విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: వ్యాయామం ద్వారా ఫిట్‌గా ఉండటం
• విధానం 2 లో 3: మీ చర్మాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం

చాలా మంది మహిళలు వయోజన సంబంధిత మార్పుల గురించి ఆందోళన చెందుతారు, రొమ్ములు కుంగిపోవడం. అయితే, వ్యాయామం, చర్మ సంరక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారంతో, మీరు అకాల కుంగిపోకుండా నిరోధించవచ్చు.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: వ్యాయామం ద్వారా ఫిట్‌గా ఉండటం

1. 1 వ్యాయామంతో ఫిట్‌గా ఉండండి. మీ బరువును చూడటం మరియు మీ నడుమును సన్నగా ఉంచడం మిమ్మల్ని ఉత్తమంగా కనిపించేలా చేస్తుంది.
   • ఏరోబిక్ వ్యాయామం (వాకింగ్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్) మీ నడుమును సన్నగా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామాల కోసం వారానికి 75-150 నిమిషాలు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, అది మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీకు మరింత ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. 2 శక్తి శిక్షణతో మీ ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. ఛాతీలో కండరాలు లేవు, కానీ వాటి కింద కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల ఛాతీ గురుత్వాకర్షణ లాగడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • బెంచ్ ప్రెస్‌తో మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్‌లను బలోపేతం చేయండి. నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ప్రతి చేతిలో బరువు ఉంచండి. మోచేతులు నేలను తాకుతూ ఉండాలి మరియు ముంజేతులు పైకి విస్తరించాలి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు బరువును పెంచండి. పునరావృతం.
   • ఆర్మ్ కర్ల్స్‌తో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ చేతిలో డంబెల్‌తో నేరుగా నిలబడి, మీ అరచేతిని లోపలికి తిప్పండి. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, మీ బరువును మీ భుజానికి తీసుకురండి. క్రిందికి వదలండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
   • మీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీ అరచేతులు మీ భుజాల పక్కన నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ కాలిపై మీ పాదాలను పైకి లేపండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, మీ మొండెం నేల నుండి ఎత్తండి. చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. మిమ్మల్ని మీరు సున్నితంగా తగ్గించుకుని, పునరావృతం చేయండి. మీరు బొటనవేలు పుష్-అప్ చేయలేకపోతే, మీ మోకాళ్ళను స్టెప్‌పై వంచు.
3. 3 మీ ఛాతీ చుట్టూ బాగా సరిపోయే స్పోర్ట్స్ బ్రాలో వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఛాతీ 4-15 సెంటీమీటర్ల వరకు బౌన్స్ అవుతుంది. ఇది ఛాతీకి క్షీర గ్రంధులను అటాచ్ చేసే కనెక్టివ్ టిష్యూలపై ఒత్తిడి కలిగిస్తుంది, అలాగే బ్రెస్ట్ టిష్యూపై ఉన్న చర్మం. పరిమాణంలో ఉన్న బ్రా ఒక ఛాతీని స్థిరంగా ఉంచుతుంది, మృదువైన కదలికను కలిగి ఉంటుంది మరియు చర్మం మరియు స్నాయువులను సాగదీయకుండా నిరోధిస్తుంది. ఒకవేళ బ్రా సరిగ్గా సరిపోతుంది అని మనం ఊహించవచ్చు:
   • మీరు పరిగెత్తినప్పుడు లేదా దూకుతున్నప్పుడు దిగువ సాగేది కదలదు. ఇది చాలా గట్టిగా ఉండకూడదు, లేకుంటే బ్రా బాధాకరంగా ఉంటుంది మరియు శ్వాసను అడ్డుకుంటుంది. దిగువ విభాగం ఛాతీకి గరిష్ట మద్దతు ఇస్తుంది.
   • కప్పులు ఛాతీ చుట్టూ గట్టిగా సరిపోతాయి మరియు ఖాళీ ప్రదేశాలు లేవు. ఫాబ్రిక్ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉండాలి మరియు ఛాతీ కప్పులను పూర్తిగా నింపాలి.
   • మీరు కదిలేటప్పుడు పట్టీలు రాలవు, కానీ అవి కూడా చర్మంలోకి తవ్వవు.
   • కప్పుల కింద మెటల్ ఎముకలు ఉంటే, అవి ఛాతీపై నొక్కకూడదు.

విధానం 2 లో 3: మీ చర్మాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

1. 1 మీ చర్మం యొక్క యవ్వనాన్ని పొడిగించడానికి మరియు దాని స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి ధూమపానం మానేయండి. నికోటిన్ చర్మంలోని రక్త నాళాలు కుంచించుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది, దీని వలన కణజాలంలోకి తక్కువ ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలు అందుతాయి. సిగరెట్లలోని ఇతర పదార్థాలన్నీ చర్మంలోని కొల్లాజెన్ మరియు ఎలాస్టిన్ మీద ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది బలహీనమైనది మరియు తక్కువ సాగేలా చేస్తుంది. ఇది ముడతలు ఏర్పడటానికి మరియు కుంగిపోవడానికి దారితీస్తుంది.
   • చర్మం దాని స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతే, చిన్నపిల్లలలో కూడా ఛాతీ కుంగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
   • మీరు ధూమపానం చేస్తే, నికోటిన్ వదిలేయడం మీకు సహాయపడుతుంది. గ్రూప్ సెషన్‌లు, హాట్‌లైన్‌లు మరియు నికోటిన్ రీప్లేస్‌మెంట్ థెరపీతో సహా మద్దతు పొందడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
2. 2 చర్మం దెబ్బతినకుండా మీ ఛాతీని రక్షించండి. వేసవిలో లో-కట్ టాప్స్ అందంగా మరియు ఇంద్రియంగా కనిపిస్తాయి, కానీ అవి మీ చర్మం మరియు ఛాతీని హానికరమైన UV కాంతికి బహిర్గతం చేస్తాయి. అతినీలలోహిత కాంతి కొల్లాజెన్ మరియు ఎలాస్టిన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన బంధన కణజాలానికి ముఖ్యమైనవి. ఇది చర్మాన్ని తక్కువ సాగే మరియు కుంగిపోయేలా చేస్తుంది.
   • ఎక్కువసేపు బయటకు వెళ్లే ముందు సన్‌స్క్రీన్ ధరించండి, బయట మేఘావృతం ఉన్నప్పటికీ. UV కిరణాల నుండి మేఘాలు రక్షించవు.
   • ముదురు కాంస్య తాన్ సాధించడానికి మీరు ఎండలో ఎక్కువ సమయం గడపకూడదు. చర్మశుద్ధి సూర్యరశ్మి నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుండగా, చర్మం ఇప్పటికీ UV కిరణాలను గ్రహిస్తుంది మరియు సూర్యుడి వల్ల దెబ్బతింటుంది.
3. 3 మీ రొమ్ము చర్మాన్ని మృదువుగా, మృదువుగా మరియు యవ్వనంగా ఉండేలా చూసుకోండి. చెమట మరియు ధూళి ఛాతీ చుట్టూ మరియు చుట్టూ చేరవచ్చు. కింది వాటిని చేయండి:
   • షవర్‌లో ధూళి మరియు చెమటను కడగాలి లేదా వెచ్చని, తడిగా ఉన్న టవల్‌లతో మీకు సమయం లేనప్పుడు. ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగించడమే కాకుండా, ధూళి, చనిపోయిన చర్మ కణాలు మరియు శిధిలాలను కూడా తొలగిస్తుంది, ఇది మీ ఛాతీపై మొటిమలు ఏర్పడకుండా చేస్తుంది.
   • మీ సహజ చమురు ఫిల్మ్ నుండి మీ చర్మాన్ని తొలగించకుండా ఉండటానికి తేలికపాటి సబ్బు లేదా నీటిని ఉపయోగించండి.
4. 4 ప్రతిరోజూ మీ చర్మాన్ని క్రీమ్‌తో మాయిశ్చరైజ్ చేయండి. మీ రంధ్రాలను అడ్డుకోని మరియు మీ చర్మం శ్వాస తీసుకోవడానికి అనుమతించని లేత క్రీమ్ ఉపయోగించండి.
   • స్నానం చేసిన తర్వాత ఎల్లప్పుడూ క్రీమ్ లేదా మాయిశ్చరైజింగ్ పాలను రాయండి. మీ చర్మాన్ని మృదువుగా మరియు మృదువుగా ఉంచడం వలన అది ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు త్వరగా నయమవుతుంది.
   • మీరు ఆరుబయట ఎక్కువ సమయం గడుపుతుంటే, మాయిశ్చరైజర్‌లను ఎంచుకోండి, అది మిమ్మల్ని ఎండ నుండి కాపాడుతుంది. మీరు చాలా ఎండ ప్రాంతంలో లేదా భూమధ్యరేఖకు సమీపంలో నివసిస్తుంటే, సన్నని దుస్తులు ద్వారా కూడా మీరు వడదెబ్బను పొందవచ్చు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం

1. 1 మీ చర్మాన్ని దృఢంగా ఉంచడానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి. చర్మం, బంధన కణజాలం మరియు కండరాలకు గాయాలను నయం చేయడానికి శరీరం ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, ఇవన్నీ ఛాతీ లాగడాన్ని నిరోధించడానికి సహాయపడతాయి.
   • ఒక వయోజన రోజూ 2-3 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినాలి. ఇది మాంసం, పాలు, చేపలు, గుడ్లు, సోయాబీన్స్, బీన్స్, బీన్స్, గింజలు కావచ్చు.
   • సన్నని మాంసాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు చాలా బాగుంటాయి ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువ కొవ్వును తీసుకోకుండా నిరోధిస్తాయి.
2. 2 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేయడానికి కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు సాధారణ చక్కెరల కంటే ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది.
   • బీన్స్, బేరి, బీన్స్, పిస్తాపప్పులు, బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న, పచ్చి బఠానీలు, పార్స్‌నిప్స్ మరియు ధాన్యపు రొట్టెలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లకు మంచి వనరులు.
   • సాధారణ చక్కెరలు మిఠాయి, కాల్చిన వస్తువులు, కేకులు, సోడాలు, కుకీలు మరియు చక్కెరలో కనిపిస్తాయి.
   • మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లో సగం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.
3. 3 యవ్వనంగా ఉండటానికి తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఎక్కువగా తినండి. ఇది శరీరాన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సంతృప్తపరుస్తుంది, ఇది యువత మరియు ఆరోగ్యకరమైన రొమ్ము కణజాలాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • పెద్దలు రోజూ 4 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు 5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు తినాలి.
   • మీరు బెర్రీలు, దోసకాయలు, ధాన్యాలు, గింజలు, ఆలివ్‌లు, బీన్స్, మొక్కజొన్న, బఠానీలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, మిరియాలు, గుమ్మడికాయ, గుమ్మడి, టమోటాలు తినవచ్చు. కూరగాయల కోసం, బ్రోకలీ, దుంపలు, క్యారెట్లు, సెలెరీ, పాలకూర, పాలకూర, కాలీఫ్లవర్ మరియు బంగాళాదుంపల కోసం వెళ్ళండి.
   • మీకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అందడం లేదని మీకు అనిపిస్తే, వాటిని మాత్రలలో తీసుకోండి - అవి ఫార్మసీలలో అమ్ముతారు. మీ శరీరంలో ఏదైనా పదార్థాలు లేవని మీరు అనుకుంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ కోసం విటమిన్లు సిఫార్సు చేయబడిందని అతను అంగీకరిస్తే, చాలా సూక్ష్మపోషకాలతో కూడిన మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్‌ని కొనండి.
4. 4 త్వరగా బరువు తగ్గకుండా లేదా బరువు పెరగకుండా ప్రయత్నించండి. నియమం ప్రకారం, స్త్రీ శరీరం బరువు కోల్పోతుంది మరియు రొమ్ము ఖర్చుతో సహా బరువు పెరుగుతుంది. మీరు చాలా త్వరగా బరువు పెరిగితే, మార్పులకు అనుగుణంగా సమయం ఉండదు కాబట్టి మీ చర్మం సాగదీస్తుంది. అదేవిధంగా, వేగంగా బరువు తగ్గడంతో, చర్మం కుంగిపోతుంది.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే లేదా బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీ చర్మం కుంగిపోకుండా నిరోధించే వెయిట్ మేనేజ్‌మెంట్ ప్లాన్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడటానికి పోషకాహార నిపుణుడితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి.
   • అధిక బరువు పెట్టవద్దు. క్రమంగా, రొమ్ము పరిమాణం పెరుగుతుంది, మరియు దాని పడమర కూడా పెద్దదిగా మారుతుంది, ఇది వేగంగా కుంగిపోయేలా చేస్తుంది.
5. 5 మీ బిడ్డకు తల్లిపాలు ఇవ్వడానికి బయపడకండి. లేదు, చనుబాలివ్వడం వలన గర్భం వలన కుంగిపోకుండా మిమ్మల్ని రక్షించదు. గర్భధారణ సమయంలో ఛాతీ పెద్దగా మరియు బరువుగా ఉన్నప్పుడు కుంగిపోతుంది. ఈ కారణంగా, స్నాయువులు విస్తరించబడతాయి మరియు ఛాతీ దాని మునుపటి ఆకృతికి తిరిగి రాదు.
   • మీరు తల్లిపాలు ఇస్తున్నారా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా ఇది జరుగుతుంది. తల్లిపాలు ఇవ్వడం వలన మీ కుంగిపోవడం మరింత దిగజారదు.