనవి చేయవచ్చు. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు మీ శరీరంలోని ముఖ్య పని భాగాలు మీ చేతులు మరియు మణికట్టును చాచడం గుర్తుంచుకోండి. లోడ్ చేసిన తర్వాత కూలింగ్ స్ట్రెచ్‌లు మరియు కదలికలు చేయడం కూడా గుర్తుంచుకోండి.
హెచ్చరికలు
- ఏదైనా బలాన్ని పెంచే వ్యాయామం వలె, మీకు ఆకస్మిక ఛాతీ లేదా భుజం నొప్పి వచ్చినట్లయితే, వెంటనే ఆపు! మీ ఛాతీ లేదా భుజాలు గాయపడితే, మీరు మీ శరీరం నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు చేసారు, లేదా మీరు ఈ వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా లేరు. మీరు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ముందు కొన్ని తేలికపాటి ఛాతీ బలోపేత వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలని అనుకోవచ్చు. నొప్పి మరెక్కడైనా సంభవించినట్లయితే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు. నొప్పి కొనసాగితే, వైద్య దృష్టిని కోరండి.
- మీ దిగువ వీపు అలసిపోయినప్పుడు పుష్-అప్‌లు చేయడం మానేయండి. వంగవద్దు, ఎందుకంటే ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.
- పుష్-అప్‌లను మరింత కష్టతరం చేయడానికి చేతుల దగ్గరి స్థానం ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది. మీరు మీ చేతులను చాలా దగ్గరగా ఉంచినట్లయితే, మీరు ఎత్తడం మరియు తగ్గించేటప్పుడు సమతుల్యం చేయడంలో సమస్యలు మరియు చేతుల ఎముకలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని ఎదుర్కొంటారు. ఇది దీర్ఘకాలంలో ఎముక లేదా భుజం నొప్పికి దారితీస్తుంది. శరీర పరిమాణాన్ని బట్టి ప్రమాదకర ప్రాంతం వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది. సాధారణ మార్గదర్శకం క్రింది విధంగా ఉంది: మీ చేతులను నేలపై ఉంచినప్పుడు, మీ బ్రొటనవేళ్లను ఒకదానికొకటి కదిలించండి, అవి ఒకదానికొకటి తాకినట్లయితే, మీరు పరిమితిలో ఉంటారు. మీరు పుష్-అప్‌లను మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, ఇతర కష్టమైన పుష్-అప్‌లను పరిగణించండి. కాటన్ పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క సరళ రేఖను కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి.
