విషయము

• 2 వ పద్ధతి 2: యోగ వంతెన చేయడం
• చిట్కాలు
• మీకు ఏమి కావాలి

1 సుపీన్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. ఈ మూలకాన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు మీరు యోగ చాపను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే కఠినమైన, కఠినమైన ఉపరితలంపై పనిచేసేటప్పుడు ఏదైనా కార్పెట్ సాధ్యమైన గాయం నుండి మీ వీపును సురక్షితంగా ఉంచడానికి పని చేస్తుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీరు మద్దతు తీసుకున్న తర్వాత, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని వేరుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీ పాదాల మడమలను వీలైనంత వరకు మీ పిరుదులకు దగ్గరగా ఉంచండి లేదా మీ పిరుదులను మీ మడమల వైపుకు నెట్టండి. మీ తుంటిని పైకి నెట్టడానికి మీ గ్లూట్స్‌లోని కండరాలను ఉపయోగించండి.

2 చేతులు మొండెం వైపులా ప్రశాంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు మీ చేతులను మీ తుంటికి దగ్గరగా తరలించవచ్చు, మీ అరచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకొని మీకు తెలియని స్థితిలో బ్యాలెన్స్ చేసుకోవచ్చు. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి, ఇది మీ భుజాలను నేలకి తీసుకువస్తుంది.మీరు మీ చేతులపై మొగ్గు చూపవచ్చు మరియు వ్యాయామం నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు.

3 మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి. మీరు మీ కటిని మీ ముఖం వైపు కొద్దిగా వంచాలి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సక్రియం చేసే మీ బొడ్డు బటన్‌తో మీ వెన్నెముకను తాకే లక్ష్యం. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, మీ తుంటిని అత్యంత సౌకర్యవంతమైన స్థితికి తీసుకురండి. మీరు మీ తుంటిని పైకప్పు లేదా ఆకాశానికి తాకాల్సిన అవసరం ఉందని ఊహించండి. ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీ పిరుదులను కొద్దిగా బిగించండి.

4 మీ మోకాలు మరియు తుంటిని ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. వాటిని వైపులా విస్తరించవద్దు, దీని వలన మోకాలి లేదా వెనుక గాయం ఏర్పడుతుంది; మీ మెడను రక్షించడానికి మీ భుజాలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.

5 5 పూర్తి శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల కోసం ఈ స్థితిని పరిష్కరించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ కాళ్లను నిటారుగా చాచి, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

6 లిఫ్ట్‌ల 10 పునరావృత్తులు కోసం ఒక వ్యాయామం చేయండి. మీ వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు ఈ మూడు సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

7 కలపండి. మీరు అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి కూడా ప్రారంభించవచ్చు, మీ తుంటిని ఒక సెకను పైకి నెట్టి, ఆపై 25 రెప్స్ కోసం వాటిని అన్ని విధాలుగా తగ్గించి మంచి వ్యాయామం ఆనందించండి. కొంచెం రిలాక్స్ అవ్వండి మరియు 2 సెట్లను 25 సార్లు చేయండి.

• ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు అదే స్థానాలను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీ తుంటిని ఒక నిమిషం పాటు పైకి కదిలించి, వాటిని దాదాపు క్రిందికి తగ్గించండి మరియు చక్కని ఫ్లాట్ అబ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను పొందడానికి దీన్ని 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మీరు ముందుగా స్టాటిక్ బ్రిడ్జిని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, ఆపై 25 శీఘ్ర ప్రతినిధులు ఆ స్థానాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
• మీరు సాంప్రదాయ వ్యాయామాలను ఇతరులతో కలపవచ్చు.

2 వ పద్ధతి 2: యోగ వంతెన చేయడం

1. 1 మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ వేళ్లు నేరుగా ముందుకు చూపాలి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా ఉండాలి, మీ తుంటికి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉండాలి. మీరు మీ తుంటిని పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ మెడకు గాయపడకుండా ఉండటానికి మీ గడ్డం మీ పక్కటెముకల నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 మీ పాదాలతో నేల నుండి నెట్టండి. ఈ కదలికను చేయడానికి మీరు మీ పాదాల నుండి కృషి చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ పిరుదులను రిలాక్స్ చేయండి. మీ తుంటి పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీ భుజాలు మరియు వీపు యోగా చాపలోకి లోతుగా మునిగిపోతాయి. బలం మరియు శక్తిని పెంచడానికి మీ తుంటిని పైకి తీసుకువచ్చినప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి.
3. 3 మీరు మీ తుంటిని ఎత్తినప్పుడు మీ చేతులను ఒకచోట చేర్చండి. మీ కటి మోకాలి స్థాయికి చేరుకునే వరకు మీరు చురుకుగా పైకి వెళ్లడం కొనసాగించాలి. మీ మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచడానికి మీరు మీ పాదాల లోపలి అంచులతో వాలుతారు. ఈ సమయంలో, మీ చేతులను మీ వీపు కింద మూసుకోండి మరియు మీ తుంటిని పైకి లాగడానికి కొత్త మద్దతును ఉపయోగించండి.
   • పక్కటెముక మరియు గడ్డం "పిల్లి మరియు ఎలుక" లాగా పనిచేస్తాయి, అనగా, పక్కటెముక గడ్డం వైపు ఉంటుంది, మరియు గడ్డం పక్కటెముక నుండి వెళ్లిపోతుంది. మీరు మీ తుంటిని పైకి కదిపినప్పుడు, మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి దూరంగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీ గడ్డం వైపు మళ్ళించాలి. మీ మెడ దిగువన ఖాళీని సృష్టించడం ద్వారా మీ భుజాలను తెరవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మెడను గాయం నుండి రక్షించడానికి అన్ని కదలికలను సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయండి.
4. 4 మిమ్మల్ని మీరు మెల్లగా కిందకు దించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ మెడ మరియు వీపును గాయపరచకుండా ఉండటానికి మీరు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించాలి. నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్లను యాదృచ్ఛికంగా విస్తరించండి, ఒక చేతిని మీ గుండెపై, మరొక చేతిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచి కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ఈ వ్యాయామాన్ని అనేకసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • "వంతెన" నుండి నిష్క్రమించిన తర్వాత, మీ మోకాళ్లను మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని, ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి, ఇది మీ వీపును మసాజ్ చేస్తుంది.
   • "వంతెన" అనేది వరుస వ్యాయామాలలో ఇటీవలి యోగా భంగిమలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఈ స్థానం మీకు సడలింపు మరియు పునరుద్ధరణ వైపు వెళ్ళడానికి సహాయపడుతుంది.

చిట్కాలు

• వంతెన వ్యాయామం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
• పనిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీ పిరుదుల క్రింద మీ చేతులను మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై మీ వీపుతో పడుకుని, నడవడం ప్రారంభించండి, మీ భుజాలను నేలకి తగ్గించండి, ఈ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• పైకప్పు వైపు మీ పాదాన్ని పైకి లేపండి. మీ తోక ఎముక కింద మీ చేతులను మూసివేసి, మీ కాలు పక్క నుండి మధ్యకు తిప్పడానికి అనుమతించండి.
• మీ కాలిపై నిలబడి, ఒక కాలును నేలకి లేదా పైకప్పుకు సమాంతరంగా విస్తరించండి.
• ఒక కాలును నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి. 5 శ్వాసలు మరియు 5 శ్వాసలను తీసుకోండి, మీ కాలును తగ్గించండి మరియు ఇతర కాలు మీద వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీకు ఏమి కావాలి

• యోగా చాప.