విషయము

• దశలు
• 3 వ పద్ధతి 1: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి
• పద్ధతి 2 లో 3: మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: వైద్య సహాయం
• చిట్కాలు

గురక సాధారణ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, చికాకు పెడుతుంది మరియు ఇతరులతో జోక్యం చేసుకోవచ్చు.మీరు గురకను ఆపాలనుకుంటే, మీరు మీ జీవనశైలిలో చిన్న మార్పులు చేయవచ్చు, అలాగే మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచడానికి కొన్ని పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు. గురక గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించడం కూడా మంచిది, ఎందుకంటే చికిత్స అవసరం కావచ్చు.

దశలు

3 వ పద్ధతి 1: మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి

1. 1 సరైన శరీర బరువును నిర్వహించండి. అధిక బరువు, ముఖ్యంగా మెడ మరియు గొంతు చుట్టూ, గురక మరింత తీవ్రమవుతుంది. గురకను తగ్గించడానికి, ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం మరియు వ్యాయామం తినండి.
   • వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • సాధారణ శరీర బరువుతో, గురక సమస్యలు కూడా సంభవించవచ్చు, ముఖ్యంగా స్లీప్ అప్నియా వంటి రుగ్మతల విషయంలో.
2. 2 పడుకునే ముందు మద్యం తాగవద్దు. ఆల్కహాల్ శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేస్తుంది, ఇది గురక వచ్చే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది. మద్యం తాగిన తర్వాత, గొంతులోని కండరాలు రిలాక్స్ అవుతాయి మరియు కొద్దిగా కుంగిపోతాయి, ఇది గురకను పెంచుతుంది. మీరు గురక పెడితే, పడుకునే ముందు మద్య పానీయాలు తాగవద్దు.
   • ఒకవేళ మీరు ఆల్కహాల్ తాగితే, రెండు పానీయాలకు పరిమితం అవ్వండి మరియు మీరు పడుకునే ముందు చాలా సేపు త్రాగండి, తద్వారా ఆల్కహాల్ పడుకునే ముందు "అరిగిపోవడానికి" సమయం ఉంటుంది. ఒక సర్వింగ్ అంటే 250 మిల్లీలీటర్ల బీర్, 120 మిల్లీలీటర్ల వైన్ లేదా 30 మిల్లీలీటర్ల స్పిరిట్స్.
3. 3 మీ వైపు పడుకోండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ గొంతు వెనుక భాగంలో ఉండే మృదు కణజాలం కూలిపోయి, మీ వాయుమార్గాలను కుదించుకుపోతాయి. మీ వైపు పడుకోవడం సమస్య నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు గురక వచ్చే అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.
4. 4 మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుంటే, మీ పైభాగాన్ని కనీసం 10 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపడానికి ఏదైనా ఉంచండి. ఇది చేయుటకు, మీరు పడుకునే దిండును ఉపయోగించవచ్చు లేదా మంచం యొక్క తలని పైకి లేపవచ్చు. ఇది గొంతు వెనుక భాగంలో కుంగిపోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు శ్వాసనాళాలు సంకుచితం కాకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది గురక ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
5. 5 గురక దిండు ఉపయోగించండి. కొంతమంది గురకను తగ్గించడానికి ఈ దిండులను కనుగొంటారు. ఈ దిండులలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి: పడుకునే దిండ్లు, మెడ మద్దతు దిండ్లు, ఆకృతి దిండ్లు, మెమరీ ఫోమ్ దిండ్లు మరియు స్లీప్ అప్నియా దిండ్లు. మీకు సరిపోయే గురక దిండు కోసం చూడండి.
   • గురక దిండ్లు అందరికీ పనికి రావు.
6. 6 దూమపానం వదిలేయండి. ధూమపానం గురకను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తీవ్రతరం చేస్తుంది. ధూమపానం మానేయడం మీ శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది, కాబట్టి దీనిని ప్రయత్నించడం విలువ.
   • ధూమపానం మానేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, చూయింగ్ గమ్, ప్యాచెస్ మరియు asషధాల వంటి సహాయాల గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
7. 7 మత్తుమందుల వాడకాన్ని పరిమితం చేయండి. మత్తుమందులు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు గొంతు కండరాలను సడలించాయి. ఇది గురక పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది. మీ గురక అవకాశాలను తగ్గించడానికి మత్తుమందులను నివారించండి.
   • మీరు నిద్రపోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, నిర్దిష్ట నిద్ర దినచర్యను పాటించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఏదైనా stopషధాలను ఆపడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
8. 8 మీ గొంతు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రోజుకు 20 నిమిషాలు పాడండి. గురక బలహీనమైన గొంతు కండరాలతో ముడిపడి ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిని బలోపేతం చేయడం వలన అసహ్యకరమైన లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. మీ గొంతు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాలు పాడటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఓబో లేదా ఫ్రెంచ్ హార్న్ వంటి గాలి వాయిద్యం కూడా ప్లే చేయవచ్చు.

పద్ధతి 2 లో 3: మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచండి

1. 1 వాయుమార్గాన్ని తెరిచి ఉంచడానికి నాసికా కుట్లు లేదా నాసికా డైలేటర్ ఉపయోగించండి. ఓవర్ ది కౌంటర్ నాసికా స్ట్రిప్‌లు మీ వాయుమార్గాలను తెరవడానికి సరళమైన మరియు చౌకైన మార్గం. అవి నాసికా రంధ్రాల వెలుపలి ఉపరితలంపై అటాచ్ చేసి వాటిని విస్తరిస్తాయి. నాసికా డైలేటర్ కూడా పునర్వినియోగపరచదగిన నాసికా స్ట్రిప్, ఇది ముక్కుకు జోడించబడి, వాయుమార్గాన్ని విస్తరించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • నాసికా స్ట్రిప్‌లు మరియు నాసికా డైలేటర్‌లను ఫార్మసీలో కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో ఆర్డర్ చేయవచ్చు.
   • ఈ పరికరాలు ప్రతిఒక్కరికీ పని చేయకపోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీ గురక అనేది స్లీప్ అప్నియా వంటి మరింత తీవ్రమైన వాటి కారణంగా ఉంటే.
2. 2 మీ సైనసెస్ బ్లాక్ చేయబడితే డీకాంగెస్టెంట్స్ తీసుకోండి లేదా మీ నాసికా భాగాలను ఫ్లష్ చేయండి. ముక్కు బ్లాక్ చేయబడినప్పుడు, శ్వాసనాళాలు నిరోధించబడతాయి, ఇది గురకకు కారణమవుతుంది. ఓవర్ ది కౌంటర్ డీకాంగెస్టెంట్స్ సైనస్ రద్దీని ఉపశమనం చేస్తాయి. నిద్రించడానికి ముందు మీ నాసికా భాగాలను సెలైన్‌తో ఫ్లష్ చేయడం మరొక ప్రభావవంతమైన పద్ధతి.
   • మీ ముక్కును కడగడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా స్టెరైల్ సెలైన్ ద్రావణాన్ని ఉపయోగించాలి, దీనిని ఫార్మసీలో కౌంటర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మీరే సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. ఇంట్లో ద్రావణాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, స్వేదన లేదా బాటిల్ వాటర్ ఉపయోగించండి.
   • నాసికా రద్దీ అలెర్జీ వల్ల సంభవించినట్లయితే, యాంటిహిస్టామైన్లు సహాయపడతాయి.
3. 3 మీ వాయుమార్గాలను తేమగా ఉంచడానికి హ్యూమిడిఫైయర్ ఉపయోగించండి. కొన్నిసార్లు గురక పొడి వాయుమార్గాలతో ముడిపడి ఉంటుంది మరియు ఈ సందర్భాలలో, వాయుమార్గాలను తేమ చేయడం సమస్యను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది. దీని కోసం ఒక హ్యూమిడిఫైయర్ బాగా పనిచేస్తుంది. పడుకునే ముందు మీ బెడ్‌రూమ్‌లో హ్యూమిడిఫైయర్‌ని ఆన్ చేయండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: వైద్య సహాయం

1. 1 గురకకు మరింత తీవ్రమైన కారణాలను తొలగించడానికి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. మీరు గురక పెడితే, మీ వైద్యుడిని చూడటం ఉత్తమం. స్లీప్ అప్నియా వంటి కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యల వల్ల గురక రావచ్చు, ఇది చాలా తీవ్రమైన రుగ్మత. మీకు ఈ క్రింది గురక లక్షణాలు ఏవైనా కనిపిస్తే, మీ డాక్టర్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి మరియు అతనితో మాట్లాడండి.
   • అధిక నిద్రలేమి.
   • మేల్కొనేటప్పుడు తలనొప్పి.
   • రోజంతా దృష్టి కేంద్రీకరించడం కష్టం.
   • ఉదయం గొంతు నొప్పి.
   • ఆందోళన.
   • శ్వాస ఆడకపోవడం లేదా ఉక్కిరిబిక్కిరి కావడం వల్ల అర్ధరాత్రి నిద్రలేవడం.
   • అధిక రక్త పోటు.
   • రాత్రి సమయంలో ఛాతీ నొప్పి.
   • మీరు గురక పెట్టారని మీకు చెప్పబడింది.
2. 2 డాక్టర్ ఇమేజింగ్ పరీక్షలను ఆదేశించవచ్చు. X- కిరణాలు, కంప్యూటెడ్ టోమోగ్రఫీ లేదా మాగ్నెటిక్ రెసొనెన్స్ ఇమేజింగ్ (MRI) డాక్టర్ సైనసెస్ మరియు వాయుమార్గాల స్థితిని తనిఖీ చేయడానికి మరియు నాసికా సెప్టం యొక్క సంకుచితం లేదా వక్రతను గుర్తించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది డాక్టర్ తగిన చికిత్సను సూచించడానికి మరియు గురకకు కారణాలను తొలగించడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • ఇవి నాన్-ఇన్వాసివ్ మరియు నొప్పిలేకుండా పరీక్షలు. అయితే, పరీక్ష స్థిరంగా ఉండటానికి కొంత సమయం అవసరం కాబట్టి మీరు కొంత అసౌకర్యాన్ని అనుభవించవచ్చు.
3. 3 మీ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఇతర పద్ధతులు సహాయం చేయకపోతే, మీ నిద్ర పరీక్ష చేయండి. చాలామంది రోగులు జీవనశైలి మార్పులు మరియు వైద్యుడిని సందర్శించడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందుతారు. అయితే, కొన్నిసార్లు గురకకు కారణం లోతుగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీకు స్లీప్ అప్నియా ఉండవచ్చు. గురకకు కారణాన్ని తెలుసుకోవడానికి, మీ డాక్టర్ మీకు నిద్ర పరీక్ష చేయించుకోవాలని సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • నిద్రలో పరీక్ష చేయడం రోగులచే చాలా సులభంగా తట్టుకోబడుతుంది. క్లినిక్‌ను సందర్శించడానికి మీకు సమయం కేటాయించబడుతుంది, అక్కడ మీరు హోటల్ గదిని పోలి ఉండే వార్డ్‌లో నిద్రపోతారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు పరికరానికి కనెక్ట్ చేయబడతారు, ఇది స్వల్పంగానైనా నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగించదు. ఇతర గదిలోని స్పెషలిస్ట్ మీ నిద్రను పర్యవేక్షిస్తారు మరియు తర్వాత వైద్యుడికి నివేదికను అందిస్తారు.
   • నిద్ర పరిశోధన ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, డాక్టర్ మీకు ఒక పరికరాన్ని ఇస్తారు, తద్వారా మీరు పడుకునే ముందు దాన్ని ధరిస్తారు. ఈ పరికరం నిద్రలో రీడింగులను రికార్డ్ చేస్తుంది, తర్వాత దానిని డాక్టర్ విశ్లేషిస్తారు.
4. 4 స్లీప్ అప్నియా కోసం, నిరంతర పాజిటివ్ ప్రెజర్ వెంటిలేటర్ (CPAP) ని కొనుగోలు చేయండి. స్లీప్ అప్నియా అనేది తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితి, దీనికి విజయవంతంగా చికిత్స చేయడానికి వైద్య దృష్టి అవసరం. స్లీప్ అప్నియాతో, రోగి అర్ధరాత్రి శ్వాస తీసుకోవడం ఆపివేస్తాడు మరియు కొన్నిసార్లు శ్వాస చాలా నిమిషాలు ఉండకపోవచ్చు. ఇది నిద్రకు అంతరాయం కలిగించడమే కాకుండా, జీవితానికి కూడా ముప్పు కలిగిస్తుంది. మీరు నిద్రించేటప్పుడు శ్వాసను సులభతరం చేయడానికి CPAP మెషీన్ను ఉపయోగించమని మీ డాక్టర్ సిఫార్సు చేయవచ్చు.
   • ప్రతి రాత్రి CPAP యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి మరియు ఉపయోగం కోసం మీ డాక్టర్ సూచనలను అనుసరించండి.
   • CPAP యంత్రాన్ని సరిగ్గా శుభ్రం చేయండి. ప్రతిరోజూ మెషిన్ మాస్క్‌ను శుభ్రం చేయండి మరియు వారానికి ఒకసారి గొట్టాలు మరియు నీటి గదిని ఫ్లష్ చేయండి.
   • CPAP యంత్రం శ్వాసను సులభతరం చేస్తుంది, గురకను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది.
5. 5 గురకను తగ్గించడానికి, గురక గార్డును ఆదేశించండి. దంతవైద్యుడు మౌత్‌గార్డ్‌ను తయారు చేయగలడు, అది దిగువ దవడ మరియు నాలుకను కొద్దిగా ముందుకు కదిలిస్తుంది మరియు తద్వారా వాయుమార్గాన్ని తెరుస్తుంది. ఈ మౌత్‌గార్డులు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి కానీ చాలా ఖరీదైనవి. అనుకూలీకరించిన గురక మౌత్ గార్డ్‌లకు పదివేల రూబిళ్లు ఖర్చు అవుతుంది.
   • చౌకైన ప్రీ-మేడ్ మౌత్ గార్డ్‌ను ఫార్మసీలో చూడవచ్చు, అయితే ఇది కస్టమ్ మేడ్ వలె ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
6. 6 పద్ధతులు ఏవీ పని చేయకపోతే, సాధ్యమయ్యే శస్త్రచికిత్సను పరిగణించండి. అరుదైన సందర్భాలలో, గురక ఆపడానికి శస్త్రచికిత్స అవసరం. మీ డాక్టర్ ఇదే ఉత్తమ మార్గం అని భావిస్తే, అతను మీతో ఎంపికను చర్చిస్తాడు.
   • గురకకు కారణమయ్యే అడ్డంకులను (టాన్సిల్స్ లేదా అడెనాయిడ్స్) తొలగించడానికి మీకు టాన్సిలెక్టమీ లేదా అడెనోయిడెక్టమీ ఉండవచ్చు.
   • స్లీప్ అప్నియా కోసం, డాక్టర్ మృదువైన అంగిలి లేదా ఉవులాను బిగించవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
   • అదనంగా, వాయుమార్గం గుండా గాలిని సులభతరం చేయడానికి డాక్టర్ నాలుకను ముందుకు కదిలించవచ్చు.

చిట్కాలు

• జీవనశైలి మార్పులు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, గురక పెట్టేటప్పుడు వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.
• గురక అనేది శారీరక సమస్య అని గుర్తుంచుకోండి. మీరు గురక పెడితే, అది మీ తప్పు కాదు కాబట్టి సిగ్గుపడకండి.