విషయము

• దశలు
• 4 లో 1 వ పద్ధతి: కండరాలను సాగదీయడం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: వెన్ను సంరక్షణ కోసం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ఎగువ వెన్నునొప్పికి చికిత్స
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

దాదాపు 84% పెద్దలు తమ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో కొంతవరకు వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు. దిగువ వీపు నొప్పి కంటే ఎగువ వెనుక భాగంలో నొప్పి తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ రోజుల్లో ఇది ఇప్పటికీ చాలా సాధారణ సమస్య. థొరాసిక్ వెన్నెముక (ఎగువ మరియు మధ్య వెనుక భాగంలో) దిగువ మరియు మెడలో ఉన్నంత మొబైల్ కానందున, గాయాలు తక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, పేలవమైన భంగిమ మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల ఒత్తిడి కారణంగా ఈ ప్రాంతంలో నొప్పి అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీరు వెన్నునొప్పి, వ్యాయామం, మంచి భంగిమ మరియు జీవనశైలి మార్పులతో బాధపడుతుంటే మీరు ఎదుర్కొంటున్న అసౌకర్యాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా తొలగించవచ్చు.

దశలు

4 లో 1 వ పద్ధతి: కండరాలను సాగదీయడం

1. 1 భుజం భ్రమణాలను జరుపుము. ఈ వ్యాయామం కొన్నిసార్లు "భుజం మచ్చలు" అని కూడా పిలువబడుతుంది. ఇది మెడ మరియు భుజం ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఎగువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
   • నిటారుగా కూర్చున్న కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
   • మీ భుజాలను మీ చెవుల వరకు లాగండి. తర్వాత వాటిని వెనక్కి తీసుకుని కిందకు దించాలి.
   • వ్యతిరేక దిశలో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి: పైకి, ముందుకు మరియు క్రిందికి. ప్రతి సెట్‌కు రెండు నుండి నాలుగు సార్లు, రోజుకు చాలాసార్లు వ్యాయామం చేయండి.
2. 2 మీ మోచేతులను కదిలించడం ద్వారా మీ భుజాలను సాగదీయండి. ముందుగా, మీ అరచేతులతో మీ చేతులను మీ భుజాల మీద ఉంచండి. ఎడమ చేయి ఎడమ భుజంపై, మరియు కుడి చేయి కుడి వైపున ఉండాలి.
   • మీ అరచేతులను మీ భుజాలపై ఉంచి, మీ మోచేతులను ఒకచోట చేర్చండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వెనుక వీపు మరియు భుజం ప్రాంతంలో సాగిన అనుభూతిని కలిగి ఉండాలి. మూడు లోతైన శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం రోజుకు చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. 3 మీ వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం ద్వారా మీ వీపును సాగదీయండి. నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను సాగదీయండి. మీ చేతులు మీ ముందు విస్తరించబడాలి. దిగువ పొత్తికడుపు కింద ఒక చిన్న దిండును ఉంచమని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
   • ఈ స్థానం నుండి, మీ తలని కొద్దిగా పైకి ఎత్తడంతో పాటు మీ కుడి చేయి మరియు ఎడమ కాలును మెల్లగా పైకి ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి.
   • ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలుతో పునరావృతం చేయండి. రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయండి.
4. 4 మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు మీ వీపును విస్తరించండి. మీ కడుపు మీద పడుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, మీ మెడను నిటారుగా ఉంచి, మీ తల, చేతులు మరియు ఛాతీని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. రెండు సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
   • మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి. పది బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల యొక్క మూడు సెట్‌లను జరుపుము.
5. 5 కూర్చున్న స్థానం నుండి సైడ్ స్ట్రెచ్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లు లేదా స్టూల్ లేని కుర్చీ అవసరం. మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి వైపుకు తీసుకురండి. మీ కుడి మోచేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. మెల్లగా ఎడమవైపు తిప్పండి. 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • రోజంతా ప్రతి వైపు మూడు నుండి ఐదు సార్లు ఈ సాగతీత చేయండి.
   • మీకు నొప్పి అనిపిస్తే సాగదీయడం ఆపండి.మీకు సౌకర్యంగా ఉండే స్ట్రెచ్ కంటే ఎక్కువ సాగాల్సిన అవసరం లేదు.
6. 6 భుజం బ్లేడ్లను చదును చేయండి. ఈ వ్యాయామం వెనుక మరియు భుజాలపై టెన్షన్ నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, కూర్చోవడం లేదా నిలబడి ఉండటం తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టడం కంటే ఎక్కువ చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గమనించండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి లాగుతున్న థ్రెడ్‌లను ఊహించడానికి ప్రయత్నించండి. కదలిక ఛాతీ నుండి కాకుండా భుజం కండరాల నుండి రావాలి.
7. 7 మీ చేతులు చాచు. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలలో వశ్యతను నిర్వహించడానికి మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ ఛాతీపై మీ కుడి చేతిని విస్తరించండి, మీకు వీలైనంత వరకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఎడమ చేతి అరచేతిని మీ కుడి చేతి మోచేయిపై ఉంచండి మరియు సాగదీయడాన్ని బలోపేతం చేయడానికి దానిని మీ వైపుకు నెమ్మదిగా లాగండి.
   • భంగిమను 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. వ్యాయామం మూడు నుండి ఐదు సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై మరొక చేతికి పునరావృతం చేయండి.
   • మీకు నొప్పి అనిపిస్తే సాగదీయడం ఆపండి.
8. 8 మూడు పైలేట్స్ భంగిమల కలయికను జరుపుము: ప్రార్థన భంగిమలు, పిల్లి భంగిమలు మరియు ఒంటె భంగిమలు. ఈ స్థానాలు మీకు వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మీ వెనుక మరియు భుజాల నుండి కండరాల ఒత్తిడిని విడుదల చేయడంలో సహాయపడతాయి. అన్ని ఫోర్లు పొందండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ పిరుదులను మీ మడమలకు తగ్గించండి. ప్రార్థన భంగిమను ఊహించడానికి మీ తలని క్రిందికి వంచి, మీ గడ్డంని పట్టుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచుకోండి (దీనిని పిల్లల యోగ భంగిమ అని కూడా అంటారు).
   • ఈ స్థానం నుండి, పీల్చే, అన్ని ఫోర్లు తిరిగి. మీ వెనుకభాగాన్ని పైకప్పు వైపు వంచి, మీ తలని తగ్గించి, మీ కడుపుని పీల్చుకోండి. ఈ భంగిమను పిల్లి భంగిమ అంటారు.
   • ఊపిరి వదులుతూ మీ బొడ్డును నేలకి తగ్గించండి. మీ వీపును క్రిందికి వంచి, మీ గడ్డం పైకప్పు వైపుకు చాచండి. ఈ భంగిమ ఒంటె భంగిమ.
   • ప్రార్థన భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు. అన్ని వ్యాయామాలను వరుసగా 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
9. 9 క్రంచెస్ చేయండి. "సెగ్మెంటల్ క్రంచెస్" అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ రకమైన స్ట్రెచ్ మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేసేటప్పుడు మీ వీపును శాంతముగా సాగదీయడానికి గొప్ప మార్గం.
   • మీ వీపును నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను వైపులా చాచండి. మీ వెనుకభాగం "తటస్థ" స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి (మీరు మీ వెన్నెముక మరియు నేల మధ్య సహజ వక్రరేఖ మధ్య మీ అరచేతిని జారుకోగలగాలి), కానీ వంపు లేదా నేలపై చదునుగా ఉండకూడదు.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ పాదాలను నేలకు నొక్కండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీరు మీ మోకాళ్లను మెల్లగా ఒక వైపుకు తగ్గించినప్పుడు మీ భుజాలను నేలపై చదునుగా ఉంచడం కొనసాగించండి. మీ మోకాలు కలిసి నేలపై పడాలి. కానీ మీకు సౌకర్యంగా ఉన్న స్థానం కంటే వాటిని మరింత తగ్గించవద్దు.
   • మూడు నాణ్యమైన లోతైన శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మధ్య స్థానానికి మెల్లగా తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మరొక వైపు సాగదీయడం పునరావృతం చేయండి. రోజుకు చాలా సార్లు చేయండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం

1. 1 సవరించిన పలకను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. పూర్తి ప్లాంక్ పొజిషన్‌కి చేరుకోవడం కొన్నిసార్లు కష్టంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా వెన్నునొప్పి మరియు / లేదా బలహీనమైన కండరాలతో. సవరించిన ప్లాంక్ మీ వెనుక భాగంలో అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మీ కండరాలను సురక్షితంగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • నేలపై మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ సౌకర్యం కోసం మీరు యోగా మ్యాట్ ఉపయోగించాలనుకోవచ్చు.
   • మీ శరీరాన్ని మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు, అలాగే మీ మోకాళ్లపై ఉండేలా మీ మొండెం పెంచండి. మోచేతులు నేరుగా భుజాల కింద ఉండాలి. మీరు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచవచ్చు లేదా వాటిని పిడికిలిలో వదులుగా పట్టుకోవచ్చు.
   • మీ వెనుక, భుజాలు మరియు మెడను ఒకే వరుసలో ఉంచండి. మీరు నేల వైపు చూస్తారు, కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని దాని వైపుకు వంచాల్సిన అవసరం లేదు. ముందుకు లేదా పైకప్పు వైపు చూడవద్దు.
   • మీరు ఈ స్థితిలో ఉండడం సులభతరం చేయడానికి మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి. మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి మీరు అదనపు నిరోధకతను సృష్టించాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లు ఒకదానికొకటి పిండుకునే విధంగా మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించవచ్చు.
   • మీకు వీలైనంత కాలం భంగిమను నిర్వహించండి. కనీసం మూడు లోతైన, శ్వాసల కోసం కూడా అందులో ఉండడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ శరీరాన్ని మెల్లగా నేలకు దించి, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.రోజంతా అనేక సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
2. 2 సగం వంతెనలోకి ప్రవేశించండి. సగం వంతెన వ్యాయామం మీ మొండెం బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • నేలపై మీ వీపుతో పడుకోండి. కావాలనుకుంటే మీ వెనుకభాగంలో యోగా చాపను ఉంచండి.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలకు గట్టిగా నొక్కండి. మీ తల మరియు భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచండి (ఉద్రిక్తంగా లేదు).
   • మీ పొత్తికడుపు మరియు గ్లూటియల్ కండరాలను బిగించండి. ఈ కండరాలను మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నెట్టడానికి ఉపయోగించండి, తద్వారా మీ మొండెం మీ భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. పండ్లు కుంగిపోకూడదు లేదా చాలా ఎత్తుగా పెరగకూడదు. గ్లూటియల్ మరియు ఉదర కండరాలు మిమ్మల్ని ఈ స్థితిలో ఉంచాలి.
   • సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీరు మీ స్థితిని కాపాడుకునేటప్పుడు మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. కనీసం మూడు మంచి శ్వాసలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ తుంటిని మెల్లగా నేలకు తగ్గించండి. కొంచెం శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై సగం వంతెనను మరో నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. 3 వన్-సైడ్ రెసిస్టెన్స్ ప్రెస్ లెగ్ రైజ్‌లను జరుపుము. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించకుండా మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. బలమైన కండరాలు మీ వెనుకభాగాన్ని ఆరోగ్యంగా చేస్తాయి మరియు నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
   • నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. సౌలభ్యం కోసం, మీరు యోగ చాపను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ పాదాలను నేలకు నొక్కండి. మీ వెనుకభాగం "తటస్థ" స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి (మీరు మీ వెన్నెముక మరియు నేల మధ్య సహజ వక్రరేఖ మధ్య మీ అరచేతిని జారుకోగలగాలి).
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మోకాలి నేలతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ కుడి చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి.
   • వ్యతిరేక దిశలో మీ కుడి చేతితో ఒత్తిడి చేస్తున్నప్పుడు మీ కుడి మోకాలిని మీ శరీరం వైపు లాగడానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీరు ఈ ప్రతిఘటనను అనుభవించాలి.
   • ఆమోదించబడిన స్థితిలో పట్టుకోండి, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. కనీసం మూడు మంచి శ్వాసలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అప్పుడు, మీ కుడి పాదాన్ని మెల్లగా నేలకు తగ్గించండి. మీ ఎడమ చేయి మరియు ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు ఐదుసార్లు వ్యాయామం చేయండి.
   • మీరు వ్యాయామంతో సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, మోకాలికి ఎదురుగా ఉన్న చేతిని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ఇబ్బందిని పెంచవచ్చు (అంటే, కుడి మోకాలికి ఎడమ చేయి మరియు ఎడమ మోకాలికి కుడి చేయి). మీరు మీ మోకాలి వెలుపల మీ చేతిని ఉంచడం ద్వారా మరియు మీ అబ్స్‌తో మీ కాలిని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ వైపుకు లాగడం ద్వారా కూడా మీరు వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
4. 4 రెండు-మార్గం నిరోధక లెగ్ రైజ్ చేయండి. మునుపటి వ్యాయామంలో నైపుణ్యం సాధించిన తరువాత, మీరు ప్రెస్‌లో రెండు-వైపు లెగ్ రైజ్‌లకు వెళ్లవచ్చు. ఇది మీ కోర్ కండరాలను మరింత బలోపేతం చేస్తుంది.
   • నేలపై మీ వీపుతో పడుకోండి. మీకు కావాలంటే యోగా మ్యాట్ ఉపయోగించండి. మీ వీపు తటస్థ స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. రెండు పాదాలను నేల నుండి ఎత్తండి, తద్వారా అవి నేలకి లంబ కోణంలో ఉంటాయి. మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్ల పైన ఉంచండి (మీ ఎడమ చేయి మీ ఎడమ కాలిపై, మరియు మీ కుడి చేయి మీ కుడి కాలుపై).
   • మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుతూ, మీ మోకాళ్లను మీ చేతులతో నెట్టడం ప్రారంభించండి, మీరు వాటిని నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. మీ కాళ్లను ఎత్తుగా ఉంచడానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించండి.
   • ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. అంగీకరించిన స్థితిలో కనీసం మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అప్పుడు మీ పాదాలను నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి. మీరే విరామం ఇవ్వండి మరియు వ్యాయామం మరో ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం ప్రెస్‌పై ఒక వైపు లెగ్ పెంచే వ్యాయామం వలె కష్టంగా ఉంటుంది.
5. 5 నాలుగు వైపులా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ అవయవాలను నిఠారుగా చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాలను మీ వెనుకభాగంలో సున్నితంగా ఉండే విధంగా బలోపేతం చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అన్ని ఫోర్లు పొందండి. కావాలనుకుంటే యోగా చాప మీద వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ అరచేతులు మీ భుజాల క్రింద నేలపై ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయండి, తద్వారా మీ వీపు, భుజాలు మరియు మెడ ఆరోగ్యకరమైన గీతగా ఉంటాయి.మీరు నేల వైపు చూస్తారు, కానీ తల వంచవద్దు. అలాగే, పైకి చూడటానికి ఒత్తిడి చేయవద్దు.
   • మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. మీ కుడి చేతిని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ముందు, అరచేతిని పైకి విస్తరించండి. మూడు మంచి శ్వాసల కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ కుడి చేతిని నేలకు దించి, మీ ఎడమ చేతికి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుతూ, మీ కుడి కాలును పైకి లేపి వెనక్కి లాగండి. మూడు శ్వాసల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి. మీ కుడి కాలును తగ్గించి, మీ ఎడమ కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
   • పని మీకు చాలా తేలికగా ఉంటే, వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్లు (అంటే, కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేయి లేదా ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేయి) ఏకకాలంలో పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచండి. మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: వెన్ను సంరక్షణ కోసం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం

1. 1 సరైన బరువు కోసం చూడండి. అధిక బరువు వెనుక కండరాలపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ఇది నొప్పికి దారితీస్తుంది. మీ బరువు సాధారణంగా ఉందో లేదో మీకు తెలియకపోతే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • మీ కోసం ఏదైనా బరువు తగ్గించే నియమాన్ని ప్రవేశపెట్టే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఎక్స్‌ప్రెస్ డైట్స్ మరియు ఇతర అసురక్షిత బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తాయి.
2. 2 మీకు చాలా కార్డియో వర్కవుట్‌లను అందించండి. రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీకు బలం మరియు ఓర్పును పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈత లేదా చురుకైన నడక వంటి మీ వీపును గాయపరచని వ్యాయామాలు చేయండి. వేగంగా నడవడం మరియు జాగింగ్ చేయడం మానుకోండి, ఇది కీళ్ల నొప్పులకు కారణమవుతుంది.
   • ఏ వ్యాయామాలు మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి మరియు సురక్షితమైనవో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • వ్యాయామం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, గోల్ఫ్ సాధారణంగా వెన్ను సమస్యలు ఉన్నవారికి తగినది కాదని గమనించండి.
3. 3 ప్రారంభించడానికి భంగిమను పర్యవేక్షించండి. ఎగువ వెన్నునొప్పికి పేద భంగిమ ఒక సాధారణ కారణం. నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు పేలవమైన భంగిమ మీ మెడ, భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలను ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది, దీనివల్ల నొప్పి వస్తుంది.
   • గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో వాలు మరియు గోడకు 5-10 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ మడమలతో సౌకర్యవంతమైన స్టాండింగ్ పొజిషన్ తీసుకోండి. ఈ సందర్భంలో, పిరుదులు, భుజం బ్లేడ్లు మరియు తల గోడను తాకాలి, కానీ దిగువ వెనుక భాగంలో దిగువ వీపు ఉండకూడదు. మీ భుజం బ్లేడ్లు కొద్దిగా వెనక్కి లాగడం, మీ కడుపు లోపలికి మరియు మీ తల నిటారుగా నడవడానికి ప్రతిరోజూ మీకు గుర్తు చేసుకోండి.
   • నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు కూడా మీ తలని నిటారుగా ఉంచండి. మీ మెడ, భుజాలు మరియు ఎగువ వీపుపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది కాబట్టి మీ తలని ముందుకు వంచకుండా ప్రయత్నించండి.
   • వెన్నెముక సహజ వక్రతలు కలిగి ఉందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి సరైన భంగిమతో, మీ వీపు ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండకూడదు.
4. 4 మీది అమర్చుకోండి కార్యాలయం. ఇంట్లో మరియు పనిలో ఎర్గోనామిక్ కుర్చీలను ఉపయోగించండి మరియు మీ డెస్క్ సరైన ఎత్తులో ఉందని నిర్ధారించుకోండి (లేదా డెస్క్ వెనుక నిలబడి పని చేయండి).
   • మీ తల, భుజాలు, తుంటి మరియు మోకాళ్లను సరైన స్థితిలో ఉంచడం ద్వారా వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి ఎర్గోనామిక్ ఆఫీసు కుర్చీ చాలా ముఖ్యం. మీరు కంప్యూటర్ మానిటర్ వద్ద కూర్చుని చూస్తున్నప్పుడు సరైన భంగిమ మీ మెడ మరియు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని నిరోధిస్తుంది.
   • మానిటర్‌ను కంటి స్థాయికి దిగువన ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా మరియు మద్దతుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
5. 5 మీ వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ వెనుక లేదా వైపున నిద్రించండి. మీ కడుపుపై ​​నిద్రపోవడం వల్ల మెడ మరియు వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది.
   • మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలనుకుంటే, మీ కాళ్ల కింద చిన్న దిండును మోకాలి ప్రాంతంలో ఉంచండి. ఈ ప్రయోజనం కోసం మీరు చుట్టిన టవల్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు మీ వైపు పడుకుంటే, మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక చిన్న దిండును ఉంచండి.
6. 6 ఒత్తిడిని తగ్గించండి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన భుజాలు మరియు మెడ యొక్క కండరాలలో ఒత్తిడి పెరగడానికి దారితీస్తుంది, ఇది పైభాగంలో నొప్పికి దారితీస్తుంది.
   • యోగా లేదా తాయ్ చి ప్రయత్నించండి. వారు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు దాని ప్లాస్టిసిటీని పెంచడానికి మృదువైన కదలిక, ధ్యానం మరియు లోతైన శ్వాసను నొక్కి చెబుతారు.
   • ధ్యానం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఒక అభిరుచిని కూడా తీసుకోవచ్చు. తోటపని లేదా ప్రకృతిలో నడవడం వంటి చురుకైన అభిరుచులు మిమ్మల్ని ఫిట్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.
7. 7 మీరు భారీ వస్తువులను తీసుకెళ్లే విధానం గురించి తెలుసుకోండి. మీరు వస్తువులను తప్పుగా ఎత్తడం లేదా తీసుకువెళుతుంటే మీరు మీ వీపును సులభంగా గాయపరచవచ్చు. పాఠశాల పిల్లలు ఓవర్‌లోడ్ మరియు అసమతుల్యమైన బ్యాక్‌ప్యాక్‌లను తీసుకువెళుతుండటంతో వారు నడుము నొప్పితో బాధపడటం అసాధారణం కాదు.
   • ఎల్లప్పుడూ మీ పాదాలతో బరువులు ఎత్తండి, మీ వీపుతో కాదు. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి, కానీ కుంగిపోకండి. మీరు దానిని ఎత్తినప్పుడు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును పొడిగించడం ద్వారా బరువును ఎత్తడానికి బదులుగా మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉండే స్థితికి నెట్టడానికి అనుమతించండి.
   • సమతుల్య లోడ్ కోసం చూడండి. వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని రెండు భుజాలపై వేసుకొని, వీలైనంత తేలికగా మరియు బరువులో సమతుల్యంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కిరాణా సంచుల వంటి భారీ వస్తువులను తీసుకువెళుతున్నప్పుడు, రెండు చేతుల్లోనూ దాదాపు ఒకే బరువు ఉండేలా ప్రయత్నించండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: ఎగువ వెన్నునొప్పికి చికిత్స

1. 1 ప్రభావిత ప్రాంతానికి వెచ్చదనాన్ని వర్తించండి. వెన్నునొప్పి ఉన్న ప్రాంతాన్ని వేడెక్కడం వల్ల కండరాలను సడలించవచ్చు, తద్వారా తాత్కాలిక నొప్పి ఉపశమనం లభిస్తుంది. మీ వెనుక వీపును వేడి చేయడానికి మీరు వేడి నీటితో నిండిన తాపన ప్యాడ్ లేదా రబ్బరు తాపన ప్యాడ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.
   • నిద్రించేటప్పుడు హీటింగ్ ప్యాడ్ ఉపయోగించవద్దు.
   • మీ వీపును ఒకేసారి 15-20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ వేడి చేయవద్దు.
   • వేడి స్నానం లేదా స్నానం కూడా పని చేయవచ్చు. మీకు హైడ్రోమాస్సేజ్ షవర్ హెడ్ ఉంటే, పల్సేటింగ్ వాటర్‌ని బాధాకరమైన ప్రాంతాలకు డైరెక్ట్ చేయడం వల్ల మీకు ఉపశమనం లభిస్తుంది.
2. 2 మంచు వేయండి. గత 48 నుండి 72 గంటలలో సంభవించిన బాధాకరమైన గాయాలను ఉపశమనం చేయడానికి సాధారణంగా ఐస్ ఉపయోగించబడుతుంది. ఆర్థరైటిస్‌లో నొప్పి మరియు మంటను ఎదుర్కోవడంలో ఐస్ కూడా సహాయపడుతుంది.
   • కోల్డ్ కంప్రెస్ చేయడానికి, కిచెన్ టవల్ లేదా బట్టను నీటితో కొద్దిగా తడిపే వరకు తడిపివేయండి. టవల్ (లేదా నేప్‌కిన్) పైకి లేపండి మరియు జిప్-లాక్ బ్యాగ్‌లో ఉంచండి. బ్యాగ్‌ను ఫ్రీజర్‌లో సుమారు 15 నిమిషాలు ఉంచండి. అప్పుడు 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు కోల్డ్ బ్యాగ్ ప్రభావిత ప్రాంతానికి వర్తించండి.
   • ఫార్మసీలో మీరు రెడీమేడ్ జెల్ లేదా క్లే-బేస్డ్ ఐస్ కంప్రెస్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • మీ చర్మంపై నేరుగా ఐస్ ప్యాక్ ఉంచవద్దు. గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడానికి మీ చర్మం మరియు మంచు ప్యాక్ మధ్య ఒక సన్నని టవల్ ఉంచండి.
   • మీరు స్తంభింపచేసిన కూరగాయల బ్యాగ్‌ను ఐస్ ప్యాక్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, స్తంభింపచేసిన బఠానీలు లేదా మొక్కజొన్న వంటి చిన్న మరియు ఏకరీతి ఏదో ఎంచుకోండి. తిరిగి స్తంభింపచేసిన కూరగాయలను మానుకోండి (నొప్పి నివారణ కోసం మాత్రమే వాటిని సేవ్ చేయండి).
3. 3 ప్రిస్క్రిప్షన్ లేని నొప్పి నివారిణి తీసుకోండి. నొప్పి మరియు మంట నుండి ఉపశమనం పొందడానికి NSAID లను ప్రయత్నించండి. వీటిలో ఇబుప్రోఫెన్, నాప్రోక్సెన్ మరియు ఆస్పిరిన్ ఉన్నాయి.
   • మీరు పారాసెటమాల్ కూడా తీసుకోవచ్చు.
   • ఈ మందులు పని చేయకపోతే, మరింత తీవ్రమైన ప్రిస్క్రిప్షన్ నొప్పి నివారణలను సూచించడం గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
4. 4 మీ వైద్యుడిని చూడండి. మీరు దీర్ఘకాలిక నొప్పితో బాధపడుతుంటే (అంటే, ఇది చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది, క్రమంగా పెరుగుతుంది లేదా క్రమం తప్పకుండా పునరావృతమవుతుంది), మీరు ఒక థెరపిస్ట్‌ని చూడాలి. దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పి గత గాయాలకు సంబంధించినది కావచ్చు, బహుశా అదనపు చికిత్స అవసరమవుతుంది.
   • మీరు మీ చేతులు లేదా కాళ్ళలో బలహీనత, మీ పొత్తికడుపు, ఛాతీ, చేతులు, కాళ్ళలో తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు లేదా మీకు ప్రేగు లేదా మూత్రాశయ సమస్యలు ఉంటే వెంటనే మీ వైద్యుడిని చూడాలి.

చిట్కాలు

• ఫ్లాట్ బూట్లు ధరించండి. హై హీల్స్ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. ఒక ఫ్లాట్ సోల్, ముఖ్యంగా ఎర్గోనామిక్ ఇన్సోల్స్ లేదా ఇన్సర్ట్‌లతో కలిపినప్పుడు, వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

హెచ్చరికలు

• మీ వెన్నునొప్పి స్వీయ చికిత్సతో కొనసాగితే, మీ వైద్యుడిని చూడండి.అరుదైన సందర్భాల్లో, దీనికి treatmentషధం, ఫిజికల్ థెరపీ లేదా శస్త్రచికిత్స వంటి వైద్య చికిత్స అవసరం కావచ్చు.
• అకస్మాత్తుగా, పైభాగంలో పదునైన నొప్పి గుండెపోటు వంటి ప్రాణాంతక స్థితిని సూచిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, తక్షణ వైద్య దృష్టిని కోరండి.