విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: ఆహార లేబుల్‌లను చదవండి
• పద్ధతి 2 లో 3: మీ మొత్తం చక్కెర తీసుకోవడం లెక్కించండి
• విధానం 3 లో 3: మీ చక్కెర తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయండి

చక్కెర ప్రతిచోటా మమ్మల్ని అనుసరిస్తుంది. ఇది శీతల పానీయాలు మరియు స్వీట్లకు జోడించబడుతుంది, మేము దానిని ఉదయం కాఫీలో చల్లుతాము, అది స్తంభింపచేసిన సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు మరియు సూప్‌లలో మరియు ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలలో కూడా దాచిపెడుతుంది, వాస్తవానికి ఇది మన శరీరంపై చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. చక్కెరను మితంగా తీసుకుంటే తప్పేమీ లేదు. ఏదేమైనా, ఈ ఉత్పత్తి అధికంగా ఉండటం వల్ల బరువు పెరగవచ్చు, ఇది మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు లేదా హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. మీరు రోజుకు ఎంత చక్కెర తీసుకుంటున్నారో లెక్కించడానికి, ఆహార లేబుల్‌లను అధ్యయనం చేయండి మరియు మీరు ఏమి తింటున్నారో ట్రాక్ చేయండి. మీరు సాధారణంగా ఎంత చక్కెరను వినియోగిస్తారో గుర్తించిన తర్వాత, మీరు తగ్గించుకోవాలా వద్దా అని నిర్ణయించుకోవచ్చు.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: ఆహార లేబుల్‌లను చదవండి

1. 1 ఉత్పత్తి యొక్క 100 గ్రాముల పోషక విలువను పరిశీలించండి. మీరు ఏ ఆహారాన్ని చదువుతున్నారో లేదా ఏ పోషకాన్ని ట్రాక్ చేస్తున్నారనేది ముఖ్యం కాదు, ముందుగా 100 గ్రాముల ఆహారానికి పోషక విలువపై శ్రద్ధ వహించండి.
   • ఉత్పత్తి లేబులింగ్‌లో జాబితా చేయబడిన మొదటి సమాచారంలో పోషక సమాచారం ఒకటి.
   • అక్కడ మీరు 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి కావలసిన పదార్థాల మొత్తాన్ని చూస్తారు.
   • కొన్ని ఆహారాలు ప్రతి వడ్డన పదార్థాల మొత్తాన్ని కూడా చూపుతాయి.
   • లేబుల్‌పై సూచించిన మొత్తం సమాచారం 100 గ్రాములు లేదా ఒక సర్వీంగ్ లెక్కింపుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, ప్యాకేజీలో అనేక సేర్విన్గ్స్ ఉంటే, అందించిన సమాచారం ప్రకారం ఉత్పత్తిని సరిగ్గా మోతాదు చేయండి.
2. 2 "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్" లేబుల్‌ని కనుగొనండి. మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ అనేది లేబుల్‌పై బోల్డ్‌లోని ప్రధాన శీర్షికలలో ఒకటి.
   • లేబుల్‌లో, మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ సోడియం తర్వాత మరియు ప్రోటీన్‌కు ముందు రావాలి.
   • మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ మీరు తినే ఆహారంలో చక్కెర, ఫైబర్ మరియు స్టార్చ్ (లేబుల్‌లో జాబితా చేయబడలేదు) మొత్తాన్ని సూచిస్తుంది.
   • అధిక మొత్తంలో చక్కెర మీ మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌ను కూడా పెంచుతుంది.
3. 3 మొత్తం చక్కెర కంటెంట్‌పై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌ను కనుగొన్న తర్వాత, మీరు 100 గ్రాముల ఆహారంలో మొత్తం చక్కెర కంటెంట్‌ని సూచిస్తారు.
   • 100 గ్రాముల ఆహారంలో మొత్తం చక్కెర కంటెంట్ రాయండి. మీరు తీసుకునే గ్రాముల సంఖ్యతో మీ మొత్తం చక్కెర పదార్థాన్ని గుణించండి. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల ఆహారంలో 5 గ్రాముల చక్కెర ఉంటే, కానీ మీరు 300 గ్రాములు తింటే, మీరు మొత్తం 15 గ్రాముల చక్కెరను తీసుకున్నారు.
   • జాబితా చేయబడిన చక్కెర మొత్తంలో జోడించిన మరియు సహజంగా లభించే చక్కెరలు రెండూ ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. ఇచ్చిన ఉత్పత్తిలో చక్కెర జోడించబడిందో లేదో తెలుసుకోవడానికి పదార్థాల లేబుల్‌ని చదవండి.
4. 4 పదార్థ లేబుల్ చదవండి. దురదృష్టవశాత్తు, ఆహార కంపెనీలు లేబుల్‌లో తప్పనిసరిగా సూచించకుండా ఉత్పత్తులకు పెద్ద మొత్తంలో చక్కెరను జోడించవచ్చు.
   • పదార్థాల జాబితా నేరుగా క్రింద లేదా లేబుల్ తరువాత వెంటనే జాబితా చేయబడింది.
   • పదార్థాలు ప్రబలంగా ఉన్న క్రమంలో జాబితా చేయబడ్డాయి. ఉదాహరణకు, జాబితా చేయబడిన పదార్ధాలలో మొదటిది ఉత్పత్తిలో అతిపెద్ద మొత్తంలో కనుగొనబడుతుంది, చివరి పదార్ధం చిన్న మొత్తంలో ఉంటుంది.
   • ప్రతి పదార్థాన్ని పరిశీలించండి మరియు ఏదైనా అదనపు చక్కెరల కోసం జాబితాను చూడండి. ఈ సమయంలో, సహజ చక్కెరలకు వ్యతిరేకంగా ఎన్ని గ్రాముల చక్కెరలు జోడించబడ్డాయో మీరు లెక్కించలేరు.
5. 5 మీ ఇంట్లో వండిన ఆహారాలలో చక్కెర మొత్తాన్ని లెక్కించండి. మీరు ఎక్కువగా ఇంట్లో వంట చేస్తే, మీరు వండిన ఆహారంలో చక్కెర ఎంత ఉందో తెలుసుకోవడానికి మీకు లేబుల్ లేదు. రెసిపీని గైడ్‌గా ఉపయోగించండి.
   • మీరు ఎంత చక్కెరను జోడించారో ఖచ్చితంగా కొలవండి (ప్రత్యేకించి ఇది మీ స్వంత వంటకం అయితే లేదా మీరు వంట చేసేటప్పుడు సర్దుబాట్లు చేస్తే).
   • మీరు ఏ పదార్థాలను ఉపయోగిస్తున్నారో చక్కెరను కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, చక్కెర చాక్లెట్ చిప్స్ లేదా వేరుశెనగ వెన్నలో కనిపిస్తుంది. లేబుల్‌లను చదవండి లేదా పోషక సమాచారం కోసం ఆన్‌లైన్‌లో శోధించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు కుకీలను తయారు చేస్తుంటే, మొత్తం బ్యాచ్ చేయడానికి తగినంత అదనపు చక్కెరను ఉపయోగించండి. ఒక బ్యాచ్‌లో 30 ముక్కలు ఉండి, కుకీలను తయారు చేయడానికి మీకు 1 కప్పు చక్కెర అవసరమైతే, ఒక గ్లాసులో (200 గ్రాములు) మొత్తం గ్రాముల చక్కెరతో కుకీల సంఖ్యను విభజించండి. కాబట్టి, మీరు ఒక్కొక్కటి 200 గ్రాముల 30 ముక్కలు తీసుకుంటే, మీకు ఒక్కో కుకీకి 6.7 గ్రాముల చక్కెర లభిస్తుంది.
   • అనేక ఫుడ్ డైరీ యాప్‌లు కూడా మీరు వంటకాలను నమోదు చేయడానికి మరియు చక్కెరతో సహా సర్వీసుల మొత్తం పోషకాలను లెక్కించడానికి అనుమతిస్తాయి.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ మొత్తం చక్కెర తీసుకోవడం లెక్కించండి

1. 1 ఆహార డైరీని ఉంచడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ ఆహారం నుండి పదార్థాలను ట్రాక్ చేస్తున్నప్పుడు, ఆహార డైరీని ఉంచడం సహాయపడుతుంది. నిరంతరం లెక్కించడం వలన మీరు ఏమి తింటున్నారనే దాని గురించి బాగా తెలుసుకోవచ్చు.
   • మీరు నోట్‌బుక్‌లో వ్రాయవచ్చు, ఆన్‌లైన్ డైరీని సృష్టించవచ్చు లేదా మీ ఫోన్‌లో యాప్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. నియమం ప్రకారం, ఆన్‌లైన్ వెర్షన్ లేదా అప్లికేషన్‌లో, మొత్తం చక్కెర వినియోగాన్ని లెక్కించడం సులభం, ఎందుకంటే ప్రోగ్రామ్ చాలా గణిత గణనలను చేస్తుంది.
   • మీరు తినే మరియు త్రాగే ప్రతిదాన్ని ప్రతిరోజూ వ్రాయండి. పూర్తి భోజనం, స్నాక్స్, పానీయాలు మరియు వంట చేసేటప్పుడు మీరు తినే వాటిని కూడా పరిగణించండి. మీ నోటిలోకి వెళ్లే ప్రతిదాన్ని వ్రాయడం ద్వారా, మీరు మరింత ఖచ్చితమైన బాటమ్ లైన్ పొందుతారు.
   • చాలా ఖచ్చితమైన గణన కోసం ఆహారాన్ని కొలవడానికి లేదా బరువు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి (ముఖ్యంగా తగిన భాగాలుగా విభజించబడనివి).
   • మీరు ఇంటి వెలుపల తినే ఆహారాన్ని వ్రాయడానికి గుర్తుంచుకోవడానికి ఆహార డైరీని మీతో తీసుకెళ్లండి.
2. 2 చక్కెర మొత్తాన్ని లెక్కించండి. రోజంతా ప్రతి భోజనం, అల్పాహారం మరియు పానీయంలో కనిపించే మొత్తం చక్కెరను లెక్కించండి.
   • మీరు చివర్లో వినియోగించే మొత్తం చక్కెర మొత్తాన్ని లెక్కిస్తే, మీరు మీ ఆహారంలో ఎలాంటి సర్దుబాట్లు చేయలేరు. ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడం మీరు కోరుకున్న దానికంటే ఎక్కువగా ఉందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు మీ మధ్యాహ్న చిరుతిండిని దాటవేయవచ్చు.
   • మీకు ఉత్పత్తి లేబుల్ లేకపోతే మీ ఆహారంలో చక్కెర ఎంత ఉందో తెలుసుకోవడానికి ఇంటర్నెట్ లేదా ప్రత్యేక యాప్‌లోని సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి.
   • వారాంతాల్లో సహా వారంలో మీ మొత్తం చక్కెర తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ సాధారణ ఆహారం గురించి గొప్ప ఆలోచనను ఇస్తుంది. ప్రతిరోజూ కొద్దిగా మారుతున్నందున మీరు సగటు చక్కెర వినియోగాన్ని కూడా లెక్కించవచ్చు.
3. 3 జోడించిన చక్కెరలు మరియు సహజ చక్కెరల మధ్య తేడాను గుర్తించండి. మీరు మీ మొత్తం చక్కెర తీసుకోవడం ట్రాక్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎంత జోడించబడింది మరియు ఎంత సహజంగా ఉందో ట్రాక్ చేయడం సహాయపడుతుంది.
   • ఆహారంలో ఏ రకమైన చక్కెరను జోడించవచ్చో తనిఖీ చేయడానికి పదార్థాల లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి. మీరు ఈ క్రింది పేర్లను కనుగొనవచ్చు: చక్కెర, చెరకు చక్కెర, బియ్యం సిరప్, మొక్కజొన్న సిరప్, చెరకు రసం, తేనె, కిత్తలి సిరప్, అధిక ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ లేదా మొక్కజొన్న సిరప్.
   • సహజ చక్కెర, చక్కెరగా ఉన్నప్పుడు, సాధారణంగా అదనపు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, చక్కెర పండ్లలో (ఫ్రక్టోజ్) మరియు పాలు (లాక్టోస్) లో కనిపిస్తుంది. చక్కెరతో పాటు, పండ్లలో ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి, పాల ఉత్పత్తులలో ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం ఉంటాయి. ఇవన్నీ ఈ ఆహారాలకు ప్రయోజనకరమైన పోషక విలువలను జోడిస్తాయి.
   • జోడించిన చక్కెరలు సాధారణంగా ప్రాసెసింగ్ సమయంలో ఆహారాలలో ముగుస్తాయి. ఉదాహరణకు, డెజర్ట్‌లు, తియ్యటి పానీయాలు లేదా స్వీట్‌లకు చక్కెర జోడించబడుతుంది. జోడించిన చక్కెరలు సాధారణంగా సహజ చక్కెరల కంటే తక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
   • కొన్ని ఆహారాలు సహజ మరియు అదనపు చక్కెరలను కలిగి ఉండవచ్చు. అదనపు చక్కెరలో ఎన్ని గ్రాములు ఉన్నాయో చెప్పడం కష్టమవుతుంది.ఉదాహరణకు, రెగ్యులర్ యాపిల్ సాస్‌లో యాపిల్స్ నుంచి అదనంగా చక్కెర మాత్రమే కాకుండా సహజ చక్కెరలు కూడా ఉంటాయి.

విధానం 3 లో 3: మీ చక్కెర తీసుకోవడం సర్దుబాటు చేయండి

1. 1 మీరు జోడించిన చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మీరు ఆహార డైరీని ఉంచినట్లయితే, మీ మొత్తం చక్కెర తీసుకోవడం ట్రాక్ చేసి, మరియు చాలా చక్కెర ఉందని అనుకుంటే, మీరు మీ రోజువారీ తీసుకోవడం తగ్గించుకోవచ్చు.
   • జోడించడానికి చక్కెరలను తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించడానికి సులభమైన ప్రదేశం. ఇది మరింత స్పష్టమైన ఆహారాలకు వర్తిస్తుంది మరియు మీరు మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తే, మీరు రోజుకు మీ మొత్తం చక్కెర తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు.
   • కాఫీ, శీతల పానీయాలు, పండ్ల రసాలు, మద్యం, శక్తి పానీయాలు మరియు స్పోర్ట్స్ పానీయాలు వంటి తీపి పానీయాలు తాగవద్దు.
   • మిఠాయి, కుకీలు, కేకులు, ఐస్ క్రీం, లడ్డూలు, తీపి గింజ వెన్నలు, తేనె, కిత్తలి సిరప్ మరియు మాపుల్ సిరప్ వంటి తియ్యటి ఆహారాలను మానుకోండి.
   • మీ ఆహారంలో కెచప్, టొమాటో సాస్, బార్బెక్యూ సాస్ మరియు సల్సా వంటి తీపి మసాలా దినుసులు మరియు సాస్‌లను జోడించడం మానుకోండి.
   • అలాగే, ఆహారం లేదా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి. అనేక ఆహారాలు మొత్తం కొవ్వు లేదా మొత్తం కేలరీలను తగ్గిస్తాయి, కానీ వాటిని ఎక్కువ చక్కెర (లేదా ఉప్పు) తో భర్తీ చేస్తాయి. మీ ఇష్టమైన తక్కువ కొవ్వు లేదా “డైట్” ఆహారాలను అన్వేషించండి.
2. 2 సహజ చక్కెరలను ట్రాక్ చేయండి. సహజ చక్కెరలు కొంత పోషక విలువలు కలిగి ఉన్నప్పటికీ, చాలా ఎక్కువ ఇప్పటికీ ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి.
   • సహజ చక్కెరలు పాల ఉత్పత్తులు (ముఖ్యంగా పెరుగు మరియు పాలు), పండ్లు మరియు కొన్ని పిండి కూరగాయలు (బఠానీలు, క్యారెట్లు లేదా చిలగడదుంపలు వంటివి) లో కనిపిస్తాయి.
   • ఈ ఆహారాలను బ్లాక్‌లిస్ట్ చేయడం అవసరం లేదు, కానీ మీరు సిఫార్సు చేసిన సర్వింగ్ సైజులను తీసుకోవాలి మరియు అవసరమైనంత చక్కెర మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.
   • ఉదాహరణకు, ఒక మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుడు రోజుకు 4-5 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు తింటే పండ్లలో ఉండే ఫ్రక్టోజ్ కారణంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం చాలా కష్టమవుతుంది.
3. 3 స్వీటెనర్లను తీసుకోవడం పరిగణించండి. అసహజ మరియు పోషకాహార రహిత స్వీటెనర్ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు ప్రమాదాల గురించి విభిన్న అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. అయితే, మీరు నిజంగా చక్కెరను తగ్గించాలనుకుంటే ఇంకా తియ్యటి ఆహారాలు లేదా పానీయాలు తినాలని / తాగాలనుకుంటే, స్వీటెనర్‌ని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి.
   • మీ ఆహారంలో ఏదైనా అసహజ చక్కెరలు లేదా ఇతర ఆహారపదార్థాలను జోడించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అవి మీకు మరియు మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్య పరిస్థితికి సురక్షితమైనవి మరియు అనుకూలమైనవని మీ డాక్టర్ మీకు చెప్తారు.
   • ఈ చక్కెరలు "కేలరీలు లేవు" అని లేబుల్ చేయబడినప్పటికీ, వాటిని అధికంగా ఉపయోగించవద్దు. ఈ రకమైన చక్కెరలను పెద్ద మొత్తంలో సురక్షితంగా వినియోగించడంపై దీర్ఘకాలిక అధ్యయనాలు లేవు. అదనంగా, అధిక మోతాదు కొన్నిసార్లు సున్నితమైన వ్యక్తులలో దుష్ప్రభావాలకు (ఉదా. మైగ్రేన్లు) కారణమవుతుందని తేలింది.