విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: పద్ధతి ఒకటి: గ్లూట్ బిగించే వ్యాయామాలు
• పద్ధతి 2 లో 3: పద్ధతి రెండు: కార్డియో గ్లూట్ బిగించడం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: విధానం మూడు: మీ పిరుదులను చుట్టుముట్టడానికి చిట్కాలు
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

గ్లూటియస్ కండరాలు - గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మీడియస్ మరియు మినిమస్ - తరచుగా కొవ్వు పొర కింద దాచబడతాయి. మీ గ్లూట్‌లను రౌండ్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ గ్లూట్స్, తొడలు మరియు కటిలను టోన్ చేయడం.కింది శరీర వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ చేయండి మరియు మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను వేగంగా పొందుతారు. మీ వార్డ్రోబ్‌ని మార్చండి మరియు మీరు సాధించిన వాటిని అందరికీ చూపించండి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: పద్ధతి ఒకటి: గ్లూట్ బిగించే వ్యాయామాలు

1. 1 ఒక ఫ్లాట్, ఫ్లాట్ ఉపరితలం కనుగొనండి. క్రీడా దుస్తులు మరియు బూట్లు ధరించండి.
2. 2 స్క్వాట్స్. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచి, మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. 2 వసంత కదలికలను మరింత తక్కువగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • ఈ వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు చేయండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
3. 3 అరబ్స్క్యూ స్క్వాట్స్. ఈ రకమైన స్క్వాట్ ఒక అరబెస్క్ బ్యాలెట్ భంగిమతో కలిపి ఉంటుంది. ఒక స్క్వాట్ చేయండి మరియు, ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుని, మీ కుడి కాలిని వెనక్కి నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.
   • సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలికి మార్చండి.
   • చేతులు, విస్తరించిన కాలు మరియు శరీరం సరళ రేఖలో ఉండాలి.
   • మీ కాలును తగ్గించి చతికిలండి.
   • ప్రతి కాలుకు 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. 4 మీ కాళ్లను స్వింగ్ చేయండి. టేబుల్, డ్రస్సర్ లేదా గట్టి కుర్చీ పక్కన నిలబడండి. మీ కుడి కాలును పైకి లేపి, కొద్దిగా ముందుకు వంగండి.
   • మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, మీ కడుపులో గీయండి మరియు నిటారుగా నిలబడండి.
   • మీ కటిని వంచకుండా, మీ కుడి కాలును మీకు వీలైనంత వరకు ఎత్తండి.
   • మీ కుడి కాలిని పైకి లేపండి మరియు దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి. కదలికను 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు కాళ్లు మార్చండి.
   • సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కుర్చీ లేదా టేబుల్‌పై పట్టుకోండి.
5. 5 ఊపిరితిత్తులు. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. ఒక కాలు 0.5-1 మీటర్‌తో ముందుకు సాగండి మరియు అదే సమయంలో మీ మోకాళ్లను వంచు.
   • 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి లేదా 2 చిన్న స్వింగింగ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • ఈ కదలికను 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేయండి, విరామం తీసుకోండి మరియు మరొక కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
6. 6 సైడ్ స్క్వాట్స్. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. కుడి వైపుకు అడుగు మరియు మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచు. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి.
   • దిగువ పాయింట్ వద్ద పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలు కోసం పునరావృతం చేయండి.
   • మీ మోకాలు మీ కాలికి మించి ముందుకు సాగకుండా చూసుకోండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తివేసేటప్పుడు అదనపు లోడ్‌గా, మీ బెంట్ లెగ్‌ను నేల నుండి ఎత్తండి.
7. 7 నేరుగా కాళ్లు పెంచడం. అప్హోల్స్టర్డ్ బెంచ్ లేదా మంచం కనుగొనండి. మీ పెల్విస్‌ని అంచున ఉంచి, మీ కాళ్లు కిందకు వేలాడుతూ దానిపై పడుకోండి.
   • మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి.
   • గరిష్ట పాయింట్ వద్ద 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు వాటిని మంచం (లేదా బెంచ్) ఎత్తుకు తగ్గించండి. 30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
   • అదనపు లోడ్ కోసం, ప్రతి సెట్ చివరలో, మీ కాళ్లను గరిష్ట పాయింట్ వద్ద ఉంచుతూ, 20 బౌన్స్ థ్రస్ట్‌లు చేయండి.

పద్ధతి 2 లో 3: పద్ధతి రెండు: కార్డియో గ్లూట్ బిగించడం

1. 1 మీరు తగ్గాలనుకుంటున్న బరువు ఆధారంగా మీ వ్యాయామ వ్యవధిని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు 7 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కోల్పోవాలనుకుంటే, వారానికి 20 నిమిషాల పాటు 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి, ప్రతి 1-2 నెలల వ్యవధి రెట్టింపు అవుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, బరువు తగ్గడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు శరీరంలో ఏ ప్రత్యేక భాగంలోనైనా కొవ్వును వదిలించుకోలేరు. శరీరం ఒకేసారి మరియు క్రమంగా బరువు తగ్గుతుంది. అయితే, మీరు పిరుదుల కండరాల అభివృద్ధిని వేగవంతం చేసే కార్డియో వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు.
2. 2 మెట్లు ఎక్కడం. ఇంట్లో జాగింగ్ లేదా వ్యాయామం మరియు మెట్లు ఎక్కడం కలపడం ఉత్తమ మార్గం.
   • మెట్లు ఎక్కడం మరియు అవరోహణ అనేది అదనపు పౌండ్లను వేగంగా కాల్చే విరామ వ్యాయామం. అవరోహణ సమయంలో మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు, అయితే మీరు పని చేస్తున్న మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు.
   • మీ పరిసరాల్లో మీకు ఎత్తైన మెట్లు లేకపోతే, మీరు మెట్లు ఎక్కడానికి అనుకరించే స్టెప్పర్, సిమ్యులేటర్‌పై శిక్షణ పొందవచ్చు.
3. 3 పాదయాత్రకు వెళ్లండి. కొండలు లేదా పర్వత మార్గాల్లో నడవండి. సమీపంలో కొండలు లేదా పర్వతాలు లేకపోతే, ట్రెడ్‌మిల్‌ను వంపుతిరిగిన స్థితిలో ఉంచి దానిపై నడవండి.
   • కాలిబాట లేదా ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క వంపు 5-7 శాతం ఉండాలి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: విధానం మూడు: మీ పిరుదులను చుట్టుముట్టడానికి చిట్కాలు

1. 1 హైహీల్డ్ బూట్లు ధరించండి. అధిక మడమ కారణంగా, మీరు మీ వీపును వంచవలసి ఉంటుంది, దీని వలన మీ కటి ఉబ్బిపోతుంది మరియు మీ పిరుదులు పైకి లాగుతాయి.
2. 2 బ్యాక్ పాకెట్స్‌తో జీన్స్ ధరించండి. పాకెట్స్‌ను కొద్దిగా దిగువన కుట్టాలి, తద్వారా పిరుదులను గుండ్రంగా మరియు ఆకృతి చేయాలి.
3. 3 పుష్-అప్ ప్రభావంతో ప్యాంటీలను కొనండి. మీరు పిరుదులను విస్తరించాలనుకుంటే, కానీ వ్యాయామశాలకు సమయం లేకపోతే, సిలికాన్ ఇన్సర్ట్‌లతో ఆకారపు దుస్తులు ఉత్తమ పరిష్కారం. అటువంటి లోదుస్తులను ధరించండి మరియు మీ పిరుదులు వెంటనే పూర్తి మరియు గుండ్రంగా మారుతాయి.
   • కొన్ని కంపెనీలు బెల్ట్‌లను తయారు చేస్తాయి, అవి పిరుదులను కూడా ఎత్తివేస్తాయి. వారు షేప్‌వేర్ లేదా కార్సెట్‌ల మాదిరిగానే డిజైన్‌ను కలిగి ఉంటారు.

చిట్కాలు

• మీ శారీరక స్థితికి అనుగుణంగా ఈ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయకపోతే, ఈ వ్యాయామాలను 15 నిమిషాలు చేయండి.
• మీ దిగువ శరీర కండరాలను వ్యాయామం చేసిన తర్వాత సాగదీయండి. ఫిగర్ ఫర్, పావురం భంగిమ (పూర్తి కాదు), మరియు కాలి-టచ్ బెండ్ వంటి వ్యాయామాలు శిక్షణ రోజు తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తాయి.
• పిరుదుల కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి, పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి, కూరగాయలు మరియు చేపలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు వంటి సన్నని ప్రోటీన్‌లను తినండి.

మీకు ఏమి కావాలి

• క్రీడా బూట్లు
• క్రీడా దుస్తులు
• బెడ్ / బెంచ్
• ట్రెడ్‌మిల్
• స్టెప్పర్
• ఎత్తు మడమలు
• బ్యాక్ పాకెట్స్‌తో ప్యాంటు
• సిలికాన్ ఇన్సర్ట్‌లతో షేప్‌వేర్