విషయము

• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: ఫిజికల్ యాక్టివిటీ
• 3 వ భాగం 3: సహాయక వ్యాయామాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి

1 ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. పరిస్థితిని స్పష్టం చేద్దాం. "చెవులను" వదిలించుకోవడం కొంత కష్టమైన శాస్త్రం కాదు: అన్నింటికంటే, ఇవి కేవలం కొవ్వు దుకాణాలు, దురదృష్టవశాత్తు, మీ శరీరం అటువంటి అసౌకర్య ప్రదేశంలో నిల్వ చేయాలని నిర్ణయించుకుంది. మీరు వదులుకోవాల్సిన మొదటి విషయం? హానికరమైన ఉత్పత్తులు. వాటిలో ఖాళీ కేలరీలు, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు చాలా తక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి. కాబట్టి వాటిని వదులుకోండి!

• వేయించిన లేదా ఇప్పటికే వండిన మరియు ప్యాక్ చేసిన ఏదైనా నిషేధిత ఆహార జాబితాలో ఉంటుంది. అలాగే రొట్టెలు మరియు స్వీట్లు. ఆహారం ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వులకు మంచి మూలం కాకపోతే, అది మీకు సరైనది కాదు. దీని అర్థం మీరు అన్నింటికీ తాజాగా మారి వంట ప్రారంభిస్తారు!
  • ఈ ఉత్పత్తులను పూర్తిగా నివారించడం అసాధ్యం మరియు అవి పూర్తిగా నిషేధించబడిందని చెప్పడం అశాస్త్రీయం. కాబట్టి ఆలోచించే బదులు, “నా దగ్గర ఇది ఉంది అది నిషేధించబడింది”, మీరు ఎప్పటికప్పుడు ఆస్వాదించగలిగే ట్రీట్‌గా భావించండి.

2 ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. బ్రౌన్ రైస్, గోధుమ ఉత్పత్తులు, క్వినోవా, కూరగాయలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు మీ శరీరం మంచిది. వారితో, మీకు అంత త్వరగా ఆకలి ఉండదు, మరియు అవి మీకు చాలా కాలం పాటు శక్తిని ఇస్తాయి. ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు, వెంటనే శక్తిగా మారకపోతే, కొవ్వు రూపంలో పేరుకుపోతాయి. వైట్ రైస్, వైట్ బ్రెడ్, కుకీలు, టార్ట్స్ మరియు కేకులు వంటి ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.

• కొంత సలహా కావాలా? బ్రెడ్‌కు బదులుగా వంకాయ స్ట్రిప్స్ లేదా సలాడ్ ఉపయోగించండి. మీరు రెస్టారెంట్‌కి వెళ్లినప్పుడు, మీకు బుట్ట రొట్టె అవసరం లేదని వారికి చెప్పండి. తెల్లని బదులుగా బ్రౌన్ రైస్ ఆర్డర్ చేయండి మరియు మీ స్పఘెట్టిని ధాన్యపు పాస్తా, క్వినోవా లేదా బెల్ పెప్పర్స్ వంటి సన్నగా ముక్కలు చేసిన కూరగాయలతో భర్తీ చేయండి.

3 వీలైనన్ని ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. మీరు ఇంద్రధనస్సు తినాలని ఎక్కడో విన్నాను, మరియు ఇది నిజం. వివిధ రంగుల ఆహారం ఎంత ఎక్కువ ఉంటే అంత మంచిది.ఇది ఎలా చెయ్యాలి? కూరగాయలు మరియు పండ్లు! పోషకపరంగా, అవి అమూల్యమైనవి - అవి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మరియు చాలా తక్కువ కేలరీలతో నిండి ఉన్నాయి. మీరు కిలో సలాడ్ తినవచ్చు మరియు అంతా బాగానే ఉంటుంది - మీరు ఒక కిలో ఫ్రైడ్ చికెన్ తింటే ఊహించండి!

• ఆకు కూరలు ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. పాలకూర, కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు, పాలకూర, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలే మరియు బ్రోకలీ? గొప్ప ఎంపిక. కానీ క్యారెట్లు, ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు, గుమ్మడికాయ - ప్రకాశవంతమైన కూరగాయలు - చాలా బాగుంటాయి.
• బ్లూబెర్రీస్, ఆరెంజ్‌లు, అరటిపండ్లు, యాపిల్స్, కివిస్, ద్రాక్ష, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బొప్పాయి సూపర్ ఫ్రూట్స్. అవి యాంటీఆక్సిడెంట్స్, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లతో నిండి ఉన్నాయి. అదనంగా, అవి రుచికరమైనవి!

4 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తీసుకోండి. అవును, ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి. మరియు అవి మీకు మంచివి! ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన ఆహారం (కానీ కాదు చాలా ఎక్కువ చాలా, వాస్తవానికి) కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు మీ హృదయాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి అనారోగ్యకరమైన (సంతృప్త) కొవ్వులను తగ్గించడం విలువైనదే అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన (అసంతృప్త) కొవ్వులు మీ ఆహారంలో ఉండవచ్చు.

• ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు నట్స్, అవోకాడోస్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు ట్రౌట్ వంటి జిడ్డుగల చేపలలో కనిపిస్తాయి. ప్రధాన విషయం కొలత గమనించడం: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కూడా అధికంగా తీసుకుంటే హానికరం.

5 నీరు త్రాగండి. ఇది నిజం కావడం చాలా మంచిది, కానీ ఇది నిజంగా ఉంది. ఎక్కువ నీరు త్రాగడం వలన మీరు అదనపు పౌండ్లను ఆదా చేయవచ్చు, మీరు చేయాల్సిన ఏకైక ప్రయత్నం మీ నోటికి బాటిల్ లేదా గ్లాస్ తీసుకురావడమే. తీవ్రంగా! సరైన మోతాదులో నీరు త్రాగేవారు మరియు కొంచెం ఎక్కువగా (స్త్రీలకు సుమారు 3 లీటర్లు మరియు పురుషులకు 4 లీటర్లు, ఆహారంలో ఉన్న నీటితో సహా) తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. చల్లటి నీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది! కాబట్టి బాటిల్‌ను సులభంగా ఉంచుకోండి; ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

• నీటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. ఇది కండరాలు మరియు అవయవాలకు మంచిది, చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు కోసం, సాధారణంగా బహిరంగంగా మాట్లాడని కొన్ని ప్రక్రియల క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది, మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు నీరు త్రాగినప్పుడు, మీకు చెడుగా ఉండే చక్కెర బబ్లీ పానీయాలను మీరు తాగరు!
• మీ ఆహారంలోని అన్ని చక్కెర పానీయాలను నీటితో భర్తీ చేయండి: సోడాలు, టీ మరియు కాఫీ చక్కెర, నిమ్మరసం మరియు రసాలతో.

6 రోజుకు మూడు పూటలు తినండి. మీరు మూడు పూర్తి భోజనాలలో తినాలి, మధ్యలో తేలికైన, ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్. కాబట్టి మీరు ఆకలిని అనుభవించరు మరియు హానికరమైన వాటితో దాన్ని సంతృప్తి పరచడానికి ప్రయత్నించరు. భోజనం దాటవేయడం మానుకోండి; ఇది సహాయం కాకుండా మీ ఆహారానికి హాని కలిగిస్తుంది.

7 మీరు కట్టుబడి ఉండే ప్రణాళికను సృష్టించండి. జంక్ ఫుడ్ తినకపోవడం గురించి ఈ చర్చ అంతా మంచిది, కానీ మీకు ప్రణాళిక లేకపోతే, ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం కష్టం. మీరు ఏమి చేయాలో మీకు తెలుసు, కానీ మీరు ఏమిటి ఉంటుంది చేస్తారా? మీకు మరియు మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే ప్రణాళికను కనుగొనండి.

• ప్రతిరోజూ మీ కోసం ఒక క్యాలరీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి (మా వ్యాసం "బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి" అనే విషయం మీకు సహాయపడుతుంది). మీకు ఈ ఆలోచన నచ్చకపోతే, కొంత మొత్తంలో కూరగాయలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి (లేదా ఇదే నియమం చేయండి). స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్‌లతో పియర్స్‌ని షెల్ చేయడం వలె ఈ రోజు దానిపై నిఘా ఉంచడం సులభం!
• శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీరు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారా? ఎంతసేపు? మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేసేంత వరకు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా లేదా నిర్దిష్ట సమయం లేదా వ్యాయామం మొత్తాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటారా?

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: ఫిజికల్ యాక్టివిటీ

1. 1 మీరు మీ శరీరంలో ఒక భాగాన్ని మాత్రమే కుదించలేరు అని తెలుసుకోండి. ఇది మీరు వినాలనుకునేది కాదు, కానీ ఇది నిజం. మీరు మీ తొడలను టోన్ చేయవచ్చు, కొవ్వు ఇప్పటికీ ఉంటుంది. కాబట్టి అంతులేని లెగ్ రైజెస్ మీకు కావలసిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడదు - ఇది ఆహారం, కొవ్వు తగ్గడం మరియు టోనింగ్ కలయికగా ఉండాలి. అది కూడా అలా కాకూడదని మేము కోరుకుంటున్నాము!
   • ప్రతి వ్యక్తికి కొద్దిగా భిన్నమైన శరీరం ఉంటుంది.కొన్ని పై నుండి, కొన్ని దిగువ నుండి, కొన్ని పొత్తికడుపు నుండి, కొన్ని అవయవాల నుండి బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది సహనం తీసుకోవచ్చు. మీ తుంటి ముందు మీ బొడ్డు తగ్గడం ప్రారంభమైందని మీరు గమనించవచ్చు. ఇది మీ కేసు అయితే, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు.
2. 2 ముందుగా కొవ్వును కాల్చండి. ఇది నంబర్ వన్ లక్ష్యం. మీ సన్నని తొడల నుండి "చెవులను" వదిలించుకోవడానికి, మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం ఏమిటి? కార్డియో శిక్షణ. Ifs, ands, or buts లేదు. వారానికి 4 లేదా 5 సార్లు, ఆదర్శంగా 30 నిమిషాలు, కానీ మీరు దానిని చిన్న వ్యాయామాలుగా విభజించవచ్చు.
   • డజన్ల కొద్దీ కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - ఇది కేవలం అమలు కాదు! మీరు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై పని చేయవచ్చు, బైక్, ఈత, బాక్స్, టెన్నిస్ ఆడవచ్చు, డ్యాన్స్ కూడా చేయవచ్చు! ఇది మీ హృదయాన్ని వేగంగా కొట్టేలా చేస్తే, ఇది మీ కోసం.
   • మీకు సుదీర్ఘకాలం వ్యాయామం చేయడం ఇష్టం లేకపోతే, తీవ్రమైన ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. అవి కాలిపోవడం కనిపించింది మరింత తక్కువ సమయంలో కేలరీలు. కాబట్టి ట్రెడ్‌మిల్‌పై 15 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వండి, వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం. మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంది మరియు ఆ తర్వాత, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది!
3. 3 అప్పుడు కండరాల నిర్మాణానికి వెళ్లండి. మీరు కొవ్వును వదిలించుకున్న తర్వాత, కింద ఉన్న వాటిపై మీరు పని చేయాలి - లేకుంటే మీరు "సన్నగా ఉండే కొవ్వు" లేదా "కొవ్వు సన్నగా" అని పిలవబడతారు. కాబట్టి కార్డియో తర్వాత, ముందు లేదా పూర్తిగా భిన్నమైన సమయంలో, మీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి.
   • మీకు డంబెల్స్ నచ్చకపోతే, మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి మీరు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించవచ్చు. పలకలు, చతురస్రాలు, ఊపిరితిత్తులు, బుర్పీలు - ఇవన్నీ మీ సంఖ్యను బిగించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. పైలేట్స్ మరియు యోగా కూడా ఫలితాలను తెచ్చే గొప్ప కార్యకలాపాలు!
4. 4 వైవిధ్యాన్ని మర్చిపోవద్దు. మీరు వాటిని వైవిధ్యపరచకపోతే వర్కౌట్‌లు చాలా బోర్‌గా ఉంటాయి. అదనంగా, మీరు అదే పనిని పదేపదే చేస్తే, మొదట అది ఫలితాలను తెస్తుంది, కానీ తరువాత ముందుకు కదలిక ఆగిపోతుంది మరియు మీరు ఎలాంటి పురోగతి లేకుండా సర్కిళ్లలో నడుస్తారు. పీఠభూములు మరియు నిరాశతో వ్యవహరించడానికి, క్రాస్-ట్రైనింగ్ ప్రారంభించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, విభిన్న క్రీడలు చేయండి! ప్రేరణగా ఉండటానికి ఇది కూడా ఉత్తమ మార్గం.
   • కాబట్టి జిమ్ నుండి విరామం తీసుకోండి మరియు పూల్‌కు వెళ్లండి. ట్రెడ్‌మిల్‌కు బదులుగా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌ని ఉపయోగించండి. హైకింగ్, టెన్నిస్ లేదా రాక్ క్లైంబింగ్‌కు వెళ్లండి. ఉచిత ట్రయల్ పైలేట్స్ క్లాస్ తీసుకోండి, హాట్ యోగా ప్రయత్నించండి లేదా జుంబా కోసం సైన్ అప్ చేయండి. అవకాశాలు అంతులేనివి!
5. 5 శారీరక శ్రమ కోసం ప్రతి అవకాశాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి. మీ షెడ్యూల్‌తో మీరు జిమ్‌లో గంటకు మించి ఉండలేనప్పటికీ, చురుకుగా ఉండటానికి మీరు రోజంతా కార్యకలాపాలను కనుగొనలేరని దీని అర్థం కాదు. మీరు టీవీ చూస్తున్నప్పుడు కొన్ని యోగా భంగిమలు చేయడం ద్వారా మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయగలరో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!
   • చిన్న చర్యలు పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కాబట్టి పనికి దూరంగా పార్క్ చేయండి, మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి, మీ కుక్కను ఎక్కువసేపు నడవండి, స్ప్రింగ్ క్లీనింగ్ చేయండి, డ్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు డ్యాన్స్ చేయండి మరియు మీ బ్యాగ్ ప్యాక్ చేయండి. ఇంకా సందేహాస్పదంగా ఉందా? మాయో క్లినిక్ నిపుణులు రోజువారీ కార్యకలాపాలలో కరిగించే కేలరీలు వారు ఊహించిన దానికంటే చాలా ముఖ్యమైనవని తేల్చారు. ఈ వ్యక్తులను నమ్మండి!

3 వ భాగం 3: సహాయక వ్యాయామాలు

1. 1 అడుగులు ముందుకు వేయండి. చాలా జిమ్‌లకు వ్యాయామ బల్లలు లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు ఉన్నాయి; మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే బహుశా మీ స్వంతం ఉండవచ్చు. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా తగ్గించండి. మీ కుడి పాదం, ఆపై మీ ఎడమవైపు బెంచ్‌పైకి వెళ్లండి. మీ కుడి పాదం, ఆపై మీ ఎడమ వైపు నుండి బెంచ్ నుండి వెనక్కి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కాలు మార్చండి మరియు వ్యాయామం మరో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • బిగినర్స్ 1 కిలోల డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా 7 కిలోల వరకు పని చేయాలి. ప్రతి కాలుకు 3-4 సెట్ల లక్ష్యం.
   • వేగవంతం! మీరు ఈ వ్యాయామం ఎంత చేయగలరో చూడండి మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో మరింత చేయవచ్చు.
2. 2 పక్కపక్కన లెగ్ రైజ్‌లను జరుపుము. సమతుల్యతను కాపాడటానికి లెగ్ బరువులు ధరించండి మరియు గోడ లేదా స్థిరమైన ఫర్నిచర్‌ను పట్టుకోండి. నిఠారుగా ఉన్న మీ కుడి కాలును వీలైనంత వరకు పైకి లేపండి. మీ కాలును తగ్గించండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ కాలు మార్చండి మరియు వ్యాయామం మరో 10 సార్లు చేయండి. కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి! మీరు మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించాలి!
   • ప్రతి కాలుకు 3-4 సెట్ల లక్ష్యం. వాస్తవానికి, మొదట మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ చేయండి, కానీ క్రమంగా రెప్స్ మరియు సెట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.
3. 3 నేలపై పడుకునేటప్పుడు లెగ్ రైజెస్ చేయండి. మీ కాళ్ళను సాగదీసి, మీ కుడి వైపున ఒక తొడ మరొకదానిపై ఒకటిగా పడుకుని, మీ మోచేతి వద్ద మీ కుడి చేతిని వంచి మీ తలని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు వైపులా మార్చండి. మీ అబ్స్ బిగించండి! మీ ప్రధాన కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
   • కాలక్రమేణా ప్రతి కాలుకు 3 సెట్లు చేయాలని లక్ష్యం. లోడ్ పెంచడానికి మీరు ఎక్స్‌పాండర్ లేదా లెగ్ వెయిట్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
4. 4 అన్ని ఫోర్లలో ఒక స్థానం నుండి లెగ్ రైజ్‌లను జరుపుము. మీ అరచేతులను మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద నాలుగు ఫోర్లలో పొందండి. మీ ఎడమ కాలును, మోకాలి వద్ద వంచి, వీలైనంతవరకు పక్కకి ఎత్తండి. 2 సెకన్లపాటు అలాగే ఉంచి దానిని వెనక్కి తగ్గించండి. మీ అబ్స్ మరియు తొడలను బిగించండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు కాళ్లు మార్చండి.
   • మీరు ఈ వ్యాయామంలో బాగా రాణించినప్పుడు, మీరు కాళ్లు మార్చినప్పుడు ఆచరణాత్మకంగా బౌన్స్ చేస్తూ త్వరగా చేయండి. మీరు మీ ఎడమ కాలును ఎత్తినప్పుడు, దాన్ని మీ కుడి చేత్తో బయటకు నెట్టండి. మీరు దీన్ని పూర్తి నిమిషం చేయగలరా?
   • కాలక్రమేణా ప్రతి కాలుకు 3 సెట్లు చేయాలని లక్ష్యం. దాదాపు ఏదైనా వ్యాయామం కోసం 3 మంచి సెట్‌లు.
5. 5 స్క్వాట్స్ చేయండి. మీరు వాటిని అద్దం ముందు చేయగలిగితే మంచిది - ఈ విధంగా మీరు సరైన స్థితిని నిరంతరం పర్యవేక్షిస్తారు. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచి డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు వంగి వాటిని భుజం స్థాయికి పెంచండి మరియు మీ కడుపుతో చతికిలండి.
   • మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకుని పైకి లేవండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. వీలైనంత వరకు చతికిలబడటానికి ప్రయత్నించండి. మరియు మరో 5 సెకన్లు!

హెచ్చరికలు

• వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది, ప్రత్యేకించి మీరు మీ శరీరంలో నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే లేదా ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.

మీకు ఏమి కావాలి

• స్టెప్ వ్యాయామ వేదిక
• డంబెల్స్
• చీలమండ బరువులు
• విస్తరించు