మహిళలకు ఉదర కండరాలు

వీడియో: పూర్వ ఉదర గోడ యొక్క కండరాలు - 3D అనాటమీ ట్యుటోరియల్

విషయము

అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క 1 వ భాగం: ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి
3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని మార్చడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చండి
చిట్కాలు
హెచ్చరికలు
అవసరాలు

టైట్, సెక్సీ అబ్స్: పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ చాలా ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. దురదృష్టవశాత్తు, పురుషుల కంటే మహిళలకు చాలా కష్టమైన సమయం ఉంది. ఒక వైపు, మహిళలకు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో ఎక్కువ ఇబ్బంది ఉంది, అదే సమయంలో వారి కండరాల కోసం వ్యాయామం చేయకూడదని ఇష్టపడే స్త్రీలు కూడా ఉన్నారు, ఎందుకంటే వారు చతురస్రంగా కనిపిస్తారని మరియు పంప్ అవుతారని వారు భయపడుతున్నారు. భయపడవద్దు - ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు నిర్దిష్ట వ్యాయామాల యొక్క తెలివైన కలయికతో, మహిళలు బాడీబిల్డర్ లాగా కనిపించకుండా, అందమైన, చక్కటి అబ్స్ మరియు బలమైన కోర్ కూడా పొందవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి

ABS గురించి సాధారణ దురభిప్రాయాలను నమ్మవద్దు. ప్రతి ఒక్కరూ టోన్డ్ అబ్స్ కోరుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తున్నందున, ఈ వ్యాయామాలు చాలా అరుదుగా కథలు మరియు పురాణాలకు సంబంధించినవి. సెక్సీ అబ్స్ వచ్చేటప్పుడు మీరు విన్న లేదా చదివిన ప్రతిదాన్ని నమ్మవద్దు - ఏదైనా సమాచారం నిజమని చాలా మంచిది అనిపిస్తే, అది బహుశా. సాధారణ దురభిప్రాయాల యొక్క రెండు ఉదాహరణలు క్రింద తిరస్కరించబడ్డాయి:
- మీరు స్థానిక బొడ్డు కొవ్వును "కాల్చలేరు". ఇది చాలా విస్తృతమైన అపోహ. మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగానికి మీరు ఎంత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారనేది పట్టింపు లేదు - అంటే శరీరంలోని ఇతర చోట్ల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఆ ప్రాంతంలో కాల్చబడదని అర్థం. మీరు శరీరమంతా సమానంగా కొవ్వును కోల్పోతారు. బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీరు ఆ అబ్స్ ను కూడా చూడవచ్చు, సాధారణంగా కొవ్వును కాల్చే పని అవసరం.
- కేవలం ఉదర వ్యాయామాలు చేయడంలో "నో" పాయింట్ ఉంది. లెక్కలేనన్ని క్రంచ్‌లు చేయడం మీకు బలమైన అబ్స్ పొందడానికి సహాయపడుతుంది, కాని వాస్తవానికి ఆ ఎబిఎస్‌ను ఆకారంలో, చెక్కిన సిక్స్ ప్యాక్ ఆకారంలో చూడలేరు. సాధారణంగా, మంచి కండరాల నిర్వచనాన్ని నిర్ధారించడానికి మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు ఇతర జీవనశైలి మార్పులలో కూడా పాల్గొనాలి.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని మార్చడం ద్వారా కొవ్వును కాల్చండి

మీ వ్యాయామం కోసం సమయం కేటాయించండి. ఏదైనా మాదిరిగా, నిరంతర మరియు స్థిరమైన వ్యాయామం ద్వారా మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందుతారు. అందులో మీ అబ్స్ ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువసేపు వాటిని పునరావృతం చేస్తూ ఉంటే ఈ నిత్యకృత్యాలు చాలా విజయవంతమవుతాయి. మీరు మీ కడుపుతో పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటే, కానీ మీకు ఇంకా షెడ్యూల్ లేకపోతే, వ్యాయామం కోసం రోజుకు ఒక గంట కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి. బలం శిక్షణ మరియు కార్డియో యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మిశ్రమాన్ని చేయండి - ప్రతిరోజూ కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ ఇవ్వడం ఆరోగ్యకరమైన దినచర్య.
- మీరు టోన్డ్ కడుపు కావాలనుకున్నా మరియు మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను అభివృద్ధి చేయటానికి ఆసక్తి చూపకపోయినా, మీ శిక్షణలో ఇంకా కొంత సమతుల్యత మరియు వైవిధ్యం ఉండాలి. ఇది మీ రూపాన్ని మరియు శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది - ఇది మీ అబ్స్ కు కూడా మంచిది. అక్కడ ఉన్న ప్రతి బలం వ్యాయామంలో శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి కోర్ కండరాలు చాలా పని చేస్తాయి, కాబట్టి మీరు దానిపై మరింత వైవిధ్యంగా పని చేస్తే, మీ అబ్స్ మరియు కోర్ కోసం మంచిది!
మీ కేలరీలు తక్కువ. బరువు తగ్గడానికి ఒక ఖచ్చితంగా మార్గం తక్కువ తినడం. సరైన బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత తరచుగా మరియు ఎంత తినాలి అనే దానిపై భిన్నాభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఒక రోజులో తినే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటారు. మీ BMR (బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్) ను లెక్కించండి, ఆపై మీరు రోజుకు తీసుకునే కేలరీల మొత్తాన్ని లెక్కించండి. ఈ సంఖ్య మీరు రోజూ తినే దానికంటే కొన్ని వందల కేలరీలు తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీరు బరువు కోల్పోతున్నారని మీరు కనుగొంటారు!
- మీరు అనుసరించే ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన, వాస్తవిక, తెలివైన మరియు సురక్షితమైన ఆహారం అని నిర్ధారించుకోండి. మీరే ఆకలితో ఉండకండి లేదా మీ ఆహారాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకండి లేదా మీరు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.
మీ ఆహారం మార్చండి. డైట్ విషయానికి వస్తే, మీరు ఎంత తినాలో ముఖ్యం కాదు, ముఖ్యంగా మీరు "ఏమి" తింటారు. రెడీ-టు-ఈట్ ఫుడ్స్‌ను వీలైనంత వరకు నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. నియమం ప్రకారం, ఒక ఉత్పత్తి ఏమిటో, ఏ మొక్కల నుండి లేదా ఏ జంతువు నుండి తయారు చేయబడిందో వెంటనే స్పష్టంగా తెలియకపోతే, మీరు దానిని ప్రాసెస్ చేసిన లేదా ఫ్యాక్టరీ ఆహారంగా పరిగణించవచ్చు. కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని నివారించడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. బదులుగా, మీ ఆహారాన్ని కూరగాయలతో (ముఖ్యంగా కాలే మరియు బచ్చలికూర వంటి అధిక పోషక విలువలు ఉన్నవారు), తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ (పెరుగు, కోడి, గుడ్లు మరియు చేపలు) మరియు ఆలివ్ ఆయిల్, అవోకాడో మరియు గింజలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు .
- చాలా నీరు త్రాగాలి! ఇది దాహం తీర్చడం, కేలరీలు కలిగి ఉండవు మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
మీ వీపు మీద పడుకోండి. దీన్ని కొంచెం సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, యోగా మత్ లేదా రగ్గు సిఫార్సు చేయబడింది. మీ మడమలను తక్కువ పట్టికలో ఉంచండి, మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.
మీ ఆమేన్ మీ శరీరం ముందు దాటిందా? ప్రజలు తమ తలల వెనుక చేతులతో, భిన్నంగా చేయడం మీరు చూడవచ్చు. మీరు అలా చేస్తే, క్రంచ్‌లు చేసేటప్పుడు మీ మెడ కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొనే ప్రమాదం ఉంది. ఇలా చేయకండి మరియు మీ మెడలో నొప్పిని నివారించండి.
ఈ వ్యాయామాన్ని 20 సార్లు చేయండి. 20 క్రంచ్ల తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి (ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ), ఆపై మరో 20 సెట్ చేయండి. 2-4 సెట్లు చేయండి, లేదా మీరు "బర్న్" అనిపించే వరకు కొనసాగించండి - మీ ఎబిఎస్‌లో కొంచెం అసౌకర్య భావన కండరాలు బాగా పనిచేస్తున్నాయని సూచిస్తుంది పనికి పెట్టబడింది.

చిట్కాలు

ఈ వ్యాయామాలన్నీ చాలా నెమ్మదిగా చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. చాలా మంది మహిళలు క్రంచెస్ చేయడం వల్ల ఎక్కువ పని చేయవచ్చని మరియు ఫలితంగా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని భావిస్తారు, అయితే ఇది తప్పు. మీరు వాటిని నెమ్మదిగా చేస్తే వ్యాయామాల నుండి మీకు ఎక్కువ ప్రయోజనం లభిస్తుంది - అబ్స్ చాలా కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతం చేస్తుంది!
మంచి పోషణను అందించండి, లేకపోతే ఇది పనిచేయదు. అన్ని జంక్ ఫుడ్, ఎక్కువ చక్కెర మరియు సోడా మరియు అన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఫ్యాక్టరీ ఆహారాలు ఆపండి.
తాజాగా తినండి మరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించండి.
ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రతిరోజూ 20 పునరావృత్తులు చేయండి. అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువ కండరాలను పొందినప్పుడు, మీరు దీన్ని 20 రెప్లకు తగ్గించవచ్చు, వారానికి 3-4 సార్లు.
రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.