రచయిత:
Charles Brown
సృష్టి తేదీ:
6 ఫిబ్రవరి 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
కండరాలు మీ చేతిలో కండరాల సమూహంతో తయారవుతాయి, అవి మీ చేతులను వంగినప్పుడు ఉబ్బినవి. ఈ కండరాలను పెద్దదిగా చేయడానికి ఒకే వ్యాయామాలను పదే పదే చేయడం కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. పెద్ద మరియు బలమైన కండరపుష్టిని ప్రోత్సహించే శిక్షణా పద్ధతులు, కండరపుష్టి వ్యాయామాలు మరియు జీవనశైలి మార్పులను తెలుసుకోండి.
అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క పద్ధతి 1: కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు
ఏకాగ్రత కర్ల్స్ చేయండి. భుజం వెడల్పులో నేలపై మీ పాదాలు చదునుగా ఉన్న శిక్షణ బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ కుడి మోచేయి మీ కుడి మోకాలి లోపలి భాగంలో ఉంటుంది మరియు మీ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచండి. మీ మోచేయిని ఒకే చోట ఉంచి డంబెల్‌ను మీ ఛాతీ వైపు తిప్పండి. - మీరు స్థిరత్వం కోసం మీ మరొక చేతిని మీ మరొక మోకాలిపై ఉంచాలనుకోవచ్చు.
- 6-8 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమ చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
ప్రతి రోజు వ్యాయామం చేయవద్దు. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు పెద్ద కండరాలను వేగంగా పొందుతారని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని నిజం ఏమిటంటే మిగిలిన కాలంలో మీ కండరాలు పెరుగుతాయి. అప్పుడు వారు శిక్షణ నుండి కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. కాలక్రమేణా, మీ కండరాలు పెరిగాయి మరియు అందువల్ల ఎక్కువ బరువును పెంచుతాయి. - ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీ కండరపుష్టిని వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వవద్దు.
- మీరు కండరాల వ్యాయామాలు చేయని ఆ రోజుల్లో మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై పని చేయండి.
మీ వ్యాయామం కోసం మీరు తీసుకునే సమయాన్ని పరిమితం చేయండి. ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ పురోగతి స్తబ్దుగా ఉండే గాయాలకు దారితీస్తుంది. మీ చేతుల్లోని కండరాలు మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల కంటే చాలా పెళుసుగా ఉంటాయి, కాబట్టి దేనినీ బలవంతం చేయకపోవడం ముఖ్యం. 30 నిమిషాల సెషన్లు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండరాల గాయాలను నివారించడానికి అనువైనవి. 
అధిక కేలరీల ఆహార పదార్థాల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. మీరు చాలా వ్యాయామం చేస్తే, మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచడానికి మీకు తగినంత కేలరీలు వస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి, కాని అతిగా తినడం వల్ల మీ శరీరంపై కొవ్వు పొర ఏర్పడుతుంది, అది మీరు చాలా కష్టపడి పనిచేసిన కండరాలను దాచిపెడుతుంది. - కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని నిర్జలీకరణం నుండి కాపాడటానికి మరియు కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత ఆకలిని తగ్గించడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.
చాలా ప్రోటీన్ తినండి. ప్రోటీన్లు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు దీన్ని ఎక్కువగా తినడం చాలా అవసరం. - కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి పౌల్ట్రీ, చేపలు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గుడ్లు మరియు ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను తినండి.
- బీన్స్, ఆకుకూరలు, టోఫు మరియు ఇతర మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు కూడా మంచి ఎంపికలు.
క్రియేటిన్ ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. క్రియేటిన్ అనేది ఒక అమైనో ఆమ్లం, ఇది సహజంగా మీ శరీరం బలంగా మరియు పెద్ద కండరాలను తయారు చేస్తుంది. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లను వారి వ్యాయామ లక్ష్యాలకు సహాయంగా తీసుకుంటారు. FDA ఆమోదించబడనప్పటికీ, క్రియేటిన్ 5 గ్రాముల మోతాదులో సురక్షితంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. - రోజుకు చాలా సార్లు తీసుకోవటానికి నీటిలో కరిగించగల పొడి క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకోండి.
- మీ శరీరంలోని క్రియేటిన్ మొత్తాన్ని అధిక స్థాయికి పొందడానికి అధిక ప్రారంభ మోతాదుతో తక్కువ సమయం తరువాత, మీరు ఎక్కువ కాలం తక్కువ ప్రామాణిక మోతాదుకు తగ్గించవచ్చు.
చిట్కాలు
- ఇరుకైన పట్టు లోపలి కండరాలపై ఎక్కువ పనిచేస్తుంది మరియు బయటి కండరాలపై విస్తృత పట్టు ఎక్కువగా పనిచేస్తుంది.
- పుల్-అప్స్ కండరపుష్టి కోసం చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు.
- ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం, సాగదీయడం మరియు చల్లబరుస్తుంది. టెన్నిస్ మోచేయి సరదా కాదు.
- ఒకే కండరాల సమూహాన్ని 20 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువసేపు నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వకండి.మీరు బరువుతో మాత్రమే పని చేస్తే, మీ శిక్షణా సెషన్లు 45 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీరు ఎక్కువసేపు కొనసాగితే, మీ శరీరం టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ఆపి కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని ప్రారంభిస్తుంది. ఒక ఒత్తిడి మీ శరీరంలో కొవ్వు నిల్వకు హార్మోన్ బాధ్యత వహిస్తుంది.
- మీ శరీరంలో ఎల్లప్పుడూ తగినంత ప్రోటీన్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. DRY MASS కిలోకు 2.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోండి (ఉదా. మీరు 90 కిలోల బరువు మరియు మీకు 24 శాతం కొవ్వు శాతం ఉంది, అప్పుడు మీ పొడి ద్రవ్యరాశి 68 కిలోలు. కాబట్టి మీకు రోజుకు 136 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం)
