విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు అవసరమైన విషయాలు

ఎగువ మరియు దిగువ ప్రాంతాలకు బ్యాక్ వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. వెనుక కండరాలు చురుకుగా లేదా నిష్క్రియాత్మకంగా మన కార్యకలాపాలన్నింటిలో పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి, ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు వెనుకవైపు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పని చేయడానికి సమయాన్ని కేటాయించడం చాలా ముఖ్యం. వెనుక వ్యాయామాలు మీ దిగువ కండరాల సమూహం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.

దశలు

1. 1 ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సాగదీయండి. ముఖ్యంగా మీరు కొద్దిసేపు వ్యాయామం చేయకపోయినా, మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉంచడానికి సాగదీయడం చాలా ముఖ్యమైన మార్గం.
2. 2 90/90 న్యూట్రల్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్ చేయండి. ఇది మీ వెనుక కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సాగదీయడం మీ ఛాతీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సాధారణంగా మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఛాతీ సాగిన వ్యాయామం కూడా ఇష్టపడవచ్చు. స్థిరమైన మద్దతు కోసం మీకు ఎదురుగా ఉన్న కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని ఉంచండి. మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో అతని వెనుక నిలబడి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. వెనుకకు సాగండి, మీరు మీ వెనుక వీపు వెంట సాగినట్లు అనిపించాలి. 10 కౌంట్ కోసం పొజిషన్‌ని లాక్ చేయండి, ఆపై సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • మరొక రకమైన పెక్టోరల్ స్ట్రెచ్ అనేది కుర్చీలో కూర్చుని, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచడం. మీ నడుము నుండి మీ మొండెం ముందుకు వంచండి. మీ చేతులను మీ కాళ్ల మధ్య ఉంచి, మీ కాళ్లను కుర్చీ చుట్టూ కట్టుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా వెనక్కి తిరగండి.
3. 3 యోగాలో క్రిందికి కుక్క వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఫార్వార్డ్ స్ట్రెచ్ అని పిలువబడుతుంది, కాబట్టి మీరు మీ బార్‌ను పెంచాలనుకుంటే, మీరు మొత్తం సూర్య నమస్కార వ్యాయామ సిరీస్‌తో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి. మీ వ్యాయామం సమయంలో ఎప్పుడైనా ఈ భంగిమ అద్భుతమైన విశ్రాంతిని అందిస్తుంది.
4. 4 కూర్చున్నప్పుడు జిమ్ బాల్‌తో హిప్ రొటేషన్ చేయండి. మీ వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. మీరు సజావుగా కదిలేలా చూసుకోండి. మీరు రోల్ చేస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి, సాధ్యమైనంత వరకు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
5. 5 యోగాలో బిర్చ్ చెట్టు చేయండి. వెనుక మరియు మెడ యొక్క అత్యంత ఒత్తిడికి గురైన ప్రాంతాలను సడలించడానికి సహాయపడే స్థానం ఇది. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకునే వరకు మీ మోచేతులను ఉపయోగించి మీరే మద్దతు ఇవ్వాలి. ఈ వ్యాయామం మీకు కష్టంగా ఉండకూడదు. మీ వెనుకభాగంలో సౌకర్యవంతమైన చాపను ఉంచండి.
6. 6 పిల్లి మరియు కుక్క వ్యాయామం చేయండి. ఈ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపును మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం దాని ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మీకు వీలైనంత సజావుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
7. 7 జిమ్ బాల్ ఉపయోగించి బ్యాక్ స్ట్రెచ్ చేయండి. ఈ తక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామం మీ దిగువ వీపును సాగదీయడానికి మరియు బంతిపై మీరే సాగదీయడంతో మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ రంగంలో ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా నిపుణుడు అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా బంతితో ఈ స్థితిలో వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • వెనుకభాగంలో జిమ్నాస్టిక్స్ బంతులతో వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా ఉంటాయి. బంతి వెనుక నుండి అస్థిరమైన స్థానం కటి కండరాలు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలు పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, కాబట్టి తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అవి బాగా పనిచేస్తాయి.ఈ ప్రధాన కండరాలు మీ దిగువ వీపు మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తాయి.
8. 8 కప్ప వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ భుజం కీళ్లను అలాగే మీ వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మీ మొత్తం వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
9. 9 వంతెన చేయండి. వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి మరియు స్థితిని సమతుల్యం చేయడానికి ప్రధాన మార్గం వంపు వంతెన వ్యాయామం చేయడం. మీరు ఈ వ్యాయామం చాప లేదా ఇతర సాగే ఉపరితలంపై చేయాలి, ఎందుకంటే మీ వెనుకభాగాన్ని చాచేందుకు మీ చేతులు మరియు కాళ్లతో మీ మొత్తం బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
10. 10 పైకి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాలను సక్రియం చేయడానికి, వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది చేతుల ఆకృతికి దోహదం చేస్తుంది మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
11. 11 మీ పైభాగాన్ని తిప్పండి. ఈ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం ఎగువ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఒక సన్నాహకంగా కూడా ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది చదునైన ఉపరితలంపై ఒక సాధారణ సాగతీత.
12. 12 స్క్వాట్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుకభాగానికి తగనిదిగా అనిపించినప్పటికీ, మీరు మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లపై తాకడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీ డోర్సల్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలకు పని చేయడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి.
13. 13 బంతిని నెట్టడంతో ప్లైయోమెట్రిక్ స్క్వాట్. ఈ తక్కువ తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం మీ వెన్నెముక యొక్క బలాన్ని పెంచడానికి మంచి కాంతి వ్యాయామం, తద్వారా మీ వీపును సమలేఖనం చేయడానికి మరియు దాని వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం సమయంలో హిప్ జాయింట్ నిటారుగా ఉండాలి, కానీ దానిని మరింత అభివృద్ధి చేయడానికి మీ వీపును కొద్దిగా వంపు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• ఇతర మంచి వెనుక వ్యాయామాలలో తుంటి వంపులు, పొత్తికడుపు క్రంచెస్ మరియు మోకాలి భ్రమణాలు ఉన్నాయి.
• మీ వీపులో నొప్పిగా అనిపిస్తే, వెంటనే పడుకుని, విశ్రాంతి తీసుకోమని వైద్యులు సలహా ఇవ్వరు. మీ వెనుక కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు వాటి వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు వారి ఆరోగ్యాన్ని పొడిగించడానికి క్రమమైన శారీరక శ్రమ అవసరం. కదలిక లేకపోవడం వల్ల కండరాల స్థితిస్థాపకత కోల్పోతుంది మరియు వెనుక కండరాలు బలహీనపడతాయి.
• యోగా, తాయ్ చి మరియు పైలేట్స్ మంచి వ్యాయామాలు. మీరు ఒక క్లాస్ కోసం సైన్ అప్ చేస్తే, మీరు కూడా ఇలాంటి ఆసక్తులు కలిగిన సామాజిక సమూహంలో చేరతారు, ఇది నిస్సందేహంగా మీకు గొప్ప ప్రేరణగా ఉపయోగపడుతుంది.
• నడక అనేది మంచి వ్యాయామం, మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక బహుముఖ మరియు సులభమైన, తక్కువ తీవ్రత కలిగిన మార్గం. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలాంటి టెన్షన్ లేకుండా బలోపేతం చేయగలదు. సౌకర్యవంతమైన తక్కువ వాకింగ్ బూట్లు, మృదువైన, ప్రత్యేక మద్దతుతో ధరించాలని నిర్ధారించుకోండి. నేరుగా భంగిమతో నడవండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శక్తిని మరియు తేలికగా ఉండే అనుభూతిని కాపాడుకోవడానికి క్రమంగా సాగదీయడం మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం గుర్తుంచుకోండి.
• ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు మీ వెనుక కండరాల బలం మరియు వశ్యతను పెంచడం.
• మీ కాలి వేళ్లను సున్నితంగా తాకడానికి వంగి, ఈ వ్యాయామం వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా మంచి మార్గం. దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా వంగేటప్పుడు మీ కాలి వేళ్లను వ్యతిరేక పాదానికి తాకండి. మీ మోకాళ్లపై వంగి లేదా వంగవద్దు! మరొక చేతిని వెనక్కి వంచనివ్వండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మొదటిసారి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, మీరు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మంచి పనిని కొనసాగించండి, మరియు మీరు సకాలంలో విజయం సాధిస్తారు.
• ప్రారంభించడానికి ఏదైనా వ్యాయామం నుండి మీకు వెన్నునొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, ఈత, వాటర్ ఏరోబిక్స్ మరియు వాటర్ జాగింగ్ గురించి ఆలోచించండి. నీరు వెన్నెముక కాలమ్‌పై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు గురుత్వాకర్షణ ప్రభావాలను ఎదుర్కొంటుంది. కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వెచ్చని నీరు సిఫార్సు చేయబడింది. మీ ఛాతీ మరియు భుజం కండరాలను పని చేయడానికి బ్యాక్‌స్ట్రోక్ చాలా బాగుంది.

హెచ్చరికలు

• మీ భంగిమను ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించండి.నొప్పికి కారణమయ్యే చాలా వెన్ను సమస్యలు పేద భంగిమ కారణంగా ఉంటాయి, వీటిని మనం తరచుగా మనమే నియంత్రించవచ్చు.
• మీరు ఈ వ్యాయామాలను తప్పుగా చేస్తే, మీరు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు, ఇది మీ వెనుక కండరాలను సాగదీసి, ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు పరిమితుల గురించి పూర్తిగా తెలుసుకునేలా ఏదైనా వ్యాయామంలో పాల్గొనే ముందు డాక్టర్లను సంప్రదించాలి.

మీకు అవసరమైన విషయాలు

• యోగా చాప
• వ్యాయామ బెంచ్
• బంతిని వ్యాయామం చేయండి