విషయము

• 4 లో 2 వ పద్ధతి: మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగదీయడం
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: పిల్లి లేదా ఒంటె స్థానంలో సాగదీయడం
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: యోగా భంగిమలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 నిటారుగా నిలబడి, రిలాక్స్‌డ్‌గా, మీ చేతులను మీ అతుకుల వద్ద ఉంచండి. మీ వీపును సాగదీయడానికి లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి, ఇది మీ కండరాల ఫైబర్‌లను ఆక్సిజనేట్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, నయం చేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది పుండ్లు పడటానికి కారణమవుతుంది.

• ఆరోగ్య జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రశాంతమైన మరియు నిశ్శబ్దమైన స్థలాన్ని కనుగొనండి. అవసరం లేనప్పటికీ, సాగదీసేటప్పుడు జెర్కీ కదలిక మీ వీపును గాయపరుస్తుంది.

2 నెమ్మదిగా ముందుకు వంగండి. మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతులు కేవలం ప్రశాంతంగా నేల వైపు వేలాడదీయాలి.

• సాగదీసినప్పుడు మీ వీపు ఎలా ఉంటుందో గమనించండి. సాగిన కండరాల ప్రాంతంలో కొంచెం టెన్షన్‌తో తప్పు లేదు, కానీ మీరు తీవ్రమైన నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, మరొక వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.

3 మీ వెనుక వీపులో కొద్దిగా ఉద్రిక్తత లేదా సాగదీయడం వరకు మీ చేతులు మరియు తలని మీ కాలి చిట్కాల వరకు కొద్దిగా తగ్గించండి. ఈ సమయంలో, తగ్గించడం ఆపివేసి, ఆమోదించబడిన స్థానాన్ని సరిచేయండి.

• సుఖంగా ఉండండి - భరించలేని నొప్పి వచ్చే వరకు వంగవద్దు.
• మీ వేళ్ళతో నేలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు "వసంతం" చేయవద్దు.

4 స్థానాన్ని 10 సెకన్ల పాటు లాక్ చేయండి. మీ దిగువ వీపు సాగడం ప్రారంభించినట్లు మీరు భావించాలి.

• మీరు మీ పాదాలను చూస్తున్నందున, మీరు వాటిని తాకవచ్చు - దీన్ని చేయవద్దు, ఎందుకంటే మీరు కుదుపు చేసినప్పుడు మీ వెనుక కండరాలను గాయపరచవచ్చు.

5 నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించండి.

• మీ బ్యాలెన్స్ మెరుగుపరచడానికి మీరు మీ మోకాళ్లను వంచవచ్చు.

6 మెల్లగా వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై భద్రపరచండి.

7 ఈ స్థితిని 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో కొంచెం సాగతీత అనుభూతి చెందుతారు.

8 నిటారుగా ఉన్న స్థితికి మెల్లగా తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామాలను రెండు లేదా మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగదీయడం

1. 1 రగ్గు లేదా జిమ్ మత్ మీద మీ వీపుతో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ తోక ఎముక దగ్గర ఉంచండి.
   • ఈ స్ట్రెచింగ్ పద్ధతి ఇప్పటికే వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు బాగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మీ వెనుకభాగాన్ని, అలాగే మీ తొడలు మరియు గ్లూట్స్‌లోని అనుబంధ కండరాలను సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది.
2. 2 కాళ్ళను వంగిన స్థితిలో ఉంచడం, నెమ్మదిగా ఒక తుంటిని ఛాతీకి దగ్గరగా ఉండే స్థితికి తీసుకురావడం, మోకాలికి దిగువన మీ చేతులతో కాలును అమర్చడం. మీ కాలిని మీ పక్కటెముక వైపు మెల్లగా లాగండి.
   • మీరు మీ దిగువ వీపు, గ్లూట్స్ మరియు తొడలలో కొద్దిగా సాగినట్లు అనిపించాలి. దిగువ వీపు అనేది కండరాల ఫైబర్స్ మరియు నరాల చివరల యొక్క వివిధ నేతలతో కూడిన సంక్లిష్టమైన నిర్మాణం. మీ తుంటి మరియు పిరుదులకు వ్యాయామం చేయడం వల్ల నడుము నొప్పిపై సానుకూల ప్రభావం ఉంటుంది.
3. 3 ఒక కాలు మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ఇతర పాదాన్ని మీకు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి, సాధారణంగా మీ పాదం వంగి లేదా నేలపై విస్తరించి ఉంటుంది.
   • వ్యాయామం యొక్క కొంచెం సంక్లిష్టత మరియు సాగదీయడం మరింత అభివృద్ధి చెందడానికి, మీ శరీరానికి అడ్డంగా ఉన్న దిశలో ఛాతీకి పైకి లేచిన కాలు యొక్క దిగువ కాలు మీద మీ చేతులను నొక్కండి.
4. 4 వ్యాయామం ముగించి, ఇతర కాలు మీద అదే వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ కాలికి విశ్రాంతినివ్వండి. అధిక నాణ్యత మరియు సమర్థవంతమైన సాగతీత సాధించడానికి రెండు కాళ్లపై 2-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: పిల్లి లేదా ఒంటె స్థానంలో సాగదీయడం

1. 1 రగ్గు లేదా జిమ్ మ్యాట్ మీద నాలుగు ఫోర్లు పెట్టుకోండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ల స్థానాన్ని లంబ కోణాలలో మీ మొండెం వరకు నిర్వహించండి. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ఫుల్‌క్రమ్‌తో పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నట్లుగా మీ మోకాలు వెనుకకు జారిపోనివ్వవద్దు.
2. 2 లోతుగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోవడం, ఇప్పుడే తీసుకున్న స్థానాన్ని వదలకుండా, మీ వీపును ఆర్క్‌లో వంచి, ఈ స్థితిని 15 లేదా 30 సెకన్ల పాటు సరిచేయండి.
   • మీరు మీ వెనుక వీపులో కొద్దిగా సాగినట్లు అనిపించాలి. మీ ప్రాధాన్యత ప్రకారం మీరు వెనుక వంపును కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
   • మీరు ఉదర కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలు రెండింటినీ ఉపయోగిస్తున్నందున, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ మొండెం యొక్క మొత్తం శారీరక స్థితిని కూడా బలోపేతం చేస్తారు.
3. 3 శాంతముగా విశ్రాంతి స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ మొండెం నేల వైపు వంగడానికి అనుమతించండి, అదే ఆర్క్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, కానీ వ్యతిరేక దిశలో మాత్రమే. 15 లేదా 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిని సరిచేయండి, వెనుక కండరాలు కొద్దిగా సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.
4. 4 ఈ వ్యాయామం అవసరం అని మీకు అనిపిస్తే పునరావృతం చేయండి. పిల్లి లేదా ఒంటె వ్యాయామం యొక్క సగటు పనితీరు రెండు నుండి నాలుగు పునరావృత్తులు.
   • ట్రంక్-బలపరిచే లక్షణాలకు ధన్యవాదాలు, ఒంటె పిల్లి భంగిమ మీ సాధారణ వ్యాయామం లేదా ట్రంక్ కండరాల పంపుకు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.

4 లో 4 వ పద్ధతి: యోగా భంగిమలు

1. 1 మీకు సరిపోయే భంగిమను కనుగొనండి. మీ దిగువ వీపును విస్తరించే అనేక విభిన్న యోగా భంగిమలు ఉన్నాయి. మీకు ఏవైనా సమస్యలు లేదా అనారోగ్యాలు లేనట్లయితే వాటిలో చాలా వరకు పూర్తిగా సురక్షితంగా ఉంటాయి. అయితే, మీకు హెర్నియేటెడ్ డిస్క్ వంటి వెన్నునొప్పి ఉంటే, సాగదీయడం మీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు. వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు వెనుకకు వంగడం లేదా తిప్పడం వంటి భంగిమలు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి. భంగిమ గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు లేదా ఆందోళనలు ఉంటే, అప్పుడు చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి. క్రింద, మీరు కొన్ని బ్యాక్ వ్యాయామాలను కనుగొంటారు.
2. 2 క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క భంగిమను ప్రయత్నించండి. ఈ భంగిమ వెనుక కండరాల సాధారణ బలోపేతం మరియు సాగతీత కోసం బాగా తెలిసిన వ్యాయామం. అదనంగా, మీరు మీ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను సాగదీయవచ్చు, ఇది మీ వెనుక వీపుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మీ వెన్నెముకపై భారాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • నాలుగు వైపులా ప్రారంభించండి, మీ చేతులను మీ భుజాల ముందు కొద్దిగా ఉంచండి.
   • మీ చేతులపై వాలుతూ, మీ తోక ఎముకను పైకి ఎత్తండి, మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా, మీ అరచేతులు మరియు పాదాలను నేలపై ఉంచండి; ముఖం నేల వైపు చూస్తుంది.
   • ఈ స్థితిలో, మీ దూడ కండరాలలో అదనపు సాగతీత కోసం మీ మడమలతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
   • దాదాపు 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, అనేకసార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. 3 "బేబీ" భంగిమను ప్రయత్నించండి. ఈ సడలింపు వ్యాయామం మీ తొడలు, భుజాలు మరియు ఛాతీలోని కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైన మూలం.
   • అన్ని ఫోర్లు ప్రారంభించండి. నిటారుగా మరియు మీ చేతులను ముందుకు లాగండి, ఇది మీ తలను నేలకి దగ్గరగా ఉండే స్థితికి తీసుకువస్తుంది, కళ్ళు నేలను చూస్తున్నాయి.
   • మీ పాదాల మడమల మీద మీ పిరుదులతో మెల్లగా కూర్చోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ తోక ఎముక మీ మడమల మీద ప్రశాంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పైన వివరించిన వ్యాయామంలోకి ప్రవేశించిన వెంటనే, మీరు తక్కువ వీపులో కొద్దిగా సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.
   • ఈ స్థానాన్ని 20 లేదా 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి, అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.
4. 4 పాము నుండి నాగుపాము వరకు పరివర్తన భంగిమ. ఈ బ్యాక్ స్ట్రెచ్ వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని సర్దుబాటు చేయడంపై మీకు చాలా నియంత్రణను ఇస్తుంది, అంటే, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని ఎంత విస్తరించాలనుకుంటున్నారో మీరు నిర్ణయించుకుంటారు.సాగదీయడానికి ఈ విధానంతో, మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.
   • మీ పొట్టపై నేలపై పడుకుని, నేల వెంట సాగండి, తద్వారా మీ కాలి చిట్కాలు మీ వెనుక నేలను తాకుతాయి.
   • ఛాతీ స్థాయిలో మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ తుంటిని నేలకు నొక్కి, మీ పై శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి.
   • మీరు సౌకర్యవంతమైన సాగిన స్థితికి చేరుకునే వరకు మీ ఎగువ మొండెం పైకి నెట్టడం కొనసాగించండి. మీ భుజాలను తెరిచి, వీలైనంతవరకు వారికి మార్గనిర్దేశం చేయండి. సాగిన పొడవునా మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ స్థితిని 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు నిర్వహించండి, అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు కోబ్రా పొజిషన్‌లోకి నిష్క్రమించినప్పుడు మీ ఎగువ మొండెం పైకి ఎత్తడంలో మీ వెనుక కండరాలు చురుకుగా పాల్గొనడానికి అనుమతించండి, ఇది మీ వీపును బలోపేతం చేస్తుంది మరియు పంప్ చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• ఏదైనా సాగతీత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు విశ్రాంతి కీలకం.
• ఏదైనా కండరాల సమూహాలను సాగదీసేటప్పుడు దానిని అతిగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే అధిక శ్రమ భవిష్యత్తులో తీవ్రమైన సమస్యలను రేకెత్తిస్తుంది, ఇది ప్రారంభ దశలో తాము బలంగా కనిపించదు, కానీ భవిష్యత్తులో అనేక వినాశకరమైన ఆశ్చర్యాలను అందిస్తుంది.
• బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ చేయడంపై మీకు భద్రత గురించి తెలియకపోతే, మీ ఆరోగ్యానికి సురక్షితమైన వ్యక్తిగతీకరించిన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సిఫారసు చేసే థెరపిస్ట్ నుండి సలహా పొందండి.
• మీకు 72 గంటల పాటు తగ్గని వెన్నునొప్పి ఉంటే, మీరు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడికి వెంటనే నివేదించాల్సిన ఒక రకమైన సమస్యను ఎదుర్కొంటున్నారు. తిరిగి సాగదీయడం ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

హెచ్చరికలు

• మీ కాళ్లను సాగదీసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న కండరాల కంటే మీ కాళ్ళను సాగదీయడం మీ వెనుకభాగాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• మీకు నొప్పి అనిపించే వరకు ఎప్పుడూ సాగదీయవద్దు. మీరు చాలా రోజులు వెన్నునొప్పి కూడా అనుభవించకపోవచ్చు.
• సాగదీయడం ఇతర జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీని వలన గది ఉష్ణోగ్రత మరియు మానసిక కారకాలపై ఆధారపడి మీ ఫలితాలు మునుపటి వాటికి భిన్నంగా ఉండవచ్చు. కాబట్టి, జిమ్ చల్లగా ఉండి, మీరు ఒత్తిడికి లోనవుతుంటే, మీరు మరింత అనుకూలమైన పరిస్థితులలో అలాగే సాగదీసే అవకాశం లేదు.
• అబ్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సపోర్ట్ బెల్ట్ ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే అబ్ కండరాలను పూర్తి చేయడం వల్ల వెనుక వీపుపై విపరీతమైన ఒత్తిడి ఉంటుంది. మీకు తెలియకపోతే థెరపిస్ట్‌తో చెక్ చేయండి.
• తిరిగి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎప్పుడూ తిప్పవద్దు లేదా పదునుగా ట్విస్ట్ చేయవద్దు. వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి మరియు అన్ని కదలికలు మృదువుగా మరియు చేతనంగా ఉండాలి.