రచయిత:
Mark Sanchez
సృష్టి తేదీ:
7 జనవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
హై జంపింగ్ అనేది చాలా సూటిగా ఉండే వ్యాయామంలా అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు చిన్నతనంలోనే తగినంతగా దూకుతారు, కానీ మీరు రోజూ జంప్ చేయాల్సి వస్తే - డ్యాన్స్ లేదా అథ్లెటిక్స్ కోసం, అప్పుడు సరికాని జంపింగ్ టెక్నిక్ మోకాలి లేదా వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. దూకడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, వీటిలో చాలా వరకు సరళమైనవి, సరదాగా మరియు గజిబిజిగా ఉంటాయి, కానీ వాటిలో చాలా వరకు మిమ్మల్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను మరియు జంతువులను కూడా గాయపరచవచ్చు. ఈ వ్యాసం జంపింగ్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై దృష్టి పెడుతుంది. తరువాత, మీరు ఎలా పరుగెత్తాలి, అడ్డంకులను అధిగమించి, ఎత్తుకు దూకడం మరియు గోడపైకి దూకడం గురించి చదువుకోవచ్చు.
దశలు
2 వ పద్ధతి 1: దూకడానికి సిద్ధం
1 మీ వశ్యతను మెరుగుపరచండి. అథ్లెట్లు మరియు నృత్యకారులు చాలా మంచి వశ్యతను కలిగి ఉంటారు, ఇది అలాంటి మనోహరమైన జంప్‌లను చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మీరే ఆలోచించండి, అడ్డంకులతో నడుస్తున్నప్పుడు, అవరోధాన్ని దాటడానికి మీరు మీ ముందు కాలును ఎత్తుగా విసిరేయాలి. ఒక అథ్లెట్ ఒక కాలు విసిరివేయగలడు, తక్కువ సౌకర్యవంతమైన ప్రత్యర్థుల కంటే అతని ప్రయోజనం ఎక్కువ. మీరు తగినంత సౌకర్యవంతంగా లేకపోతే, క్వాడ్‌లు మరియు స్నాయువుల టెన్షన్‌లో మీరు అసమతుల్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు. మీ చీలమండలు, మోకాలు మరియు తుంటిలో వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి. 
2 మీ లోపలి భాగాన్ని బలోపేతం చేయండి. ఈ కండరాల అభివృద్ధి అబ్స్‌పై క్యూబ్‌లు కనిపించడానికి దోహదం చేయనప్పటికీ, మీరు ఈ కండరాల సమూహాన్ని (విలోమ ఉదర గోడ) విస్మరించకూడదు. జంపింగ్‌తో సహా ప్రతి శక్తి ఉద్యమంలో వారు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు.ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, లోతైన శ్వాసతో మీ కడుపుని లోపలికి మరియు లోపలికి లాగండి; ఈ స్థితిని 20 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి. వారానికి 4 సార్లు 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 
3 పృష్ఠ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. ఈ కండరాలు మీ పాదం మరియు కాలు మధ్య కోణాన్ని తగ్గించడానికి ఉపయోగిస్తారు (మీరు మీ కాలిని మీ దిగువ కాలికి దగ్గరగా తీసుకువచ్చినప్పుడు). ఒక జంప్‌లో, నేలను నెట్టడానికి మీరు వ్యతిరేక కదలికను చేయాలి (ఏకైక వంగడం అనేది మీరు కారులో మీ పాదంతో గ్యాస్ పెడల్‌ను నొక్కినప్పుడు అదే కదలిక). కాబట్టి పృష్ఠ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి? ఎందుకంటే ప్రతి కండరాల సమూహం యొక్క బలం వ్యతిరేక కండరాల సమూహం యొక్క బలంతో సరిపోతుంది. మీ పాదాన్ని క్రిందికి నెట్టే మీ సామర్థ్యం మీ పాదాన్ని పైకి లాగే సామర్థ్యంతో పరిమితం చేయబడుతుంది ఎందుకంటే వెనుక ఫ్లెక్సర్ కండరాలు కండరాల కదలికను స్థిరీకరిస్తాయి. మీరు ఆ కండరాలలో మంట అనుభూతి చెందకముందే డోర్సల్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి టిప్‌టోస్‌పై నడవండి. 
4 మీ కాలికి శిక్షణ ఇవ్వండి. బ్యాలెట్ డ్యాన్సర్లు మాత్రమే కాలి కాలి కండరాలను అభివృద్ధి చేయాల్సిన అవసరం ఉందని చాలా మంది నమ్ముతారు, కానీ మీరు మీ జంప్‌ల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు మీ కాలిని బలోపేతం చేయడానికి పని చేయాలి. మీ కాలి వేళ్లను క్రమం తప్పకుండా వంచు మరియు విస్తరించండి లేదా మీ కాలిపైకి వచ్చి 10 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి. 
5 సాగదీయండి. స్నాయువులకు క్వాడ్‌ల నిష్పత్తి 3: 2. మీరు తగినంతగా సౌకర్యవంతంగా లేకుంటే, మీరు కండరాల బలంలో అసమతుల్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇది మీ జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి.
పద్ధతి 2 లో 2: ఇక్కడికి గెంతు
1 పైకి జంప్ కోసం అదనపు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒకటి లేదా రెండు సన్నాహక దశలను తీసుకోండి.
2 ఒక స్థానం తీసుకోండి. మీ తుంటి 30 డిగ్రీలు మరియు మీ మోకాలు 60 డిగ్రీలు వంగి ఉండాలి మరియు మీ చీలమండలు 25 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి, ఇది గాయం ప్రమాదం లేకుండా గరిష్ట బలం కోసం ముఖ్యం. - మీ మోకాళ్లను లోపలికి తిప్పకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మోకాళ్లు రెండవ కాలికి సమాంతరంగా ఉండాలి.
3 మీ పాదాలతో మీ శరీరాన్ని నెట్టండి, మీ పాదాల వేళ్ళతో నెట్టండి. అదే సమయంలో కింది వాటిని చేయండి: - అదనపు వేగాన్ని పొందడానికి మీ చేతులను పైకి లేపండి.
- మీరు ఈ కదలిక చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి (బరువు ఎత్తడం వంటివి).
4 మీ కాలిపైకి దిగండి మరియు మీ మడమల మీదకి వెళ్లండి. నేలను తాకే ముందు మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఆపై ప్రభావ శక్తిని గ్రహించడానికి, 90 డిగ్రీల కోణాన్ని మించకుండా, సగం స్క్వాట్ పొజిషన్‌కి రండి. తిన్నగా చెయ్యు. 
5 అంతే.
చిట్కాలు
- తగిన కుషనింగ్ మరియు మద్దతుతో బూట్లు ఎంచుకోండి.
- మీకు మంచిగా అనిపిస్తే తప్ప దూకవద్దు, ఎందుకంటే మీకు మైకము మరియు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.
- భయపడవద్దు లేదా సంకోచించకండి, లేదా మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు.
హెచ్చరికలు
- మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయవద్దు. భారీ ల్యాండింగ్ నివారించండి. వంగిన మోకాళ్లు షాక్ శోషకాలుగా పనిచేస్తాయి.
- వివిధ జంపింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. అవి అందరికీ సరిపోవు.
- అతిగా చేయవద్దు. మీరు సమర్థవంతంగా దూకాలి మరియు ఎక్కువసేపు కాదు, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.
- అతిగా వెళ్లవద్దు. ఏదైనా మిమ్మల్ని బాధపెట్టడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే ఆపండి. వ్యాయామం తర్వాత మీకు గొంతు నొప్పి ఉంటే, మీరు మీ శరీర సౌకర్యాన్ని మించిపోయారని అర్థం. నొప్పి తీవ్రంగా మరియు కొనసాగితే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. మీరు కండరాలు లేదా స్నాయువును లాగవచ్చు.
- మీ స్వంత భద్రత కోసం మీరు ఎక్కడ దూకుతున్నారో కూడా చూడండి.
