విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

మీరు భారీ మాన్యువల్ పని చేసినా లేదా రోజుకు ఎనిమిది గంటలు ఆఫీసులో కూర్చున్నా, మీ వెనుక భాగంలో చిరాకు నొప్పి వచ్చే ప్రమాదం ఎవరినీ వదిలిపెట్టదు. కండరాల ఫైబర్స్ విశ్రాంతి తీసుకోలేనప్పుడు ఈ నొప్పి మచ్చలు కనిపిస్తాయి. ఇవి సాధారణంగా ట్రాపెజాయిడ్ కండరాలలో కనిపిస్తాయి, ఇది పెద్ద కండరము పుర్రె యొక్క పునాది నుండి వెనుకకు విస్తరించి భుజాలకు విస్తరించి ఉంటుంది. గొంతు మచ్చను వదిలించుకోవడానికి మీరు కొన్ని పద్ధతులు చేయవచ్చు లేదా వైద్య చికిత్స తీసుకోవచ్చు.

దశలు

3 యొక్క పద్ధతి 1: గొంతు మచ్చను వదిలించుకోవడానికి మసాజ్ చేయండి

1. 

   గొంతు మచ్చల స్థానాన్ని కనుగొనండి. ఎగువ వెనుక మరియు భుజం ప్రాంతంలో చాలా బాధాకరమైన మచ్చలు కనిపిస్తాయి. మీరు వాటిని తాకినప్పుడు, చుట్టుపక్కల ఉన్న కండరాల కంటే, తాడుపై ముడి వంటి గట్టిగా అనిపిస్తుంది. నొప్పి పాయింట్లు తరచుగా స్పర్శకు గట్టిగా అనిపించినప్పటికీ, స్పర్శకు నొప్పి ఉన్నప్పటికీ అవి పూర్తిగా సాగదీయని సందర్భాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, మీరు "గట్టి" కండరాల ముడి కోసం కాకుండా, నొక్కినప్పుడు నొప్పిని కనుగొనడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
   • మీరు ట్రిగ్గర్పై నొక్కినప్పుడు, నొప్పి చుట్టూ ఉంటుంది. ఇది చికాకు కలిగించే నొప్పికి సంకేతం. ఈ "టచ్ టు టచ్" పాయింట్ సాధారణంగా శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో నొప్పిని కలిగించదు.

2. 

   
   
   గొంతు మచ్చతో పాటు మీ వేలిని రుద్దడం ద్వారా మసాజ్ చేయండి. వృత్తాకార కదలికలో గొంతు మచ్చను మీ చేతివేళ్లతో సున్నితంగా రుద్దండి. నొప్పిని నివారించడానికి కాంతి, దూకుడు లేని ఒత్తిడిని ఉపయోగించండి. మసాజ్ ఉద్రిక్త కండరాల ఫైబర్స్ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అక్కడికక్కడే నొక్కడం నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుందని మీరు కనుగొనవచ్చు. గొంతు మచ్చ మీద మీ వేలిని గట్టిగా నొక్కండి మరియు ఒక నిమిషం పాటు అలాగే ఉంచండి.
   • గొంతు మచ్చ ఉన్న ప్రదేశం మసాజ్ చేయడం కష్టంగా లేదా అసాధ్యంగా ఉంటే, మీకు సహాయం చేయమని ఒకరిని అడగండి.

3. 

   
   
   టెన్నిస్ బంతిని ఉపయోగించండి. గోడపై వాలుతూ లేదా నేలపై పడుకోవడం ద్వారా మీ వెనుక నీడను ఉపయోగించండి. మీరు బంతిని మీ వెనుక మరియు కఠినమైన ఉపరితలం మధ్య ఉంచుతారు. మీరు గొప్ప ఒత్తిడిని అనుభవించే స్థానానికి బంతిని రోల్ చేయండి. ఇది మొదట అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు బంతిని పిండడం కొనసాగిస్తున్నప్పుడు అది తగ్గుతుంది.
   • నొప్పి పోయే వరకు బంతిని గొంతు మచ్చ మరియు గట్టి ఉపరితలం మధ్య పిండి వేయండి. అవసరమైతే విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొదట మీరు బంతిని కొన్ని సెకన్ల పాటు మాత్రమే పట్టుకోవచ్చు. మీరు సాధన కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, ఈ సమయం పెరుగుతుంది.
   • మీరు ఇతర బంతులను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ వాల్ టెన్నిస్ బంతుల వంటి కఠినమైన బంతులు ప్రారంభంలో గొప్ప, తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

4. 

   
   
   నురుగు రోలర్ ఉపయోగించండి. ఫోమ్ రోలర్లు టెన్నిస్ బంతుల మాదిరిగానే పనిచేస్తాయి, కానీ విస్తృత విస్తీర్ణంలో. ఉద్రిక్త కండరాలను సడలించడానికి ఇవి సహాయపడతాయి. నురుగు రోలర్ సాధారణంగా కొన్ని అడుగుల పొడవు మరియు ఈత ఫ్లోట్ లాగా కనిపిస్తుంది.
   • మొదట నెమ్మదిగా తీసుకోండి. గొంతు మచ్చ మీద ఎక్కువసేపు దృష్టి పెట్టడం వల్ల ఎక్కువ కండరాల నష్టం జరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి మీకు నురుగు రోలర్‌పై రోలింగ్ చేసే సాంకేతికత తెలియకపోతే. ప్రతి పాయింట్‌కు మీరు 15-30 సెకన్ల పాటు రోల్ చేయాలి.
   • రోలర్ను నేలమీద అడ్డంగా ఉంచండి. రోలర్‌కు లంబంగా దిశలో పడుకోండి. ప్రభావిత ప్రాంతాన్ని కనుగొని దానిపై నెమ్మదిగా చుట్టండి. మీరు ఒకేసారి మూడు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ నురుగు రోలర్‌ను ఉపయోగించకూడదు.
   • నాడి దెబ్బతినవచ్చు కాబట్టి మీ వెనుక వీపులో నురుగు రోలర్‌ను ఉపయోగించవద్దు.
   • అన్నింటికంటే, మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచడానికి రోలర్‌ను ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు. ఈ చర్య మీ తక్కువ వీపును అధికంగా విస్తరించి, కీళ్ళకు నొప్పి మరియు నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.

5. 

   మీ పరిధిని విస్తరించండి. వక్ర హ్యాండిల్‌తో గొడుగు లేదా “బాడీ బ్యాక్ బడ్డీ” వంటి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన మసాజ్ సాధనాన్ని ఉపయోగించడం మీకు ప్రాంతాలను చేరుకోవడానికి కష్టంగా మసాజ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీ భుజంపై మీ ముఖంలో గొంతు మచ్చ ఉంటే, దానిపై హ్యాండిల్ కొన ఉంచండి. అప్పుడు క్రిందికి నొక్కి పట్టుకోండి. టెన్నిస్ బాల్ పద్దతి మాదిరిగానే, నొప్పి పోయే వరకు మీరు గొడుగును అలాగే ఉంచుతారు.
   • మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా ఈ చిరాకు నొప్పి పాయింట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు మీ చేయి కండరాలను సాగదీయే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి, మీరు "కండరాల విజార్డ్" వంటి హ్యాండ్స్-ఫ్రీ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించవచ్చు.
   ప్రకటన

3 యొక్క పద్ధతి 2: గొంతు మచ్చను తొలగించడానికి కండరాలను సాగదీయడం

1. 

   కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. సాగదీయడం వల్ల నొప్పి మచ్చ నుండి బయటపడదు, కానీ ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇతర నొప్పి మచ్చలు కనిపించకుండా నిరోధిస్తుంది. మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

2. 

   భుజం భుజాలు. ఈ వ్యాయామం మీ మెడ మరియు భుజం ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ వెనుక భాగంలో చికాకు కలిగించే ప్రదేశం.
   • కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి, వెనుకవైపు నిటారుగా ఉంటుంది. మీరు నేలపై కూర్చోవచ్చు లేదా నిలబడవచ్చు, కానీ సరైన భంగిమను కొనసాగించండి.
   • మీ చెవులకు మీ భుజాలను పెంచండి. సవ్యదిశలో మీ భుజాలను ముందుకు మరియు క్రిందికి తోయండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి: పైకి, వెనుకకు, క్రిందికి (అపసవ్య దిశలో).
   • రెండు నుండి నాలుగు రెప్స్ చేయండి, రోజుకు చాలా సార్లు.

3. 

   మీ మోచేతులను కదిలించడం ద్వారా మీ భుజం కండరాలను విస్తరించండి. ఈ చర్య భుజం ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహానికి సహాయపడుతుంది, ఇక్కడ నొప్పి మచ్చలు సాధారణం.
   • మీ అరచేతులను మీ భుజాలపై ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కుడి చేయి కుడి భుజంపై, ఎడమ చేయి ఎడమ భుజంపై ఉంటుంది.
   • మీ మోచేతులను కలిసి ఉంచండి, మీ భుజంపై చేయి ఉంచండి. మీరు మీ భుజాలు మరియు పై వెనుక భాగంలో చక్కని సాగతీత అనుభూతి చెందాలి.
   • ఈ సమయంలో 3-5 సెకన్ల పాటు సమానంగా మరియు లోతుగా breathing పిరి పీల్చుకోండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజంతా ఈ వ్యాయామం చాలాసార్లు చేయండి.

4. 

   మీ భుజాలను కలిసి పిండి వేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఎగువ వెనుక మరియు భుజం ప్రాంతంలో ఉద్రిక్త కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ చేతులతో మీ వైపులా కూర్చోండి లేదా నిలబడండి. భుజం బ్లేడ్లను కలిసి నొక్కండి. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజంతా చాలాసార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • మీ భుజం బ్లేడ్లను వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగే స్ట్రింగ్‌ను g హించుకోండి. మీ ఛాతీ కండరాలను ముందుకు సాగవద్దు.

5. 

   మీ భుజం కండరాలను మీ వ్యతిరేక చేత్తో సాగదీయండి. ఈ వ్యాయామం భుజంలో ఉద్రిక్తతను విస్తరించడానికి మరియు విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ ఎడమ చేతిని మీ ఛాతీకి అడ్డంగా దాటండి. మీకు వీలైనంత వరకు మీ ఛాతీపైకి చేరుకోండి.
   • మీ ఎడమ చేతిని మోచేయి వద్ద ఉంచడానికి మీ కుడి చేయిని ఉపయోగించండి.
   • 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై విడుదల చేయండి.
   • మీ వ్యతిరేక చేత్తో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

6. 

   ఉద్యమం "మూసివేస్తుంది మరియు చుట్టబడుతుంది’. ఈ వ్యాయామం ఎగువ వెనుక మరియు భుజాలపై ప్రభావం తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, తక్కువ వెనుక భాగంలో కండరాలను విస్తరిస్తుంది.
   • మీ పాదాలను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా నేలపై కూర్చోండి.
   • మీ కాళ్ళను మీ కాళ్ళ చుట్టూ ఉంచి, మీ వెనుక వీపును విస్తరించడానికి చుట్టూ తిప్పండి.

7. 

   మోకాలి-ఛాతీ సాగదీయడం. ఈ చర్య మీ తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు ఎక్కువ వెన్నునొప్పి అనిపిస్తే, దీన్ని చేయవద్దు.
   • నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీరు సౌకర్యం కోసం యోగా చాపను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
   • రెండు చేతులను ఒక మోకాలి వెనుక ఉంచి, మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు లాగండి. మీ దిగువ వీపు అంతా నేలమీద నొక్కి ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 15-30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఇతర కాలుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుకు 2-4 రెప్స్ చేయండి.

8. 

   కొన్ని పైలేట్లను ఉపయోగించండి. పైలెట్స్ మీ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను విస్తరించడానికి సహాయపడతాయి, ఇది నొప్పి మచ్చలను కలిగిస్తుంది. క్లాస్పింగ్ హ్యాండ్స్ నుండి క్యాట్ టు క్యాట్ వరకు వెళ్ళే కదలికల శ్రేణి కండరాలను బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఆవు స్థానంలో ప్రారంభించండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ తలని నేలకి తగ్గించండి. ఇది ప్రార్థన స్థానంలో చేతులు పట్టుకొని ఉంది. మీ తక్కువ వీపులో మీరు లాగాలి.
   • ఈ స్థానం నుండి క్రాల్‌కు తరలించండి, కదిలేటప్పుడు పీల్చుకోండి. వంపు మరియు మీ వెనుకకు నెట్టండి. మీ తల మరియు ఉదర కండరాలను లోపలికి లాగండి. ఇది పిల్లి భంగిమ. మీరు మీ వెనుక కండరాలలో లాగడం అనుభూతి చెందాలి.
   • ఉచ్ఛ్వాసము చేసి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలమీదకు వంచి, పండ్లు ఎత్తండి మరియు గడ్డం పైకి. ఇది ఒంటె భంగిమ. మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో మీరు సాగదీయాలి.
   • ప్రార్థన చేయడానికి చేతులు కట్టుకోవటానికి తిరిగి వెళ్ళు. కదలికల యొక్క ఈ క్రమాన్ని ఐదుసార్లు చేయండి.

9. 

   మీ చేతులను మడిచి వాటిని మీ ముందు చాచు. మీ మోచేతులను సూటిగా మరియు వెనుకకు ఉంచండి. మీ అరచేతులను బయటికి సూచించండి, ఆపై వాటిని లోపలికి తిప్పండి, మీకు ఎదురుగా. 20-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

10. 

    మీ మెడ కండరాలను సాగదీయండి. మీ చెవిని ఒక భుజానికి తీసుకురండి. భుజంపై తల ఉంచడానికి అదే వైపు చేతిని సున్నితంగా ఉపయోగించండి. మీరు కొంచెం, కానీ నొప్పిలేకుండా లాగండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్.
    • మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వరకు ఉంచండి. మీరు లాగడం అనుభూతి చెందుతున్న చోట 20-30 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
    ప్రకటన

3 యొక్క 3 విధానం: మంచి అలవాట్లను పాటించండి

1. 

   గొంతు ప్రాంతానికి చల్లగా వర్తించండి. నొప్పికి కారణం గాయం అయితే, మీరు మొదట చలిని దరఖాస్తు చేసుకోవాలి.కోల్డ్ ప్యాక్ ను టవల్ లేదా క్లాత్ లో చుట్టి, బాధిత ప్రాంతానికి 15-20 నిమిషాలు, కనీసం మూడు సార్లు రోజూ వర్తించండి. గాయం తర్వాత మొదటి 2 లేదా 3 రోజులు కోల్డ్ కంప్రెస్ ఉపయోగించండి.
   • మీరు 3 కప్పుల నీరు మరియు 1 కప్పు రుద్దడం మద్యంతో కోల్డ్ ప్యాక్ చేయవచ్చు. బాగా కలపండి మరియు మూసివేసిన సంచిలో పోయాలి. ఫ్రీజర్‌లో బ్యాగ్‌ను ఉంచే ముందు గాలి మొత్తాన్ని బహిష్కరించాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీరు స్తంభింపచేసిన విత్తనాల సంచిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. బఠానీలు లేదా మొక్కజొన్న వంటి చిన్న, విత్తనాలను కూడా ఎంచుకోండి. స్తంభింపచేసిన విత్తనాల సంచిని ఐస్ ప్యాక్‌గా ఉపయోగించిన తర్వాత, మీరు వాటిని తినకూడదు (మీరు ఆహారాన్ని డీఫ్రాస్ట్ చేయకూడదు మరియు తరువాత వాటిని మళ్లీ స్తంభింపచేయకూడదు).

2. 

   మీ కండరాలను సడలించడానికి వేడి కంప్రెస్ ఉపయోగించండి. తరచుగా లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి కోసం, కోల్డ్ కంప్రెస్ కంటే వేడి కంప్రెస్ మంచిది. తాపన ప్యాడ్ ఉపయోగించండి, నానబెట్టండి లేదా వేడి స్నానం లేదా స్నానం చేయండి.
   • 15-20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ, రోజుకు మూడు సార్లు వేడి కంప్రెస్ ఉపయోగించండి.
   • మీరు వేడి కంప్రెస్ కావాలనుకుంటే, మీరు మైక్రోవేవ్‌లో 30 సెకన్ల పాటు తడిగా ఉండే వాష్‌క్లాత్‌ను వేడెక్కించవచ్చు. తువ్వాలు వర్తించేటప్పుడు మండిపోకుండా ఉండటానికి చాలా వేడిగా ఉండనివ్వవద్దు. ముఖ్యంగా ఆవిరితో జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇది తీవ్రమైన కాలిన గాయాలకు కారణమవుతుంది.

3. 

   మీ శరీర భంగిమను ట్రాక్ చేయండి. చెడు భంగిమ, ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు, వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది మరియు నొప్పి మచ్చలు కనిపిస్తాయి. ఒకే కండరాల సమూహంపై నిరంతరం ఒత్తిడి తెచ్చే స్లాచ్ కోసం చూడటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు డెస్క్ వద్ద పనిచేస్తుంటే, ప్రతి గంటకు లేదా అంతకుముందు (మీ కండరాలను సాగదీసేటప్పుడు) ముందుకు వెనుకకు వెళ్ళకుండా విరామం తీసుకోండి.
   • నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు మీ తల ముందుకు జారడం మానుకోండి. మీ తల మందగించడం మీ భుజాలపై మరియు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడి తెస్తుంది, బాధాకరమైన మరియు చికాకు కలిగించే మచ్చలకు దోహదం చేస్తుంది.
   • భారీగా ఎత్తేటప్పుడు మీరు భంగిమపై శ్రద్ధ వహించాలి. ఒక భారీ వస్తువును చాలా త్వరగా అణిచివేయడం వల్ల కండరాలు కుంచించుకుపోతాయి మరియు తీవ్రంగా దెబ్బతింటాయి.

4. 

   యోగా. తిరిగి ఆరోగ్యాన్ని పెంచే వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, యోగా ఎంతో అవసరం. యోగా కండరాల ఆరోగ్యాన్ని పెంచడంతో పాటు, శరీరానికి ఓర్పును పెంచుతుంది. ప్రయత్నించడానికి ఇక్కడ కొన్ని భంగిమలు ఉన్నాయి:
   • కుక్క ముఖం భంగిమ దిగువ వీపుకు ఉపయోగపడుతుంది. ఇది బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది - వస్తువులను నిలబెట్టడానికి మరియు ఎత్తడానికి మీకు సహాయపడే కండరాలు. ఆవు స్థానంలో ప్రారంభించండి. మోకాలు పండ్లు క్రింద ఉండాలి, మరియు చేతులు భుజాల పైన కొద్దిగా ఉండాలి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను పైకి నెట్టి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. మీ ముఖ్య విషయంగా నేల వైపు నెట్టండి. కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ మోకాలి కీళ్ళను లాక్ చేయవద్దు. మీ శరీరం ఒక ఆర్క్ ఏర్పడుతుంది.
   • బేబీ పోజ్ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. ఆవు స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీ పిరుదులు మీ ముఖ్య విషయంగా తాకే వరకు కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ ముందు చాచి, మీ తలని నేలకి తగ్గించండి.
   • పావురం భంగిమ హిప్‌లోని స్పిన్‌లు మరియు ఫ్లెక్సర్‌లను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం మొత్తం ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిందని మనం కొన్నిసార్లు మరచిపోతాము - అసమతుల్యమైన పండ్లు ఆరోగ్యకరమైన వీపును పూర్తిగా నాశనం చేస్తాయి. మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఎడమ చీలమండను కుడి తొడ మీదుగా దాటండి. మీ చేతులను మీ కుడి తొడ వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు లాగండి. మీరు ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు మీ పై శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్.
   • త్రిభుజాకార భంగిమ వెనుక మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేస్తుంది, మొండెం మరియు హిప్ కండరాల వైపులా విస్తరించండి. 1 మీటర్ కంటే ఎక్కువ వెడల్పుతో మీ పాదాలతో యోగా మత్ మీద నిలబడండి. కుడి పాదాన్ని తిప్పండి, తద్వారా ఇది mattress యొక్క పొడవైన అంచుకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మడమలను సమలేఖనం చేయండి, తద్వారా అవి సరళ రేఖలో ఉంటాయి. మీ చేతులను ప్రక్కకు పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం “టి” ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. కుడి పాదం తాకడానికి కుడి వైపు వంగి, కుడి చేయిని క్రిందికి చాచు. మీకు సుఖంగా ఉన్నంత కాలం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్.

5. 

   ఏరోబిక్స్. రెగ్యులర్, మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చికాకు కలిగించే మచ్చలు కనిపించకుండా నిరోధించవచ్చు. ఈత కొట్టడం, మోటారుబైక్పై సైక్లింగ్ చేయడం లేదా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు పాల్గొనడానికి చుట్టూ దూకడం వంటి వ్యాయామం చేయండి.
   • ప్రతి రోజు 30 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత ఏరోబిక్ చర్యలో పాల్గొనండి.

6. 

   ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్ తీసుకోండి. ఎసిటమినోఫెన్ (టైలెనాల్) ఉత్తమ ప్రారంభ ఎంపిక, ఎందుకంటే దాని దుష్ప్రభావాలు ఇతర నొప్పి నివారణల కంటే తక్కువగా ఉంటాయి. ఇది పని చేయకపోతే, NSAID (నాన్స్టెరోయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్) ఎంచుకోండి. సాధారణ NSAID లు ఇబుప్రోఫెన్ (అడ్విల్), నాప్రోక్సెన్ (అలీవ్) లేదా ఆస్పిరిన్.
   • ప్యాకేజీలో సిఫార్సు చేసిన మోతాదు కంటే ఎక్కువ తీసుకోకండి. NSAID లు మరియు ఎసిటమినోఫెన్ తప్పుగా ఉపయోగించినట్లయితే తీవ్రమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి.
   • ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్స్ తీసుకున్న తర్వాత మీ వెన్నునొప్పి ఒక వారం పాటు కొనసాగితే మీ వైద్యుడిని చూడండి. చాలా ఓవర్ ది కౌంటర్ నొప్పి నివారణలు దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం కోసం సురక్షితం కాదు. మీ డాక్టర్ మీ కోసం బలమైన మందులను సూచించాల్సి ఉంటుంది.

7. 

   దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పి గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీ వెన్నునొప్పి వారాల పాటు కొనసాగితే, లేదా క్రమం తప్పకుండా రోజువారీ జీవితాన్ని కష్టతరం చేస్తే, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. మీకు బలమైన మందులు అవసరం కావచ్చు.
   • ఫిజియోథెరపీ సాధారణంగా మొదట సిఫారసు చేయబడుతుంది. శారీరక చికిత్సకుడు నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు తిరిగి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులను సిఫారసు చేస్తాడు. కొంతమంది నిపుణులు డ్రై ఆక్యుపంక్చర్ వంటి పద్ధతుల్లో శిక్షణ పొందారు, ఇది ఆక్యుపంక్చర్ పాయింట్లను ఉత్తేజపరచడం ద్వారా వెన్నునొప్పికి చికిత్స.
   • నొప్పి పోకపోతే లేదా పోకపోతే మీ డాక్టర్ కండరాల సడలింపులను సూచించవచ్చు. ఈ మందులు వ్యసనపరుస్తాయి, కాబట్టి మీ డాక్టర్ నిర్దేశించినట్లు మాత్రమే తీసుకోండి.
   • ఇంజెక్షన్ చివరి రిసార్ట్ మాత్రమే మరియు నొప్పి శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు వ్యాపించినప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. మీ డాక్టర్ కార్టిసోన్ను ఎపిడ్యూరల్ ప్రదేశంలోకి (వెన్నుపాము చుట్టూ) ఇంజెక్ట్ చేయవచ్చు. ఈ ఇంజెక్షన్ యొక్క ప్రభావాలు కొన్ని నెలలు మాత్రమే కొనసాగాయి.
   • వెన్నునొప్పి నొప్పి పాయింట్ వల్ల సంభవించకపోయినా, మరింత తీవ్రమైన పరిస్థితికి సంబంధించినది అయితే, వైద్యుడు శస్త్రచికిత్స చేసే అవకాశాన్ని పరిశీలిస్తాడు.

8. 

   అవసరమైనప్పుడు అత్యవసర చికిత్స తీసుకోండి. కొన్నిసార్లు వెన్నునొప్పి అనేది అత్యవసర సంరక్షణ అవసరమయ్యే మరొక వైద్య పరిస్థితికి సంకేతం. మీరు ఈ క్రింది లక్షణాలను అనుభవిస్తే అత్యవసర నంబర్‌కు కాల్ చేయండి లేదా వైద్య సదుపాయానికి వెళ్లండి:
   • వెన్నునొప్పి ఛాతీ బిగుతు, breath పిరి లేదా చెమట వంటి ఇతర లక్షణాలతో ఉంటుంది. అది గుండెపోటుకు సంకేతం కావచ్చు.
   • కారు ప్రమాదం, అధిక పతనం లేదా స్పోర్ట్స్ గాయం వంటి బలమైన కంకషన్ తర్వాత వెన్నునొప్పి
   • వెన్నునొప్పి ప్రేగు కదలికలు లేదా మూత్రవిసర్జనతో ఇబ్బందులు
   • జ్వరం మరియు / లేదా రాత్రి చెమటలతో వెన్నునొప్పి
   ప్రకటన

సలహా

• రోజుకు 3-5 సార్లు సాగదీయండి మరియు మసాజ్ చేయండి. ప్రయోజనాలను చూడటానికి పట్టుదలతో ఉండండి!

హెచ్చరిక

• వెన్నెముకపై ప్రత్యక్ష ఒత్తిడి చేయవద్దు!
• నొప్పిని కలిగించే ఏ దిశలోనూ కదలకండి. సాగదీయడం మంచిది, కానీ బాధాకరంగా ఉంటే, దీన్ని చేయవద్దు.