విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: పార్ట్ వన్: ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌తో రన్నింగ్ ఓర్పును పెంచుకోండి
• 4 వ పద్ధతి 2: రెండవ భాగం: సహనాన్ని పెంపొందించడానికి సంబంధిత జాతులలో పాల్గొనండి
• విధానం 3 లో 4: పార్ట్ మూడు: మీరు ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో మరికొన్ని ఆలోచనలు
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: పార్ట్ ఫోర్: వర్కవుట్ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు మారథాన్‌లను అమలు చేయడానికి చూస్తున్న రన్నర్‌గా ఉన్నారా? లేదా మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు కొన్ని కిలోమీటర్లు ఎక్కువ నడపాలనుకుంటున్నారు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన రన్నర్ అయినా, మీరు తదుపరి స్థాయికి ఎలా తీసుకెళ్లగలరో ఇక్కడ ఉంది.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: పార్ట్ వన్: ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌తో రన్నింగ్ ఓర్పును పెంచుకోండి

1. 1 విరామ శిక్షణను ఉపయోగించండి. వాటి ప్రయోజనాలు మీరు నడుపుట నుండి మరింత పొందడానికి మరియు ఓర్పును నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.
   • మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయండి. ఓర్పు రన్నింగ్ మిమ్మల్ని పూర్తిగా అలసిపోతుంది. విరామ శిక్షణతో, మీరు వాయురహిత సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు (ఆక్సిజన్ తగ్గించడం ద్వారా). మరియు మీరు దీన్ని ఏరోబిక్ సామర్థ్యంతో కలిపినప్పుడు (లైట్ జాగింగ్ మరియు క్రాస్ కంట్రీ పరుగుల ద్వారా ఆక్సిజన్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది), మీరు వేగంగా మారతారు.
   • కేలరీలు బర్నింగ్. శక్తి యొక్క పేలుళ్లు (వ్యాయామం యొక్క అధిక తీవ్రత భాగం) మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. సాపేక్షంగా చిన్న త్వరణాలతో కూడా ఇది జరుగుతుంది.
   • ఇది మీ రన్నింగ్ వ్యాయామాలను మరింత సరదాగా చేస్తుంది. ఇది చిన్న విషయంగా అనిపించవచ్చు, కానీ సాధారణ దినచర్య విసుగు చెందితే, ప్రేరణగా ఉండడం చాలా కష్టం.
2. 2 మీ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి. విరామ శిక్షణకు అలవాటు పడటానికి ఇది సులభమైన మార్గం. అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత నడుస్తున్న కాలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
   • పదిహేను నిమిషాల సన్నాహకంతో ప్రారంభించండి. వేగంగా వెళ్లడం మరియు జాగింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, వేగం పుంజుకుంటుంది మరియు సన్నాహక ముగింపులో మీకు వీలైనంత వేగంగా నడుస్తుంది.మీరు వేగవంతమైన పనిని ప్రారంభించడానికి ముందు ఇది సరైన సన్నాహకతను నిర్ధారిస్తుంది.
   • ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయడం ఇదే మొదటిసారి అయితే, భారీ విరామాలను తట్టుకునేలా మీరు మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. ఒక నిమిషం వేగవంతం చేయండి, తర్వాత జాగ్ చేయండి లేదా రెండు నిమిషాలు నడవండి. ఈ విరామాలను 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి. కొన్ని వారాల పాటు కొనసాగించండి మరియు మిగతావన్నీ సులభంగా ఉంటాయి. మీరు 50/50 (ఒక నిమిషం త్వరణం మరియు ఒక నిమిషం విశ్రాంతి) అమలు చేసే వరకు మీ పునరుద్ధరణ / విశ్రాంతి సమయాన్ని 30 సెకన్ల వరకు తగ్గించండి. మీ రికవరీ / విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడానికి ముందు, మీరు వేగవంతమైన దశ తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు రికవరీ / విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.
   • 15-25 నిమిషాల కూల్ డౌన్ తో మీ వ్యాయామం ముగించండి. జాగింగ్ నుండి లైట్ జాగింగ్‌కి వెళ్లండి, తర్వాత, హిచ్ ముగింపు వైపు, స్టెప్.
3. 3 పిరమిడ్ విరామం శిక్షణను ఉపయోగించండి. చిన్న, అధిక తీవ్రత కలిగిన త్వరణాలతో ప్రారంభించండి మరియు లోడ్‌ను పెంచుకోండి, తద్వారా మీ వ్యాయామం మధ్యలో అధిక-తీవ్రత కలిగిన పని ఎక్కువ కాలం జరుగుతుంది. అప్పుడు క్రమంగా చిన్న త్వరణాలకు తిరిగి వెళ్లి కూల్ డౌన్‌తో వ్యాయామం పూర్తి చేయండి. స్థిరమైన విరామాల కంటే ఇది చాలా కష్టం, మరియు ఖచ్చితమైన సమయాన్ని ఉంచడానికి మీరు స్టాప్‌వాచ్‌ని ఉపయోగించాలనుకోవచ్చు.
   • పది పదిహేను నిమిషాలు వేడెక్కండి. పైన వివరించిన విధంగా, వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, తేలికగా పరిగెత్తండి మరియు వ్యాయామం చివరిలో మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి, తద్వారా మీరు సన్నాహక ముగింపులో అత్యధిక తీవ్రతతో నడుస్తారు.
   • 30 సెకన్ల పాటు తీవ్రంగా అమలు చేయండి. అప్పుడు ప్రశాంతంగా ఒక నిమిషం పాటు. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగించండి:
   • 45 సెకన్ల తీవ్రత, ఒక నిమిషం మరియు పదిహేను సెకన్ల ప్రశాంతత.
   • 60 సెకన్లు తీవ్రంగా, ఒక నిమిషం ముప్పై సెకన్లు ప్రశాంతంగా.
   • 90 సెకన్లు తీవ్రంగా ఉంటాయి, రెండు నిమిషాలు ప్రశాంతంగా ఉంటాయి.
   • 60 సెకన్లు తీవ్రంగా, ఒక నిమిషం ముప్పై సెకన్లు ప్రశాంతంగా.
   • 45 సెకన్ల తీవ్రత, ఒక నిమిషం మరియు పదిహేను సెకన్ల ప్రశాంతత.
   • 30 సెకన్ల తీవ్రత, ఒక నిమిషం ప్రశాంతత.
   • ప్రశాంతమైన దశతో ముగించి, ఇరవై నుండి ముప్పై నిమిషాల కూల్ డౌన్‌తో మీ వ్యాయామం ముగించండి.
   • గమనిక -> ఏదైనా ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ని ప్రారంభించినప్పుడు, మీ శరీరం తగినంతగా ఉందని మరియు దానికి సిద్ధంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. చాలా త్వరగా ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వలన గాయం ఏర్పడుతుంది. మైలేజీని నిర్మించినట్లే, మీరు నిర్మించడమే కాదు, క్రమంగా చేస్తారు. మీరు పరుగు కోసం సిద్ధమవుతుంటే, ఎక్కువ విరామాలు తీసుకోండి మరియు రన్ చేయడానికి చాలా నెలల ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ పరుగుకి దగ్గరవుతున్న కొద్దీ, మీ తీవ్రతను పెంచండి మరియు మీ విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ సమయాన్ని తగ్గించండి.
4. 4 విభిన్న విరామాలు చేయండి. ఒకవేళ, రన్నింగ్‌తో పాటు, మీరు టెన్నిస్ వంటి క్రీడలను కూడా ఆడితే, ఆట పరిస్థితులకు అనుగుణంగా వేగం మరియు ఓర్పు కోసం అవసరాలు మారుతాయని మీకు తెలుసు. వేరియబుల్ స్పేసింగ్ అనూహ్యమైన రీతిలో స్వల్ప మరియు పొడవైన అధిక-తీవ్రత విరామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది గేమింగ్ పరిస్థితులకు విలక్షణమైన చిరిగిపోయిన త్వరణాలతో మరింత దగ్గరగా సరిపోతుంది.
   • పది నుంచి పదిహేను నిమిషాలు తేలికపాటి జాగ్‌తో వేడెక్కండి.
   • విరామాలను మార్చండి. హై-ఇంటెన్సిటీ జాగింగ్ రెండు నిమిషాలు, ఆపై రెండు నిమిషాల ముప్పై సెకన్ల జాగింగ్. 30 సెకన్ల వేగవంతం, జాగింగ్ - 45 సెకన్లు. యాదృచ్ఛికంగా విరామాలను మార్చండి. అన్నింటికంటే, చిన్న పేలుళ్ల తర్వాత కంటే ఎక్కువ తీవ్రత ఉన్న తర్వాత ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ శరీరాన్ని వ్యాయామానికి అలవాటు చేసుకోండి, ఆపై మిగిలిన విరామాలను తగ్గించండి.
   • 15-25 నిమిషాలు చల్లబరచండి.
5. 5 ట్రెడ్‌మిల్ ఇంటర్వెల్ సెట్టింగ్‌లను ఉపయోగించండి. మీరు ట్రాక్ మీద విరామాలతో పరిగెత్తినప్పుడు, కారు వేగం మరియు వంపుని స్వయంగా మార్చుకుంటుంది మరియు మీరు కొత్త మరియు ఊహించని సవాళ్లను ఎదుర్కొంటారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, యంత్రం యొక్క ప్రోగ్రామ్ అందించకపోతే, వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం మర్చిపోకూడదు.

4 వ పద్ధతి 2: రెండవ భాగం: సహనాన్ని పెంపొందించడానికి సంబంధిత జాతులలో పాల్గొనండి

1. 1 మీ రన్నింగ్ వ్యాయామాలకు బరువు శిక్షణను జోడించండి. ఇలా వ్యాయామం చేయడం వలన మీ రన్నింగ్ ఎకానమీ పెరుగుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్ధవంతంగా ఉపయోగిస్తారు. ఉచిత బరువులతో, యంత్రాలపై లేదా వారానికి మూడు ఇతర సార్లు శక్తి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 సైక్లింగ్ వ్యవధిలో వ్యాయామం చేయండి. అధిక లోడ్‌కు ట్యూన్ చేయబడిన స్టేషనరీ బైక్‌పై మీరు పెడల్ చేసినప్పుడు, మీ కాలి కండరాలు మీ కీళ్లపై ఒత్తిడి లేకుండా, ఎత్తుపైకి పరిగెత్తేటప్పుడు కంటే ఎక్కువగా పనిచేస్తాయి.
   • మీరు స్టేషనరీ బైక్‌పై పెడల్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు పెడల్‌లను చక్రంలా తరలించే వరకు లోడ్ స్థాయిని క్రమంగా పెంచండి.
   • జీనులో లేచి, వీలైనంత వేగంగా విరామాలు చేయండి. విరామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు శ్రమ స్థాయిని తగ్గించండి. ఉదాహరణకి:
     • నిలబడి 30 సెకన్ల పాటు భారీగా పెడల్ చేయండి. కూర్చోండి, లోడ్ స్థాయిని తగ్గించండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు నెమ్మదిగా పెడల్ చేయండి.
     • మీరు 30, 45, 60, మరియు 90 సెకన్ల విరామ వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు. అప్పుడు 60, 45 మరియు 30 సెకన్ల వ్యవధిలో తిరిగి రండి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు మరియు అధిక తీవ్రత మధ్య తక్కువ తీవ్రతతో పెడల్ ఉండేలా చూసుకోండి.
   • స్పిన్నింగ్ (వృత్తాకార పెడలింగ్ కూడా) కోర్సు కోసం సైన్ అప్ చేయండి. మీ ఓర్పును గణనీయంగా అభివృద్ధి చేసే పెడలింగ్ వ్యాయామాల శ్రేణిని బోధకుడు మీకు చూపుతాడు.
3. 3 కొన్ని ల్యాప్‌లు ఈత కొట్టండి. మీరు కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈత కొట్టవచ్చు లేదా మార్పు కోసం మీ కార్యక్రమంలో ఈతని చేర్చవచ్చు. ఈత కూడా ఎగువ శరీరంలోని కండరాలను పని చేసే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది, ఇది రన్నర్లు తరచుగా అభివృద్ధి చెందలేదు.

విధానం 3 లో 4: పార్ట్ మూడు: మీరు ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో మరికొన్ని ఆలోచనలు

1. 1 ప్రతి వారం మీ మైలేజీని 10% పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకి 2 కి.మీ.ని నడుపుతుంటే, మీ రోజువారీ రన్‌ను 2/10 కిమీ పెంచండి. ఓర్పును పెంపొందించడానికి, మీ పరుగును 10%పెంచడం కొనసాగించండి. కానీ మీ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి 20 కిమీ పరిగెత్తితే, తరువాత మీరు 22 కి.మీ. కానీ మరొక వారం తర్వాత, మొత్తం మైలేజీని మునుపటి స్థాయికి తిరిగి ఇవ్వండి, మీ శరీరం అలవాటు పడటానికి ఇది అవసరం (పరుగెత్తండి, బహుశా 18-20 కిమీ). మరో వారం తరువాత, ఒక వారంలో 25 కి.మీ., ఆపై వారంలో 21-23 కి.మీ. మీ నడుస్తున్న లోడ్‌ను క్రమంగా పెంచుకోండి. మీరు ఏ రేసులో పాల్గొనాలనుకుంటున్నారో దానిపై గరిష్ట లోడ్ ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. 2 వారాంతాల్లో క్రాస్-కంట్రీ రన్‌లను అమలు చేయండి. మీరు పనిదినాల్లో రోజుకు 2 కి.మీ.ని నడపడం అలవాటు చేసుకుంటే, వారాంతాల్లో 4 కి.మీ.
3. 3 నెమ్మదిగా మరియు ఎక్కువసేపు అమలు చేయండి. ఉదాహరణకు, సుదీర్ఘ దూరంలో 60% బలం వద్ద అమలు చేయండి. రన్నింగ్ అనేది ఓర్పును నిర్మించడానికి రూపొందించబడింది మరియు ఇది జాతి కాదు. ఈ క్రాస్‌ఓవర్‌లకు ముందు మరియు తరువాత రోజులలో మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా పని చేయకుండా చూసుకోండి.
4. 4 ప్లైయోమెట్రీని ప్రయత్నించండి. జంపింగ్ తాడు మరియు జంపింగ్ తాడు వంటి వ్యాయామాలు, మీ పాదాలు భూమిపై ఉండే సమయాన్ని తగ్గించడం మీ నడుస్తున్న మోటార్ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
5. 5 మీ పరుగు ముగింపులో, వేగవంతం చేయండి. దూరం యొక్క చివరి త్రైమాసికాన్ని వీలైనంత త్వరగా అమలు చేయండి, ఆపై చల్లబరచండి. రేసు ముగింపులో అలసటను నిరోధించడానికి ఈ వ్యాయామం మీకు సహాయం చేస్తుంది.
6. 6 మారుతున్న భూభాగంలో పరుగెత్తండి. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా అవుట్‌డోర్‌లో నడుస్తున్నా, మీ వంపును తరచుగా మార్చడం మీ కార్డియో వ్యాయామానికి సహాయపడుతుంది.
7. 7 మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను కత్తిరించండి మరియు ఎక్కువ లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలను తినండి. తక్కువ తినండి, కానీ తరచుగా.

4 లో 4 వ పద్ధతి: పార్ట్ ఫోర్: వర్కవుట్ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి

1. 1 ఒక షెడ్యూల్ చేయండి. షెడ్యూల్ సృష్టించిన తర్వాత, ఒక నిర్దిష్ట దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. ఇది మీ ఓర్పు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే కొలమానాలను సేకరించే అవకాశాన్ని అందిస్తుంది: మీరు లయలో ఉన్నారా? మీరు ఎక్కువసేపు మరియు / లేదా వేగంగా పరిగెత్తగలరా, పురోగతి నిలిచిపోయిందా? ఓర్పు మరియు వేగాన్ని పెంపొందించడంలో మీకు సహాయపడే నమూనా షెడ్యూల్ ఇక్కడ ఉంది:
   • రోజు 1 - సమాన విరామాలు.15-20 నిమిషాలు వేడెక్కండి, తర్వాత ఒక నిమిషం త్వరగా జాగ్ చేయండి, తర్వాత జాగ్ చేయండి లేదా 1 నిమిషం మరియు 15 సెకన్లలో నడవండి. విరామాలను 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి. స్టాప్‌వాచ్‌తో సమయాన్ని ట్రాక్ చేయండి, 20-30 నిమిషాలు చల్లబరచండి, క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించి ఒక దశకు వెళ్లండి.
   • రోజు 2 - సులభమైన జాగింగ్ (కేవలం 3-6 కి.మీ., మీ రూపం మరియు అనుభవాన్ని బట్టి).
   • రోజు 3 - పిరమిడ్ విరామాలు. పైన వివరించిన విధంగా పిరమిడ్ విరామాలు చేస్తూ, 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
     • సాధారణ వేగంతో 15 నిమిషాలు అమలు చేయండి, ఆపై విభిన్న వ్యవధిలో వ్యాయామం చేయండి.
     • మీ వ్యాయామం 20-25 నిమిషాల కూల్-డౌన్‌తో ముగించండి, కూల్-డౌన్ ముగింపులో ప్రశాంతమైన దశకు వెళ్లండి.
   • 4 వ రోజు - సులభమైన జాగింగ్ (3-6 కి.మీ., మీ రూపం మరియు అనుభవాన్ని బట్టి).
   • రోజు 5 - సులభమైన జాగింగ్ (3-6 కి.మీ., మీ రూపం మరియు అనుభవాన్ని బట్టి).
     • మీరు తరచుగా ఇక్కడ విశ్రాంతి తీసుకుంటారని అనిపించవచ్చు, కానీ మూడవ రోజు మీరు మంచి పని చేసారు. మరియు 6 వ రోజు మీరు క్రాస్ కంట్రీని అమలు చేయాల్సి ఉంటుంది, మీ బలాన్ని కాపాడుకోవడం మంచిది.
   • రోజు 6 - క్రాస్. నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు 40 నుండి 90 నిమిషాల పాటు విశ్రాంతి వేగంతో అమలు చేయండి. మీ స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులలో ఒకరు మీతో పరుగెత్తుతుంటే లేదా సమీపంలో బైక్‌పై వెళితే చాలా బాగుంటుంది.
   • రోజు 7 - విశ్రాంతి రోజు (3-6 కి.మీ., మీ రూపం మరియు అనుభవాన్ని బట్టి. ప్రతి 8 వ వారం, ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి).
2. 2 మీ దినచర్యను కొద్దిగా మార్చుకోండి. ఈ టెక్నిక్ ఉపయోగించి ప్రతి మూడు వారాలకు ఒకసారి మంచి ఉద్యోగం చేయండి:
   • అమలు చేయడానికి, మీ ఇంటికి సమీపంలో 400 మీటర్ల పొడవైన స్టేడియం కనుగొనండి. వీధులను నివారించండి - అవి చాలా అసమానంగా ఉన్నాయి: రహదారికి దగ్గరగా ఉన్న అడుగు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
   • డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయండి (స్టాటిక్ కాదు) మరియు కొద్దిగా వేడెక్కండి (ఉదాహరణకు, 25 పుష్-అప్‌లు చేయండి లేదా కొంచెం జాగ్ చేయండి).
   • 400 మీటర్ల వేగంతో పరిగెత్తండి, తర్వాత మరో 400 - జాగ్. కనీసం 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • సరిహద్దులను నెట్టండి. మీరు పరిమితిని చేరుకున్నప్పుడు, రేసు యొక్క సమయం మరియు స్థలాన్ని వ్రాయండి. ఇది కనీస దూరం లేదా వ్యవధిగా ఉండనివ్వండి, ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మెరుగుపడుతున్న కొద్దీ కనిష్టాన్ని పెంచండి.
   • శాంతించు. ప్రతి రన్నింగ్ వ్యాయామం తర్వాత, మీరు కేవలం ఆపలేరు మరియు అంతే. చుట్టూ నడవండి మరియు మీ హృదయ స్పందన శాంతించే వరకు వేచి ఉండండి. అప్పుడు సాగదీయండి.
3. 3 ఒక నిబద్ధత చేయండి. పాలనను వదులుకోవద్దు, రేపు అన్నీ చేస్తానని మీరే చెప్పకండి, మీరు అలసిపోయారని లేదా బిజీగా ఉన్నారని మీరే చెప్పకండి. దీన్ని త్వరగా చేయడానికి, ఉదయం అమలు చేయండి.

చిట్కాలు

• ఎప్పటికీ వదులుకోను. పురోగతి లేదని మీకు అనిపిస్తుందా? ఇది తప్పు.
• "ఇప్పుడు లేదా ఎన్నడూ" అనే సామెతను మీరు విన్నారా? మరియు ఉంది! మీరు సన్నబడకపోయినా, మీరు ఆకృతిని పొందుతున్నారు! ఎప్పటికీ వదులుకోవద్దు! అది చేయండి!
• నడుస్తున్న అన్ని వ్యాయామాల డైరీని ఉంచండి. కాలక్రమేణా ఫలితాలు ఎలా మెరుగుపడతాయో వెంటనే చూడటానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• వేడి వాతావరణంలో పరుగెత్తడానికి చాలా నీరు అవసరం, జాగ్రత్తగా ఉండండి.
• ఎల్లప్పుడూ నీతో నీళ్లు తీసుకెళ్లండి.
• సలహా కోసం ఇతర రన్నర్లను అడగండి. ఓర్పు అభివృద్ధి గురించి కొత్తగా తెలుసుకోవడానికి, క్లబ్‌లో చేరండి లేదా ఆన్‌లైన్ ఫోరమ్‌లో నమోదు చేసుకోండి.

హెచ్చరికలు

• మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు గాయాన్ని నివారించండి. సాగదీయడం, వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం నిర్ధారించుకోండి. మీ బూట్లు మీకు సరిపోయేలా చూసుకోండి.