విషయము

• దశలు
• హెచ్చరికలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఫలితాలను కొనసాగించడానికి, మీకు ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమం మధ్య సమతుల్యత అవసరం. కొవ్వు, చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ని పరిమితం చేసేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తగినంత మొత్తంలో పోషకాలు మరియు ప్రోటీన్‌లను అందిస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, శరీరం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు పూర్తి కార్యక్రమం ప్రకారం తగినంత ఇంధనాన్ని అందుకుంటుంది. దిగువ చిట్కాలు జిమ్ బ్యాలెన్స్‌కు సరైన ఆహారాన్ని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

దశలు

1. 1 వృత్తిపరమైన మద్దతు పొందండి. ఒక డైటీషియన్ మీ శరీర అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడటానికి పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని రూపొందించవచ్చు. శిక్షణ కోసం ఉత్తమ ప్రేరణ అనేది శరీరంలోని వివిధ భాగాల శిక్షణను కూడా పర్యవేక్షించే వ్యక్తిగత శిక్షకుడు.
   • మీ ఆహారం రూపకల్పన చేసేటప్పుడు, మీ డైటీషియన్ మీ వయస్సు, బరువు మరియు ప్రస్తుత ఆరోగ్య స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. ఏ ఆహారాలను నివారించాలో మరియు మీరు చక్కెర, కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం ఎలా పరిమితం చేయాలో కూడా అతను మీకు చెప్తాడు.
   • చాలా జిమ్‌లలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఉంటారు. స్పెషలిస్ట్ మీ కోసం వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారు, అదే సంఖ్యలో అథ్లెటిక్ కాంప్లెక్స్‌లు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలతో సహా. వేగంగా కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని ఎప్పుడు ప్రోత్సహించాలో లేదా తగ్గించుకోవాలో కోచ్‌కు తెలుసు.
2. 2 సమతుల్య ఆహారం కోసం USDA మార్గదర్శకాలకు కట్టుబడి ఉండండి (USDA - అమెరికన్ వ్యవసాయ శాఖ).
   • ప్రతి ఒక్కరి వ్యక్తిగత అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, కానీ USDA ఫుడ్ పిరమిడ్ ప్రజలందరికీ వర్తిస్తుంది. తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్లు, పాల ఉత్పత్తులు, కూరగాయలు మరియు పండ్ల సరైన సమతుల్యత గురించి ఆమె మాట్లాడుతుంది. మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు ఈ మార్గదర్శకాలను ఉపయోగించండి మరియు మీ భోజనాన్ని కనీసం సిఫార్సు చేసిన స్థాయిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఏ రకమైన ఆహారాన్ని పూర్తిగా తొలగించడం కంటే ప్రతి సమూహం నుండి క్యాలరీ తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించడం మంచిది. క్యాలరీలను క్రమంగా తగ్గించడాన్ని శరీరం బాగా అంగీకరిస్తుంది. అప్పుడు జీవక్రియను పునర్నిర్మించడానికి సమయం ఉంది మరియు తగినంత స్థాయి శక్తి నిర్వహించబడుతుంది, తద్వారా రోజువారీ శిక్షణకు తగినంత బలం ఉంటుంది.
3. 3 రోజంతా అనేక చిన్న భోజనాలు ఉండాలి. మీరు వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత భోజనం కోసం కూడా ప్లాన్ చేసుకోవాలి.
   • 2-3 పెద్ద భోజనాలు కాకుండా 5-6 చిన్న భోజనం తినడం మంచిది. ఈ విధానం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు రోజంతా సాధారణ జీవక్రియ రేటును నిర్వహిస్తుంది. వ్యాయామం కోసం శక్తిని అందించడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు కార్బోహైడ్రేట్స్ అధికంగా ఉండే వాటిని తినడం ఉత్తమం. తరగతి తరువాత, మీకు ప్రోటీన్ ఆహారాలు అవసరం, అవి వేగంగా కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
4. 4 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
   • పగటిపూట, మీరు కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. తరగతి పూర్తయిన వెంటనే కనీసం 1 గ్లాసు. నీరు శరీరంలో ద్రవ సమతుల్యతను నిర్వహిస్తుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు యువ కణాల ఉత్పత్తిలో ఉపయోగించబడుతుంది.
5. 5 USDA మార్గదర్శకాల ప్రకారం లక్ష్య కేలరీలను తినండి. మీ వయస్సు, ఎత్తు మరియు బరువును బట్టి రేటు వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది. USDA మార్గదర్శకాలు రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. ప్రతి భోజనం కోసం మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, కేలరీల పరిమితులను గుర్తుంచుకోండి.
6. 6 ఉత్తేజపరిచే వ్యాయామ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి.
   • మీ కార్యక్రమం సరదాగా మరియు చేయదగినదిగా ఉండాలి. వ్యాయామం పాలన ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన గీతను దాటకుండా, కొత్త విజయాలను సాధించాలి. మీ కార్యకలాపాలు విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి వివిధ రకాల దినచర్యలను (ఈత, పరుగు, శక్తి శిక్షణ మొదలైనవి) ఉపయోగించండి.
   • అభివృద్ధి చేసిన ఆహారం శిక్షణా కార్యక్రమానికి అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అకస్మాత్తుగా కాకుండా క్రమంగా మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవడం మంచిది. మీ వ్యాయామాల లయలోకి వెళ్లడానికి, కొన్ని చిన్న వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, ఆపై మాత్రమే సుదీర్ఘ కార్యక్రమానికి వెళ్లండి. చిన్న వ్యాయామాలు రోజంతా చెల్లాచెదురుగా ఉన్న కొన్ని చిన్న భోజనాన్ని కూడా సమతుల్యం చేస్తాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, తిన్న తర్వాత మీకు సంతృప్తి మరియు బరువు అనిపించదు.
7. 7 మీకు సరిపోయే సమయంలో శిక్షణ పొందండి.
   • ఉదయం వ్యాయామంతో మీ శరీరాన్ని ఉత్తేజపరచడం ద్వారా, మీరు రోజంతా మంచి జీవక్రియ రేటును సెట్ చేస్తారు. కానీ మీకు ఉదయం తరగతులు నచ్చకపోతే, పని తర్వాత వ్యాయామం షెడ్యూల్ చేయండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, కష్టమైన రోజు తర్వాత మీరు అన్ని ఒత్తిడి మరియు బిగుతును విడుదల చేస్తారు. వ్యాయామం నిద్రపోయే ముందు 2 గంటల కంటే ముగుస్తుంది, తద్వారా శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
8. 8 మీ మొత్తం లక్ష్యాలతో మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సమలేఖనం చేయండి. పౌండ్లను కోల్పోవడమే కాకుండా, కండరాల నిర్మాణానికి కూడా ప్లాన్ చేయండి.
   • మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో చాలా హృదయ వ్యాయామాలు (రన్నింగ్, ఏరోబిక్స్, మొదలైనవి) చేర్చండి. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ద్వారా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను సరిపోల్చండి, తద్వారా శరీరం నిల్వ ఉంచడం కంటే అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది.
   • మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలని మరియు బరువు తగ్గేటప్పుడు మీ ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచాలని అనుకుంటే, ఓర్పు మరియు శక్తి వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారంతో శక్తి శిక్షణ సమతుల్యంగా ఉండాలి.

హెచ్చరికలు

• ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.