విషయము

• దశలు
• సలహా

ప్రస్తుతం, వారి రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి 5 కిలోల బరువును త్వరగా కోల్పోవాలనుకునే వారు చాలా మంది ఉన్నారు. మీరు పెళ్లికి, లేదా పాఠశాల సమావేశానికి వెళుతున్నారు, లేదా బీచ్ విహారయాత్రకు వెళుతున్నారు మరియు మంచిగా కనిపించడానికి మీరు కొద్ది రోజులు లేదా వారాలలో బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు. 2.5-5 కిలోల బరువు కోల్పోవడం వల్ల మీ ప్రదర్శన గురించి మరింత నమ్మకం కలుగుతుంది. 5 కిలోల బరువు కోల్పోవడం చాలా సులభం మరియు మీ ఆహారాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో మరియు సురక్షితంగా వ్యాయామం చేయాలో మీకు తెలిసినప్పుడు సుమారు 2 వారాలలో సాధించవచ్చు, కానీ మళ్ళీ బరువు పెరగడం ఎలా. లోపల చాలా ముఖ్యం. వేగంగా బరువు తగ్గడమే కాకుండా, మీ బరువు తగ్గడం దీర్ఘకాలంలో సురక్షితంగా మరియు స్థిరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇక్కడ మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి.

దశలు

3 యొక్క విధానం 1: వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మార్చడం

1. 

   
   
   రోజుకు 500-750 కేలరీలు కోల్పోయే లక్ష్యం. మీ ఆహారం నుండి కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను ప్రారంభించండి. రోజుకు 500-750 కేలరీలను తగ్గించడం ద్వారా మీరు వారానికి 0.5-1.5 కిలోల బరువు కోల్పోతారు. కాబట్టి ఈ ప్రణాళికతో, మీరు 2 వారాలలో 5 పౌండ్లను కోల్పోతారు.
   • రోజుకు 750 కేలరీల కంటే ఎక్కువ కోల్పోకండి లేదా రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకండి. లేకపోతే, మీ శరీరానికి ఇంత కఠినమైన ఆహారంతో తగినంత పోషకాలు ఉండవు.
   • ఎక్కువ కేలరీలు కోల్పోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం వేగవంతం కాదు. బరువు తగ్గడం క్రమంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు ఆన్‌లైన్ కేలరీల కాలిక్యులేటర్‌ను కనుగొనవచ్చు, ఇది చాలా ఖచ్చితమైనది మరియు మీరు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను మరియు మీ ఆహారం నుండి ఎన్ని కేలరీలను తగ్గించవచ్చో లెక్కించడంలో మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

2. 

   
   
   లీన్ ప్రోటీన్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి భోజనంలో, ప్రోటీన్ సగం మరియు మిగిలిన సగం కూరగాయలు ఉండాలి, కాబట్టి మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు. ఈ ఆహారాలు సాధారణంగా తక్కువ కేలరీలు మరియు చాలా అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల కంటే ఎక్కువ సంతృప్తి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
   • ప్రతి భోజనంలో తగినంత సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. లీన్ ప్రోటీన్ యొక్క వడ్డింపు 84-112 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ ఆహారాలు.
   • కొన్ని లీన్ ప్రోటీన్ ఆహారాలు: పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, సన్నని గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, సీఫుడ్, టోఫు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు.
   • ప్రతి భోజనంలో ఒక పండు లేదా కూరగాయలను కూడా చేర్చండి. పండు / రోజు 1-2 సేర్విన్గ్స్ (1/2 కప్పు లేదా 1 చిన్న పండు) మరియు 3-5 కూరగాయలు / రోజు (1 లేదా 2 కప్పుల ఆకుపచ్చ కూరగాయలు) తినండి.
   • ఉదాహరణకు, భోజనంలో ఇవి ఉంటాయి: బ్రోకలీతో కాల్చిన సాల్మన్, సలాడ్, రొయ్యలతో వేయించిన ఆకుకూరలు మరియు జున్ను మరియు కూరగాయలతో ఆమ్లెట్.

3. 

   
   
   పిండి పదార్థాలు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం. అయితే, వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు ఈ ఆహార పదార్థాల మొత్తాన్ని పరిమితం చేయాలి.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి చాలా సమయం ఉంటే మీరు పిండి పదార్థాలు తినవచ్చు, కానీ మీరు త్వరగా బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నట్లయితే, పిండి పదార్థాలను తగ్గించడం అత్యవసరం.
   • సంవిధానపరచని లేదా తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన తృణధాన్యాలు ధాన్యం పోషకాలతో (జెర్మ్, bran క మరియు ఎండోస్పెర్మ్ వంటివి) సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఈ ధాన్యాలు తరచుగా ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలతో లోడ్ అవుతాయి. మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు ఉంటే, క్వినోవా, వోట్స్, మొత్తం గోధుమ లేదా బ్రౌన్ రైస్ నుంచి తయారైన పాస్తా వంటి 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • సాధారణంగా, చాలా శుద్ధి చేసిన ప్రాసెస్ చేసిన కార్బ్ ఆహారాలు చాలా తక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి (ఫైబర్ వంటివి). కింది ఆహారాలను పరిమితం చేయండి: రొట్టె, బియ్యం, పాస్తా, బాగెల్స్, క్రాకర్స్, కుకీలు, చిప్స్, మఫిన్లు, కేకులు లేదా క్వినోవా.
   • మీరు ఈ ఆహారాన్ని మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించవచ్చు లేదా రోజుకు 1-2 సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే పరిమితం చేయవచ్చు. మీరు అధిక కార్బ్ ఆహారాలు తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తే బరువు తగ్గడం వేగంగా జరుగుతుంది.
   • మీరు తృణధాన్యాలు తినాలనుకుంటే, 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.

4. 

   మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే 1-2 స్నాక్స్ చేర్చండి. ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, ఇది వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు రెండు వారాల్లో మీ 5 కిలోల నష్టం లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు అనుమతించే కేలరీలను బట్టి, ప్రతిరోజూ మీకు 1 లేదా 2 ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ ఉండాలి.
   • బరువు తగ్గడానికి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన చిరుతిండి: గ్రీకు పెరుగు పెట్టె, ఉడికించిన గుడ్డు, 56 గ్రాముల పొడి గొడ్డు మాంసం లేదా హార్డ్ ప్రోటీన్ బార్ లేదా మిల్క్‌షేక్.
   • ప్రతి చిరుతిండిలో 100-200 కేలరీలు మాత్రమే ఉండాలి. అధిక కేలరీలు కలిగిన స్నాక్స్ మీ బరువు తగ్గడాన్ని తగ్గిస్తుంది.

5. 

   కేలరీలు అధికంగా ఉన్న పానీయాలను తగ్గించండి. శీతల పానీయాలు, చక్కెర కాఫీ, పండ్ల రసాలు, క్రీడా పానీయాలు మరియు మద్య పానీయాలు తరచుగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రతిరోజూ ఈ పానీయం తాగడం వల్ల బరువు తగ్గడం నెమ్మదిగా లేదా ఆటంకం కలిగిస్తుంది. బదులుగా, చక్కెర పానీయాలను ఎంచుకోండి.
   • రోజుకు 2 లీటర్ల తియ్యని నీరు త్రాగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది రోజంతా మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచుతుంది.
   • కొన్ని సిఫార్సు పానీయాలు: నీరు, చక్కెర లేకుండా రుచిగల నీరు మరియు కెఫిన్ కాఫీ లేదా టీ.

6. 

   తాత్కాలిక ఆహారం మానుకోండి. మొదటి చూపులో, మీరు చాలా తక్కువ సమయంలో వేగంగా బరువు తగ్గాలనే వాగ్దానానికి ఆకర్షితులవుతారు. ఏదేమైనా, అటువంటి ఆహారం అనారోగ్యకరమైనది, సురక్షితమైనది మరియు దీర్ఘకాలికంగా నిలబడదు. అదనంగా, మీరు మళ్ళీ బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది.
   • తినడానికి ఆహారం అవసరం లేని ఆహారాన్ని మానుకోండి లేదా రోజుకు 1200 కేలరీల కన్నా తక్కువ ఉన్న చాలా చిన్న సేర్విన్గ్స్ లేదా డైట్లను మాత్రమే ప్రోత్సహించండి.
   • ద్రవాలు లేదా "శుద్ధి చేసిన నీరు" ను ప్రోత్సహించే ఆహారం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం కాబట్టి మీరు కూడా దూరంగా ఉండాలి.
   • అదనంగా, మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే సప్లిమెంట్స్ లేదా డైట్ మాత్రల వాడకాన్ని ప్రోత్సహించే డైట్స్‌తో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఈ ఆహారం నివారించడానికి కారణం కూడా ఇది అసురక్షితమైనది మరియు దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను కలిగి ఉండదు.
   ప్రకటన

3 యొక్క విధానం 2: త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం

1. 

   ప్రతి వారం లక్ష్యం కనీసం 75 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్డియో లేదా 150 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం కలిగి ఉండాలి. కార్డియో వ్యాయామం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. 2 వారాల్లో 5 కిలోల బరువు కోల్పోయే మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచండి.
   • తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు అధిక శ్వాస రేటును పెంచే చర్య. తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు breat పిరి తీసుకోకుండా వరుసగా రెండు లేదా మూడు పదాలు చెప్పలేకపోవచ్చు. మితమైన తీవ్రత హృదయ స్పందన వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును కూడా పెంచుతుంది, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొన్ని చిన్న వాక్యాలను సులభంగా చెప్పవచ్చు.
   • కొన్ని శక్తివంతమైన వ్యాయామాలు: రన్నింగ్, స్పిన్ క్లాస్ (సైకిల్ సిమ్యులేటర్‌తో కలిపి అధిక-వాల్యూమ్ సంగీతాన్ని ఉపయోగించి గ్రూప్ సైక్లింగ్), విరామ శిక్షణ లేదా బాక్సింగ్ ప్రాక్టీస్.
   • కొన్ని మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాలు, వంటివి: నడక / పరుగు, నృత్యం లేదా ఎలిప్టికల్ మెషీన్ను ఉపయోగించడం.
   • వీలైతే, ప్రతి వారం మీ ఏరోబిక్ వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచండి. ఫలితంగా, మీ బరువు తగ్గడం వేగంగా ఉండవచ్చు.
   • విరామాలలో అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అధిక తీవ్రత మరియు తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం, త్వరగా బరువు తగ్గడానికి ఇది గొప్ప మార్గం ఎందుకంటే ఇది కొవ్వు బర్నింగ్‌ను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • అయితే, మీ డైట్ కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ వ్యాయామానికి తోడ్పడటానికి మీరు తగినంత కేలరీలు మరియు పోషకాలను అందించాలి. అందుకే మీరు రోజుకు 1,200 కేలరీల కన్నా తక్కువ కేలరీలను వదలకూడదు - ముఖ్యంగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు.

2. 

   బరువులు లేదా బరువు యంత్రాలను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోండి. 5 కిలోల బరువును త్వరగా కోల్పోవటానికి శక్తి శిక్షణ మీకు సహాయపడకపోవచ్చు, కానీ ఇది మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వివాహం లేదా తరగతి సమావేశం వంటి పార్టీలో సన్నగా మరియు అందంగా కనిపించడానికి టోన్డ్ బాడీ మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ జీవక్రియ కూడా వేగవంతం కావడంతో ప్రతి వారం బరువు తగ్గడానికి 30 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం చేయాలి. అయితే, మీరు ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందినప్పుడు మాత్రమే మీరు అలాంటి ఫలితాలను పొందుతారు.
   • మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీకు ఏ రకమైన వ్యాయామం సరైనదో తెలుసుకోవడానికి శారీరక చికిత్సకుడు లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించండి. అద్దం ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి, తద్వారా మీరు మీ భంగిమను తనిఖీ చేయవచ్చు మరియు గాయాన్ని నివారించవచ్చు.
   • శరీర బరువు వ్యాయామాలు. ప్లాంక్, సైడ్ ప్లాంక్, రాక్ క్లైంబింగ్, పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలో నేర్పించమని మీరు మీ శిక్షకుడిని కూడా అడగాలి. యోగా, బారే, పైలేట్స్, మరియు పాశ్చాత్య ప్రాక్టీస్ టిఆర్ఎక్స్ తో ప్రాక్టీస్ చేయడం శరీర బరువుతో పనిచేయడం నేర్చుకోవడానికి గొప్ప మార్గాలు.

3. 

   1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్లాన్ చేయండి. మీ శరీరానికి వారానికి కొన్ని రోజులు విరామం ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. మీరు దీన్ని అతిగా చేసి, మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి సమయం ఇవ్వకపోతే, అది మిమ్మల్ని గాయానికి గురి చేస్తుంది.
   • విశ్రాంతి రోజులు మీ శరీరం కోలుకోవడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. విశ్రాంతి, మితమైన లేదా తీవ్రమైన వ్యాయామం అంటే పూర్తి నిష్క్రియాత్మకత కాదు. మీరు యోగా లేదా నడక వంటి కొన్ని సున్నితమైన, విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయాలి.
   • తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా బలం శిక్షణ పొందిన రోజుల తర్వాత వారానికి 1-2 రోజులు సెలవు పెట్టాలని షెడ్యూల్ చేయండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 విధానం: బరువు తగ్గడం

1. 

   మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టండి. మీ అసలు బరువును రికార్డ్ చేయండి. మీ బరువు తగ్గడం పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి కనీసం ప్రతి కొన్ని రోజులలో బరువును క్రమం తప్పకుండా బరువుగా ప్లాన్ చేయండి.
   • క్రమం తప్పకుండా తమ సొంత బరువును తూకం వేసే వ్యక్తులు వారి బరువు మరియు వారి ఆహారపు అలవాట్ల గురించి మరింత అవగాహన కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. మీరు దీన్ని రోజువారీగా బరువు పెట్టలేకపోతే, మీ పురోగతిని గుర్తించడానికి వారానికొకసారి బరువు ఉండేలా చూసుకోండి.
   • మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత మీ బరువును కొనసాగించండి. ఈ విధంగా మీరు మళ్ళీ బరువు పెరిగితే వెంటనే గుర్తించవచ్చు.

2. 

   క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి. క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను నిర్వహించడానికి సహాయపడటం కంటే వ్యాయామం మరింత ముఖ్యమైనదని చూపించింది.
   • మీరు ఆనందించే దినచర్యను కొనసాగించండి. మీరు ఎక్కువ లేదా ఎక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయనవసరం లేదు, కానీ వారానికి 150 నిమిషాలు శిక్షణ ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.
   • అదనంగా, మీరు శరీరానికి నిరోధక బలపరిచే వ్యాయామాలను కూడా కొనసాగించాలి. కోల్పోయిన బరువును దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడటానికి.

3. 

   ఒక్కసారిగా మిమ్మల్ని విలాసపరుచుకోవచ్చు. మీరు ఇప్పటికే మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పటికీ, మీరు ఆరోగ్యకరమైన తినే ప్రణాళికను దాటవేయవచ్చని దీని అర్థం కాదు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి. అంటే మీకు ఇష్టమైన కొన్ని ఆహారాలతో మిమ్మల్ని విలాసపరుచుకోవచ్చు, కానీ అప్పుడప్పుడు మాత్రమే.
   • మీకు నచ్చిన ఏదైనా తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి - స్వీట్లు, డిన్నర్ అవుట్ లేదా కొన్ని బాటిల్స్ ఆల్కహాల్. ఖచ్చితంగా, తినడానికి చాలా ఆహ్వానాలు ఉంటాయి, లేదా ప్రతి వారం ఒక పార్టీకి వెళ్ళండి, కానీ ఒక్కసారి మాత్రమే మిమ్మల్ని విలాసపరుస్తాయని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
   • మీరు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా విలాసపరుచుకుంటే, మీరు మళ్ళీ బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది.
   • మీ ఆహారం లేదా జీవనశైలితో మీ యొక్క ఆనందం కోసం ప్రయత్నించండి. మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా కష్టపడి పనిచేయవచ్చు లేదా తక్కువ తినవచ్చు.
   ప్రకటన

సలహా

• ఏదైనా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ బరువు తగ్గించే పద్ధతులు మీకు సురక్షితమైనవి మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి అని మీ డాక్టర్ మీకు తెలియజేయగలరు.
• తాత్కాలిక ఆహారం (ఫడ్ డైట్స్) మానుకోండి. అలాంటి ఆహారం బరువు తగ్గడం సులభం మరియు వేగంగా చేస్తుంది అని అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది సురక్షితమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం కాకపోవచ్చు.
• మీ పరిమితులను అర్థం చేసుకోండి. మీరు ఒక వారం మొత్తం మీ ఆహారాన్ని కొనసాగించలేకపోతే, ప్రతిరోజూ దీన్ని చేయండి మరియు మీ అలవాట్లను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం కూడా అలాంటిదే.