విషయము

• దశలు
• 5 వ పద్ధతి 1: అందుబాటులో ఉన్న ఉత్పత్తుల జాబితాను తీసుకోండి
• 5 లో 2 వ పద్ధతి: మీ ఆహారాన్ని విశ్లేషించండి
• 5 లో 3 వ పద్ధతి: మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి
• 5 లో 4 వ పద్ధతి: షాపింగ్ సిఫార్సులు
• 5 లో 5 వ పద్ధతి: స్మార్ట్ స్ట్రాటజీలను ఉపయోగించండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో స్నాక్స్ (భోజనం మధ్య స్నాక్స్) ముఖ్యమైన భాగం. 3 ప్రధాన భోజనాలలో (అల్పాహారం, భోజనం, విందు) అన్ని పోషకాలను సిఫార్సు చేసిన మొత్తాలను పొందడం అంత సులభం కాదు. అయితే, మీకు అవసరమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని స్టోర్ నుండి కొనుగోలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఇంధనం నింపడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ పొందవచ్చు. మీ ఆహారపు అలవాట్లను కొద్దిగా ప్లానింగ్ మరియు ట్రాక్ చేయడం వలన మీకు మరియు మీ కుటుంబానికి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోవచ్చు.

దశలు

5 వ పద్ధతి 1: అందుబాటులో ఉన్న ఉత్పత్తుల జాబితాను తీసుకోండి

1. 1 మీ ఫ్రీజర్, రిఫ్రిజిరేటర్, చిన్నగది మరియు క్యాబినెట్‌లను చూడటం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఏ రకమైన ఆహారాలు ఎక్కువగా భోజనం చేస్తాయి? మీరు ఇక్కడ ఎన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చూస్తారు?
2. 2 మీరు కనుగొన్న అన్ని అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ జాబితా చేయండి. ఇందులో అన్ని కేక్ బాక్స్‌లు, కుకీలు, మఫిన్‌లు మరియు ఇతర స్నాక్స్ ఉన్నాయి. మీరు ఇటీవల కొనుగోలు చేసిన లేదా వండిన ఏదైనా స్నాక్స్ ఈ జాబితాకు జోడించండి.
3. 3 ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌ని మరొక జాబితాకు జోడించండి. ఈ జాబితాలో చాలా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, సన్నని మాంసాలు, ఉప్పు లేని గింజలు మొదలైనవి ఉండాలి.

5 లో 2 వ పద్ధతి: మీ ఆహారాన్ని విశ్లేషించండి

1. 1 మీ జాబితాలను సమీక్షించండి మరియు మీ స్నాకింగ్ అలవాట్లలో మీరు ఎంత మార్పు చేయాలో పరిశీలించండి. మీరు చిన్న మార్పులు చేయాల్సిన అవసరం ఉందా లేదా మీరు మొత్తం "స్నాక్ డిపార్ట్‌మెంట్" యొక్క పెద్ద మార్పును ప్రారంభించాలా? బహుశా మీరు ఎక్కడో మధ్యలో ఉన్నారా?
2. 2 ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మరియు లేదా పదార్ధాలతో సులభంగా భర్తీ చేయగల ఏదైనా ఆహారాన్ని సర్కిల్ చేయండి. ఉదాహరణకు, రుచికరమైన వేయించిన బంగాళాదుంప జున్ను చిప్స్ ప్యాక్‌ను సహజమైన కాల్చిన మొక్కజొన్న టోర్టిల్లాలతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు.
3. 3 పూర్తిగా అనవసరమైన పాంపరింగ్ చేసే ఏదైనా స్నాక్స్‌ను దాటండి. చాక్లెట్ బార్‌లు, ఉదాహరణకు, అరుదైన సెలవు దినాలు మినహా ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించబడతాయి.

5 లో 3 వ పద్ధతి: మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి

1. 1 మీ స్నాకింగ్ అలవాట్లను పరిగణించండి. మీరు ఈ విధంగా, ఈ ప్రత్యేకమైన ఉత్పత్తిని ఎందుకు తింటున్నారో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి - మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు రాత్రిపూట అల్పాహారం తీసుకుంటారా? మీరు బలమైన భావోద్వేగాలను అనుభవిస్తున్నప్పుడు మీరు తింటారా? మీరు విసుగు నుండి స్నాక్స్ నములుతున్నారా? మీరు ఎంత బిజీగా ఉన్నారో కూడా ఆలోచించాలి మరియు మీకు ఆకలి వచ్చినప్పుడు మీ కోసం వంట చేయడానికి మీకు సమయం లేకపోతే భవిష్యత్తులో ఉపయోగకరమైన కొన్ని స్నాక్స్ చేయండి.
2. 2 మీరు ఎక్కువగా ఎంచుకునే స్నాక్స్‌పై శ్రద్ధ వహించండి. మీ అల్పాహార ప్రాధాన్యతలను తెలుసుకోవడం వలన మీకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు మీ అవసరాలకు తగిన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనడం సులభం అవుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కొవ్వు బంగాళాదుంప చిప్స్ ప్యాక్ కోసం చేరుకున్నట్లు అనిపిస్తే, తక్కువ బొద్దుగా ఉండే టార్టిల్లా చిప్స్‌ని సల్సా అందించండి.
3. 3 స్వీయ నియంత్రణను అభివృద్ధి చేసుకోండి. ఆహారం మీద తక్కువ దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఇంటికి వచ్చి ఐస్ క్రీం గిన్నెతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వేచి ఉండలేకపోతే, దానిని ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి పెరుగు లేదా సోర్బెట్ (ఫ్రూట్ ఐస్ క్రీమ్) తో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆహారాన్ని ఒక ఆనందంగా కాకుండా అవసరంగా భావించండి - మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే తినండి.

5 లో 4 వ పద్ధతి: షాపింగ్ సిఫార్సులు

1. 1 స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు తదుపరిసారి షాపింగ్ చేసేటప్పుడు ఇతర ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసేలా ప్లాన్ చేయండి. సూపర్ మార్కెట్ అల్మారాలను అన్వేషించడం ద్వారా మీరు ఉపయోగకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనవచ్చు. మీరు ఎన్నడూ అనుకోని ప్రత్యామ్నాయాలను మీరు కనుగొనవచ్చు.
2. 2 మీ స్నాక్ ఫుడ్ ప్యాక్‌లపై లేబుల్‌లను చదవండి మరియు సరిపోల్చండి. అన్ని పదార్థాలను పరిశీలించండి. ఒక ఉత్పత్తి పూర్తిగా సహజమని ప్యాకేజింగ్ చెబితే, ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అని అర్థం కాదు. దీనికి ఉదాహరణ పండ్ల రసం. రసంలో చాలా చక్కెర ఉంది, ఇది మీకు అవసరమైన దానికంటే తక్కువ పోషకాలు మరియు ఎక్కువ కేలరీలను కలిగిస్తుంది - చక్కెర ఒక సహజమైన ఉత్పత్తి అయినప్పటికీ.
3. 3 విలాసాన్ని వదులుకోండి. సేంద్రీయ ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక కావచ్చు, కానీ ఇది ఇప్పటికీ అనవసరమైన మరియు అనవసరమైన ఆహారం. కుకీల ప్యాకెట్ సేంద్రీయమైనది కనుక దానిని ఎంచుకోవడం వలన మీ స్నాకింగ్ అలవాట్లు ఏ విధంగానూ మెరుగుపడవు. ఆరోగ్యకరమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు మీరు లేకుండా సులభంగా చేయగల ఆహారాలను నివారించండి.

5 లో 5 వ పద్ధతి: స్మార్ట్ స్ట్రాటజీలను ఉపయోగించండి

1. 1 మీ స్నాక్స్ సరిగ్గా టైమ్ చేయండి. మిమ్మల్ని నింపే స్నాక్స్‌ని ఎంచుకోండి. అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు మిమ్మల్ని బాగా నింపుతాయి మరియు తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు అన్నీ శీఘ్ర చిరుతిండికి గొప్ప ఎంపికలు.
2. 2 ఆహారం యొక్క శక్తి విలువ గురించి ఆలోచించండి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే నట్ బటర్ లేదా తక్కువ ఫ్యాట్ చీజ్ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ శక్తివంతమైన శక్తి వనరులు.
3. 3 మీ భాగం పరిమాణాలను చూడండి. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మీకు అపరిమిత పరిమాణంలో తినడానికి అర్హత లేదు. అతిగా తినడం ఎప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కాదు. అదనంగా, మీరు పొరపాట్లు చేసి అనారోగ్యకరమైనవి తిన్నట్లయితే, మిమ్మల్ని మీరు కఠినంగా అంచనా వేయవద్దు! ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం గురించి: అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల పరంగా, మీరు పోషకాహార లోపం లేదా అతిగా తినకూడదు.

చిట్కాలు

• మీరు ఏమి కొంటున్నారో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. తక్కువ కొవ్వు ఎల్లప్పుడూ తక్కువ కేలరీలు అని అర్ధం కాదు. తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ ఎల్లప్పుడూ అధిక పోషక విలువ అని అర్ధం కాదు.
• "కంపెనీ కోసం" తినవద్దు. మీరు పార్టీలో ఉంటే, ఆకలిని పెంచే స్నాక్స్‌ని దాటవేయండి.చిన్న స్నాక్స్ (కానాప్స్, శాండ్‌విచ్‌లు మొదలైనవి) సాధారణంగా కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి మీరు వాటిని పెద్ద పరిమాణంలో తింటే.
• మీరు కిరాణా షాపింగ్‌కు వెళ్లే ముందు తినడం మర్చిపోవద్దు! మీరు ఆకలితో కిరాణా దుకాణానికి వెళితే, మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేసే అవకాశం ఉంది.
• మర్చిపోవద్దు అప్పుడప్పుడు రుచికరమైన విందులతో మిమ్మల్ని మీరు రివార్డ్ చేసుకోండి, తద్వారా మీ ఆహారంలో మార్పులకు చింతిస్తున్నాము. మనమందరం ఎప్పటికప్పుడు ప్రత్యేకమైన వాటితో మమేకం కావాలి.
• చూయింగ్ గమ్ సులభంగా ఉంచండి. కేవలం 5 కేలరీలతో, గమ్ ముక్క మీకు అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌తో పాటు తినే వందల కేలరీలను ఆదా చేస్తుంది. బలమైన రుచులతో కూడిన టీలు (పుదీనా వంటివి) కూడా చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి - అవి పొడి రుచి మొగ్గల అనుభూతిని ఉపశమనం చేస్తాయి మరియు పానీయంలో మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తాయి.
• వెన్న ద్రవ కొవ్వు, కానీ మీ శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వులలో ఇది ఒకటి. ఇది కొన్నిసార్లు "అసంతృప్త కొవ్వు" గా జాబితా చేయబడుతుంది, ఇది సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వుల కంటే ఉత్తమ ఎంపిక - మీరు ఆహార పదార్థాల కూర్పును అధ్యయనం చేస్తున్నప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి. ఆలివ్, గ్రేప్ సీడ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె, బాదం నూనె, వాల్‌నట్ ఆయిల్ మరియు అవోకాడో ఆయిల్ వంటి సేంద్రీయ నూనెలు పోషకాలకు అద్భుతమైన వనరులు.
• మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచండి. మీ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌ను ఎప్పటికప్పుడు మార్చుకోండి మరియు ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలు మరియు శాఖాహార దుకాణాల నుండి అసాధారణమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలను కొనుగోలు చేయండి. మీ రెసిపీ పుస్తకాన్ని అప్పుడప్పుడు తిప్పండి మరియు మీరే తయారు చేయగల కొత్త స్నాక్స్ కనుగొనండి.
• సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో ప్రతి ఆహార వర్గం నుండి ఆహారాన్ని తినండి.

హెచ్చరికలు

• ప్రత్యేకించి ఐస్ క్రీం ఒక ఆహారంగా మారుతుంది, దీని కోసం మీరు వ్యసనం అంచున ఉన్న అనుబంధాన్ని కనుగొనవచ్చు. మీరు దీన్ని ప్రతిరోజూ తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు దానిని నిరంతరం ఇష్టపడటం ప్రారంభిస్తారు. ఈ సమస్యను నివారించడానికి, మీ రోజువారీ యాక్సెస్ నుండి ఐస్ క్రీమ్‌ని తీసివేయండి (అనగా, దానిని ఫ్రీజర్‌లో ఎల్లప్పుడూ ఉంచవద్దు).
• మొక్కజొన్న, పత్తి విత్తనాలు మరియు కనోలా నూనెలను నివారించండి - ఇవి తరచుగా సవరించబడతాయి. అదనంగా, వేరుశెనగ వెన్న తరచుగా పురుగుమందుల అవశేషాలతో నిండి ఉంటుంది.
• ఆహారంలో మార్పులు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తే మీ వైద్యుడిని చూడండి.
• ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. ఇది కొన్ని ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగించే ఒక కృత్రిమ చక్కెర.