విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: సరైన పోషకాహారం
• పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: జీవనశైలి మార్పులు
• చిట్కాలు

కొంత బొడ్డు కొవ్వు కలిగి ఉండటం మంచిది, కానీ మీరు సన్నగా కనిపించాలనుకుంటే దాన్ని కోల్పోవడం మంచిది. కేవలం రెండు వారాలలో అన్ని బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం అసాధ్యం అయినప్పటికీ, వాటిలో కొన్నింటిని బొడ్డు నుండి మాత్రమే కాకుండా, శరీరం అంతటా త్వరగా తొలగించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, తరువాతి రెండు వారాలు సరిగా తినడం (కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడం), శారీరక శ్రమ స్థాయిని పెంచడం మరియు జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులు చేయడం సరిపోతుంది. రెండు వారాల ముగింపులో, ఎక్కువ కాలం పాటు మరింత బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తూనే ఉండండి!

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: సరైన పోషకాహారం

1. 1 మరింత రంగురంగుల కూరగాయలు తినండి. కూరగాయలు తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి మరియు విటమిన్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు డైటరీ ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, వాటిని ఆరోగ్యంగా చేస్తాయి మరియు ఆకలిని తీర్చడంలో సహాయపడతాయి. రాబోయే రెండు వారాల కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి రోజూ 2-3 కప్పుల కూరగాయలు తినండి. ఒక కప్పు వివిధ ముడి మరియు వండిన కూరగాయల పోషక విలువను https://www.choosemyplate.gov/vegetables (ఆంగ్లంలో) లో చూడవచ్చు. ప్రతిరోజూ రకరకాల కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి!
   • మీ భోజనాన్ని కూరగాయలు మరియు మూలికలతో ప్రారంభించండి, ఆపై ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న అధిక కేలరీల భోజనానికి వెళ్లండి.
2. 2 కండరాలను వేగంగా నిర్మించడానికి ప్రతి భోజనంలో మరింత సన్నని ప్రోటీన్ తినండి. ప్రోటీన్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఫలితంగా, మీరు విశ్రాంతి సమయంలో కూడా రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు! మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లో 15-20% సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉండేలా చూసుకోండి (మీరు వారంలో చాలా రోజులు శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే ఈ మొత్తాన్ని పెంచండి).
   • గుడ్డులోని తెల్లసొన, చేపలు, చికెన్ మరియు సన్నని ఎర్ర మాంసం తినండి.
   • కండరాలకు ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలలో టోఫు, టెంపె, సీటాన్, బీన్స్, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి ఆహారాలు ఉంటాయి.
3. 3 తగినంత కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి పొందండి. పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి లభిస్తాయి, ఇది తక్కువ సమయంలో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. 50 ఏళ్లలోపు మహిళలకు మరియు 70 ఏళ్లలోపు పురుషులకు రోజుకు 1000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం మరియు 600 IU (అంతర్జాతీయ యూనిట్లు) విటమిన్ డి అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు 1200 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం మరియు 800 IU విటమిన్ డి ప్రతిరోజూ అవసరం.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే గ్రీక్ పెరుగు, ఆవు లేదా గింజ పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న చీజ్‌లు ఆకలిని తీర్చడంలో సహాయపడతాయి మరియు శరీర కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహించే కాల్సిట్రియోల్ అనే హార్మోన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
   • తియ్యని (రుచికరమైన) రకాల కంటే తియ్యని లేదా తేలికగా తియ్యని పెరుగును ఎంచుకోండి. సాదా పెరుగు మీకు రుచిగా అనిపించకపోతే, దానికి కొన్ని తాజా బ్లూబెర్రీస్ లేదా కోరిందకాయలను జోడించండి.
   • తాజా మోజారెల్లా, ఫెటా, మేక చీజ్, కాటేజ్ చీజ్ కూడా బాగా సరిపోతాయి.
   • కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి పాల ఉత్పత్తులలో మాత్రమే కాకుండా, ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో (కొల్లార్డ్, కాలే మరియు ఫీల్డ్ క్యాబేజీ, సోయాబీన్స్), ఆరెంజ్ జ్యూస్, ఈస్ట్ డౌ బన్స్, సోయా పాలు మరియు తృణధాన్యాలు.
4. 4 ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలను తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయండి డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది . ప్రాసెస్ చేయబడిన తృణధాన్యాల ఆహారాలు (వైట్ బ్రెడ్, వైట్ ఫ్లోర్ పాస్తా మరియు వైట్ రైస్ వంటివి) మొత్తం ఫుడ్స్ కంటే తక్కువ పోషకమైనవి. ఆకలిని తీర్చడంలో మరియు గుండె జబ్బులు, ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ధాన్యపు ఆహారాలు మంచివి. అదనంగా, వాటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది ఉబ్బరం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • గోధుమ రొట్టెలు మాత్రమే కాదు, క్వినోవా, అడవి బియ్యం, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, బ్రోకలీ, వోట్మీల్, యాపిల్స్, అరటి, అవిసె గింజలు మరియు చియా గింజలలో కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
   • మీరు స్త్రీ అయితే ప్రతిరోజూ 25 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు మీరు పురుషులైతే 38 గ్రాములు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
   • రోజుకు 300 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను (రోజుకు 2,000 కేలరీల ఆహారం కోసం) తినడం సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, వచ్చే 2 వారాల్లో ఈ మొత్తాన్ని సుమారు 50-150 లేదా 200 గ్రాములకు తగ్గించండి.
5. 5 ఒమేగా -3 ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న సంతృప్త కొవ్వులను మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో భర్తీ చేయండి. ప్రయోజనకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మీ శరీరం కొవ్వును ఎలా కాల్చేలా మరియు నిల్వ చేస్తుందో నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి మరియు అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్, ఫ్లాక్స్ సీడ్స్, చియా గింజలు, గింజలు మరియు గింజ నూనె వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. అదనంగా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఆకలిని తీర్చడానికి, శక్తినివ్వడానికి మరియు అతిగా తినే సంభావ్యతను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం అంతర్గత అవయవాలను చుట్టుముట్టే హానికరమైన విసెరల్ కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కొవ్వులో కొన్ని కేలరీలు ఉంటాయి, కాబట్టి మీ భాగం పరిమాణాలను చూడండి! రాబోయే రెండు వారాల పాటు మీ ఆలివ్ మరియు గింజ నూనె తీసుకోవడం 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 మిల్లీలీటర్లు) పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్.
   • ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల రోజువారీ సిఫార్సు మొత్తం పురుషులకు 1.6 గ్రాములు మరియు మహిళలకు 1.1 గ్రాములు.
   • ఒమేగా -3 లను ఒమేగా -6 లతో సమతుల్యం చేయడం గుర్తుంచుకోండి! తరువాతివి పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, సోయా మరియు కుంకుమ నూనె, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, వాల్‌నట్స్, గుమ్మడికాయ గింజలలో కనిపిస్తాయి.
6. 6 తృణధాన్యాలు, సన్నని ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులపై చిరుతిండి. స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి తేలికపాటి స్నాక్స్ అవసరం. అదే సమయంలో, ఎంత తరచుగా మరియు ఖచ్చితంగా మీరు చిరుతిండి ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది! చక్కెర పట్టీలకు బదులుగా పండ్లు, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలను ఎంచుకోండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే అల్పాహారం తీసుకోండి (భోజనం మధ్య రోజుకు రెండు భోజనాలు) మరియు మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి 100-150 కేలరీలకు పరిమితం అవ్వండి.
   • ఉదయం మధ్యలో లేదా మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని మీ బ్యాగ్, డ్రాయర్ లేదా కారులో ఉంచండి.
   • సాధారణంగా, ప్రోటీన్ మరియు చాక్లెట్ బార్‌లలో చక్కెర, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన పదార్థాలు అధికంగా ఉంటాయి. దయచేసి పదార్థాలు మరియు తగిన వడ్డించే పరిమాణాల కోసం ప్యాకేజింగ్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి. పదార్థాల జాబితా “హై ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్” మరియు / లేదా “ఫ్రాక్సేటెడ్ పామ్ ఆయిల్” అని చెబితే, ఆ బార్ కోసం వెళ్లవద్దు!
   • ఉదాహరణకు, పెరుగు మరియు వోట్మీల్ లేదా ఆపిల్ ముక్కల నుండి 2 టేబుల్ స్పూన్లు (30 మిల్లీలీటర్లు) కొబ్బరి, పొద్దుతిరుగుడు లేదా బాదం నూనెతో తయారు చేసిన ప్రోటీన్ స్మూతీ దీర్ఘకాలం ఆకలిని తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు ఆహార ఫైబర్‌ని అందిస్తుంది.
7. 7 చక్కెర పానీయాలు మరియు డెజర్ట్‌లను నివారించండి. చక్కెర సోడాలు, రసాలు మరియు ఇతర స్వీట్లు అదనపు కేలరీలు మరియు చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి బొడ్డు కొవ్వుకు దోహదం చేస్తాయి. రెండు వారాల్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, సాదా నీరు తాగండి మరియు మీ డెజర్ట్‌లను పరిమితం చేయండి. మీరు మీరే పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించండి!
   • స్వీట్ల కోసం, సహజంగా చక్కెర అధికంగా ఉండే స్ట్రాబెర్రీలు లేదా డార్క్ చాక్లెట్‌లలో విందు చేయండి (ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌లు ఉంటాయి). ఇంకా మంచిది, వాటిని కలపండి మరియు చాక్లెట్ కవర్ స్ట్రాబెర్రీలను తయారు చేయండి!
8. 8 మీ కిరాణా సరుకులను సరిగ్గా కొనండి. చాలా సూపర్‌మార్కెట్లు స్టోర్ చుట్టుకొలత చుట్టూ తాజా ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి, అయితే అనారోగ్యకరమైన ప్రాసెస్ చేయబడిన సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు సాధారణంగా మధ్య నడవలలో కనిపిస్తాయి. గది అంచుల చుట్టూ షాపింగ్ చేయండి మరియు మీ బండిని అనేక రకాల రంగులతో కూడిన కూరగాయలు మరియు పండ్లతో అలంకరించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • రాబోయే రెండు వారాల పాటు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలు మాత్రమే కొనండి.
9. 9 ప్రతి భోజనంతో చిన్న భోజనం తినండి. బరువు తగ్గడానికి (మరియు కొవ్వు) సరైన వడ్డించే పరిమాణం కీలకం. మీరు ఇంట్లో వంట చేస్తున్నా లేదా రెస్టారెంట్‌లో (ప్రత్యేకించి పెద్ద భాగాలు ఉన్నవి) తింటున్నా, మీరు నిజంగా ఎంత ఆహారం తింటున్నారో గమనించండి.
   • మీరు రెస్టారెంట్‌లో భోజనం చేస్తుంటే, స్నేహితుడితో కలిసి భోజనం చేయండి లేదా మీ భోజనంలో సగభాగం మీతో తీసుకెళ్లడానికి మీ స్వంత వంటలను తీసుకురండి మరియు అతిగా తినే ప్రలోభాలను నివారించండి.
   • మీ అరచేతితో అందించే పరిమాణాలను అంచనా వేయండి:
     • వండిన కూరగాయలు, పొడి తృణధాన్యాలు, తరిగిన లేదా మొత్తం పండ్లు: 1 పిడికిలి = 1 కప్పు (240 మిల్లీలీటర్లు)
     • చీజ్: 1 చూపుడు వేలు = 45 గ్రాములు;
     • వర్మిసెల్లి, బియ్యం, వోట్మీల్: 1 తాటి = 0.5 కప్పులు (120 మిల్లీలీటర్లు)
     • ప్రోటీన్: 1 అరచేతి = 85 గ్రాములు
     • కొవ్వు: 1 బొటనవేలు = 1 టేబుల్ స్పూన్ (15 మిల్లీలీటర్లు).

పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామం

1. 1 వారానికి 5-6 రోజులు కనీసం 30-40 నిమిషాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో పాల్గొనండి. కేలరీలు మరియు కొవ్వును కరిగించడానికి తరువాతి రెండు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ రెగ్యులర్ జాగింగ్, జాగింగ్ లేదా బ్రిస్క్ వాకింగ్ చేయండి. ఇతర విషయాలతోపాటు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, ఇది వ్యాయామం తర్వాత మానసిక స్థితి మరియు విశ్వాసాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మంచి మూడ్‌లో ఉండటం వల్ల రాబోయే రెండు వారాలను విజయవంతంగా అధిగమించవచ్చు, ఈ సమయంలో మీరు తక్కువ కేలరీలు తింటారు మరియు ఎక్కువ కదులుతారు. ఇది అలసిపోతుంది, కానీ వదులుకోవద్దు!
   • వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌ని తప్పకుండా సంప్రదించాలి.
   • మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ వ్యాయామాల వ్యవధిని 30-40 నిమిషాలకు పెంచే వరకు నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, 15 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం మరియు మిగిలిన 15 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మొదటి వారం తరువాత, 30 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి మరియు క్రమంగా మీ వేగం మరియు తీవ్రతను పెంచుకోండి.
2. 2 మీకు నచ్చిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎంచుకోండి కాబట్టి మీరు దీన్ని ఆనందించవచ్చు. ఇది రాబోయే రెండు వారాల పాటు మీ వ్యాయామాలను మరింత సులభతరం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా, మీరు 30 నిమిషాలు (కనీసం) స్విమ్మింగ్, కిక్‌బాక్సింగ్, డ్యాన్స్, వివిధ టీమ్ స్పోర్ట్స్ చేయవచ్చు. మీరు ఏది ఎంచుకున్నా, మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువగా ఉంచండి మరియు మీరు కనీసం 20-30 నిమిషాల పాటు చెమట పట్టండి.
   • ఈత అనేది మితమైన వ్యాయామం యొక్క గొప్ప రూపం మరియు మీ కీళ్లకు హానికరం కాదు.
   • అదనపు వినోదం కోసం స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో నృత్య పాఠాలు తీసుకోండి!
3. 3 మీ వ్యాయామాలకు వారానికి 3 సార్లు శక్తి శిక్షణను జోడించండి. బరువులు ఎత్తడం కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు రోజంతా ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. మిళితం చేసినప్పుడు, శక్తి శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు కేవలం ఒక రకమైన వ్యాయామం కంటే వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • మీ రోజువారీ కనీస 30 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో శక్తి శిక్షణను లెక్కించవద్దు.
   • డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, సిమ్యులేటర్‌లపై పని చేయండి.
   • మీరు ప్రతి కొన్ని రోజులకు శక్తి శిక్షణను ప్లాన్ చేస్తే, కండరాల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. అయితే, చింతించకండి - ఈ కండరాలు వచ్చే రెండు వారాల్లో మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడతాయి!
   • బైసెప్స్ కర్ల్స్, పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు, సైడ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు ఛాతీ ప్రెస్ వంటి సాధారణ మరియు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.
   • 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. డంబెల్ బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు సెట్ మొత్తంలో సాధారణ ఆకారాన్ని కాపాడుకోవచ్చు, కానీ మీకు సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి అవసరం.
4. 4 హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) లో పాల్గొనండి. HIIT మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలు ఒత్తిడికి అలవాటు పడకుండా నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, విరామం శిక్షణ తక్కువ వ్యవధిలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, పునరావృతమయ్యే, తక్కువ తీవ్రత కలిగిన శిక్షణకు విరుద్ధంగా. వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు HIIT లో పాల్గొనండి (మీరు రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటు స్వల్ప వ్యవధిలో రోజూ HIIT కూడా చేయవచ్చు).
   • ఉదాహరణకు, జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు 30-60 సెకన్ల పాటు స్నాచ్ చేయండి. బలాన్ని తిరిగి పొందడానికి సగటున 2-4 నిమిషాల పాటు జాగ్ చేయండి, ఆపై మరొక స్నాచ్ చేయండి.
   • వేగాన్ని మార్చడం మరియు అసమాన భూభాగంలో నడవడం ద్వారా నడక కూడా HIIT కి అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీ మోకాళ్లు లేదా ఇతర కీళ్లలో సమస్యలు ఉంటే నడవడం ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. కింది ట్రెడ్‌మిల్ వ్యాయామం 20 నిమిషాలు ప్రయత్నించండి:
     • 5% వంపులో 3 నిమిషాలు వేడెక్కడం;
     • 7% వంపుతో 3 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక;
     • 12% వంపులో 2 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక;
     • 7% వంపుతో 2 నిమిషాల మితమైన నడక;
     • 12% వంపులో 2 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక;
     • 15% వంపుతో 2 నిమిషాలు నెమ్మదిగా మరియు మితంగా నడవడం;
     • 10% వంపులో 1 నిమిషం మితమైన నడక;
     • 12% వంపుతో 2 నిమిషాల వేగవంతమైన నడక;
     • చల్లబరచడానికి 5% వంపులో 3 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం.
5. 5 రోజువారీ మీ ప్రధాన కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండిబలం, టోన్ మరియు బ్యాలెన్స్ పెంచడానికి. కోర్ వ్యాయామాలు మీ పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వీపు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. పాయింట్ శిక్షణా పద్ధతి లేనప్పటికీ, మీరు మీ ప్రధాన కండరాలను ఎంత ఎక్కువగా నిమగ్నం చేస్తారో, అంత బాగా మీరు వాటిని నిర్మించి, రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
   • అదనంగా, కేవలం ఒక వారం శిక్షణతో, మీరు మీ భంగిమను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు మరియు సన్నగా కనిపించవచ్చు!
   • మీ ప్రధాన కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి పలకలు, తుంటి పివోట్‌లు మరియు కోబ్రా భంగిమ వంటి ప్రసిద్ధ యోగా వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.
6. 6 మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమను పెంచండి. మెట్ల మీద నడవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రాబోయే రెండు వారాలలో మరింత కదలండి. జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి, అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి భోజనం తర్వాత 10-20 నిమిషాలు నడవండి.
   • కావలసిన స్టేషన్ ముందు కొన్ని స్టాప్‌ల నుండి బస్సు లేదా మెట్రో నుండి దిగి, దానికి నడవండి.
   • మీకు కావలసిన షాపులు మీ ఇంటికి సమీపంలో ఉంటే, వాటి వద్దకు వెళ్లండి.
   • వీలైతే, నడవడానికి లేదా సైకిల్‌కి వెళ్లండి.
   • లిఫ్ట్ లేదా ఎస్కలేటర్ ఉపయోగించడానికి బదులుగా మెట్లు ఎక్కండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: జీవనశైలి మార్పులు

1. 1 తగినంత నిద్ర పొందండి మరియు ఒత్తిడిని ఎదుర్కోండి. సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం అవసరం, కానీ నిద్ర విధానాలు మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు మీ శరీరం కొవ్వును ఎలా ఉపయోగిస్తుంది మరియు నిల్వ చేస్తుందో కూడా ప్రభావితం చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం మరియు అధిక ఒత్తిడి స్థాయిలు కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, దీని వలన శరీరం బొడ్డు ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వ చేస్తుంది. రాబోయే రెండు వారాలలో మీరు పని ప్రదేశంలో లేదా ఇంట్లో ఏదైనా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను అనుభవిస్తే, ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
   • రోజుకు కనీసం 10 నిమిషాల పాటు బుద్ధిపూర్వక ధ్యానం సాధన చేయడానికి ప్రయత్నించండి. యోగా కూడా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు కొన్ని అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది!
   • మీరు నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేసే నిద్ర రుగ్మత (నిద్రలేమి లేదా స్లీప్ అప్నియా వంటివి) ఉన్నట్లు అనుమానించినట్లయితే మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
2. 2 బాడీ క్లీన్సర్లు, ద్రవాలు మరియు ఇతర అసాధారణ ఆహారాలను మానుకోండి. సాధారణంగా, క్లెన్సర్‌లు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అయితే ద్రవ ఆహారాలు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించవు. ఈ లేదా ఆ క్రొత్త ఆహారపు వాగ్దానం యొక్క సృష్టికర్తలు ఏమైనా, అద్భుతాలు లేవని గుర్తుంచుకోండి!
   • తీవ్రమైన ఆహారాలు నిజానికి మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేస్తాయి, ప్రత్యేకించి మీకు తగినంత కేలరీలు అందకపోతే లేదా మొత్తం ఆహార సమూహాన్ని తగ్గించకపోతే (ఇది పోషకాహార లోపానికి దారితీస్తుంది).
3. 3 ఆకలితో ఉండకండి. తగినంత ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల మీ శరీరం కొవ్వును ఆదా చేసే మోడ్‌లోకి వెళ్తుంది, కాబట్టి అల్పాహారం తినండి మరియు రోజంతా ఆరోగ్యకరమైన మరియు తాజా ఆహారాలు తినండి. రోజుకు కనీసం 1200 కేలరీలు (మహిళలకు) లేదా 1500 కేలరీలు (పురుషులకు) తినండి. మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 500 నుండి 1000 కేలరీలు తగ్గించడం ఆరోగ్యకరమైన లోటుగా పరిగణించబడుతుంది. రెండు వారాలు సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధి, కాబట్టి మీరు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 700-1000 కేలరీలు తగ్గించవచ్చు.
   • ప్రతి భోజనం నుండి అనవసరమైన కేలరీలను తొలగించండి. ఉదాహరణకు, మీ శాండ్‌విచ్‌లను మయోన్నైస్ కంటే ఆవాలతో రుద్దండి మరియు వాటిని కలిపి పేర్చవద్దు. మీరు బ్రెడ్‌ను పాలకూర లేదా పిటా బ్రెడ్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.
   • బియ్యం కాలీఫ్లవర్‌తో ప్రధాన కోర్సు, ఫిల్లింగ్ లేదా సైడ్ డిష్‌గా ఉడికించాలి.
   • కేలరీలను తగ్గించడానికి సాధారణ నూడుల్స్‌ను స్క్వాష్ లేదా గుమ్మడికాయ నూడుల్స్‌తో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి అని లెక్కించడానికి క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి.
4. 4 కేలరీలను లెక్కించడానికి తొందరపడకండి. తక్కువ కేలరీలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, కానీ పరిమాణంపై నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి. అలాగే, అన్ని సమయాల్లో మీ కేలరీలపై నిఘా ఉంచడం వలన మీ ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడంలో ఆటంకం ఏర్పడవచ్చు మరియు మీ లక్ష్యాన్ని మించకుండా ఒత్తిడికి దారితీస్తుంది. కేలరీలను గుర్తుంచుకోండి, కానీ సంఖ్యలపై వేలాడదీయకండి - మీ శరీరానికి రెండు వారాల పాటు (మరియు అంతకు మించి!) తగినంత పోషకాలు లభించేలా చూసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, ఒక ఆపిల్ పైలోని 100 కేలరీల కంటే ఆపిల్‌లోని 100 కేలరీలు మీ శరీరంలో విభిన్నంగా పనిచేస్తాయి. ఆపిల్‌లో సహజ చక్కెర మరియు అధిక మొత్తంలో డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది, అయితే టార్ట్‌లో చక్కెర, సంతృప్త కొవ్వు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
5. 5 బుద్ధిపూర్వకంగా తినండి, కాబట్టి మీరు మీ సమయాన్ని వెచ్చించి తక్కువ ఆహారాన్ని తినవచ్చు. తినేటప్పుడు తొందరపడకండి లేదా పరధ్యానంలో ఉండకండి, లేదా ఆహారం మీకు తక్కువ ఆహ్లాదకరంగా కనిపిస్తుంది. బదులుగా, మరింత నెమ్మదిగా తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఆహారం యొక్క ఆకృతి మరియు రుచిపై శ్రద్ధ వహించండి. బుద్ధిపూర్వకంగా తినేవారు నెమ్మదిగా తింటారు మరియు తక్కువ ఆహారంతో సంతృప్తి చెందుతారు.
   • రాబోయే రెండు వారాల పాటు, మీ ఫోన్, టీవీ, కంప్యూటర్, రేడియో మరియు తినేటప్పుడు మీ దృష్టిని మరల్చే ఏదైనా ఆపివేయండి.
   • మీరు తినడానికి ముందు మీకు కావలసినవన్నీ టేబుల్‌పై ఉంచండి, తద్వారా మీరు భోజనం మధ్యలో లేవాల్సిన అవసరం లేదు.
   • మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి మరియు రుచి మరియు ఆకృతిపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ ప్లేట్‌లోని ప్రతిదానికీ మీరు ఎంత కృతజ్ఞతతో ఉన్నారో ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీరు వేయించిన దుంపలను తింటే, మీ టేబుల్‌కి రాకముందే వాటిని పెంచడం, రవాణా చేయడం మరియు వండడం వంటి అన్ని జాగ్రత్తలు మరియు కృషిని మీరు క్లుప్తంగా గుర్తు చేసుకోవచ్చు.
6. 6 దూమపానం వదిలేయండిబొడ్డు కొవ్వును మరింత సులభంగా వదిలించుకోవడానికి. ధూమపానం లావుగా ఉండకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుందని అనిపించవచ్చు. అయితే, ధూమపానం చేసేవారిలో బొడ్డు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు పొట్ట కొవ్వును త్వరగా వదిలించుకోవాలనుకుంటే, ఈ చెడు అలవాటును వదులుకోండి!
   • నికోటిన్ నుండి వేగంగా మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును విసర్జించడానికి, హార్డ్ మిఠాయి, చూయింగ్ గమ్ లేదా ప్యాచ్ ఉపయోగించండి.
   • మీరు ధూమపానం చేయాలనుకునే వాటి గురించి తెలుసుకోండి మరియు మీ కోరికలను అధిగమించడానికి మీకు సహాయపడే కార్యాచరణ ప్రణాళికను కలిగి ఉండండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కారులో ధూమపానం చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ నోరు బిజీగా ఉండటానికి టూత్‌పిక్‌ని నమలండి మరియు / లేదా మీ దృష్టిని మరల్చడానికి రేడియోలో పాట పాడండి.
7. 7 ఏకరీతి బరువు తగ్గాలని ఆశించవద్దు. తరచుగా, మొదటి రెండు వారాలలో పొత్తికడుపు బరువు చాలా వేగంగా తగ్గుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తే ప్రక్రియ మందగిస్తుంది. మీరు 7 కిలోగ్రాముల (7 పౌండ్ల) అధిక బరువుతో ఉంటే, మొదటి 1-2 వారాలలో మీరు స్పష్టమైన ఫలితాలను చూస్తారు, ఆ తర్వాత ప్రక్రియ మందగిస్తుంది. ఇది పూర్తిగా సాధారణమైనది, కాబట్టి వదులుకోవద్దు!
   • మీ అలవాట్లను పునరాలోచించడం ద్వారా బరువు తగ్గించే పీఠభూమిని అధిగమించండి (మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి), కేలరీలను తగ్గించుకోండి మరియు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి. 2 వారాల తర్వాత మీకు పీఠభూమి ఉండకపోవచ్చు, కానీ మీరు బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తే, దాదాపు 1 నెల తర్వాత ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుందని మీరు గమనించవచ్చు.
8. 8 మీ ప్రస్తుత బరువుపై వేలాడదీయవద్దు. మీ బరువు తగ్గడం చూడటానికి సంతోషంగా ఉన్నప్పటికీ, స్కేల్ మీ శరీరంలోని ద్రవాల ద్రవ్యరాశిని మరియు వివిధ రకాల కొవ్వులను చూపించదు. ఈ రెండు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ మీరే బరువు పెట్టకండి, ఎందుకంటే మీరు ఏమి తిన్నారు మరియు మీ శరీరంలో ఎంత నీరు నిల్వ ఉంటుంది అనేదానిపై ఆధారపడి మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ బరువు ఉండవచ్చు. ప్రతి కొన్ని రోజులకు మీరే బరువు పెట్టుకుంటే సరిపోతుంది.
   • తొడలు, పిరుదులు మరియు చేతులలో నిల్వ చేసిన కొవ్వు "బీర్ బొడ్డు" అని పిలవబడే ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
   • టేప్ కొలతతో మీ నడుమును కొలవడం మీ బొడ్డు కొవ్వును ట్రాక్ చేయడానికి మంచి మార్గం. ఇది చేయుటకు, మీ బొడ్డు చుట్టూ కొలిచే టేప్‌ను మీ నాభి స్థాయిలో కట్టుకోండి, ఇరుకైన భాగంలో కాదు. మీ కడుపుని పీల్చుకోవద్దు లేదా టేప్‌ను చాలా గట్టిగా లాగవద్దు.
   • మీరు ఒక మహిళ అయితే, నడుము చుట్టుకొలత 89 సెంటీమీటర్లకు పైగా ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం ఉందనే సంకేతం. పురుషులకు, నడుము చుట్టుకొలత 100 సెంటీమీటర్లకు మించకూడదు.

చిట్కాలు

• మీకు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు లేదా కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే మీ ఆహారాన్ని మార్చే ముందు లేదా వ్యాయామం చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. హానికరమైన వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటానికి మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ని సూచించవచ్చు లేదా డైటీషియన్‌ని చూడమని సిఫారసు చేయవచ్చు.
• తగినంత నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి. డీహైడ్రేట్ అయినప్పుడు, మీ శరీరం ద్రవాన్ని నిలుపుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, ఫలితంగా, మీరు బరువు పెరిగినట్లు కనిపిస్తారు.
• విటమిన్ సి మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్ల అదనపు మోతాదు కోసం మీ వాటర్ బాటిల్‌లో సిట్రస్ పండ్లను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. నారింజ, కివి, నిమ్మ లేదా ద్రాక్షపండు యొక్క సన్నని ముక్కలను నీటిలో ఉంచండి.