మీ మనస్సు ఇంకా కలత చెందుతున్నప్పుడు ఎలా నిద్రపోవాలి

వీడియో: ఆందోళన మరియు నిద్రలేమిని ఎలా కొట్టాలి | న్యూరో సైంటిస్ట్ మాథ్యూ వాకర్

విషయము

దశలు
సలహా

కొంతమంది తమ దిండులపై పడుకుని నిద్రపోగలరని అనిపిస్తుంది, కాని మరికొందరు అంత అదృష్టవంతులు కాదు. సుదీర్ఘమైన మరియు అలసిపోయిన రోజు తర్వాత మీరు చేయాలనుకున్న చివరి విషయం ఏమిటంటే, పగటిపూట ఏమి జరిగిందో ఆలోచిస్తూ రాత్రిపూట నిద్రపోవచ్చు. మీ శరీరం నిద్రవేళలో ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇంకా విషయాలతో మునిగి తేలుతూనే నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే చాలా విషయాలు ఉన్నాయి. మీకు కావలసిన ధ్వనిని పొందడానికి మంచం ముందు, మంచం మరియు ప్రతి రోజు క్రింద ఉన్న చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

దశలు

3 యొక్క 1 వ భాగం: నిద్రవేళకు ముందు సిద్ధం చేయండి

నిద్రించడానికి ప్రయత్నించే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు చివరి నిమిషంలో పనిని పూర్తి చేసి, వెంటనే నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, ఇది మంచిది కాదు ఎందుకంటే మీరు పని గురించి ఆలోచిస్తూ అక్కడే కూర్చుంటారు.
- మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మంచానికి కనీసం ఒక గంట సమయం కేటాయించండి. పడుకునే ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మసకబారిన లైట్లను ఆన్ చేసి, టీవీ, కంప్యూటర్ మరియు ఫోన్ చూడటం మానుకోండి. మీరు మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
మంచం ముందు రోజువారీ దినచర్యను నిర్మించండి. వేడి స్నానం చేయడం, పాలు తాగడం మరియు నిద్రపోయే సమయం గురించి శిశువు శరీరానికి తెలియజేయడానికి నిద్రవేళ కథల ముందు చదవడం వంటివి, ప్రీ-బెడ్ ఒత్తిడి ఉపశమన నిత్యకృత్యాలు శరీరానికి విశ్రాంతి ప్రారంభించడానికి శిక్షణ ఇస్తాయి.
- విశ్రాంతి స్నానాలు. మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి గులాబీ లేదా లావెండర్ వంటి ముఖ్యమైన నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలను జోడించండి.
- చాలా మంచి పుస్తకాలు చదవండి. రాత్రికి ఒక అధ్యాయం చదవండి - రాత్రంతా చదవడానికి మీరే బానిసలుగా ఉండకండి.
- ఓదార్పు సంగీతం వినండి. బ్రిటిష్ అకాడమీ ఆఫ్ సౌండ్ థెరపీ సైన్స్ ప్రకారం చాలా రిలాక్సింగ్ పాటల ప్లేజాబితాను సృష్టించింది. ప్లేజాబితాలో మార్కోని యూనియన్, కోల్డ్‌ప్లే మరియు ఎన్యా వంటి కళాకారులు ఉన్నారు.
ఓదార్పు పానీయాలు త్రాగాలి. నమ్మండి లేదా కాదు, ఇది మీ ఇష్టం, కాని వేడి పాలు ఒక గ్లాసు మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. పాల ఉత్పత్తులలో తరచుగా అధిక స్థాయిలో ట్రిటోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది మీకు నిద్రను కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది. చమోమిలే, పాషన్ ఫ్లవర్ లేదా వలేరియన్ వంటి మూలికా టీల యొక్క ఉపశమన ప్రభావాలను కూడా మీరు ఇష్టపడవచ్చు.
- కొన్ని టీలలో లభించే కెఫిన్ పానీయాలను మానుకోండి. ఆకుపచ్చ మరియు నలుపు టీలలో కెఫిన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు "కెఫిన్ లేని" మూలికా టీలను ఎంచుకోండి.
- మంచం ముందు మద్యం సేవించడం మానుకోండి. మద్యం మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడవచ్చు, ఇది REM నిద్రను కూడా తగ్గిస్తుంది (వేగంగా కదిలే కళ్ళతో లోతైన నిద్ర). మరుసటి రోజు ఉదయం మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మద్యం తాగడం మీకు పూర్తిగా సౌకర్యంగా ఉండదు. నిద్రపోయేటప్పుడు ph పిరాడక ప్రమాదం ఉంది, ఇది మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోకుండా చేస్తుంది.
- చెర్రీస్ సహజ హార్మోన్ మెలటోనిన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరం నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మంచం ముందు ఒక కప్పు చెర్రీ జ్యూస్ తాగడానికి ప్రయత్నించండి.
తేలికపాటి స్నాక్స్. కొంతమంది మంచానికి ముందు చిరుతిండి నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందని భావిస్తారు. మీ ట్రిప్టోఫాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి వైద్యులు చిన్న కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే చిరుతిండిని సిఫార్సు చేస్తారు. అభినందించి త్రాగుట ముక్క లేదా చిన్న గిన్నె తృణధాన్యాలు ప్రయత్నించండి.
- పడుకునే ముందు చాలా తినకండి. మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు జీర్ణవ్యవస్థ మందగిస్తుంది, కాబట్టి మీ జీర్ణవ్యవస్థలో ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల గుండెల్లో మంట లేదా ప్రమాదం ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతుంది.
- అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ చేసిన ఒక అధ్యయనంలో మల్లె సహాయం చేయడానికి 4 గంటల ముందు జాస్మిన్ సువాసన బియ్యం (నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియకు సహాయపడే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్) నుండి వండిన బియ్యం గిన్నె తినడం కనుగొనబడింది. వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ కంటే స్టడీ సబ్జెక్టులు వేగంగా నిద్రపోయాయి.
- చాక్లెట్ వంటి కెఫిన్ చేసిన స్నాక్స్ మానుకోండి. చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కూడా మీరు నివారించాలి, ఎందుకంటే ఈ పదార్థాలు మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తం చేస్తాయి మరియు తరచుగా ఆశ్చర్యపోతాయి.
- ఉపయోగకరమైన స్నాక్స్‌లో అరటిపండ్లు, గుడ్లు, వేరుశెనగ, ఓట్స్ మరియు పెరుగు ఉన్నాయి. అవన్నీ ముఖ్యమైన ఆమ్లం ట్రిటోఫాన్ కలిగి ఉంటాయి. అరటిలో మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కూడా ఉంటాయి, ఇవి శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తాయి.
ఉత్తమ నిద్ర కోసం గదిని అలంకరించండి. వేర్వేరు వ్యక్తులు వేర్వేరు అవసరాలు కలిగి ఉంటారు, వీరంతా కిటికీలలోకి ప్రవేశించకుండా వీల్ కాంతిని అడ్డుకునేలా చూసుకోవాలి. బెడ్ రూమ్ లైటింగ్ నిద్రించడం కష్టమవుతుంది.
- మీ ఆదర్శ నిద్ర ఉష్ణోగ్రతతో సరిపోలడానికి గది ఉష్ణోగ్రతను సెట్ చేయండి. కొంతమంది వెచ్చని ఉష్ణోగ్రతలను ఇష్టపడతారు, మరికొందరు చల్లగా ఇష్టపడతారు - మీకు నచ్చిన దాని గురించి ఆలోచించండి.
- అరోమాథెరపీని మీరు విశ్రాంతిగా కనుగొంటే, కొంతమందికి ఇది బాధించేది మరియు అపసవ్యంగా అనిపిస్తుంది. సువాసనగల కొవ్వొత్తులను వెలిగించవద్దు, మీరు మంటలను ఆర్పే ముందు నిద్రపోయేటప్పుడు ఇది ప్రమాదకరం. ముఖ్యమైన ఆయిల్ డిఫ్యూజర్ లేదా గ్లేడ్ డీడోరైజర్ వంటిదాన్ని ప్రయత్నించండి.
నిద్రించడానికి సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ఎంచుకోండి. సౌకర్యవంతమైన లేదా చురుకైన పైజామాగా మార్చండి. కొంతమంది నిద్రించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు హై కాలర్ ధరించడాన్ని ద్వేషిస్తారు, మరికొందరు స్లీవ్లు నిలబడలేరు. కొంతమందికి కాళ్ళు వెచ్చగా ఉండటానికి సాక్స్ అవసరం, మరికొందరికి అవసరం లేదు. మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనండి.
- మీ స్లీప్వేర్ కోసం బట్టలు ఎంచుకోవడం పరిగణించండి. పత్తి బట్టలు తేలికైనవి మరియు శ్వాసక్రియ. సిల్క్ శరీరం దాని ఉష్ణోగ్రతను సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి అనుమతిస్తుంది. వెదురు బట్ట హైగ్రోస్కోపిక్.
- మీరు బట్టలు లేకుండా నిద్రించాలనుకుంటే, దాని కోసం వెళ్ళండి. ముఖ్యంగా మీ స్నేహితుడు నిద్రపోయేటప్పుడు వేడిగా ఉంటే, నగ్నంగా నిద్ర మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
స్లీపింగ్ మాస్క్ ధరించండి. ఈ వంటకం మిమ్మల్ని మేల్కొల్పే అవాంఛిత కాంతిని అడ్డుకుంటుంది. శీతలీకరణ ముసుగు రకం తరచుగా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోండి

విశ్రాంతి శ్వాస వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ శరీరం ఎలా ఉంటుందో చూడండి. మీ మనస్సు సంచరిస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, దానిని అంగీకరించి, మీ దృష్టిని శ్వాస వైపుకు తిప్పండి.
- కళ్లు మూసుకో.
- మీ ముక్కు ద్వారా 4 నుండి 5 సెకన్ల వరకు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
- సౌకర్యవంతమైన సమయం కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి (“7” కి లెక్కించండి).
- మీ s పిరితిత్తులలోకి గాలి ప్రవహించకుండా మీ శ్వాసను నియంత్రించండి. మీరు "8" గా లెక్కించినప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.
- ఈ విధానాన్ని 3 సార్లు చేయండి.
మంచం మీద పడుకునేటప్పుడు బుద్ధిపూర్వకంగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. సంపూర్ణ ధ్యానం నేర్చుకోవడం మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రస్తుత అనుభవాన్ని తీర్పు ఇవ్వకుండా అంగీకరించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. మీ మనస్సు సంచరిస్తున్నప్పుడు మీరు ఈ క్రింది పద్ధతులు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
- మంచం మీద పడుకోండి. శ్వాస వ్యాయామాలు ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ముందుకు వెళ్ళేటప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం కొనసాగించండి.
- లోతుగా ఆలోచించండి. మనస్సులో ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోండి. ఆలోచనను "ఆపడానికి" ప్రయత్నించవద్దు లేదా ఆలోచనలను ఏ విధంగానైనా వ్యతిరేకించవద్దు. ఆలోచన ప్రవాహాన్ని అంగీకరించాలి.
- మీ శరీరాన్ని లోతుగా అనుభూతి చెందండి. మీ శరీరం మంచంతో ఎక్కడ సంకర్షణ చెందుతుందో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. మీ బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుందా? మీకు అసౌకర్యంగా అనిపించే ప్రదేశాలు ఏమైనా ఉన్నాయా?
- ఇంద్రియ అన్వేషణ. మీరు ఏమి వింటారు? మీరు ఏమి వాసన చూస్తారు? మీకు ఏమనిపిస్తోంది? ఇంద్రియ అనుభవాలు మీరు మార్చగలవి లేదా మీ నియంత్రణలో లేవని నిర్ణయించండి. శబ్దాన్ని నియంత్రించలేకపోతే, దాన్ని అంగీకరించండి.
- మీ శరీరానికి తిరిగి శ్రద్ధ తీసుకురండి. తల నుండి కాలి వరకు "కాంతి" చేద్దాం. మీకు అసౌకర్యంగా, ఒత్తిడికి గురైన లేదా ఒత్తిడికి గురైన ఏ ప్రాంతమైనా గమనించండి. మీరు ఒత్తిడిని గమనించినప్పుడు, మీరు త్వరలోనే నిద్రపోతారని మీరే గుర్తు చేసుకోండి మరియు విశ్రాంతి మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సౌకర్యవంతంగా లేదా సౌకర్యవంతంగా ఉండే ఏ ప్రదేశాలపైనా శ్రద్ధ వహించండి.
- రోజు ప్రారంభంలో ప్రారంభించి ప్రతి ఆలోచనను అనుభవించండి. రోజంతా ఎక్కువ దృష్టి సారించిన సంఘటనలను సమీక్షించడానికి 3 నిమిషాలు కేటాయించండి. ఆనాటి సంఘటనలు, ఆలోచనలు మరియు భావాలను "గుర్తుకు తెచ్చుకోవడానికి" మిమ్మల్ని అనుమతించండి, కానీ వాటి గురించి పెద్దగా ఆలోచించవద్దు. ప్రతి ఒక్కటి ఇప్పటికే జరిగిందని గుర్తించి, తరువాత ఆలోచన లేదా సంఘటనకు వెళ్లండి.
- చివరగా, శరీరం యొక్క "యాక్టివ్ మోడ్‌ను ఆపివేయండి". మీ శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు పరిశీలించండి. మీ పాదాల మాదిరిగా మీ మొత్తం శరీరం యొక్క ఒక భాగంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి మరియు "నిద్ర" లేదా "పని ఆపడానికి" సమయం ఆసన్నమైంది. మీ ముఖం మీ చేరే వరకు మీ దృష్టిని మీ శరీరమంతా మార్చండి. మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి, విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి ఇవ్వమని చెప్పిన తర్వాత.
- డాక్టర్ దీపక్ చోప్రా బుద్ధిపూర్వక ధ్యానంపై వీడియో ట్యుటోరియల్ కలిగి ఉన్నారు. యూనివర్శిటీ ఆఫ్ కాలిఫోర్నియా మైండ్‌ఫుల్ అవేర్‌నెస్ రీసెర్చ్ సెంటర్ (యుసిఎల్‌ఎ మైండ్‌ఫుల్ అవేర్‌నెస్ రీసెర్చ్ సెంటర్) లో "స్లీప్ ట్రాకింగ్" ధ్యానం గురించి ఎమ్‌పి 3 ఫైల్ ఉంది.
నిరంతర కండరాల సడలింపును ప్రయత్నించండి. ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు (పిఎంఆర్) ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉద్రిక్తత ద్వారా మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు తరువాత మీ శరీరంలోని కండరాల సమూహాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మంచం ముందు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- పడుకుని కళ్ళు మూసుకోండి. పాదంతో ప్రారంభించండి. మీ కాలిని క్రిందికి లాగి 5 సెకన్ల పాటు బిగించడం ద్వారా కాలు కండరాలను ఉద్రిక్తం చేయండి. అప్పుడు, మీరు ఉద్రిక్తతను విప్పుతున్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 15 సెకన్ల పాటు వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి, తరువాత తదుపరి కండరాల సమూహానికి వెళ్లండి.
- దూడ వరకు కదలండి. మీ మడమలను బయటకు తీసుకురావడం మరియు మీ కాలిని మీ ముఖం వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ దూడ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని మీకు 5 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంచండి. మీరు మీ కండరాలను సడలించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై కొనసాగించండి.
- కాళ్ళు, చేతులు, చేతులు, పండ్లు, ఉదరం, ఛాతీ, మెడ మరియు భుజాలు, నోరు, కళ్ళు మరియు నుదిటి: మిగిలిన కండరాల సమూహాల ద్వారా సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం పునరావృతం చేయండి.
- డార్ట్మౌత్ మరియు బ్రిఘం విశ్వవిద్యాలయాలు తమ వెబ్‌సైట్లలో అప్‌లోడ్ చేయగల ఆడియో పిఎంఆర్ వ్యాయామాలను పోస్ట్ చేస్తాయి. మీరు యూట్యూబ్ సైట్‌లో గొప్ప వీడియోలను కూడా కనుగొనవచ్చు. మీరు YouTube లో సహాయకరమైన వీడియోలను కూడా కనుగొనవచ్చు.
విశ్రాంతి సన్నివేశాన్ని దృశ్యమానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. గొర్రెలను లెక్కించడం ఒక పురాతన నివారణ పద్ధతి, ఇది చాలా "చురుకైనది" మరియు మిమ్మల్ని నిద్రపోవడానికి ఎక్కువ ఏకాగ్రత అవసరం. బదులుగా, మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండే ప్రశాంతమైన దృశ్యాన్ని imagine హించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రకమైన "దృశ్య పరధ్యానం" మీకు వేగంగా మరియు మంచిగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
- మీ కళ్ళు మూసుకోవడం ప్రారంభించండి మరియు నిశ్శబ్దమైన, సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంలో మిమ్మల్ని మీరు visual హించుకోండి. ఇది ఎక్కడైనా కావచ్చు: జలపాతం, బీచ్, అడవి, ఇక్కడ మీరు శాంతి మరియు ప్రశాంతతను కనుగొంటారు.
- వీలైతే ఇంద్రియాలతో సాధ్యమైనంతవరకు "రంగును జోడించు". ఆ స్థలం ఎలా ఉంటుంది? విభిన్న శబ్దాలు మరియు రుచులు ఏమిటి? మీరు ఏమి వింటారు? మీకు ఏ ఆకృతి మరియు స్పర్శ అనిపిస్తుంది?
- ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో మిమ్మల్ని మీరు g హించుకోండి. మీరు అక్కడ ఏమీ చేయనవసరం లేదు, కానీ మీరు ఒక కార్యాచరణను ఎంచుకుంటే, mm యల, రోయింగ్ లేదా ప్రశాంతమైన మార్గంలో నడవడం వంటి మీ శ్వాసతో క్రమం తప్పకుండా మరియు లయబద్ధంగా చేయండి.
మీ పరిసరాలను వినండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ మెదడు ధ్వనిని ప్రాసెస్ చేస్తుంది. జలపాతం లేదా వర్షం పడటం వంటి పరిసర శబ్దాలు లేదా "తెల్లని శబ్దం" తో ఆడుకోవడం మీ మెదడు పరిసర శబ్దాలతో "పట్టుకోవటానికి" సహాయపడుతుంది. కొంతమంది "పింక్ శబ్దం" తో బాగా నిద్రపోతారు, ఇది శబ్దాల కలయిక, ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచుతుంది మరియు తగ్గిస్తుంది.
- మీ మెదడు ప్రాసెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించాల్సిన స్వర శబ్దాలు లేదా ఇతర సమాచారాన్ని మానుకోండి. నిద్రించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు సాహిత్యంతో సంగీతం వినవద్దు లేదా టీవీని ఆన్ చేయవద్దు.
- మీ కోసం ఏది పని చేస్తుందో పరీక్షించండి. రెయిన్‌ఫారెస్ట్ శబ్దం లేదా బీచ్‌లో తరంగాల శబ్దం మృదువుగా ఉంటుందని మీరు అనుకోవచ్చు. ఇతరులు బహుశా తేలికపాటి ఇంజిన్ ధ్వనిని ఇష్టపడతారు.
- మీరు తెలుపు శబ్దం జనరేటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మీ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్ నుండి అనువర్తనాల్లో ఒకదాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. ప్రముఖ అనువర్తనాల్లో మెరుపు బగ్, స్లీప్ ఫ్యాన్, వైట్ నాయిస్, స్లీప్ బగ్ మరియు క్రోమా డోజ్ ఉన్నాయి.
మీకు వ్యతిరేకంగా ఉండకండి. మీరు ఈ కార్యకలాపాలన్నీ చేసి, ఇంకా మగతగా అనిపించకపోతే, నిరాశతో మంచం మీద పడుకోకండి. ఇది మీకు నిరాశను కలిగిస్తుంది మరియు తరువాత నిద్రపోవటానికి ఇబ్బంది కలిగిస్తుంది. బదులుగా, లేచి, మరొక గదికి వెళ్లి, కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- టీవీ చూడటం లేదా శారీరక శ్రమ చేయడం వంటివి చాలా ఉత్సాహంగా చేయవద్దు.
- లైట్లు మసకగా ఉంచండి. ప్రకాశవంతమైన కాంతి మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది.
- కొన్ని నిమిషాలు ఓదార్పు సంగీతాన్ని చదవడానికి లేదా వినడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు నిద్రపోవటం ప్రారంభించినప్పుడు, మంచానికి వెళ్ళండి.
ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: నిద్రను మెరుగుపరిచే జీవనశైలి మార్పులు

నిద్ర షెడ్యూల్ సృష్టించండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా నిద్రపోతే మీ శరీరం విశ్రాంతి స్థితిలోకి ప్రవేశించడం ప్రారంభించినట్లే, మీకు రోజువారీ నిద్ర షెడ్యూల్ ఉంటే అది క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడుతుంది.
- ఒక రాత్రి 2 గంటలకు మించి ఉండకండి, మరుసటి రోజు రాత్రి 10 గంటలకు ఎందుకు నిద్రపోలేదో మీరే ప్రశ్నించుకోండి. నిద్ర కోసం సహేతుకమైన సమయ వ్యవధిని ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల నిద్రను నిర్వహించాలి.
- మీరు మంచానికి వెళ్లి చాలా రిలాక్స్డ్ గా మేల్కొన్నప్పుడు ప్రయోగాలు చేయండి. ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉండవచ్చు. ప్రతి రాత్రి మీ కోసం ఉత్తమ సమయాల్లో నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
పగటిపూట బాగా నిద్రపోకండి. మీరు మీ మంచాన్ని ఎప్పటికప్పుడు ఉపయోగిస్తుంటే - చదివేటప్పుడు, పనులను నిర్వహించేటప్పుడు, టీవీ చూసేటప్పుడు - మీ కళ్ళు మూసుకుని విశ్రాంతి తీసుకునే ప్రదేశంగా మీ శరీరం మీ మంచాన్ని గ్రహించదు. కాబట్టి ఉదయం ఇతర గదులను ఉపయోగించుకోండి మరియు మీరు నిజంగా నిద్రపోవాల్సినప్పుడు మాత్రమే మంచానికి తిరిగి వెళ్లండి.
రోజు కోసం మీ సమస్యలను వ్రాసుకోండి. రాత్రి పడుకోవటానికి కష్టంగా ఉండే ఏవైనా సమస్యలను ఒక పత్రికలో రాయడం ద్వారా పరిష్కరించడం చాలా బాగుంటుంది. ఇది మీ నిరాశను వదిలేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు సమస్యకు పరిష్కారాన్ని కనుగొనడంలో కూడా మీకు సహాయపడవచ్చు.
- మంచం ముందు ఈ హక్కు చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ మనస్సులో ఆందోళనను కలిగిస్తుంది.
- మీరు పడుకునే ముందు విశ్రాంతి సమయానికి ముందు ఇలా చేయండి.
రోజంతా తరచుగా నిద్రపోకండి. మీరు రోజంతా మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకుంటే, రోజు చివరిలో విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం మీకు ఉండదు. మీరు రోజంతా అలసిపోయినప్పటికీ, నిద్రవేళ వరకు వేచి ఉండండి.
- మీరు ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోవలసి వస్తే, 15 నిమిషాలు టైమర్ సెట్ చేయండి. మీరు అప్రమత్తత మరియు శక్తిని పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది - 15 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ న్యాప్స్ ఓవర్ కిల్.
- సాయంత్రం 5 గంటల తర్వాత కొట్టుకోవడాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
అధిక నాణ్యత గల mattress మరియు దిండుపై పెట్టుబడి పెట్టండి. Mattress మీ వీపును బాధిస్తే, లేదా దిండు మెడ నొప్పికి కారణమైతే, మీరు ఎప్పటికీ నిద్రపోలేరు. మీరు దానిని భరించగలిగితే, మీకు కావలసిన మిగిలిన మొత్తాన్ని ఇవ్వడానికి ఒక mattress కొనడం విలువ.
- ఒక mattress దుకాణానికి వెళ్లి వివిధ రకాలను ప్రయత్నించండి. మీరు కనీసం 5 నిమిషాలు సిఫార్సు చేసిన mattress ను ప్రయత్నించాలి.
- మీకు మృదువైన లేదా కఠినమైన mattress అవసరమైతే తెలుసుకోండి మరియు మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసే mattress ను కొనండి. మీరు ఆ mattress మీద పడుకుని సౌకర్యంగా ఉండాలి.
ప్రకటన

సలహా

సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని కనుగొనండి, కళ్ళు మూసుకోండి మరియు నిద్రపోకుండా ప్రయత్నించండి. నిద్ర సహజంగా ఉండాలి. మీరు మీరే శ్రమించాల్సిన అవసరం లేదు.
కాస్త క్లాసిక్ / రిలాక్సింగ్‌గా ఉండే ఓదార్పు సంగీతాన్ని వినండి.
గొర్రెలను లెక్కించడం ఎల్లప్పుడూ ప్రభావవంతంగా ఉండదు, ఎందుకంటే ఇది చొరవ మరియు ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే పని - నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు మీకు కావలసిన దానికి వ్యతిరేకం.
నిద్రలో 4-6 గంటలు పొగాకు (నికోటిన్ కలిగి ఉంటుంది) మానుకోండి. ఇది శక్తివంతమైన ఉద్దీపన మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది.