విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: రాత్రిని ఎక్కువగా చేయడం
• 3 వ భాగం 2: సమయానికి మేల్కొలపడం ఎలా
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మెలకువగా ఉండటం ఎలా
• హెచ్చరికలు

ఉదయం సమయానికి నిద్రలేవడం మీకు కష్టమా? మీరు మంచం నుండి లేవలేనందున పని లేదా పాఠశాలకు ఆలస్యంగా వెళ్లడానికి భయపడుతున్నారా? మీకు పనికి ఆలస్యమయ్యే అలవాటు ఉన్నట్లయితే లేదా రేపు ఉదయాన్నే మీ విమానం ఆలస్యంగా వెళ్తుందనే భయంతో ఉంటే, చదవండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: రాత్రిని ఎక్కువగా చేయడం

1. 1 మంచి అలవాట్లను అలవాటు చేసుకోండి. మీరు సరిగా నిద్రపోకపోతే మీరు మంచం నుండి బయటపడటం కష్టమవుతుంది. తీవ్రమైన మార్పులు చేయడానికి ముందు, మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన కొన్ని సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి. మంచి నిద్ర పొందడానికి మీరు ఈ దశలను అనుసరించాలి:
   • నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తాగడం మానుకోండి. ఈ రెండు పదార్థాలు నిద్రపై హానికరమైన ప్రభావాలను చూపుతున్నాయి.
   • సాయంత్రం ఫ్యాటీ ఫుడ్స్ మానుకోండి. భారీ ఆహారాలను జీవక్రియ చేయడానికి మీ శరీరానికి చాలా శక్తి అవసరం, ఇది రాత్రి నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • పడుకునే ముందు మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌లో చదవవద్దు. వాటి కాంతి మరియు రేడియేషన్ మీ నిద్రను దెబ్బతీస్తాయని మరియు తలనొప్పికి కారణమవుతాయని పరిశోధనలో తేలింది.
2. 2 పడుకునే ముందు ప్రశాంతంగా, ప్రశాంతంగా ఉండే పనులు చేయండి. మంచం కోసం సిద్ధంగా ఉండటం ముఖ్యం. హింసాత్మక కంప్యూటర్ గేమ్‌లు ఆడటం కంటే పుస్తకం చదవడం లేదా పజిల్‌ని కలిపి ఉంచడం బెడ్ కోసం ఉత్తమమైన తయారీ. మీ శరీరం నిద్ర హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది మరియు మీరు త్వరగా అలసిపోతారు.
   • పడుకునే ముందు పని చేయవద్దు లేదా వ్యాయామం చేయవద్దు. ఒత్తిడి లేదా ప్రణాళికతో కూడిన ఏదైనా కార్యాచరణ మిమ్మల్ని మేల్కొనేలా చేస్తుంది.
   • టీవీ కూడా ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు పడుకునే ముందు దానిని నివారించాలి.
   • ఒక పుస్తకాన్ని చదవండి లేదా మీ భాగస్వామితో చాట్ చేయండి. మీరు మెత్తగాపాడిన లేదా శాస్త్రీయ సంగీతాన్ని కూడా వినవచ్చు.
   • మీరు పడుకునే ముందు కొన్ని మానసిక వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. ఒకే అక్షరంతో ప్రారంభమయ్యే నగరాల గురించి ఆలోచించడం మిమ్మల్ని త్వరగా అలసిపోతుంది!
   • సానుకూల ఆలోచనలు మరియు జ్ఞాపకాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి.
3. 3 మోడ్‌ని నమోదు చేయండి. మీ దినచర్య సరిగ్గా సెట్ చేయబడితే, అలారం గడియారం అవసరం లేకుండా మీరు క్రమం తప్పకుండా మేల్కొనగలరు. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రపోవడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వేర్వేరు షిఫ్ట్‌లలో పనిచేస్తుంటే, మీరు దీన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
   • రోజువారీ నిద్ర కనీస వ్యవధి 8 గంటలు. కొన్నింటికి ఇతరులకన్నా తక్కువ నిద్ర అవసరం, కాబట్టి మీకు ఏది ఉత్తమమో మీకు తెలుసా అని నిర్ధారించుకోండి.
   • రాత్రిపూట మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను మార్చవద్దు. సుదీర్ఘ కాలంలో దాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ పదిహేను నిమిషాల ముందు నిద్రపోవడం.
4. 4 మీరు నిద్రించే వాతావరణాన్ని మెరుగుపరచండి. మీ మంచం నాణ్యత లేదా దాని స్థానం మీరు ఉదయం నిద్రలేవకపోవడానికి కారణాలు కావచ్చు. మీకు కష్టమైన రాత్రి ఉంటే, మీ శరీరం చేయాల్సిందల్లా నిద్రపోవడమే. కింది అంశాలను సమీక్షించండి:
   • మీరు మంచి మంచం మీద పడుకోవాలి. మీ వీపుకు బాగా మద్దతు ఇచ్చే మరియు జెర్మ్స్ మరియు బ్యాక్టీరియాను సేకరించని ఒకదాన్ని కనుగొనండి.
   • గది ఉష్ణోగ్రత గురించి ఆలోచించండి. మీరు వెచ్చని గదిలో నిద్రించకూడదు.
   • కిటికీలను మూసివేయడం మరియు టీవీని ఆపివేయడం ద్వారా బయటి శబ్దాన్ని తగ్గించండి లేదా "వైట్ శబ్దం" ఉత్పత్తి చేసే పరికరాలను ఉపయోగించండి.
   • దోమలు మరియు ఇతర బాహ్య అసౌకర్యాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోండి. మీరు దోమతెరను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా దోమల వికర్షక సువాసనలను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ జీవిత భాగస్వామి వారి కదలికలతో మిమ్మల్ని మేల్కొలిస్తే పెద్ద మంచం తీసుకోవడం లేదా ప్రత్యేక పడకలలో పడుకోవడం గురించి ఆలోచించండి. అయితే, మీ భాగస్వామికి అవి అనుభూతి చెందకుండా కదలికను గ్రహించే ఒక mattress కొనుగోలు చేయడం మంచిది.
   • గదిని చీకటి చేయండి. ప్రకాశవంతమైన కాంతి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తుంది.

3 వ భాగం 2: సమయానికి మేల్కొలపడం ఎలా

1. 1 సరైన అలారం గడియారాన్ని పొందండి. కొంతమందికి చాలా బిగ్గరగా, ధ్వనించే అలారం గడియారం అవసరం, కొంతమంది రేడియో ప్లే అయ్యే వరకు మేల్కొనలేరు, మరియు కొంతమంది ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి మేల్కొలుపును కనుగొంటారు. మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి వైబ్రేట్ చేసే అనేక రకాల అలారాలు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఒక వైబ్రేటింగ్ దిండు, బ్రాస్లెట్ మరియు మీ దిండుకు అటాచ్ చేసే లేదా మీ పరుపు కింద ఉంచే ఇతర ఉపకరణాలు.
   • ప్రయోగం చేసి, మీకు ఏ పద్ధతి ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో నిర్ణయించుకోండి. మీ స్నేహితులను అడగండి మరియు పెద్ద డబ్బు ఖర్చు చేసే ముందు ఒక పరికరాన్ని అప్పుగా తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ పొరుగువారి గురించి మర్చిపోవద్దు. కొన్ని అలారాలు నిజంగా బిగ్గరగా ఉంటాయి మరియు మీరు అపార్ట్‌మెంట్‌లో నివసిస్తుంటే పనిచేయకపోవచ్చు.
   • మీ భాగస్వామితో అలారం గురించి చర్చించండి. అతను లేదా ఆమె ద్వేషించేదాన్ని మీరు ఎంచుకోవాలనుకోవడం లేదు.
   • పడుకునే ముందు అలారం సెట్ చేయబడిందని నిర్ధారించుకోండి. ముందుగానే సెట్ చేయండి, ప్రాధాన్యంగా మొత్తం వారం పాటు.
2. 2 మీ అలారం గడియారాన్ని మీ మంచానికి దూరంగా ఉంచండి. గాఢ నిద్రలో ఉన్నవారికి, నిద్రలో అలారం ఆపివేయడం చాలా సాధారణం. మంచం నుండి లేవడం మరియు దాన్ని ఆపివేయడం వలన మీరు మళ్లీ నిద్రపోకుండా ఉండటానికి అవకాశాలు పెరుగుతాయి.
   • మీరు మీ గదిలో బహుళ అలారాలను కూడా సెట్ చేయవచ్చు. 5-10 నిమిషాల వ్యవధిలో వాటిని ఉంచండి, తద్వారా ప్రతిదీ ఒకేసారి ఆపివేయడం అసాధ్యం.
   • అవసరం కంటే ముందే మీ అలారం సెట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు 7:00 గంటలకు నిద్రలేవాలనుకుంటే, మీ అలారం 10-15 నిమిషాల ముందుగానే సెట్ చేయండి, ఉదాహరణకు, 6:45 కి.
3. 3 సహాయం కోసం ఎవరినైనా అడగండి. మీ జీవిత భాగస్వామి లేదా భాగస్వామి లేదా రూమ్‌మేట్ మేల్కొలపడానికి సమస్య లేనట్లయితే, మీరు మేల్కొలపడానికి మరియు మేల్కొని ఉండటానికి సహాయపడమని అతనిని లేదా ఆమెను అడగండి.
   • ఉదయం మీకు కాల్ చేసి, మీరు పూర్తిగా మేల్కొనే వరకు కొన్ని నిమిషాలు మాట్లాడమని మీరు స్నేహితుడిని కూడా అడగవచ్చు. మీరు హోటల్‌లో నివసిస్తుంటే, మీరు ముందుగానే అడిగితే ఫోన్ నంబర్ లేదా మీ మొబైల్‌లో కాల్ అందుకోవచ్చు.
   • మీరు ఆధారపడే వ్యక్తిని ఎంచుకోండి. మీరు మధ్యాహ్నం వరకు నిద్రపోతే అది ఫన్నీగా ఉంటుందని మీ రూమ్‌మేట్ నిర్ణయించినందున మీరు పనిని కోల్పోవడం ఇష్టం లేదు.
   • అతనికి ఖచ్చితమైన ఆదేశాలు ఇవ్వండి మరియు అతను మిమ్మల్ని స్టిక్కర్‌తో మేల్కొనే సమయాన్ని రాయండి.
4. 4 మీరు కాల్ చేయడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు మేల్కొన్నట్లయితే మంచం నుండి బయటపడండి. సాధారణ నిద్ర చక్రాలను ప్రభావితం చేసే రాత్రిపూట హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా, చాలామంది అలారం మోగడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు మేల్కొన్నట్లు గుర్తించారు. ఇది జరిగితే, మీరు నిలబడటానికి సిద్ధంగా ఉన్నారనడానికి ఇది సంకేతమని భావించండి.
   • మీరు మళ్లీ నిద్రపోయి అలారం మోగే వరకు వేచి ఉంటే, మీరు ఎక్కువగా నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: మెలకువగా ఉండటం ఎలా

1. 1 మీ పడకగదిని వెలిగించండి. బయట తేలికగా ఉంటే శరీరం సాధారణంగా వేగంగా మేల్కొంటుంది. కర్టెన్లు తెరిచి ఉంచండి మరియు సులభంగా మేల్కొలపడానికి సూర్యుడిని ఉపయోగించండి.
   • ఇంకా చీకటి పడుతున్నప్పుడు మీరు మేల్కొనవలసి వస్తే, లేదా మీరు దిగులుగా మరియు మేఘావృతమైన ప్రదేశంలో నివసిస్తుంటే, మీ పడకగదిలోని దీపంపై టైమర్ ఉపయోగించండి లేదా లైట్ బాక్స్ లేదా డాన్ సిమ్యులేటర్ కొనండి.
2. 2 కదలిక. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, వెంటనే మంచం నుండి లేచి కదలండి. రెండు వ్యాయామాలు మీ రోజంతా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మీ ఉదయం వ్యాయామాలు చేయండి లేదా మీ ఉదయం దినచర్యను త్వరగా ప్రారంభించండి.
   • ఉదయం సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాలు ఆక్సిజన్‌తో ఛార్జ్ చేయబడతాయి మరియు రోజంతా వేడెక్కుతాయి.
3. 3 మీరు మంచం నుండి లేచిన వెంటనే స్నానం చేయండి. క్రియాశీల రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించడానికి ఉష్ణోగ్రతను వేడి నుండి చల్లగా మార్చండి.
   • నిద్రావస్థలో ఉండటానికి నిమ్మ లేదా మిరియాల నూనె వంటి పదార్ధాలతో షవర్ జెల్స్ ఉపయోగించండి.
   • నిద్ర లేవగానే చల్లటి నీటితో ముఖం కడుక్కోండి. తక్కువ ఉష్ణోగ్రత మిమ్మల్ని త్వరగా మేల్కొల్పుతుంది.
   • మీరు స్నానం చేయలేకపోతే, కొన్ని చుక్కల ముఖ్యమైన నూనెలను ఒక గుడ్డపై వేయడానికి మరియు సువాసనను పీల్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడు అరోమాథెరపీ విధులు కలిగిన కొన్ని అలారం గడియారాలు ఉన్నాయి.
4. 4 మీరు నిద్రలేచిన వెంటనే కొంత నీరు త్రాగండి, అది మీ శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మేల్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీకు బలంగా ఏదైనా అవసరమైతే, కాఫీ లేదా టీ తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఒక కప్పు కాఫీ లేకుండా బెడ్‌రూమ్‌ని వదిలి వెళ్ళలేకపోతే, కాఫీ మేకర్‌ను బెడ్‌రూమ్‌లో ఉంచండి మరియు టైమర్ సెట్ చేయండి, తద్వారా మీరు నిద్ర లేచినప్పుడు ఒక కప్పు కాఫీ వేచి ఉంటుంది.

హెచ్చరికలు

• నిద్ర భంగం లేదా ఇతర వైద్య సమస్యల కారణంగా తరచుగా అలసట కనిపించవచ్చు. ఈ లక్షణాలు కొనసాగితే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.