విషయము

• పద్ధతి 2 లో 2: ఉదర వ్యాయామాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 "మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల" పై శ్రద్ధ వహించండి. మనిషి గుండె అతని కడుపు ద్వారా వెళ్లనివ్వండి ... మరియు ప్రెస్‌కు వెళ్ళే మార్గం వంటగది గుండా వెళుతుంది. మీరు బాగా తినకపోతే (మహిళలు మరియు పురుషులు), మీ అబ్స్ మీకు దూరంగా ఇస్తుంది (కానీ వ్యతిరేకం).

• అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు "చెడ్డవి" కావు. చాలా సరళంగా, మీరు తెల్ల పిండి పదార్థాలను నివారించాలి. తృణధాన్యాలు ("స్లో కార్బోహైడ్రేట్స్" అని కూడా పిలువబడతాయి) ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు సాధారణ, ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా (అందుకే పేరు) బాగా కదులుతాయి. కాబట్టి బ్రౌన్-బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, తృణధాన్యాలు మరియు వోట్ మీల్‌తో భయపడవద్దు.

2 ఉదయాన్నే ప్రొటీన్‌ని నిల్వ చేయండి. ఇది మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుంది (ఇది మీ కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది). అల్పాహారంలో 35 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినే వారు రోజంతా సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు హార్మోన్లు మరియు మెదడు ఆకలిని ప్రభావితం చేసే విధానంలో సానుకూల మార్పులను గమనించారు.

• ABS పొందడానికి మీరు కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ కండరాలను కింద చూపించడానికి మీ అబ్స్‌ని కప్పి ఉంచే కొవ్వును మీరు వదిలించుకోవాలి - మీరు కొంచెం తక్కువ తినాలి.
• క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం తినేవారు పొద్దున్నే ఎక్కువసేపు, ఆకలి తగ్గడం మరియు తక్కువ స్థాయి గ్రెలిన్ (ఆకలిని ప్రేరేపించే హార్మోన్) అనుభూతులను అనుభవిస్తారు. ఒక ప్రోటీన్ అల్పాహారం ఇదే ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది, కానీ దీని ప్రభావం రోజంతా ఉంటుంది.
  • మీరు గిలకొట్టిన గుడ్లతో పంది మాంసం తినాలని దీని అర్థం కాదు. కేలరీలు మరియు కొవ్వు స్థాయిలను ట్రాక్ చేయడానికి, గ్రీక్ పెరుగు, గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు బేకన్ ప్రయత్నించండి.
  • అదనంగా, మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల కంటే ప్రోటీన్‌ను ప్రాసెస్ చేయడం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అలాంటి చిన్నవిషయం కూడా సహాయపడుతుంది, కాదా?

3 ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినవద్దు. మీకు అనుకూలమైన ఆహారాలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ల నుండి మీ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం లభిస్తే, మీ శరీరం అనారోగ్యకరమైనది మరియు పోషకాల లోపంతో ఉంటుంది. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల నుండి అన్ని పోషకాలు తొలగించబడ్డాయి మరియు ఖాళీ, అనారోగ్యకరమైన కేలరీలు మాత్రమే ఉంటాయి. అందమైన నడుము కోసం ఇది నిషిద్ధం.

• విషయాలను మరింత దిగజార్చడానికి, ప్రాసెసింగ్ సమయంలో అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు, టన్నుల చక్కెర లేదా స్వీటెనర్‌లు మరియు సింథటిక్ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు జోడించబడతాయి. కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు, సింథటిక్ రంగులు, హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు మరియు మొక్కజొన్న సిరప్‌తో సహా చాలా పదార్థాలు మన శరీరాలు తినదగినవిగా గుర్తించబడవు. దాని గురించి ఆలోచించు. ఈ తినదగని పదార్థాలు టాక్సిన్స్‌గా పరిగణించబడతాయి మరియు వాటిలో ఎక్కువ భాగం మన శరీరంలో అధోకరణం చెందుతాయి, తరచుగా కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి.
  • ప్యాకేజీలో విక్రయించే ఏదైనా సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది "ఆరోగ్యకరమైన" ఆహారాలకు కూడా వర్తిస్తుంది. ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి (పోషకాలు అధికంగా ఉండే, తక్కువ కేలరీల పండ్లు మరియు బ్రోకలీ వంటి కూరగాయలు). అవి మీ శరీరానికి శక్తినిచ్చే, విటమిన్లను మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, కండరాల ఒత్తిడిని నయం చేస్తాయి మరియు నివారిస్తాయి.

4 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. త్రాగే మరియు త్రాగే మరియు నీరు త్రాగే వ్యక్తులు ఎక్కువ నీరు పోసి ఫలితాలను నిలుపుకుంటారని పరిశోధనలో తేలింది. అదనంగా, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

• మీ శరీరానికి గది ఉష్ణోగ్రత వరకు వేడెక్కడానికి మరింత శక్తి అవసరం కనుక చల్లటి నీరు తాగడం ఉత్తమమని నమ్ముతారు.
  • మరియు మీరు సహజంగా సోడా మరియు ప్యాక్ చేసిన రసాల వంటి తక్కువ కేలరీల చక్కెర పానీయాలు తాగడం ప్రారంభిస్తారు. ఇది ఒక రాయితో రెండు పక్షులను చంపుతుంది.

5 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి. ఆలివ్ నూనె, చేపలు, కాయలు, సహజ వేరుశెనగ వెన్న మరియు అవోకాడోలో ఉండే మోనోశాచురేటెడ్ మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు అయిన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు నిజానికి మీ శరీరానికి అవసరం. కొవ్వులో అత్యధిక కేలరీలు ఉన్నాయనేది నిజమే అయినప్పటికీ, ఇది మీ ఆహారంలో 20-30 శాతం ఉంటే, మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే అవి ఇన్సులిన్ స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి, ఇది పెరిగితే కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.

• అదనంగా, కొవ్వు తినడం వలన మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతి కలుగుతుంది; ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినడం వల్ల మీరు నిరంతరం రిఫ్రిజిరేటర్‌కు వెళ్లవలసి వస్తుంది. కాబట్టి మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తింటుంటే, మీరు బాగానే ఉంటారు.

6 తరచుగా తినండి. మీ శరీరం ఆకలితో ఉండకూడదు. అతను ఆకలితో అలమటించడం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను కొవ్వును సంరక్షించడానికి మరియు ఆ పిజ్జాను పూర్తి చేయడానికి ట్యూన్ చేస్తాడు. మీకు ఆకలి అనిపించకపోతే, మీ జీవక్రియ ఎల్లప్పుడూ పనిలో ఉంటుంది మరియు మీరు మరింత ఎక్కువగా తినడానికి ఇష్టపడరు.

• మీరు రోజుకు మూడు ప్రామాణిక భోజనాలు మరియు మూడు స్నాక్స్ తీసుకోవాలి, అంటే రోజుకు మొత్తం ఆరు భోజనాలు. అతిగా తినడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా? విలువైనది కాదు. ఎందుకంటే ఆహారంలో ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండాలి, అప్పుడు మీరు చిన్న భాగాలతో సంతృప్తి చెందుతారు.

పద్ధతి 2 లో 2: ఉదర వ్యాయామాలు

1. 1 మీ మొండెం కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ అబ్స్ పైన ఉన్న కొవ్వు పోయిన తర్వాత, మీరు మీ ఆదర్శ కండరాలను ప్రపంచానికి చూపించాల్సి ఉంటుంది. ఇంట్లో, మీరు శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలపై పని చేయవచ్చు - ఇది మీ భంగిమను నిర్వహించడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది!
   • ప్లాంక్... మీరు మీ శరీరం ముందు భాగంలో మాత్రమే దృష్టి పెట్టలేరు - దాని వెనుక ఉన్నది కూడా ముఖ్యం - మీ వెనుక! మరియు బార్ రెండు వైపులా పనిచేస్తుంది. నేలపై చేతులు, నేలపై వేళ్లు; మీ మొండెం మరియు తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ మోచేతులను మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి. పిరుదులు మరియు అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
   • రివర్స్ లిఫ్ట్... ఎగువ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం సులభం, కానీ మీరు దిగువ వాటిపై చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం సాధారణ మొండెం లిఫ్ట్‌ను పోలి ఉంటుంది, కానీ మీ కాళ్లకు మద్దతు ఇవ్వాలి. ప్రారంభించడానికి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, అరచేతులు క్రిందికి. మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి మీద ఉంచండి, మీ అబ్స్‌ను చిటికెడు. మీ తలని మీ మోకాళ్ల వైపుకు తరలించడానికి బదులుగా, మీ మోకాళ్లను మీ తల వైపుకు తరలించండి. మీ మోకాళ్లను వీలైనంత వరకు మీ తలకు దగ్గరగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని చాపపైకి తగ్గించండి.
   • సైకిల్... ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక మరియు వైపులా, అలాగే మీ ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. యోగా చాప వంటి మృదువైన ఉపరితలంపై పడుకుని గాలిలో మెలితిప్పండి. మీ భుజాన్ని ఎదుటి మోకాలికి ఎత్తండి. రెండు వైపులా సమానంగా పనిచేసేలా చూసుకోండి. ప్రారంభానికి 2 సెట్ల 12 సార్లు సరిపోతాయి.
2. 2 శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించండి. మీరు అబ్స్‌ని నిర్మించాలనుకుంటే, మీకు బలమైన పెక్స్, భుజాలు మరియు వెనుక భాగం అవసరం. మీ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా మీ శరీరం మొత్తం ఆకారంలో ఉండాలి.
   • లంబర్‌జాక్... ఒక మోకాలు మీద పొందండి. భుజం నుండి లీడింగ్ లెగ్ వరకు ఒకే కదలికలో రెండు చేతులతో లోడ్ పైకి ఎత్తండి. ఇతర హిప్‌కు లోడ్‌ను తగ్గించండి, పట్టుకోండి, దాన్ని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి. మీ శరీరం మొత్తం ముందు వైపు ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు 12 సార్లు ఎత్తగలిగే బరువును ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • శరీరాన్ని మలుపు తిప్పండి. "కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి; మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. ప్రెస్‌లో నిమగ్నమవ్వడానికి కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉండండి. మీ మోచేతులను వంచి, బరువును శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచి, పక్క నుండి మలుపు తిప్పండి. ప్రతి మలుపు చివరిలో పాజ్ చేయండి.
   • డంబెల్ వ్యాయామం... ఫిట్‌బాల్ మీద కూర్చోండి. మీ తల మరియు ఎగువ వెనుక భాగం బంతిపై ఉండే వరకు మీ పాదాలతో ముందుకు నడవండి. మోచేయి స్థాయిలో డంబెల్స్ పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి కదలండి. మీ అబ్స్ నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు సడలించాలి, చిటికెడు కాదు.
3. 3 కార్డియోతో కొవ్వును కాల్చండి. కొవ్వును కాల్చడానికి సులభమైన మార్గం కార్డియో.శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో రెండింటినీ చేయడం ముఖ్యం. ఫలితాలను చూడటానికి మీరు కొవ్వును కాల్చాలి మరియు కండరాలను నిర్మించాలి.
   • దీని అర్థం ఎల్లప్పుడూ పరిగెత్తడం కాదు. మీకు రన్నింగ్ నచ్చకపోతే స్విమ్మింగ్, బాక్సింగ్, సైక్లింగ్ మరియు టెన్నిస్ అన్నీ మంచి ఎంపికలు (ఇంకా చాలా).
   • విరామ శిక్షణను పరిగణించండి. మీరు వ్యవధిలో కార్డియో చేస్తే, దాని ప్రభావం పెరుగుతుంది. మీకు వీలైనంత వరకు 30 సెకన్ల పాటు శిక్షణ ఇవ్వండి, ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 9 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మరియు మీరు మీ వ్యాయామం చాలా త్వరగా పూర్తి చేస్తారు.
4. 4 రకాన్ని జోడించండి. మీ శరీరం అదే వ్యాయామాలకు అలవాటుపడదు. మీకు సుఖంగా అనిపించిన వెంటనే, వ్యాయామం కష్టతరం చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం సవాలు చేసుకోండి - మీరు ఇంతకు ముందు చూడని ఫలితాలను మీరు సాధించే ఏకైక మార్గం ఇది.
   • వివిధ కండరాల సమూహాలపై శ్రద్ధ వహించండి. నాలుగు నుండి ఎనిమిది వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మరుసటి రోజు అదే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయవద్దు. మీ వ్యాయామాలతో మీ కండరాలను ఆశ్చర్యపరచండి. కానీ మీకు 45 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
5. 5 మీరు ఎంత అద్భుతమైన పంప్ అప్ అబ్స్ కలిగి ఉన్నారో సంతోషించండి!

చిట్కాలు

• లెగ్ రైజెస్, మొండెం లిఫ్ట్‌లు మరియు అనేక రకాల ఇతర వ్యాయామాలు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయి. లోడ్లను వైవిధ్యపరచండి.
• ప్రతిరోజూ శక్తి శిక్షణ చేయండి. కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కావాలి.
• ఎగువ మరియు దిగువ వరుసలు మీ అబ్స్‌ని ఆకృతి చేయడానికి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని టోన్‌గా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

హెచ్చరికలు

• మీ శరీరం వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, జాగ్రత్తగా ఉండండి. తొందరపడకండి. మీరు చురుకుగా వ్యాయామం చేయడం మరియు ఆహారాన్ని అనుసరించడం మొదలుపెడితే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.