విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 5 లో 1: తయారీ
• 5 లో 2 వ పద్ధతి: ట్విస్ట్ చేయడం
• 5 లో 3 వ పద్ధతి: పైలాన్ క్లైంబింగ్
• 5 లో 4 వ పద్ధతి: అగ్నిమాపక స్పిన్
• 5 లో 5 వ పద్ధతి: పరివర్తన ఉద్యమాలను నేర్చుకోవడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

పోల్ డ్యాన్స్ శిక్షణ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది, ఎందుకంటే ఇది శారీరక శ్రమ అవసరం మరియు అదే సమయంలో మీరు 11 సెం.మీ స్టిలెట్టో హీల్స్ ధరించినా లేదా మీరు ఎప్పటిలాగే శిక్షణ తీసుకుంటున్నప్పటికీ మీకు బలంగా మరియు సెక్సీగా అనిపించే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. ట్రాక్ సూట్. మీరు శిక్షణ పొందవలసిందల్లా సురక్షితమైన పోల్, దృఢ సంకల్పం మరియు మీ కాంప్లెక్స్‌లను వదిలించుకోవాలనే కోరిక. మీరు పోల్ డ్యాన్స్ ఎలా నేర్చుకోవాలనుకుంటే, ఈ సూచనలను అనుసరించండి.

దశలు

పద్ధతి 5 లో 1: తయారీ

1. 1 ఒక పైలాన్ కనుగొనండి. ఫిట్‌గా మారడానికి సృజనాత్మక మార్గాలలో ఒకటిగా పోల్ డ్యాన్స్‌ను మరింత ఎక్కువ క్రీడా కేంద్రాలలో చేర్చారు. మీ క్రీడా కేంద్రాన్ని సంప్రదించండి మరియు వారు ఈ సేవను అందిస్తున్నారా అని చూడండి. అదనంగా, మీ ప్రాంతంలో ఈ వ్యాయామం అందించే క్రీడా కేంద్రాల నెట్‌వర్క్ ఉందో లేదో మీరు తెలుసుకోవచ్చు. ధ్రువ పాఠాలు మరియు ప్రైవేట్ బోధకులు తరచుగా స్థానిక జిమ్‌లలో అందుబాటులో ఉంటారు, కాబట్టి దీని గురించి కూడా అడగడం విలువ. ఈ కష్టమైన కళను నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే వారిని మీరు కనుగొనలేకపోతే, మీరు ఒక స్తంభాన్ని కొనుగోలు చేసి మీ ఇంటిలో ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు.
   • మీరు ఇంట్లో హాయిగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, సూచనలను జాగ్రత్తగా పాటించడం ద్వారా మీరు ఇన్‌స్టాల్ చేయగల వేరు చేయగల పోల్ అవసరం. పోల్ తప్పనిసరిగా ఫ్లోర్ మరియు సీలింగ్ మధ్య దూరానికి సమానంగా ఉండాలి మరియు అన్ని కదలికలకు మీకు తగినంత గది ఉండే విధంగా తప్పనిసరిగా ఉంచాలి.
2. 2 సరైన దుస్తులను ఎంచుకోండి. పోల్ సెషన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్లు బేర్‌గా ఉండేలా సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ఎంచుకోండి. లైంగికత యొక్క డిగ్రీ మీ ఇష్టం. మీ చర్మాన్ని బహిర్గతం చేయడం ద్వారా, మీరు పోల్‌ను మరింత బాగా పట్టుకోగలుగుతారు మరియు అందువల్ల సురక్షితంగా కదలవచ్చు. మీ పట్టును మెరుగుపరచడానికి చెప్పులు లేకుండా ప్రయత్నించండి. మీకు ఆత్మవిశ్వాసం మరియు సౌకర్యవంతమైన అనుభూతి మరియు సెక్సీగా కనిపించాలనుకుంటే, మంచి పట్టు కోసం మీరు మడమలు లేదా అథ్లెటిక్ బూట్లు ధరించవచ్చు.
3. 3 శరీర నూనెలు లేదా లోషన్లను ఉపయోగించవద్దు. పోల్ శిక్షణకు ముందు మీ శరీరానికి నూనెలు లేదా లోషన్లను వర్తించవద్దు. మీరు పోల్ నుండి జారిపోతారు మరియు ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. శిక్షణకు ముందు మురికి మరియు జిడ్డును తుడిచివేయడం కూడా మంచిది.
4. 4 సాగదీయండి. ఏదైనా వ్యాయామం మాదిరిగా, పోల్ సెషన్ చేయడానికి ముందు మీరు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి వంగి, మీ తల మరియు భుజాలను తిప్పండి, మీ క్వాడ్‌లను (తొడ కండరాలు) సాగదీయండి, మీ కాలును వంచి, రెండు క్వాడ్‌లపై మీకు ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతి వచ్చే వరకు మీ కాలిని మీ బట్ వైపుకు చాచండి.
   • మీ మణికట్టును వేడెక్కడానికి, మీ చేతులను కలిపి లాక్ చేసి, వాటిని వెనక్కి లాగండి, తద్వారా మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉంటాయి. పోల్ సరిగ్గా పట్టుకోవాలంటే, మీ వేళ్లు మరియు మణికట్టు బాగా వేడెక్కాలి.

5 లో 2 వ పద్ధతి: ట్విస్ట్ చేయడం

1. 1 పైలాన్‌ను గ్రహించండి. పోల్ వెనుక భాగంలో మీ లోపలి కాలుతో పోల్ వెనుక నిలబడండి. మీ బలమైన చేతిని ఉపయోగించి, పోల్‌ను తల స్థాయిలో పట్టుకోండి. మీ చేతిని విస్తరించండి, తద్వారా మీరు దాని నుండి వేలాడదీయండి, పోల్ నుండి వాలుతారు.
2. 2 U మలుపు. మీ వెలుపలి కాలును నిటారుగా ఉంచి, దానిని పక్కకు తిప్పండి మరియు అదే సమయంలో స్తంభం చుట్టూ ఒక అడుగు వేయండి, మీ లోపలి కాలు మీద తిరుగుతూ ఉండండి. మనోహరమైన కదలిక కోసం మీ మోకాలిని కొద్దిగా వంచు.
3. 3 మీ కాలుతో పైలాన్‌ను పట్టుకోండి. మీ పని కాలు వెనుక మీ బయటి కాలు ఉంచండి. మీ బరువును మీ వెనుక కాలుపైకి మార్చండి మరియు మీ లోపలి కాలును పోల్ చుట్టూ చుట్టి, మోకాలి స్థాయిలో నాడాను గట్టిగా ఉంచండి.
4. 4 మీ వెనుక వంపు. చివరలో, మీ వీపును వెనుకకు వంచి, మీ చేతిని తగ్గించండి, కాబట్టి మీరు వంపు యొక్క లోతును పెంచుతారు. దీన్ని చేయడానికి, మీకు వశ్యత అవసరం. మీకు సౌకర్యంగా అనిపించేంతవరకు మీ వీపును వంచి, మీ చేయి మరియు కాలుతో స్తంభాన్ని గట్టిగా పట్టుకోండి. మీరు సెక్సీగా కనిపించాలనుకుంటే జుట్టును వెనక్కి లాగవచ్చు లేదా వదులుగా ఉంచవచ్చు.
5. 5 తిన్నగా చెయ్యు. మీ మొండెం నిఠారుగా చేసి, ఒక కొత్త కదలిక కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీ కాలును పోల్ నుండి తగ్గించండి. ప్రాథమిక ట్విస్ట్ బిగినర్స్ పోల్ డ్యాన్సర్‌లకు అనువైనది మరియు మరింత సవాలు చేసే కదలికలకు అనువైన తయారీ.

5 లో 3 వ పద్ధతి: పైలాన్ క్లైంబింగ్

1. 1 పైలాన్‌కు ఎదురుగా నిలబడండి. ప్రాథమిక "అధిరోహణ" చేయడానికి మొదటి దశ పైలాన్‌కు ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడి, దానికి ఎదురుగా ఉంటుంది. ఒక చేతితో స్తంభాన్ని పట్టుకోండి.
2. 2 మీ పాదాలతో పైలాన్‌ను పట్టుకోండి. మీరు మీ ఎడమ చేతితో పోల్‌ను పట్టుకుంటే, మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. అప్పుడు స్తంభంపై మీ కాలిని పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో మీ మరొక చేత్తో దాన్ని పట్టుకోండి. మీ పాదాన్ని వంచి, స్తంభానికి ఒక వైపున మీ మోకాలిని మరొక వైపు ఉంచండి. ధ్రువంపై మిమ్మల్ని సరిగ్గా ఎంకరేజ్ చేయడానికి మరియు మీ ఇతర కాలికి విశ్రాంతి తీసుకునేందుకు ఒక దృఢమైన స్థావరాన్ని సృష్టించడానికి మీకు ఈ కాలు అవసరం.
3. 3 మీ ఇతర కాలుతో పోల్‌ను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మిమ్మల్ని మీ చేతుల్లోకి లాగండి. మీ లెగ్‌తో స్వింగింగ్ మోషన్ చేయండి, మీ పాదాన్ని మొదటి కాలికి కట్టుకోండి మరియు మీ మోకాలిని పోల్ మీద ఉంచండి, తద్వారా మీరు రెండు మోకాళ్లతో పోల్‌పై గట్టి పట్టు కలిగి ఉంటారు. రెండు కాళ్లు ఇప్పుడు మీరు స్థంభాన్ని అధిరోహించడానికి ఉపయోగించే వేదికను సృష్టిస్తాయి.
4. 4 మీ చేతులను పైకి తరలించండి. ఖాళీ చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి మీ చేతులను అర మీటర్ పైకి ఎత్తండి.
5. 5 మీ మోకాళ్లను పైకి లాగండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, మీ మోకాళ్లను అర మీటర్ పైకి లాగండి.
6. 6 మీ పాదాలతో పైలాన్‌ను పట్టుకుని బయటకు చాచండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచిన తర్వాత, మీరు కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, ఆపై కాళ్ళ కండరాలతో పైలాన్‌ను పిండాలి మరియు శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయాలి, ఈ సమయంలో చేతులు పైలాన్ పైకి సాగాలి.
7. 7 మీరు అధిరోహణను పూర్తి చేసే వరకు ఈ దశలను పునరావృతం చేయండి. మీరు పైలాన్ పైకి చేరుకునే వరకు లేదా మీకు అసౌకర్యం కలిగించే స్థాయిలో ఉండే వరకు మరికొన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కండరాలు పని చేస్తున్నప్పుడు మరియు సెక్సీగా కనిపించేటప్పుడు ఈ సర్క్యూట్ మీరు పోల్ ఎక్కడానికి సహాయపడుతుంది.
8. 8 కిందికి వెళ్ళు. అగ్నిమాపక సిబ్బంది చేసినట్లుగా మీరు కిందకు జారిపోవచ్చు, లేదా మీరు మీ చేతులతో పైలాన్‌ను పట్టుకుని, మీ కాళ్లను మీ ముందు ఉంచి, వాటిని సెకను పాటు వదులుతూ, మీ తుంటిని ఊపుతూ, నేలపై పడవచ్చు. ఈ పద్ధతి కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది మరింత సెక్సీగా కనిపిస్తుంది మరియు ఇది అద్భుతమైన అనుభూతిని కూడా ఇస్తుంది.

5 లో 4 వ పద్ధతి: అగ్నిమాపక స్పిన్

1. 1 రెండు చేతులతో స్తంభాన్ని పట్టుకోండి. పైలాన్ పక్కన నిలబడండి, తద్వారా అది మీ బలహీనమైన వైపుకు దగ్గరగా ఉంటుంది. బేస్ బాల్ బ్యాట్ లాగా రెండు చేతులను స్తంభంపై ఉంచండి, చేతుల మధ్య దూరం సుమారు 30 సెం.మీ ఉండాలి. పోల్‌కి దగ్గరగా ఉన్న చేయి పైన ఉండాలి, మరియు మరింత కిందకు ఉన్నది ఉండాలి. దిగువ చేయి కంటి స్థాయిలో ఉండాలి.
2. 2 పైలాన్ చుట్టూ స్వింగ్ చేయండి. పోల్‌కి దగ్గరగా మీ పాదంతో ఒక అడుగు వేయండి, మీ బయటి కాలుతో స్వింగ్ చేయండి, ఇది శక్తిని సెట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కదలిక సౌకర్యవంతంగా పైలాన్ చుట్టూ తిప్పడానికి తగినంత శక్తిని సృష్టిస్తుంది.
3. 3 పైలాన్ పైకి దూకు. స్తంభంపైకి లాగండి, తద్వారా మీ బరువు మొత్తం మీ చేతులపై ఒక సెకను పడుతుంది. అదే సమయంలో, మీ లోపలి కాలుపైకి దూకి, రెండు మోకాళ్లతో పైలాన్‌ను పట్టుకోండి. జారిపోకుండా ఉండటానికి స్తంభాన్ని గట్టిగా పట్టుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.
4. 4 భ్రమణం. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లతో పోల్ మీద పట్టుకోవడం కొనసాగించండి, మీరు రెండు కాళ్లపై నిలబడే వరకు ఒకే సమయంలో తిప్పుతూ మరియు క్రిందికి జారిపోండి. కదలిక ప్రారంభంలో మీ చేతులు ఎంత ఎత్తులో ఉన్నాయో, అంతస్తులో దిగే వరకు మీరు ఎక్కువసేపు తిరుగుతారు.
5. 5 తిన్నగా చెయ్యు. ల్యాండింగ్ తరువాత, మీ తుంటిని వెనక్కి తీసుకొని, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

5 లో 5 వ పద్ధతి: పరివర్తన ఉద్యమాలను నేర్చుకోవడం

1. 1 ఒక వేవ్ చేయండి. వేవ్ అనేది ఏదైనా మలుపులు లేదా అధిరోహణల మధ్య అద్భుతమైన పరివర్తన కదలిక, ఇది నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది. వేవ్ చేయడానికి, పైలాన్ ముందు నిలబడి, మీ పని చేతితో పట్టుకోండి. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు కాళ్లు పైలాన్ యొక్క ఒక వైపు ఉండాలి, తద్వారా శరీరం పైలాన్ నుండి సుమారు 30 సెం.మీ దూరంలో ఉంటుంది మరియు కాళ్లు ఒకదానికొకటి సౌకర్యవంతమైన దూరంలో ఉంటాయి.
   • ముందుగా, మీ ఛాతీని పోల్ వైపుకు వంచి, ఆపై మీ తుంటిని వెనక్కి తీసుకురండి, తర్వాత మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకుని, మీ తుంటిని మళ్లీ ముందుకు తీసుకెళ్లి, ఈ కదలికలను పునరావృతం చేయండి. శరీర తరంగం ఒక నిరంతర కదలికగా కనిపించాలి, అనేక ప్రత్యేకమైనవిగా కాకుండా.
2. 2 వెనక్కి తిప్పండి. ఈ సెక్సీ కదలికను నిర్వహించడానికి, పోల్‌కి వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో సూటిగా నిలబడండి. మీ తల పైన రెండు చేతులను ఎత్తండి మరియు స్తంభాన్ని పట్టుకోండి. మీరు చతికిలబడే వరకు స్తంభం నుండి క్రిందికి జారేటప్పుడు మీ తుంటిని పక్క నుండి మరొక వైపుకు తిప్పండి. ఈ కదలికలో, మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు మీ మోకాళ్ల వరకు నడపండి.
   • అప్పుడు తక్షణమే మీ మోకాళ్లను వైపులా విస్తరించండి మరియు త్వరగా నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.
3. 3 క్రిందికి ఊపండి. ఈ కదలిక కోసం, మీరు పైలాన్‌కు ఎదురుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను పైలాన్‌కు ఒక వైపు సౌకర్యవంతమైన దూరంలో ఉంచండి. తల స్థాయికి దిగువన మీ పని చేతితో పైలాన్‌ను పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ తుంటిని పక్క నుండి మరొక వైపుకు తిప్పండి, మీరు చతికిలబడే వరకు పోల్ నుండి క్రిందికి జారిపోండి. మీరు దిగువన ఉన్నప్పుడు, మీ ఎగువ మొండెం పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మీ తుంటిని వెనక్కి తీసుకురండి మరియు మీ మొండెం ఎత్తండి.

చిట్కాలు

• మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి మరియు మీరు సవాలు చేసే వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ఫిట్‌గా మరియు ఫిట్‌గా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• ఇంట్లో ఇన్‌స్టాల్ చేయగల (మరియు సురక్షితంగా తీసివేయగల) వేరు చేయగలిగిన స్తంభాల ఆగమనంతో, డ్యాన్సర్‌గా మీ అరంగేట్రం మీకు కావలసినది కావచ్చు. ఏదేమైనా, ఇది పూర్తిగా వైఫల్యం చెందకుండా నిరోధించడానికి, తయారీదారు సూచనల మేరకు పోల్ సురక్షితంగా కట్టుబడి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీకు తగినంత గదిని ఇవ్వండి మరియు మీ కదలికలకు ఏమీ ఆటంకం కలగకుండా చూసుకోండి.
• మీకు సంపూర్ణంగా సౌకర్యంగా అనిపించకపోతే (మరియు స్థిరంగా), మడమల్లో కాకుండా చెప్పులు లేని పాదాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.
• వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి మరియు బాగా సాగదీయండి, తర్వాత చల్లబరచండి మరియు మీ శరీర సమయాన్ని చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.

హెచ్చరికలు

• మీ చర్మంపై నూనె మరియు లోషన్‌తో పోల్‌పై ఎప్పుడూ ప్రాక్టీస్ చేయవద్దు, ఇది పోల్ జారేలా మరియు ప్రమాదకరంగా మారుతుంది. శిక్షణకు ముందు, పోల్ తప్పనిసరిగా గ్రీజు మరియు ధూళిని తుడిచి శుభ్రం చేయాలి, ఇది బలమైన పట్టును నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీరు క్లబ్‌లో డ్యాన్స్ చేస్తుంటే, బయటకు వెళ్లే ముందు క్రిమిసంహారక తొడుగులు ఉపయోగించండి. ఇతర నృత్యకారులు ఎక్కడ ఉన్నారో మీకు తెలియదు.
• "బొమ్మ" స్తంభాలపై నృత్యం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, అవి భంగిమ కోసం మాత్రమే. అలాంటి స్తంభాలు మానవ బరువు కోసం రూపొందించబడలేదు మరియు అటువంటి పోల్‌పై నృత్యం చేసే ఏదైనా ప్రయత్నం తీవ్రమైన గాయానికి దారితీస్తుంది.
• మీరు వ్యాయామం కోసం మీ డ్యాన్స్ పోల్‌ను ఉపయోగించాలని అనుకుంటే మరియు అది చాలా బరువుకు మద్దతు ఇస్తుందని భావిస్తే, ప్లాస్టిక్ భాగాలతో పోల్‌ను కొనుగోలు చేయవద్దు - అవి విరిగిపోతాయి.