విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: డైట్
• 3 వ భాగం 2: శిక్షణా విధానం
• 3 వ భాగం 3: సరైన దుస్తులు ధరించడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఇతర శరీర ఆకృతులతో పోలిస్తే స్త్రీ సన్నని నడుము చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది. గత కాలంలోని చాలా మంది సినీ తారల యొక్క గంట గ్లాస్ బొమ్మలు దీనికి నిదర్శనం. సహజ నడుము రేఖ ఎక్కువగా జన్యుశాస్త్రం ద్వారా నిర్ణయించబడినప్పటికీ, బరువు తగ్గడం, లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామం మరియు సరైన దుస్తులు ద్వారా నడుము పరిమాణంలో తగ్గింపు సాధించడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: డైట్

1. 1 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి. చాలా మంది డైటర్‌లు బరువు తగ్గే సమయంలో కొవ్వును అగ్నిలాగా భయపెట్టాలని నమ్ముతారు. అయితే, సరైన పోషకాహారం కోసం కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోవడం చాలా అవసరం మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. నిజానికి, మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ (అవోకాడోస్, నట్స్, సీడ్స్, సోయా, చాక్లెట్) అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఫలితంగా, రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం 25% నుండి 30% వరకు కేవలం అలాంటి ఆహారాలను కలిగి ఉండాలి.
   • మాకేరెల్, సాల్మన్, హెర్రింగ్, నట్స్, కనోలా ఆయిల్ మరియు టోఫులో ఉండే ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు మీ ఆహారంలో చేర్చడానికి మరొక రకమైన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు. అవి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గించి మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
   • ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (వనస్పతి, క్రాకర్లు, బిస్కెట్లు - పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెల నుండి తయారు చేయబడినవి), మరోవైపు, శరీరంలో ఎక్కువ కొవ్వు నిల్వ చేయబడుతుంది, కాబట్టి మీరు వీలైనప్పుడల్లా ఈ కొవ్వులను నివారించాలి.
2. 2 చిన్న భాగాలను ఎక్కువగా తినండి. చాలా తరచుగా, ఆహారంలో ఉన్న వ్యక్తులు భోజనం మధ్య ఆకలితో అలమటిస్తారు, చివరికి ఆహారం వారి ముందు ఉన్నప్పుడు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినడం ప్రారంభిస్తుంది. విజయవంతమైన ఆహారాలకు అతి పెద్ద రహస్యం రోజంతా తరచుగా తినడం, కానీ చిన్న భాగాలలో.
   • మీ సాధారణ మూడు భోజనాల కంటే రోజుకు ఆరు సార్లు కొద్దిగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గించే ప్రణాళికలకు సులభంగా కట్టుబడి ఉండవచ్చు, తప్ప, మీరు ప్రతిదీ తినకపోతే!

   గమనిక: మీరు చిన్న మరియు తరచుగా భోజనం చేస్తే మీకు ఆకలి అనిపించదు. అదనంగా, ఇది దారి తీస్తుంది ఆహారం తీసుకోవడంలో మొత్తం తగ్గుదలమరియు జీవక్రియను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది రోజంతా కేలరీలను బర్న్ చేసే జీర్ణ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది.

   
   
3. 3 ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి. బరువు తగ్గడానికి మీరు చేయగలిగే గొప్పదనం సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంతో రోజును ప్రారంభించడం. మంచి అల్పాహారం జీర్ణ ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది, ఇది రోజంతా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇది మీకు చాలా సేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది వరుసగా ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం అల్పాహార ధోరణిని తగ్గిస్తుంది మరియు అధిక కేలరీల తీసుకోవడం నిరుత్సాహపరుస్తుంది.
   • తృణధాన్యాలు మరియు రొట్టెలు, ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే గుడ్లు మరియు విటమిన్లు నిండిన పండ్ల కలయికను ప్రయత్నించండి. ఇవన్నీ సంపూర్ణ సమతుల్య అల్పాహారం వరకు జోడించబడతాయి. మీరు ఆతురుతలో ఉంటే, మిమ్మల్ని మీరు ఫ్రూట్ షేక్ చేసుకోండి మరియు మొత్తం ధాన్యం బార్ తినండి, అదే సమయంలో సౌకర్యవంతంగా మరియు సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది.
   • అల్పాహారానికి ముందు (అలాగే రోజంతా ప్రతి భోజనానికి ముందు) మీరు ఒక గ్లాసు శుభ్రమైన నీటిని కూడా తాగాలి; ఆకలితో దాహాన్ని కలవరపెట్టడానికి మరియు మీరు చేయాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ తినడానికి నీరు మిమ్మల్ని అనుమతించదు. అదనంగా, నీరు శరీర నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది ఏ సందర్భంలోనైనా ముఖ్యమైనది.
4. 4 మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ఫైబర్ జోడించండి. అనేక కారణాల వల్ల ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తప్పనిసరి. ముందుగా, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ప్రేగు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఉబ్బరం మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తాయి. రెండవది, అటువంటి ఉత్పత్తులు మీకు ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, అంతేకాకుండా, వాటిని మరింత పూర్తిగా నమలాలి; ఇవన్నీ అతిగా తినడం నివారించడానికి సహాయపడతాయి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సాధారణంగా ఇతర రకాల ఆహారాలకు భిన్నంగా కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.
   • కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండింటి ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీ ఆహారంలో అనేక రకాల అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. కరిగే ఫైబర్ యొక్క ఉదాహరణలు: వోట్స్ మరియు బార్లీ, బఠానీలు మరియు బీన్స్, యాపిల్స్, క్యారెట్లు, సిట్రస్ పండ్లు. కరగని ఫైబర్ యొక్క ఉదాహరణలు గోధుమ ఊక మరియు ధాన్యపు పిండి ఉత్పత్తులు, కాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పచ్చి కూరగాయలు.
   • కరిగే ఫైబర్, ప్రత్యేకించి, రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించే సామర్థ్యానికి కూడా ప్రసిద్ధి చెందింది, ఇది పొత్తికడుపులో సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.
   • స్వచ్ఛమైన నీరు ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం, ఇది శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది, ఉబ్బరం తగ్గిస్తుంది మరియు జీవం ఇచ్చే తేమతో పోషిస్తుంది. మంచి పాత నీరు మీకు చాలా బోరింగ్ అయితే, పుదీనా, నిమ్మ, సున్నం లేదా కొన్ని స్తంభింపచేసిన కోరిందకాయలతో రుచిని జోడించడానికి ప్రయత్నించండి, అద్భుతమైన కలయికలను సృష్టించండి - సృజనాత్మకంగా ఉండండి! సోడాకు విటమిన్ వాటర్ లేదా నేచురల్ ఫ్లేవర్డ్ ఐస్ టీ ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
   • త్రాగే స్ట్రాస్ ఉపయోగించవద్దు. తాగేటప్పుడు కడుపులోకి ఎక్కువ గాలి పీల్చుకోవడం వలన మీరు వాటిని నివారించాలి, ఇది కడుపు ఉబ్బరం మరియు విస్తరణకు దారితీస్తుంది. కప్పులో నుండి నేరుగా తాగండి.
5. 5 ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. మీరు మీ భాగాలను నిశితంగా గమనించి మరియు స్థిరంగా వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తీసుకోవడం ద్వారా నిరంతర బరువు తగ్గడాన్ని బలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. అటువంటి ఆహారాలలో చక్కెర మరియు పిండి పదార్ధం అధికంగా ఉండటం వల్ల, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు హానికరమైన టాక్సిన్‌ల నిర్మాణానికి దారితీస్తుంది.
   • చీజ్‌లు, రొట్టెలు, పెరుగులు మొదలైన "తక్కువ కొవ్వు" అని గుర్తించిన ఆహారాల విషయంలో ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఈ ఆహారాలలో దాదాపు కొవ్వు ఉండదు, కానీ అవి సాధారణంగా చాలా చక్కెర మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా తక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి. లేదా అవి అస్సలు లేవు. కొన్ని ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు స్తంభింపచేసిన సహజ ఆహారాలు అస్సలు చెడ్డవి కాకపోవచ్చు. అయితే, అటువంటి ఉత్పత్తుల లేబుల్స్ మరియు కంటెంట్‌లను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీరు ఉప్పు అధికంగా ఉన్నందున వండిన ఆహారాలు లేదా స్తంభింపచేసిన సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు కూడా దూరంగా ఉండాలి. ఉప్పు శరీరంలో నీటిని నిలుపుతుంది మరియు ఉబ్బరంకి దారితీస్తుంది. వీలైనప్పుడల్లా, దీర్ఘకాలిక స్తంభింపచేసిన ఆహారాల కంటే తాజా ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
6. 6 మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా మార్చడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. సన్నని నడుము పొందడానికి, మీరు బరువు తగ్గాలి, ఇది వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే సాధించబడదు. మీరు నిజంగా ఫలితాలను చూడాలనుకుంటే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార నియమాలను పాటించాలి మరియు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలి. దీనికి క్రమశిక్షణ మరియు అంకితభావం అవసరం. మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడంతో పాటు, మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి సహాయపడే నిర్దిష్ట ఆహారాలు ఉన్నాయి.
   • ఉదాహరణకు, ఒక శాస్త్రీయ అధ్యయనంలో, తృణధాన్యాలు తినే సబ్జెక్టులు (ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు, మూడు సేర్విన్గ్స్ తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, రెండు సేర్విన్గ్స్ లీన్ మీట్, ఫిష్ లేదా పౌల్ట్రీ) మరింత బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయాయి ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు తిన్న మిగతా సబ్జెక్టుల కంటే. అయితే గుర్తుంచుకోండి, పండ్లలో చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి వాటిని మితంగా తీసుకోవాలి.

   మీరు ఒక పౌండ్ బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీకు ఇది అవసరమని గుర్తుంచుకోండి మీ ఆహారం నుండి 3,500 కేలరీలు తగ్గించండి... పోషకాహార నిపుణులు వారానికి ఒక పౌండ్ నుండి కిలోగ్రాముల బరువును తగ్గించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఆకలితో అలమటించడం మరియు త్వరిత ఫలితాలను సాధించడానికి ఆహారాన్ని అలసిపోవడం మంచిది కాదు.

   
   

3 వ భాగం 2: శిక్షణా విధానం

1. 1 క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోండి. మీరు నిజంగా మీ నడుమును తగ్గించుకోవాలనుకుంటే, క్రమం తప్పకుండా మరియు అంకితభావంతో వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు నిబద్ధత చేసుకోవాలి. కృషి మరియు అంకితభావం ద్వారా మాత్రమే మంచి ఫలితాలు వస్తాయి, కాబట్టి మీరు మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు దీని కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. మరోవైపు, మీరు చాలా కఠినమైన షెడ్యూల్‌లో శిక్షణ ప్రారంభిస్తే, మీరు నిరుత్సాహపడవచ్చు మరియు నిరాశ చెందవచ్చు, అది మిమ్మల్ని విడిచిపెట్టడానికి కారణమవుతుంది.
   • ఏదో ఒక సమయంలో, మీరు సెషన్ సమయంలో విసుగు చెందకుండా మరియు ప్రారంభంలో అలసిపోకుండా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయగలరు. మరియు మీ నడుము, మీ మొత్తం ఆరోగ్యం వలె, దీని నుండి మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతుంది.

   సలహా: దీన్ని అధిగమించడానికి, క్రమంగా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, ప్రాథమిక లోడ్‌లతో ప్రారంభించి, మీ కోసం ఒక శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించండి. నోట్‌బుక్‌లో మీరు ఏమి చేస్తున్నారో రికార్డ్ చేయండి లేదా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి శిక్షణ డైరీని ఉంచండి.

   
   
2. 2 చాలా కార్డియో చేయండి. పైన చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ నడుము నుండి అదనపు అంగుళాలు పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే బరువు తగ్గడం చాలా అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట భాగం నుండి బరువును తొలగించడం అసాధ్యం, కాబట్టి మొత్తం బరువు తగ్గడమే ఏకైక మార్గం. ఏదైనా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో కార్డియో అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం.
   • రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు మరియు బైకింగ్ అనేది జిమ్ సభ్యత్వం కూడా అవసరం లేని గొప్ప కార్డియో ఎంపికలు. అదే సమయంలో చౌకైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైనది - వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చకపోవడం సబబు కాదు.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయాలని ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్లు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఉదాహరణకు, కొవ్వు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం మీ హృదయ స్పందన రేటును సగటున ఉంచేటప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఆరుబయట నడవడం. మరియు అవును, తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత సగటు వేగంతో నడవడం గొప్ప కూల్ డౌన్ ఎంపిక.
   • వారానికి 150 నిమిషాల మీడియం ఇంటెన్సిటీ కార్డియో మరియు 75 నిమిషాల హై ఇంటెన్సిటీ వర్కౌట్‌ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు అధిక తీవ్రత వ్యాయామంతో మితమైన తీవ్రత వ్యాయామం కలపవచ్చు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, 30 నిమిషాల కార్డియోని వారానికి నాలుగు నుండి ఐదు సార్లు కేటాయించండి.
3. 3 సరైన ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై పని చేయండి. అనేక ప్రధాన వ్యాయామాలు వైపులా నడుస్తున్న వాలులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అవును, ఈ కండరాలు పని చేయడం వల్ల మీ బొడ్డు ఫ్లాట్ మరియు ఎంబోస్డ్ అవుతుంది, కానీ దీనికి ధన్యవాదాలు, మీకు కండరాల కార్సెట్ ఉంటుంది, మరియు బాహ్యంగా మీ నడుము మునుపటి కంటే వెడల్పుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా మీరు సన్నని నడుము ముసుగులో ప్రయత్నించేది కాదు. మీరు ప్రధాన కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు, రెక్టస్ మరియు విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
   • మీరు మీ ప్రధాన కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడాన్ని గుర్తుంచుకోండి. ఇది స్పష్టంగా కనిపించినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు దాని గురించి మరచిపోతారు, ఉదర కండరాలను బిగించడంపై దృష్టి పెడతారు, ఆక్సిజన్ లేకుండా వారి శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. బదులుగా, ఊపిరి పీల్చుకోండి, పైకి క్రిందికి, మొదలైనవి. మీరు మీ లయను కనుగొనలేకపోతే, యోగా లేదా పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి - వారు మిమ్మల్ని రక్షించగలరు.

   గమనిక: విలోమ ఉదర కండరాలు శరీరం యొక్క సహజ కార్సెట్‌గా పనిచేస్తాయి, కాబట్టి మీరు ఈ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేస్తే, మీరు సన్నని నడుమును సాధించగలుగుతారు. పైలేట్స్ ఈ ప్రాంతంలో సరైన ఒత్తిడిని అందిస్తుంది మరియు ఇది మీకు చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి.

4. 4 నడుము ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి. అవును, నడుము వద్ద మాత్రమే బరువు తగ్గడం అసాధ్యం, కానీ మీరు మీ కడుపుకు ఉపశమనం కలిగించే మరియు పక్కలను చదును చేసే ప్రత్యేక వ్యాయామాల సెట్ చేయవచ్చు.
   • "వంద" వ్యాయామం చేయండి. ఇది ఇలా ప్రదర్శించబడుతుంది: మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్లు 90 డిగ్రీలు పైకి లేపబడతాయి, మీ భుజం బ్లేడ్లు నేలపై ఉన్నాయి. శరీరం వెంట నేరుగా చేతులు కదిలించడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించండి, 100 సార్లు పునరావృతం చేయండి.5 రెప్స్ కోసం మీ ముక్కు ద్వారా మరియు 5 రెప్స్ కోసం మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి.
   • మీ కడుపులో గీయండి. రోజంతా, టేబుల్ వద్ద కూర్చొని, కారులో, లేదా స్టోర్‌లో షాపింగ్ చేసేటప్పుడు మీ బొడ్డును నిరంతరం పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు మీరు బయట సన్నగా కనిపించేలా చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, మీరు దీన్ని చేస్తున్నట్లు గమనించడం మానేస్తారు!
   • మొండెం లిఫ్ట్‌లు చేయండి. యోగా బాల్ లేదా సోఫా వైపు వంటి దృఢమైన వస్తువును ఉపయోగించి మీ మొండెం ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటి ఈ విధంగా మీ మొండెం ఎత్తడం ఉత్తమం. మీ మోకాళ్ల వైపు మీ మొండెం నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, ఆపై మిమ్మల్ని నేలకు మెల్లగా తగ్గించండి. ఒక్కొక్కటి 10-20 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.
   • క్రంచెస్ చేయండి. సుపీన్ పొజిషన్ తీసుకోండి, కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ చెవులను తాకండి మరియు నెమ్మదిగా మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి, మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి. మీరు ఇకపై పైకి ఎక్కలేని స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ పార్శ్వ కండరాలను కనెక్ట్ చేయండి మరియు కొద్దిగా ఎడమవైపుకు వంకరగా ఉండండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కుడి వైపున పునరావృతం చేయండి. 15 రెప్స్ సెట్ చేయండి.
   • బార్ చేయండి. పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మీ మోచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఎల్లప్పుడూ నేలను చూడండి. వీలైనంత వరకు మీ ఉదర కండరాలను లాగండి, అవి మీ వీపుకి అంటుకున్నట్లు నటిస్తూ. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ శరీరం నేలపై ఉండాలి మరియు మీ వీపు నిటారుగా ఉండాలి. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • సైడ్ ప్లాంక్ చేయండి. మీ కుడి వైపున చాప మీద పడుకోండి. మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచి, మీ కాళ్లను, కుడి పాదాన్ని ఎడమవైపుకు చాచండి. ఈ స్థితిలో, నెమ్మదిగా కటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ బరువును మీ కుడి చేయి మరియు పాదాలపై ఉంచడం కొనసాగించండి. ఈ స్థితిని 10-15 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి వైపు మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి. 60 సెకన్ల వరకు హోల్డ్ హోల్డ్‌ని తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి - అయితే, వెంటనే కాదు, కాలక్రమేణా.
5. 5 మీ ఛాతీ మరియు భుజం కండరాలను నిర్మించండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని నొక్కిచెప్పడం ద్వారా, మీరు మీ నడుమును దృశ్యమానంగా తగ్గిస్తారు, కాబట్టి మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఛాతీ మరియు భుజం వ్యాయామాలను చేర్చడం విలువ. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
   • బెంచ్ కర్ల్స్. ఈ వ్యాయామం చేతులు మరియు భుజాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు పూర్తి చేయడానికి బెంచ్ లేదా బెంచ్ అవసరం. బెంచ్ అంచున కూర్చొని మీ పాదాలను మీ ముందు నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులతో బెంచ్ అంచుని గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మొండెం దాదాపు నేలకు తగ్గించండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతుల కోణం 90 డిగ్రీల వరకు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.
   • పుష్ అప్స్. ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీ కాలి (హార్డ్ వెర్షన్) లేదా మీ మోకాళ్లపై (ఈజీ వెర్షన్) బ్యాలెన్స్ చేయడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ చేతులను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించి, ప్రధానంగా చేయి బలాన్ని ఉపయోగించి, మిమ్మల్ని మీరు ప్రమాదకరమైన స్థితి నుండి పైకి లేపడం. మోచేయి కోణం 90 డిగ్రీలకు చేరుకునే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మిమ్మల్ని మళ్లీ ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
6. 6 కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాయామాలు కాలక్రమేణా విసుగు చెందుతాయి, ఫలితంగా ఫలితంపై దృష్టిని కోల్పోతుంది. అందుకే కాలానుగుణంగా విషయాలను కదిలించడం మరియు క్రొత్త వ్యాయామం లేదా కొత్త సామగ్రి అయినా కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడం అత్యవసరం. మీ వ్యాయామం ఎలా వైవిధ్యభరితం చేయాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి, ఇది మీ నడుము నుండి అంగుళాలు పొందడానికి కూడా సహాయపడుతుంది:
   • హులా హూప్ ఉపయోగించండి. రోజూ 10 నిమిషాలు హులా హూప్‌ని తిప్పడం వల్ల మీ నడుము మరియు తుంటికి ప్రయోజనం చేకూరడమే కాకుండా, ప్రతిరోజూ బాల్యానికి తిరిగి రావడానికి కూడా ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది!
   • ఒక గొప్ప నడుము (అలాగే మొత్తం శరీరం) పొందడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మరొక మార్గం డ్యాన్స్! మీరు నృత్య పాఠశాలలో పాఠాలు నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ రేడియో లేదా ప్లేయర్‌ని ఆన్ చేయండి మరియు సంగీతం యొక్క లయకు చురుకుగా కదలండి. ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాలు ఇలా చేయండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని నృత్యంలో నిమగ్నం చేయండి. డ్యాన్స్ చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు సరదాగా ఉంటుంది!
   • డంబెల్స్ ఉపయోగించండి. బరువు కోసం డంబెల్స్‌ను వైపులా ఎత్తడం ద్వారా మెడ మరియు భుజం కండరాల కార్సెట్‌ను నిర్మించండి.10 సార్లు ఎత్తండి, రోజుకు 4 సెట్లు. మీ భుజాలు మరియు ఎగువ మొండెం వెడల్పుగా ఉంటే, మీ నడుము సన్నగా కనిపిస్తుంది.
   • యోగా లేదా పైలేట్స్ ప్రారంభించడాన్ని పరిగణించండి; ఇవి గొప్ప ఉదర వ్యాయామాలు మరియు అదనపు ప్రేరణ కోసం సమూహాలలో బోధించబడతాయి.
   • మీ వ్యాయామాలను సౌకర్యవంతంగా చేయండి: మీరు నేలపై మృదువైన చాపలు, సౌకర్యవంతమైన శ్వాస తీసుకునే దుస్తులు, నీరు మరియు వ్యాయామం ఆనందించడంలో మీకు సహాయపడే ఇతర వస్తువులు ఉండాలి. నేపథ్య సంగీతం కూడా ప్రేరేపించగలదు.

3 వ భాగం 3: సరైన దుస్తులు ధరించడం

1. 1 మీ నడుము చుట్టూ బెల్టులు ధరించండి. మీ నడుమును నిర్వచించే బెల్ట్ ధరించడం ద్వారా ఆమె దృష్టిని ఆకర్షించండి. బెల్ట్ వెడల్పుగా, ఇరుకైనదిగా, రాళ్లతో అలంకరించబడి, అల్లినదిగా ఉంటుంది - మీకు నచ్చినది! మీ బొమ్మకు గంట గ్లాస్ సిల్హౌట్ ఇవ్వడానికి దుస్తులు, పొడవాటి బల్లలు లేదా శీతాకాలపు దుస్తులు ధరించండి.
2. 2 దిగువ వైపు వెలుగుతున్న దుస్తులు ధరించండి. అలాంటి దుస్తులు తుంటిపై గట్టిగా సరిపోతాయి, కానీ అంచు వరకు మంటలు, సన్నని నడుము యొక్క భ్రమను సృష్టిస్తుంది. అవి దాదాపు ఏ ఫిగర్‌కైనా సరిపోతాయి, నడుముకి ప్రాధాన్యతనిస్తాయి మరియు తుంటిలోని అన్ని లోపాలను దాచిపెడతాయి.
3. 3 తక్కువ ఎత్తైన జీన్స్ మానుకోండి. ఈ జీన్స్ వైపులా కనీసం కొంచెం అదనపు బరువు ఉన్నవారికి సరిపోవు, ఎందుకంటే అవి "కుంగిపోయే సైడ్ ఎఫెక్ట్" ను సృష్టిస్తాయి. ఎత్తైన జీన్స్ చాలా మంచి ఎంపిక; అవి తుంటి చుట్టూ ఉన్న అధిక బరువును కవర్ చేస్తాయి మరియు నడుము వైపు దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. అటువంటి జీన్స్ కోసం టక్డ్-ఇన్-షర్టు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
4. 4 బిగుతుగా ఉండే లోదుస్తులను ప్రయత్నించండి. సరైన లోదుస్తులను ఎంచుకోవడం దృశ్యమానంగా మీ నడుమును తగ్గిస్తుంది.
   • కాంబెడ్రెస్ ప్రయత్నించండి. ఇది నాణ్యమైన లోదుస్తుల దుకాణాలలో చూడవచ్చు. దిద్దుబాటు లోదుస్తులు దృశ్యపరంగా అనేక ప్రదేశాలలో బొమ్మను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • కార్సెట్. ఇది చాలా సంవత్సరాల క్రితం బొమ్మను నొక్కి చెప్పడానికి దుస్తుల క్రింద ధరించబడింది, మరియు ఇది నేడు ప్రజాదరణ పొందింది, ఎందుకంటే ఇది బట్టల క్రింద లేదా సొంతంగా ఒక మహిళ యొక్క లైంగికతను ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. స్టీల్ -అల్లడం కార్సెట్‌లు (అవి ధ్వనించేంత భయానకంగా లేవు - మేము వాగ్దానం చేస్తాము!) పని చేయండి, అవి నడుమును దృశ్యమానంగా తగ్గించగలవు మరియు శారీరకంగా కూడా కుదించవచ్చు, మీరు ఎక్కువసేపు ధరిస్తే!

చిట్కాలు

• చాలా ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా అవసరం, ఇది సప్లిమెంట్‌లు మరియు టాబ్లెట్‌లలో కాదు, సహజ రూపంలోనే మంచిది.
• మీకు కడుపు ఉబ్బరం సమస్యలు ఉంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. ఉబ్బరం ఆహార అసహనాలు లేదా అలెర్జీలు (ధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తులు, సిట్రస్ పండ్లు మొదలైనవి), నీరు నిలుపుదల, రసాయన అసమతుల్యత లేదా కొన్ని వైద్య పరిస్థితుల వల్ల సంభవించవచ్చు. ఇది క్రమం తప్పకుండా జరిగితే, మీరు గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్ట్‌తో చెక్ చేసుకోవడం అత్యవసరం. ఆహారం విషయానికి వస్తే, మీరు ఏ ఆహారాల తర్వాత ఉబ్బడం ప్రారంభిస్తారో తెలుసుకోండి, ఇది మీ డాక్టర్ సాధ్యమయ్యే కారణాన్ని గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది.
• "బరువులు ఎత్తడం వల్ల కండరాలు పెద్దవిగా మరియు పెద్దవిగా ఉంటాయి" అనే అపోహలను నమ్మవద్దు. ఉద్దేశపూర్వకంగా ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నించకుండా, మీరు దానిని నిర్మించలేరు.
• వ్యాయామం యొక్క మరిన్ని పునరావృత్తులు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, కానీ వాటిని నిర్మించవు.
• మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. వారానికి 2-3 రోజులు ఒక కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. అతిగా చేయవద్దు, లేకుంటే అలాంటి శిక్షణ ప్రయోజనాలను కలిగించదు.
• మీ సమయాన్ని కేటాయించండి, ప్రత్యేకించి మీ వ్యాయామ దినచర్యలో కొత్త వ్యాయామాలను ప్రవేశపెట్టినప్పుడు. అలాగే, వ్యాయామం చేసే ముందు సాగదీయడం గుర్తుంచుకోండి.
• కార్సెట్‌ల ప్రమాదాల గురించి తెలుసుకోండి: అవి మీపై చాలా గట్టిగా కూర్చుంటే అవి అంతర్గత అవయవాలను దెబ్బతీస్తాయి. బదులుగా, ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, దీర్ఘకాలంలో మీ నడుముని తగ్గించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలను ఎంచుకోండి.

హెచ్చరికలు

• శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన కోణం నుండి బార్బీ బొమ్మలాంటి నడుము అసాధ్యం, దానికి సమానంగా ఉండకండి. దాదాపు 170 సెం.మీ ఎత్తుతో, ఆమె నడుము సుమారు 50 సెం.మీ ఉంటుంది! మీ అంచనాలలో వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు మీకు సరైన నడుము రేఖను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ప్రకృతి మరియు జన్యువులు మీకు గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌ని ఇవ్వకపోతే, చింతించకండి మరియు మీకు ఇచ్చినదానిపై పని చేయండి.
• ఏదైనా కొత్త వ్యాయామం లేదా వ్యాయామ దినచర్య ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.