విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలు
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 2: బిహేవియరల్ థెరపీతో మూత్ర విసర్జనను నియంత్రించడం

కొన్నిసార్లు మీరు మామూలు కంటే ఎక్కువసార్లు మూత్ర విసర్జన చేయడం మీరు గమనించి ఉండవచ్చు. తరచుగా మూత్ర విసర్జన చేయాలనే కోరిక చాలా ద్రవాలు, బలహీనమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు లేదా మునుపటి శస్త్రచికిత్స ద్వారా తాగడం వల్ల సంభవించవచ్చు. మీరు ఈ స్థితిలో సౌకర్యంగా లేకుంటే మరియు స్నానాల గదిని కొంచెం తక్కువ తరచుగా ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు మీ కటి కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ ద్రవం తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం వంటి ఇతర చర్యలు తీసుకోవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఓవర్‌యాక్టివ్ బ్లాడర్ సిండ్రోమ్‌ను నిర్ధారించగల డాక్టర్‌ని సంప్రదించడం విలువ.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలు

1. 1 కెగెల్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను అంచనా వేయండి. ఈ వ్యాయామాలు గర్భం, ప్రసవం, శస్త్రచికిత్స, వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు లేదా అధిక బరువు ఫలితంగా బలహీనమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. కెగెల్ వ్యాయామాలు చాలా సరళమైనవి, అవి రోజులో ఎప్పుడైనా ఎవరైనా చేయవచ్చు మరియు మూత్ర విసర్జన మరియు మలవిసర్జన చేయాలనే తరచుగా కోరికను తట్టుకోవడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు గర్భాశయం, మూత్రాశయం, చిన్న ప్రేగు మరియు పురీషనాళానికి మద్దతు ఇస్తాయి.
   • కెగెల్ వ్యాయామాలు మీ కటి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కుదించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
   • ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో మూత్ర విసర్జన చేయాలనే కోరికను అధిగమించడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.
   • తుమ్ము, దగ్గు, లేదా పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనపడటం వలన మీరు నవ్వుతున్నప్పుడు మీరు ఆపుకోలేకపోతే, కెగెల్ వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు.
2. 2 పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను గుర్తించండి. ఈ కండరాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మీకు తెలియకపోతే, దాన్ని కనుగొనడం చాలా సులభం. ఇది కెగెల్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడానికి మరియు వాటి ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల స్థానాన్ని గుర్తించడానికి సులభమైన మార్గం మధ్యలో మూత్ర విసర్జనకు అంతరాయం కలిగించడం. మీరు దీన్ని చేయగలిగితే, ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొన్న కటి కండరాలను మీరు గుర్తించారు.
   • మీ కటి కండరాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి కొన్ని రోజులు పట్టవచ్చు, కానీ నిరుత్సాహపడకండి మరియు ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి.
3. 3 మీ మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయండి. మీరు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల స్థానాన్ని స్థాపించిన తర్వాత, మీరు మీ కెగెల్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. వాటిని చేయడానికి ముందు, కండరాల శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మీరు మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేయాలి.
   • మూత్ర విసర్జన ప్రారంభించడానికి లేదా ఆపడానికి కెగెల్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవద్దు. ఇది పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలహీనపరుస్తుంది, మరింత మూత్ర ఆపుకొనలేని కారణమవుతుంది మరియు యూరినరీ ట్రాక్ట్ ఇన్ఫెక్షన్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
4. 4 మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మొదటిసారి కెగెల్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, లేదా మీరు కటి కండరాలను ఖచ్చితంగా గుర్తించారని మీకు తెలియకపోతే, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. ఈ స్థానం మీ కటి అంతస్తు కండరాలను మరింత సంకోచించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీ మూత్రాశయాన్ని పూర్తిగా ఖాళీ చేసిన తర్వాత మాత్రమే మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
5. 5 మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను కుదించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం లేదా, మీరు ఇప్పటికే కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడంలో అనుభవం ఉన్నట్లయితే, మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే విభిన్న స్థితిలో, మీ కటి కండరాలను కుదించండి.కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం, ఐదు వరకు లెక్కించండి, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఐదు వరకు లెక్కించండి.
   • ఇలా నాలుగు లేదా ఐదు సార్లు చేయండి.
   • కాలక్రమేణా, కండరాలను 10 సెకన్ల పాటు సంకోచించడానికి వెళ్లి, అదే సమయంలో వాటిని సడలించడం.
   • కండరాలు సంకోచించేటప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
6. 6 మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ పొత్తికడుపు కండరాలు, తొడలు మరియు గ్లూట్‌లను కూడా బిగించవచ్చు, కానీ మీరు మీ కటి అంతస్తు కండరాలను కుదించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. ఈ కండరాల సమూహాన్ని వీలైనంత వరకు బలోపేతం చేయడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
7. 7 అనుసరించండి కెగెల్ వ్యాయామాలు రోజుకు మూడు సార్లు. రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మూత్ర విసర్జన చేసే మీ ఫ్రీక్వెన్సీని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
   • రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు 10 వ్యాయామాలు చేయండి.
8. 8 మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శ్రద్ధ వహించండి. మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా అభ్యసిస్తే, కొన్ని నెలల తర్వాత మీ కటి కండరాలు బలంగా మారడం గమనించవచ్చు. మీరు మూత్ర విసర్జన చేయాలనే కోరిక తక్కువగా ఉందని కూడా మీరు గమనించవచ్చు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 2: బిహేవియరల్ థెరపీతో మూత్ర విసర్జనను నియంత్రించడం

1. 1 మీ మూత్రాశయానికి శిక్షణ ఇవ్వండి. మూత్రాశయానికి శిక్షణ ఇచ్చే పద్ధతి మూత్ర విసర్జనను ఆలస్యం చేయడం. ఈ ప్రవర్తన టాయిలెట్ సందర్శనల మధ్య విరామాలను క్రమంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మూత్ర విసర్జనకు మొదటి కోరిక తర్వాత 5-10 నిమిషాల తర్వాత బాత్రూమ్‌కు వెళ్లడం ఆలస్యం చేయడం ద్వారా మీ మూత్రాశయ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
   • అంతిమ లక్ష్యం టాయిలెట్ సందర్శనల మధ్య విరామాన్ని 2-4 గంటలకు పొడిగించడం.
2. 2 మీ మూత్రాశయాన్ని రెండుసార్లు ఖాళీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పద్ధతిలో తక్కువ వ్యవధిలో రెండుసార్లు మూత్రవిసర్జన ఉంటుంది. ఇది మూత్రాశయాన్ని పూర్తిగా ఖాళీ చేయడానికి మరియు ఓవర్ఫ్లో ఆపుకొనకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • "డబుల్ శూన్యత" కి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం రెండు సార్లు, కొన్ని నిమిషాల దూరంలో మూత్ర విసర్జన చేయడం.
3. 3 మీ బాత్రూమ్ సందర్శనలను షెడ్యూల్ చేయండి. ఎక్కువసేపు బాత్రూమ్‌కి వెళ్లడం ఆలస్యం చేయడం వల్ల మూత్ర ఆపుకొనలేని పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది లేదా మరింత తీవ్రమవుతుంది. ప్రతిసారి చివరిసారి బాత్రూమ్‌కు వెళ్లే బదులు, మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మూత్ర ఆపుకొనలేని వాటిని విజయవంతంగా నిర్వహించడానికి సహాయపడే షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి.
   • మీరు తాగే ద్రవం మొత్తాన్ని బట్టి ప్రతి 2-4 గంటలకు టాయిలెట్‌ని సందర్శించండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ తాగితే అంత తరచుగా మీరు బాత్రూమ్‌కు వెళ్లాలి.
4. 4 తక్కువ ద్రవాలు తాగండి. శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యతను సరైన స్థాయిలో నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీ మొత్తం ఆరోగ్యం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, ఎక్కువ నీరు మరియు ఇతర ద్రవాలను త్రాగడం వలన తరచుగా బాత్రూమ్ సందర్శనలకు దారితీస్తుంది.
   • సాధారణంగా, పురుషులు రోజుకు 3 లీటర్ల ద్రవం తీసుకోవాలి, మహిళలు 2.2 లీటర్లు.
   • మీ శరీరం నిర్జలీకరణానికి గురైందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఒక మంచి మార్గం మీ మూత్రం యొక్క రంగును నిశితంగా చూడటం: మూత్రం లేత పసుపు రంగులో ఉంటే, తగినంత ద్రవం ఉంటుంది.
5. 5 మీ మూత్రాశయాన్ని చికాకు పెట్టే ఆహారం మరియు పానీయాలను పరిమితం చేయండి. కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మూత్ర విసర్జనను ప్రేరేపించడం ద్వారా మూత్రాశయాన్ని చికాకుపరుస్తాయి. ఆల్కహాల్, కెఫిన్ మరియు ఆమ్ల ఆహారాలు తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా, మీరు మూత్ర విసర్జన చేయాలనే మీ కోరికను మరింత సులభంగా నియంత్రించవచ్చు.
   • మీరు కాఫీ, కెఫిన్ టీలు, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు పాలు తీసుకోవడం తగ్గించండి.
   • టమోటాలు, సిట్రస్ పండ్లు, గింజలు వంటి తక్కువ ఆమ్ల ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • చాలా ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు మీకు దాహం వేస్తాయి, ఇది తరచుగా బాత్రూమ్‌కు వెళ్లేందుకు దారితీస్తుంది.
   • ప్రోటీన్ ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే శరీరం దాని విచ్ఛిన్నం చేసే ఉత్పత్తులు మూత్రంలో విసర్జించబడతాయి, ఇది మిమ్మల్ని తరచుగా టాయిలెట్ సందర్శించడానికి బలవంతం చేస్తుంది.
6. 6 మూత్రవిసర్జన తీసుకోవడం మానుకోండి. మూత్రవిసర్జన, మూత్రవిసర్జన అని కూడా పిలుస్తారు, రక్తంలో ద్రవం మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు తద్వారా మూత్ర ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. మూత్రవిసర్జనను నివారించడం వలన మీరు మూత్ర విసర్జన చేయాలనే మీ కోరికను నియంత్రించవచ్చు, కానీ ముందుగా మీ డాక్టర్‌ని సంప్రదించండి.
   • కొన్నిసార్లు మూత్రవిసర్జన డయాబెటిస్ ఇన్సిపిడస్ చికిత్సకు ఉపయోగిస్తారు, ఇది తరచుగా మూత్ర విసర్జనకు కారణమవుతుంది.
   • ఏదైనా stopషధాలను ఆపడానికి ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడాలని నిర్ధారించుకోండి.
7. 7 తరచుగా మూత్రవిసర్జన సంకేతాలను గుర్తించండి. చాలామంది రోజంతా ప్రతి 3-4 గంటలకు మూత్ర విసర్జన చేస్తారు. మీరు స్నానాల గదిని ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి.
   • మీరు తరచుగా మూత్రవిసర్జన చేస్తే, మీరు మామూలు కంటే చాలా తరచుగా టాయిలెట్‌కు వెళ్లాలి.
   • పగటిపూట మరియు రాత్రి రెండింటిలో తరచుగా మూత్రవిసర్జన సంభవించవచ్చు.
   • తరచుగా మూత్ర విసర్జన చేయడం వల్ల మీ శ్రేయస్సు మరియు ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం పడుతుంది, అలాగే మీ పనితీరు మరియు నిద్ర తగ్గుతుంది.
8. 8 వైద్యుడిని సంప్రదించు. మీకు తరచుగా మూత్రవిసర్జన లేదా మూత్ర ఆపుకొనలేని పరిస్థితి ఉంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. మీ పరిస్థితి యూరినరీ ట్రాక్ట్ ఇన్ఫెక్షన్ లేదా కిడ్నీ స్టోన్స్ వల్ల కలుగుతుందా అని మీ డాక్టర్ నిర్ణయిస్తారు.
   • తరచుగా మూత్రవిసర్జన మరియు / లేదా మూత్రం ఆపుకొనకపోవడం కనిపించే కారణాల వల్ల కాకపోతే, మీ ద్రవాన్ని ఎక్కువగా తాగడం, ఆల్కహాల్ లేదా కెఫిన్ ఉన్న ఆహారాలు వంటివి ఉంటే మీ వైద్యుడిని చూడండి.
   • మీకు ఈ క్రింది లక్షణాలు ఏవైనా ఉంటే మీరు మీ డాక్టర్‌ని కూడా చూడాలి: మీ మూత్రంలో రక్తం, ఎరుపు లేదా ముదురు గోధుమ రంగు మూత్రం, మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు నొప్పి, మీ వైపు నొప్పి, మూత్రవిసర్జన కష్టం లేదా మీ మూత్రాశయం ఖాళీ చేయడంలో ఇబ్బంది, తరచుగా మూత్ర విసర్జన చేయాలనే బలమైన కోరిక, నష్టం మూత్రాశయం మీద నియంత్రణ.
   • టాయిలెట్‌కి ప్రతి సందర్శనను రికార్డ్ చేయండి. వివరణాత్మక డైరీ, ఇది ఎక్కువ కాలం కవర్ చేయనవసరం లేదు, డాక్టర్ ఖచ్చితమైన రోగ నిర్ధారణను ఏర్పాటు చేయడంలో సహాయపడుతుంది.