విషయము

• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 5 పుష్-అప్‌ల సమితిని చేయండి. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెం నిటారుగా మరియు మీ చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మిమ్మల్ని మీరు నెమ్మదిగా తగ్గించుకోండి, దీనికి 1-2 సెకన్లు పడుతుంది, అత్యల్ప ప్రదేశంలో, మీ ఛాతీ భూమి నుండి 5-7 సెంటీమీటర్లు ఉండాలి, తర్వాత త్వరగా పైకి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీకు అవసరమైన పేలుడు శక్తిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు 5 పునరావృత్తులు చేయలేకపోతే, గరిష్ట సంఖ్యను చేయండి, ప్రతిసారీ దాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 5 పుష్-అప్‌ల సమితిని చేయగలిగితే, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొకటి చేయండి. 2 నిమిషాల విరామాలతో 5 పుష్-అప్‌ల 3 సెట్‌లను చేయాలని లక్ష్యం. మీరు 2 సెట్లు మాత్రమే చేయగలిగితే, మీకు 3 వచ్చే వరకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు 3 సెట్లు చేయగలిగితే, మీరు తదుపరి దశకు సిద్ధంగా ఉన్నారు. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు బలంగా మారడానికి సమయం అవసరం కాబట్టి, అదే రోజున ఒకే కండరాల సమూహంలో పునరావృత వ్యాయామాలను నివారించడం విలువ. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బాగా సహాయపడుతుంది; చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు ట్యూనా ఆదర్శవంతమైన ఆహారాలు. శిక్షణ యొక్క ఈ దశ మీకు 2 వారాలు పడుతుంది. ఉదాహరణకు, ప్రోగ్రామ్‌ను ఈ క్రింది విధంగా ప్లాన్ చేయవచ్చు: సోమవారం, 5 పునరావృత్తులు కోసం 1 సెట్ చేయండి, బుధవారం 2 సెట్లలో, మరియు శుక్రవారం ఇప్పటికే 3. ఆపై వచ్చే సోమవారం, రెండవ దశకు వెళ్లండి.

2 తదుపరి దశ ఫీల్డ్‌మెట్రిక్ పుష్-అప్‌లు. ప్రమాదకరమైన స్థితిని తీసుకోండి మరియు మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. దిగువ స్థానంలో 1 సెకను ఆగి, ఆపై మీ చేతులు భూమికి దూరంగా ఉండేలా బయటకు నెట్టండి. వీలైనంత ఎత్తుకు ఎగరడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు 5 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు ఉండే వరకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

3 మూడవ దశ కాటన్ పుష్-అప్‌లు. ల్యాండింగ్‌కు ముందు మీరు చప్పట్లు కొట్టాల్సిన అవసరం ఉన్న ఈ దశ మునుపటి దశకు భిన్నంగా ఉంటుంది. మీకు చప్పట్లు కొట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, ఫీల్డ్‌మెట్రిక్ పుష్-అప్‌లు ఎక్కువగా చేయడం సాధన చేయండి. మీరు 5-రెప్ పుష్-అప్‌ల 3 సెట్‌లను చేయగలిగినప్పుడు, ఎక్కువ క్లాప్స్ చేయడం మరియు ఎత్తుకు ఎగరడం సాధన చేయండి.

చిట్కాలు

• సమతుల్య ఆహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఎక్కువ ప్రోటీన్ (మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, కూరగాయల ప్రోటీన్), కొవ్వులు (ఏదైనా సహజ కొవ్వులు; ఆలివ్ నూనె, ఏదైనా జంతువుల కొవ్వులు) జోడించండి మరియు చాలా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. తిన్న గంట తర్వాత వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఎగ్ వైట్ జీర్ణమవడానికి 1 నుండి 2 గంటల సమయం పడుతుంది కాబట్టి వర్కౌట్ చేయడానికి ముందు పోషకాహారానికి చాలా మంచిది. సొనలు అనేక ప్రయోజనకరమైన విటమిన్‌లను కలిగి ఉంటాయి.
• మీ వ్యాయామానికి 20 నిమిషాల ముందు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం తినండి. అరటిపండులో చాలా పొటాషియం ఉంటుంది, ఇది అథ్లెట్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే పండ్లు కూడా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
• అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు, ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడానికి ముందు డైట్ సెటప్ చేయడం విలువైనదే కావచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశి కొవ్వు ద్రవ్యరాశి వలె కాకుండా ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ రక్తం మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ స్థాయిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే ద్రాక్ష వంటి చక్కెర అధికంగా ఉండే పండ్లను తినవచ్చు.
• పెరిగిన శోషణ కోసం ప్రోటీన్ మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే మీ వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే భోజనం చేయండి. పాలు ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక, ఎందుకంటే ఇందులో లాక్టోస్ మరియు ప్రోటీన్ ఉంటాయి, ఇవి కలిసి మంచి జీర్ణశక్తిని ఇస్తాయి.

హెచ్చరికలు

• రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు వ్యాయామం చేయవద్దు. ఆదర్శవంతంగా, వ్యాయామాల మధ్య ఒక పూర్తి రోజు గడిచిపోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారం పని చేస్తే, మీ తదుపరి వ్యాయామం మంగళవారం ఉండాలి.
• పుల్ అప్స్ వంటి కాంప్లిమెంటరీ వ్యాయామాలు ఒకే రోజు చేయరాదు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల పోషణను దెబ్బతీస్తుంది.
• పోషకాహారం చాలా ముఖ్యం. చికెన్ బ్రెస్ట్స్ మరియు ట్యూనాలో ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి. అథ్లెట్లకు కూడా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు అరటిపండ్లు మంచివి. వోట్మీల్, పాస్తా మరియు బియ్యం సరైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో నిండి ఉంటాయి మరియు మీకు శక్తినిస్తాయి.
• పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ మోచేతులను అన్ని వైపులా వంచవద్దు, ఇది కండరాల నుండి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు లోడ్‌ను బదిలీ చేస్తుంది.
• మీరు బాగా అలసిపోతే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీరు మెత్తగా దిగలేరు, మరియు కఠినమైన ల్యాండింగ్ మీ కీళ్లను గాయపరుస్తుంది.
• వేడెక్కేలా. వేడిచేసిన స్నాయువులు తక్కువ గాయపడతాయి మరియు ఎక్కువ భారాన్ని మోయగలవు. కొన్ని నిమిషాల హృదయ వ్యాయామంతో మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించండి. మీరు పుష్-అప్‌లు మాత్రమే చేస్తే, ఈ సన్నాహకం సరిపోతుంది. చివరి రెండు దశల కోసం, ప్రారంభంలో కొన్ని ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లను చేయండి.
• శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట లేదా గంట పాటు సాగవద్దు. స్టాటిక్ స్ట్రెచ్ మార్కులు కండరాలను గాయపరుస్తాయి మరియు వాటి వశ్యతను తాత్కాలికంగా దెబ్బతీస్తాయి. శక్తి శిక్షణ సమయంలో డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ ఉపయోగపడుతుంది, కానీ దీన్ని ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచవచ్చు. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, స్థిరమైన సన్నాహకం కండరాన్ని విపరీతంగా సాగిన స్థితిలో ఉంచడానికి అందిస్తుంది, అయితే డైనమిక్ దాని మొత్తం వ్యాప్తితో దాని కదలికను అందిస్తుంది.