విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: రేస్ కోసం సిద్ధమవుతోంది
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: రన్నింగ్ మరియు విన్నింగ్
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: రేసును గెలవడానికి ఇతర వ్యూహాలు
• చిట్కాలు

రన్నింగ్ రేసు కోసం సిద్ధం చేయడం చాలా ఆనందించే మరియు ఉత్తేజకరమైన ఆలోచన - మరియు రేసులో గెలవడం మీకు మరింత వినోదాన్ని అందిస్తుంది. మీ రేసు కోసం సిద్ధం కావడానికి, మీరు బాగా శిక్షణ పొందాలి, రన్నింగ్ ప్లాన్‌ను అభివృద్ధి చేసుకోవాలి మరియు రేసును ఎలా గెలవాలనే దానిపై కొన్ని ఉపాయాలు నేర్చుకోవాలి. మరింత తెలుసుకోవడానికి, దశ 1 కి క్రిందికి స్క్రోల్ చేయండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: రేస్ కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. 1 మంచి జత రన్నింగ్ షూస్ కొనండి. ఇది వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ మంచి జత బూట్లు మీకు అన్ని విధాలుగా లభిస్తాయి; చెడు బూట్లు మీకు బొబ్బలు వస్తాయి మరియు ఇకపై పరుగెత్తాలనే కోరిక ఉండదు. షూ స్టోర్‌కు వెళ్లి, మీ పాదాలను కొలవండి, తద్వారా మీకు ఏ బూట్లు ఉత్తమమో మీకు తెలుస్తుంది.
2. 2 మీరు పరుగెత్తడాన్ని సులభతరం చేయండి. మీరు ప్రారంభ రేఖ నుండి ప్రారంభిస్తే, మీరు వేగంగా పరిగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు లేదా స్ప్రింట్ చేయడానికి సిద్ధం కావాలి. మీ ఊపిరితిత్తులు మరియు శరీరాన్ని వారు చేసే కదలికల కోసం మీరు సిద్ధం చేయాలి. ప్రతి వారం రెండు మూడు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. మొదటి కొన్ని వ్యాయామాల కోసం, మీరు రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ కలపాలి. ఆ తరువాత, మీరు పూర్తి రన్ కోసం సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.
3. 3 వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సెటప్ చేయండి. రేసు కోసం సిద్ధం చేయడంలో విజయానికి రహస్యం లేదా ఫార్ములా లేదు - ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, అలాగే, శిక్షణా షెడ్యూల్ అందరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. అయితే, మీ శిక్షణ దినచర్యలో సుదూర ఓర్పు పరుగులు, మీరు బలం శిక్షణ ఇచ్చే విరామ శిక్షణ, మిశ్రమ వ్యాయామాలు (సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, శక్తి శిక్షణ) మరియు స్వల్ప పరుగులు ఉండాలి.
4. 4 మీరు పోటీలో పాల్గొనాలనుకుంటున్న చోట శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ లక్ష్యం తక్షణమే వేగం పుంజుకుని దూరం చివరి వరకు ఉంచడం. వేర్వేరు దూరాలకు వేరే రన్నింగ్ పేస్ అవసరం. ఉదాహరణకి:
   • 5 కి.మీ.ల కోసం: మీరు మీ వేగవంతమైన వేగాన్ని తీసుకోవాలి మరియు మొత్తం 5 కి.మీ.
   • 15 కి.మీ.కి: మీరు మొత్తం దూరాన్ని నిర్వహించగలిగే వేగాన్ని తీసుకోండి, మరియు చాలా మంది ప్రజలు చేస్తున్నట్లుగా, మీరు రెండవ సగం దూరంలో వేగాన్ని తగ్గించలేరు.
5. 5 మానసికంగా సిద్ధం. మీరు ఇతర వ్యక్తులతో పోటీ పడినప్పుడు, మీరు మీ స్వంత శరీరం మరియు ఆలోచనలతో కూడా కష్టపడతారు. మీలో కొంత భాగం సగంలో ఆగిపోవాలనుకుంటుంది. మీరు చేయాల్సిందల్లా ముందుగానే పోరాటం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోవడం. మొదట, మీరు ప్రారంభంలోనే పూర్తి వేగంతో పరుగెత్తాలనే కోరికను అధిగమించాలి, ఎందుకంటే మారథాన్‌లో సగం లేదా మొత్తం పరుగెత్తేటప్పుడు సహనం ఒక పెద్ద ప్రయోజనం.
   • శిక్షణ సమయంలో, మీరు అలసిపోయినప్పుడు కూడా మీ వేగంతో పని చేయండి - మిమ్మల్ని మీరు వదులుకోకండి.
   • ఎక్కువ దూరం పరుగెడుతున్నప్పుడు, చివరి మీటర్లలో నెమ్మదిగా ఉండనివ్వవద్దు - మీరు అలసిపోయినప్పుడు కూడా సగం వదులుకోకుండా ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
6. 6 మార్గాన్ని తనిఖీ చేయండి. మీరు పోటీలో ఎలా రన్ అవుతారనే ఆలోచన కోసం ఆ మార్గంలో అనేకసార్లు పరిగెత్తండి లేదా నడవండి. మార్గాన్ని సులభమైన విభాగాలుగా మరియు మీరు తాగే ప్రదేశాలుగా విభజించండి. మీరు ప్రతి మైలు మరియు ఒక సగం ఎలా నడుస్తారో మ్యాప్ చేయాలనుకోవచ్చు. గత మూడింట రెండు వంతుల మార్గంలో 1.5 కిమీ ఎక్కడానికి మీరు శక్తిని ఆదా చేయాల్సిన అవసరం ఉందా?
7. 7 రేసు ముందు నియమాన్ని అనుసరించండి. చాలా ఆసక్తిగల రన్నర్లు రేసు రోజున కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించకపోవడమే ముఖ్యమని చెప్పారు. మీ సాయంత్రం వ్యాయామం సమయంలో రెండు-దీర్ఘకాల నియమాన్ని అనుసరించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, రేసు రోజున, మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మేల్కొలపండి, మీ నడుస్తున్న బట్టలు మరియు బూట్లు ధరించండి మరియు జాగింగ్ రోజున మీరు సాధారణంగా తినే వాటిని అల్పాహారం కోసం తినండి. పరుగెత్తడానికి ముందు మీకు ఏది బాగా అనిపిస్తుందో చూడండి మరియు రేసు రోజున ఆ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి.
   • రేసుకి ముందు, అల్పాహారం కోసం తినడం మంచిది: వేరుశెనగ వెన్న రోల్స్, పాలతో వోట్మీల్, టోస్ట్, ఎండిన పండ్లు మరియు పెరుగు. రేసుకి ముందు మీకు నాడీ లేదా వికారం అనిపిస్తే, జ్యూస్ లేదా ఫ్రూట్ కాక్టెయిల్ తాగండి.
8. 8 మీ జాతికి ముందు ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీరు రేసు కోసం బయటకు వెళ్ళినప్పుడు మీ వద్ద ఒక ప్రణాళిక ఉండటం ముఖ్యం. మీరు మొత్తం దూరాన్ని వేగంగా పాల్గొనేవారి సమూహంలో పరిగెత్తుతారా? మీరు వెనుకబడిన సమూహంతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా వారి చుట్టూ పని చేయవచ్చు. మీ దగ్గర ఏ ప్లాన్ ఉన్నా, మీరు ఎలా దూరం వెళ్తారో స్పష్టంగా ఉండాలి. అదే సమయంలో, దేనికైనా సిద్ధంగా ఉండండి - మనం ప్రవేశించడానికి ప్లాన్ చేయని పరిస్థితులలో మనం తరచుగా కనిపిస్తాము. దూరం యొక్క రెండవ భాగంలో మీరు ప్రతి ఒక్కరినీ అధిగమించవచ్చని మీకు అనిపించవచ్చు, కాబట్టి రేసులో ముందున్న పాల్గొనేవారి గుంపును అనుసరించండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: రన్నింగ్ మరియు విన్నింగ్

1. 1 అదే వేగంతో పరుగెత్తండి. ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడంలో పేస్‌ని ఉంచడం మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది కండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ స్రావాన్ని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. సుదీర్ఘ దూరాలకు అదే వేగంతో శరీరం చాలా దూరంతో అదే శక్తితో పనిచేయాలని మీరు కోరుకున్నప్పుడు చాలా ముఖ్యమైనది.
2. 2 రేసు ప్రారంభ దశలో వెనుకబడి ఉండండి. రేసు ప్రారంభంలో, మీరు పరుగెత్తడం సులభం అయినప్పుడు మరియు ముగింపులో, మీరు మీతో పోరాడుతున్నప్పుడు, వేగాన్ని తగ్గించకుండా అదే వేగంతో కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం. మీరు రేసును ప్రారంభించినంత వేగంగా పరుగెత్తకుండా, వెనుక ఉండి మీ వేగానికి కట్టుబడి ఉండటం వలన, మీరు రేసును పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఆదా చేస్తారు.
   • అదే వేగంతో ఉండటం వలన రేసును చాలా త్వరగా ప్రారంభించే ప్రత్యర్థులను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మరొక ప్రత్యర్థిని అధిగమించిన ప్రతిసారీ, మీరు మీ సామర్ధ్యాలపై విశ్వాసాన్ని పొందుతారు.
3. 3 రేసు ప్రారంభ దశలో ఉపచేతన స్థాయిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు 5 కిమీ కంటే ఎక్కువ పరుగులు చేస్తే ఇది చాలా ముఖ్యం. దూరం యొక్క రెండవ సగం నిజమైన పరీక్షగా ఉంటుంది - మీరు అలసిపోతారు, మరియు శరీరం మీ మాట వినడం ప్రారంభిస్తుంది. మీ పరుగు ప్రారంభంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం వలన మీరు రేసులో రెండవ భాగంలో దృష్టి పెట్టడానికి మరియు సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
4. 4 మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రత్యర్థిని అధిగమించాలనుకుంటే, అతనికి దగ్గరగా ఉండండి. సాధారణంగా ఒక వేగంతో కట్టుబడి ఉండటం ఉత్తమం. మీరు నిజంగా అధిగమించాలనుకుంటున్న వ్యక్తిని మీరు గుర్తించినట్లయితే, మీరు అతని వద్దకు పరిగెత్తవచ్చు మరియు అతనితో అదే వేగాన్ని కొనసాగించవచ్చు. ఇది అధిక వేగంతో ప్రారంభమైతే, మీరు దాని దృష్టిని కోల్పోకుండా చూసుకోండి మరియు ఎక్కువ శక్తిని వృధా చేయకండి. అతను ముందుకు పరిగెత్తితే, మీ సాధారణ వేగానికి మారండి మరియు తరువాత అతనిని పట్టుకోండి - ప్రారంభ డాష్ కారణంగా, అతను తరువాత నడపడానికి చాలా కష్టపడాల్సి ఉంటుంది.
5. 5 ఒకరిని అధిగమించడం మరియు వారిని మీ వెనుక ఉంచడం గురించి ఆలోచించండి. ఎవరైనా మీ ముందు ఉన్నప్పుడు, మరియు మీరు అతన్ని అధిగమించాలనుకున్నప్పుడు, అనుభూతి చెందడం మరియు పూర్తి శక్తితో కనిపించడం ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మీ ప్రత్యర్థిని అధిగమించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు అతని వెంట పరుగెత్తండి. మీరు ఓవర్‌టేక్ చేసినప్పుడు, కొద్దిగా వేగవంతం చేయండి మరియు కనీసం 30 మీటర్లు ముందుకు నడిచే వరకు ఆ వేగాన్ని ఉంచండి. మీరు అధిగమించిన వ్యక్తి మిమ్మల్ని ప్రత్యర్థిగా గుర్తిస్తాడు, అతను తరువాత అధిగమిస్తాడు లేదా అతని ముందు ఎవరు పూర్తి చేస్తారు.
6. 6 వాతావరణాన్ని పరిగణించండి. మీరు రేసును గెలవడంలో విజయం సాధిస్తారో లేదో వాతావరణం ప్రభావితం చేయవచ్చు. ప్రత్యేకించి, గాలి మరియు వేడి రెండు కారకాలు నిజంగా రన్నర్‌ను నెమ్మదిస్తాయి. రేసు రోజున ఇది చాలా గాలులతో ఉంటే, ఒక సమూహంలో పరిగెత్తండి. ఇతర వ్యక్తులు మీ చుట్టూ పరుగెత్తుతున్నప్పుడు, వారు మిమ్మల్ని గాలి నుండి కాపాడటానికి అవరోధంగా వ్యవహరిస్తారు. మీరు గాలిని ఎదుర్కోవాల్సిన అవసరం లేనందున ఇది శక్తిని ఆదా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • వేడిని ఎదుర్కోవడానికి, మీ సాధారణ వేగం కంటే కొంచెం నెమ్మదిగా ఉండే వేగంతో ప్రారంభించండి. చాలా మంది ప్రత్యర్థులు అలా చేయరు, మరియు వేడి మరియు అలసట కారణంగా వారు వేగాన్ని తగ్గించినప్పుడు మీరు వారిని అధిగమించగలుగుతారు.
7. 7 గెలవడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు ఎంత అలసిపోయినా లేదా ఇతర సభ్యులు మీకు ఎంత దగ్గరగా ఉన్నారనేది ముఖ్యం కాదు, ముందుచూపుతో ఉండటం ముఖ్యం. మీరు చుట్టూ చూస్తే మరియు ఇతర పాల్గొనేవారు దానిని గమనిస్తే, మీరు అలసిపోయారని మరియు వారు కోరుకున్నప్పుడు వారు మిమ్మల్ని అధిగమించవచ్చని వారికి తెలుస్తుంది.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: రేసును గెలవడానికి ఇతర వ్యూహాలు

1. 1 మీ స్ప్రింట్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకోండి. ఎక్కువ దూరం మీ విషయం కాకపోతే, స్ప్రింట్‌కి మారడం మంచిది. వాస్తవానికి, స్ప్రింట్ శరీరంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ కొన్ని చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలతో, మీరు త్వరగా ముగింపు రేఖను దాటవచ్చు.
2. 2 క్రాస్ కంట్రీ రేసును గెలవండి. మీరు హైస్కూల్, కాలేజీ లేదా సిటీ టీమ్‌లో ఉన్నా, క్రాస్ కంట్రీ రేసులో గెలవడానికి మీరు బాగా శిక్షణ పొందాలి.
3. 3 రేస్ వాకింగ్‌లో ముగింపు రేఖకు చేరుకున్న మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి. మీరు రన్నింగ్ కంటే ఎక్కువ నడకను ఆస్వాదిస్తే, మీరు ఇంకా ముందుగా పూర్తి చేయవచ్చు. రేస్ వాకింగ్ పోటీకి సిద్ధంగా ఉండండి మరియు మీ ప్రత్యర్థుల కంటే ముందుండి.
4. 4 సైక్లింగ్ రేసులో మొదటి స్థానం పొందండి. సైక్లింగ్ మీకు చాలా ఆనందాన్ని కలిగించే ఒక ఆహ్లాదకరమైన ప్రయత్నం. ముందుగా ముగింపు రేఖకు వచ్చి మరింత ఆనందించండి.
5. 5 ఈత గెలవండి. తగిన శిక్షణ చిట్కాలు మరియు టెక్నిక్‌లతో బంగారం వరకు మీ మార్గంలో పని చేయండి.

చిట్కాలు

• సాకర్, ఫ్రిస్బీ మరియు ఇతర రన్నింగ్ గేమ్స్ వంటి మీ వ్యాయామాలకు రన్నింగ్ గేమ్‌లను జోడించండి.
• రన్నింగ్ ముందు మరియు తరువాత వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి. రేసు ముందు వేడెక్కడం కూడా ముఖ్యం.