విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి సింపుల్ ట్రిక్స్
• పద్ధతి 2 లో 3: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
• విధానం 3 ఆఫ్ 3: రెగ్యులర్ వ్యాయామం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ మొత్తం శరీర బరువును కోల్పోవడం, ఇది మీ నడుము నుండి కొన్ని అంగుళాలు తీసివేయడానికి సహాయపడుతుంది, కష్టపడి పనిచేయడం మరియు సమయం తీసుకుంటుంది. దీన్ని త్వరగా మరియు సులభంగా చేయడానికి మ్యాజిక్ ఫార్ములా లేదు, కానీ ప్రయత్నం విలువైనదే. మీ నడుముకి నిజమైన ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ నడుము చుట్టూ అదనపు సెంటీమీటర్లను దాచడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని ఉపాయాలు ఉన్నాయి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి సింపుల్ ట్రిక్స్

1. 1 హోమ్ మూటగట్టి ప్రయత్నించండి. చుట్టడానికి, మీకు tionషదం, స్పష్టమైన ప్లాస్టిక్ ర్యాప్ మరియు ఒక సాగే కట్టు అవసరం (కట్టడానికి ఉపయోగించే కట్టు వంటివి, ఉదాహరణకు, మణికట్టు విస్తరించినప్పుడు). మీకు కావలసిన ప్రతిదాన్ని పొందండి మరియు పడుకునే ముందు ఈ క్రింది వాటిని చేయండి:
   • పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వీపుకి మందపాటి పొరను వర్తించండి. మీ చర్మంపై లోషన్‌ను గట్టిగా రుద్దవద్దు.
   • Waషదం యొక్క పొర మీద మీ నడుము చుట్టూ స్పష్టమైన చుట్టును కట్టుకోండి. మీరు టేప్‌ను మీ నడుము చుట్టూ 2-3 సార్లు చుట్టాల్సి రావచ్చు. చిత్రం శరీరానికి బాగా సరిపోతుంది మరియు నడుముపై చాలా వదులుగా ఉండకూడదు, లేకుంటే అది పడిపోవచ్చు.
   • స్పష్టమైన చుట్టు మీద మీ నడుము చుట్టూ సాగే కట్టు కట్టుకోండి. చిట్కా లోపలికి టక్ చేయడం ద్వారా మీ నడుము చుట్టూ కట్టు కట్టుకోండి.
   • కట్టును రాత్రిపూట అలాగే ఉంచి, ఉదయం దాన్ని తొలగించండి. నడుము పరిమాణంలో వ్యత్యాసాన్ని మీరు వెంటనే గమనించవచ్చు, కానీ ఇది తాత్కాలికమేనని గుర్తుంచుకోండి.
2. 2 కార్సెట్ ధరించండి. వివిధ రకాల కోర్సెట్‌లు ఉన్నాయి మరియు మీరు ఏ ఫలితాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారో దాన్ని బట్టి అవి ఉపయోగించబడతాయి. "రియల్" కోర్సెట్లు నడుమును ఆకృతి చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు ఉక్కు ఎముకలు మరియు దట్టమైన ఫాబ్రిక్ యొక్క అనేక పొరలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు లోదుస్తుల దుకాణం నుండి కార్సెట్ కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా కస్టమ్ మేడ్ చేయవచ్చు.
   • కార్సెట్‌తో, మీ నడుము 5-10 సెంమీ సన్నగా ఉంటుంది.
   • కార్సెట్ మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది పొత్తికడుపును గట్టిగా కుదిస్తుంది మరియు మీరు త్వరగా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు.
   • అదనంగా, మీరు సన్నగా కనిపించేలా చేయడానికి మీరు ఆకారపు దుస్తులు ధరించవచ్చు; ఇది కోర్సెట్ల ఉత్పత్తిలో ఉపయోగించిన దానికంటే భిన్నమైన పదార్థం నుండి తయారు చేయబడింది. మీరు దిద్దుబాటు లోదుస్తులు, బ్రాలు మరియు ఇలాంటి ఉపకరణాలను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
3. 3 మీరు సన్నగా కనిపించే బట్టలు ధరించండి. దృశ్యపరంగా సన్నగా ఉండే వార్డ్రోబ్ యొక్క రహస్యం ఏమిటంటే, కాప్రి ప్యాంటు, ప్లీటెడ్ ప్యాంటు, పొడవాటి బ్యాగీ షార్ట్‌లు మరియు మీ మొండెం దృశ్యమానంగా తగ్గించే షేప్‌లెస్ స్కర్ట్‌లను ధరించడం నివారించడం. మీకు బాగా సరిపోయే దుస్తులను ధరించండి మరియు కింది వస్తువుల కోసం చూడండి.
   • చీలమండ వరకు డార్క్ జీన్స్ లేదా ప్యాంటు లేదా 2-5 సెంటీమీటర్ల పొట్టి, పొడవాటి చొక్కాలు, జాకెట్లు, నాన్-బ్యాగి స్వెటర్లు, మోకాలి పొడవు పెన్సిల్ స్కర్ట్‌లు లేదా ఎ-లైన్ స్కర్ట్‌లు.
   • మాక్సి స్కర్ట్స్. ఇది దృశ్యపరంగా మిమ్మల్ని సన్నగా చేసే మరొక గొప్ప ఎంపిక, ఎందుకంటే ఈ స్కర్ట్‌లు మీకు సుందరమైన సిల్హౌట్‌ని సృష్టించడానికి మరియు దృశ్యపరంగా మీ కాళ్లను పొడిగించడానికి అనుమతిస్తాయి. ఘన రంగులు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. ప్లీట్స్, పెద్ద పాకెట్స్, మల్టీ లేయర్డ్ మరియు వైడ్ బెల్ట్‌లతో స్కర్ట్‌లను నివారించండి. అమర్చిన టాప్ మరియు హై హీల్స్‌తో మ్యాక్సీ స్కర్ట్‌ను జత చేయండి.
   • అధిక నడుము గల జీన్స్. తక్కువ నడుము గల జీన్స్ స్టైలిష్‌గా కనిపిస్తాయి, అయితే, దురదృష్టవశాత్తు, అటువంటి జీన్స్‌లో మీ వైపులా చాలా అందంగా కనిపించవు. అధిక నడుము గల జీన్స్ దృశ్యమానంగా మీ కాళ్లు పొడవుగా కనిపించేలా చేస్తుంది, తద్వారా మీరు సన్నగా ఉంటారు. మీ చొక్కాని మీ జీన్స్‌లోకి లాగండి.
   • స్నానపు బెల్టులు చొక్కాలు, దుస్తులు మరియు కోట్లతో ధరించడానికి చాలా బాగుంటాయి. కాబట్టి మీరు మీ నడుముపై దృష్టి పెట్టవచ్చు మరియు మీ శరీరం యొక్క వంపులను నొక్కి చెప్పవచ్చు.
   • ముఖ్య విషయంగా ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్లు సన్నగా మరియు మీ సిల్హౌట్ మరింత పొడవుగా కనిపించేలా చేయడానికి, 6 సెంటీమీటర్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండే మడమలను ధరించండి. చతురస్రాకారంగా కాకుండా ఒక బొటనవేలుతో బూట్లు ఎంచుకోవడం మంచిది. వాటిని ఎల్లప్పుడూ ధరించవద్దు, ఎందుకంటే హైహీల్స్ నిరంతరం ధరించడం వలన మీ శరీరానికి మరియు భంగిమకు తీవ్రంగా హాని కలుగుతుంది.
4. 4 నిర్దిష్ట రంగులు మరియు నమూనాలలో బట్టలు ఎంచుకోండి. మీ నడుముని ఉచ్చరించడానికి మరియు సన్నగా కనిపించేలా చేయడానికి మీకు సహాయపడే అనేక రంగులు మరియు నమూనాలు ఉన్నాయి.
   • నలుపు అనేది ఒక క్లాసిక్ రంగు, ఇది దాదాపు దేనికైనా సరిపోతుంది. కానీ ఇతర రంగులతో అద్భుతమైన అనుకూలతతో పాటు, ఇది దృశ్యమానంగా ఫిగర్ సన్నగా చేస్తుంది. నలుపు (అలాగే నేవీ బ్లూ, ఆకుపచ్చ మరియు ఎరుపు) పొడవైన నిలువు గీత యొక్క భ్రమను సృష్టిస్తుంది మరియు మీరు సన్నగా కనిపించేలా చేస్తుంది.
   • నిలువు చారలు నలుపు వలె అదే భ్రమను సృష్టిస్తాయి మరియు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి మీరు మీ నడుమును దృశ్యమానంగా సన్నగా చేయాలనుకున్నప్పుడు.నిలువు చారల ప్యాంటు లేదా స్కర్ట్ మీ కాళ్లు సన్నగా మరియు పొడవుగా కనిపించేలా చేస్తుంది, అదే సమయంలో మీ ఎగువ మొండెం సన్నగా కనిపిస్తుంది.
5. 5 మీ సమస్య ప్రాంతాలను దాచండి మరియు మీ గౌరవాన్ని హైలైట్ చేయండి. మీ శరీరంలోని ఏదైనా భాగం మీకు నచ్చకపోతే మరియు దానిని దాచాలనుకుంటే, మీరు ముదురు రంగు దుస్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ యోగ్యతలను నొక్కిచెప్పాలనుకుంటే ప్రకాశవంతమైన రంగులను ఎంచుకోండి.
6. 6 సరిపోలే బ్రాను కొనండి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలామంది మహిళలు తప్పు బ్రా పరిమాణాన్ని ఎంచుకుంటారు, ఇది సమస్య ప్రాంతాలను మాత్రమే నొక్కి చెబుతుంది. మీ నడుము నుండి సరైన ఎత్తులో ఉన్నట్లయితే మీ శరీరం సన్నగా కనిపిస్తుంది.
   • లోదుస్తుల దుకాణం నుండి కొత్త బ్రాను కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, మీరు టెక్నీషియన్ కొలతలు తీసుకోవడానికి అనుమతించాలి. BRA చేయగల అదనపు ఫంక్షన్ల గురించి కూడా అతను మీకు చెప్తాడు.
7. 7 నిలబడి మరియు కూర్చున్నప్పుడు సరైన భంగిమను నిర్వహించండి. సరైన భంగిమ మీకు సన్నగా కనిపించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు మరింత మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు బ్యాక్ పొజిషన్‌ను సరిదిద్దడం వల్ల కండరాల టెన్షన్ నుంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మరింత రిలాక్స్‌గా ఉంచవచ్చు.
   • గోడపై మీ పాదాలతో నిలబడి మీ భంగిమను అంచనా వేయండి. మీ మడమలను మరియు మీ వెనుక గోడపై బట్‌ను నొక్కండి. మీ చేతిని గోడ మరియు మీ దిగువ వీపు మధ్య ఉంచండి. ఈ స్థలం మీ చేయి వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంటే మీరు మీ భంగిమలో పని చేయాలి.
   • నిలబడి ఉన్నప్పుడు మంచి భంగిమ యొక్క సంకేతాలు: భుజాలు నిటారుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది; కాళ్లు భుజం వెడల్పుగా ఉంటాయి; శరీర లోడ్ రెండు కాళ్లపై సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది; కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద పూర్తిగా విస్తరించబడ్డాయి.
   • మంచి భంగిమలో కూర్చోవడానికి, మీకు బాగా సరిపోయే కుర్చీ అవసరం, మీ రెండు పాదాలు నేలపై విశ్రాంతిగా ఉంటాయి; మీరు సౌకర్యవంతంగా మీ వీపును వంచగల వెనుక కుర్చీని ఎంచుకోండి - మరింత సౌలభ్యం కోసం, మీరు మీ వెనుక వీపు కింద ఒక దిండును ఉంచవచ్చు; మీ తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం కొద్దిగా టక్ చేయండి; మీ వీపు మరియు మెడ నిటారుగా ఉంచండి, కానీ మీకు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో; మీకు సౌకర్యంగా ఉండే వరకు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పద్ధతి 2 లో 3: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

1. 1 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలపై అల్పాహారం. స్నాక్స్ తప్పనిసరిగా చెడ్డ విషయం కాదు; ఇవన్నీ మీరు తినేది మరియు మీ బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి 2.5-3 గంటలకు తినడం రోజంతా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు సరైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే అది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
   • అధిక కేలరీలు, అధిక కొవ్వు, చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని మానుకోండి. చిప్స్, కుకీలు, చాక్లెట్ బార్‌లు, బేగెల్స్ మరియు జంతికలు వంటి ఆహారాలకు ఇవన్నీ వర్తిస్తాయి.
   • తృణధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
   • తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని మాంసాలు మరియు గింజలు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
2. 2 డైట్ సోడాలు తాగడం మానేయండి. డైట్ సోడాలలో ఉండే కొన్ని కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు శరీరాన్ని చక్కెరను తీసుకుంటున్నట్లు భావించేలా మోసగించాయని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. ఈ కారణంగా, శరీరం నిరంతరం ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. చక్కెర లేనప్పుడు, ఇన్సులిన్ కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తుంది, కొవ్వు బర్నింగ్ కాదు.
   • మార్కెట్లో అనేక రకాల చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వివిధ రకాల ప్రత్యామ్నాయాల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు వాటి ఆరోగ్య పరిణామాలను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం.
3. 3 సన్నని మాంసాలను ఎక్కువగా తినండి. చాలా మంది తగినంత సన్నని మాంసాన్ని తినరు, బదులుగా చాలా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తింటారు. కార్బోహైడ్రేట్లు చివరికి చక్కెరను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, మన శరీరాలు శక్తి కోసం ఉపయోగిస్తాయి, కానీ మనం ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకున్నప్పుడు, మేము చాలా చక్కెరను ఉత్పత్తి చేస్తాము. ఈ అదనపు చక్కెర అధిక బరువుగా మారుతుంది.కార్బోహైడ్రేట్ల వలె కాకుండా, సన్నని మాంసాన్ని కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు వాటిని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఉపయోగిస్తారు.
   • సన్నని మాంసాలలో వేయించిన మరియు కాల్చిన స్టీక్స్, టెండర్లాయిన్, ఫిల్లెట్, పంది టెండర్లాయిన్, హామ్, చికెన్ మరియు టర్కీ ఉన్నాయి.
4. 4 సంతృప్త కొవ్వు మీ తీసుకోవడం తగ్గించండి. సంతృప్త కొవ్వు ఒక ప్రమాదకరమైన కొవ్వు రకం. అవి మీ నడుము రేఖకు అదనపు అంగుళాలను జోడిస్తాయి, అయితే అసంతృప్త కొవ్వులు అధిక బరువును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. సంతృప్త కొవ్వులు మీ శరీరాన్ని కొవ్వును నిల్వ చేయమని చెబుతాయి, అయితే అసంతృప్త కొవ్వులు కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
   • సంతృప్త కొవ్వు సాధారణంగా కాల్చిన వస్తువులు లేదా ఎర్ర మాంసం వంటి ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.
   • మాంసాన్ని చాలా నూనెలో వండడానికి బదులుగా, కాల్చండి లేదా గ్రిల్ చేయండి.
   • తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను తినండి.
   • వంటకాల్లో గుడ్డు కోసం 2 గుడ్డులోని తెల్లసొనను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
   • వెన్న లేదా వనస్పతి స్థానంలో మూలికలు, మసాలా దినుసులు, నిమ్మరసం మరియు ఇతర మసాలా దినుసులను ఉపయోగించండి.
5. 5 మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి. ప్రతిరోజూ వినియోగించే ప్రతి 10 గ్రాముల ఫైబర్ కోసం, మీరు 5 సంవత్సరాలలో శరీర కొవ్వును 3.7% తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది. ఫైబర్ పొందడానికి సులభమైన మార్గం ప్రతిరోజూ ½ కప్పు బీన్స్ తీసుకోవడం.
   • ఫైబర్ యొక్క ఇతర వనరులు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఊక తృణధాన్యాలు, ధాన్యపు రొట్టెలు, నారింజ, కోరిందకాయలు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, క్యారెట్లు, హమ్ముస్ మరియు బేరి.
   • మీరు ఉబ్బరం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, తయారుగా ఉన్న బీన్స్‌తో, ఇది తాజా బీన్స్ కంటే తక్కువ తరచుగా జరుగుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి.
6. 6 గ్రీన్ టీకి అనుకూలంగా కాఫీని వేయండి. దురదృష్టవశాత్తు, చక్కెర మరియు క్రీమ్‌తో కాఫీ తాగడం అధిక బరువుకు దారితీస్తుంది. ప్రతిరోజూ గ్రీన్ టీ తాగడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు. గ్రీన్ టీలో క్యాటెచిన్స్ ఉంటాయి, ఇవి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మీ కాలేయం మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
7. 7 మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల రకాన్ని మార్చండి. ప్రకృతిలో సాధారణ మరియు క్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తాయి, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం మూడు సేర్విన్గ్స్ కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను (తృణధాన్యాలు వంటివి) తినేలా చూసుకోండి.
   • కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఓట్స్, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ మరియు గోధుమ వంటి తృణధాన్యాలు ఉంటాయి.
   • సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లలో వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా మరియు వైట్ రైస్‌తో సహా పిండి ఉత్పత్తులు ఉంటాయి.
8. 8 మీ ఆహారంలో ఎక్కువ మిరియాలు జోడించండి. మిరియాలలో పైపెరిన్ అనే పదార్థం ఉంటుంది. పైపెరిన్ మంటను తగ్గిస్తుంది మరియు కొవ్వు కణాలు (అడిపోజెనిసిస్) ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది.
9. 9 మీ రోజువారీ ఆహారంలో డార్క్ చాక్లెట్ చేర్చండి. 70% కోకో బీన్స్ కలిగిన డార్క్ చాక్లెట్ ప్రజలు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు. ఇది డార్క్ చాక్లెట్‌లోని ఫ్లేవనాయిడ్స్ కారణంగా, గుండెపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు మంటను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
   • మీ రోజువారీ ఆహారంలో డార్క్ చాక్లెట్ యొక్క రెండు ముక్కలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
10. 10 మీ ఆహారంలో మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చండి. మెగ్నీషియం శరీరంలో గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరంలో ద్రవం నిలుపుకోవడాన్ని కూడా నిరోధిస్తుంది.
    • 18 ఏళ్లు దాటిన మహిళలు రోజుకు కనీసం 400 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం, 31 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు కనీసం 420 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం తినాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 18 ఏళ్లు దాటిన పురుషులు రోజూ 310 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం తీసుకోవాలి, 30 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు 320 మి.గ్రా.
    • మెగ్నీషియం మూలాలలో గింజలు, పాలకూర, సోయా పాలు, బీన్స్, అవోకాడోలు, బ్రౌన్ రైస్, అరటిపండ్లు, సాల్మన్ మరియు ఇతర చేపలు ఉన్నాయి.

విధానం 3 ఆఫ్ 3: రెగ్యులర్ వ్యాయామం

1. 1 కార్డియో మరియు కోర్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ కలపండి. కార్డియో (లేదా ఏరోబిక్స్) మీ శరీరం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. శక్తి శిక్షణ కండరాలను బలపరుస్తుంది. శక్తి శిక్షణ మీ నడుము ఆకృతికి సహాయపడుతుంది, కానీ కార్డియో లేకుండా, కొవ్వు పొర కింద కండరాలు కనిపించవు.
   • సరైన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి మూడు సార్లు 45 నిమిషాలు.
2. 2 కూర్చొని లెగ్ రైసెస్ ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ క్వాడ్‌లను బలోపేతం చేస్తుంది. చాప మీద కూర్చోండి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా చాచండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి మరియు రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ ఎడమ కాలును వంచు. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, దానిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువసేపు ఆ స్థితిలో ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని మీకు వీలైనన్ని సార్లు ఎడమ కాలుకు పునరావృతం చేయండి, ఆపై కుడి కాలు కోసం అదే చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.
3. 3 పుష్-అప్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను చాప మీద ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ చేతులను వంచి, మీ మొండెం కిందికి దించి, దాదాపు నేలను తాకుతుంది. ఈ స్థితిని కొద్దిసేపు ఉంచి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.
4. 4 లెగ్ రైజ్ వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ని బలోపేతం చేస్తుంది. ముందుగా, చాప మీద మీ వీపుతో పడుకోండి. మీ కాళ్లను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ తొడలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి మరియు మీ దూడలు మీ తొడలకు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. రెండు చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి, తరువాత వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి మరియు నేల మడమలను తాకిన తర్వాత, వాటిని మళ్లీ పైకి లేపండి.
   • వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.
5. 5 మీ అబ్స్‌ను రాక్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఎగువ భాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. చాప మీద మీ వీపుతో మోకాళ్లు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా పడుకోండి. మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ భుజాలను మీ వేళ్ళతో తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి మీ పై శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి.
   • మీ మెడకు గాయం కాకుండా ఉండాలంటే, మీరు మీ గడ్డం తో టెన్నిస్ బాల్ పట్టుకున్నట్లు నటించండి. మీ గడ్డం మీ ఛాతీని తాకకూడదు.
   • మీకు వీలైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.
6. 6 ఊహాత్మక కుర్చీలో కూర్చోండి. ఈ వ్యాయామం మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫర్నిచర్ మరియు విదేశీ వస్తువులు లేని గోడను కనుగొనండి. మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా, గోడపై మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం ప్రారంభించండి. ఈ సమయంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి. మీ చేతులను మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   • వ్యాయామం అంతటా మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.
   • ఈ భంగిమను కనీసం 60 సెకన్లపాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును గట్టిగా నొక్కండి. మీ తొడలు గోడకు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి మరియు మీ దూడలు దానికి సమాంతరంగా ఉండాలి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
7. 7 సూపర్మ్యాన్ అవ్వండి. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక వీపును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ కాళ్లను వెనుకకు చాచి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు గరిష్ట సమయం కోసం ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
   • మీకు వీలైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు సార్లు చేయండి.
8. 8 మీ రోజువారీ అలవాట్లను మార్చుకోండి. చాలా మంది వ్యక్తుల పని లయ వారు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి అనుమతించదు, ఎందుకంటే వారు రోజంతా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవలసి ఉంటుంది. నిశ్చల పని దినం తర్వాత మరింతగా కదలమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. వీలైతే, మీ పని ప్రదేశాన్ని స్టాండింగ్ డెస్క్‌తో సన్నద్ధం చేయండి. పగటిపూట ఏదైనా, చిన్న పని కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది:
   • నడక కోసం ఒక స్టాప్ ముందుగానే బస్సు దిగండి.
   • షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు కొన్ని కిరాణా సామాగ్రిని మాత్రమే కొనవలసి వచ్చినప్పటికీ, ఉద్దేశపూర్వకంగా కొన్ని సార్లు మెట్లు పైకి క్రిందికి నడవండి.
   • పార్కింగ్ లాట్ యొక్క చాలా మూలలో పార్క్ చేయండి, మీ ఇంటి దగ్గర కాదు.
9. 9 హులా హూప్‌తో శిక్షణ. చుట్టు తిప్పడం అనేది చాలా సరదాగా ఉండే కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి.ఇది ట్రెడ్‌మిల్ వలె ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ ఇది మీ మోకాళ్లను గాయపరచదు.
   • కోర్ కండరాలను ఉపయోగించడానికి, మీరు నిరంతరం తుంటి పైన హులా-హూప్‌ను పట్టుకోవాలి.
   • మీ వ్యాయామ నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి అదనపు బరువు హోప్స్ ఉన్నాయి. 1 మీటర్ వ్యాసం మరియు 450-900 గ్రాముల బరువు కలిగిన ఒక హోప్‌ను ఎంచుకోండి.
   • మీ వ్యాయామాలకు హులా హూప్ వ్యాయామాలను జోడించండి మరియు వారానికి మూడు సార్లు 30 నిమిషాలు తిప్పండి.

చిట్కాలు

• విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడం నేర్చుకోండి. ఒత్తిడి శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది. కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ శరీరంలో ఇన్సులిన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. శరీరంలోని ఈ రసాయన ప్రక్రియలు కొవ్వు నిల్వను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు మీ నడుముకు అదనపు అంగుళాలను జోడిస్తాయి.
• తగినంత నిద్రపోండి. నిద్ర లేకపోవడం అధిక బరువుకు దారితీస్తుంది. సాధారణంగా మీరు ఎంత తక్కువ నిద్రపోతే అంత ఎక్కువగా తింటారు. నిద్ర లేమి గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది మీ ఆకలిని పెంచుతుంది.
  • మీరు రాత్రి 7 నుండి 9 గంటలు నిద్రపోవాలి.
  • మీరు పడుకున్నప్పుడు మీ పడకగది చల్లగా మరియు చీకటిగా ఉండేలా చూసుకోండి.
  • మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం మానేయండి.
  • వారాంతాల్లో కూడా నిద్రపోవడానికి మరియు అదే సమయంలో మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి.
• మడమలతో సరైన బూట్లు ఎంచుకోండి. మీ కాళ్లు పొడవుగా మరియు మీ శరీరాన్ని సన్నగా చేయడానికి, మీరు 6.35 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు నుండి మడమలతో బూట్లు ఎంచుకోవచ్చు. చతురస్రానికి బదులుగా ఒక కుదురు బొటనవేలుతో బూట్లు ఎంచుకోవడం కూడా మంచిది.

హెచ్చరికలు

• మీకు ఏవైనా వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, రోజువారీ వ్యాయామం లేదా డైటింగ్ ప్రారంభించే ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.