విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేయండి
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: రన్నింగ్
• చిట్కాలు

5 నిమిషాల్లో 1.5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తడం అంత సులభం కాదు. మీరు చాలా వ్యాయామం చేయాలి మరియు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. అయితే, ఇది చాలా సాధ్యమే. సుదూర పరుగును భరించడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి, మీ కండరాలు మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయండి మరియు మీరు కేవలం ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర మైలు పరుగులు చేయవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం

1. 1 వ్యాయామ షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు తగిన శిక్షణా ప్రణాళిక మరియు షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయకపోతే మీరు ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర మైలు పరుగులు చేయలేరు. దాదాపు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు మీ వ్యాయామాలలో వివిధ రకాల వ్యాయామాలను చేర్చడం ఉత్తమం.
   • సుదీర్ఘ దూరం జాగింగ్ చేయడం ద్వారా మీ వారం ప్రారంభించండి (కనీసం 40 నిమిషాలు లేదా 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తండి) మరియు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచండి.
   • మరుసటి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా యోగా లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి ఇతర వ్యాయామాలు చేయండి.
   • కొన్ని రోజుల విరామం శిక్షణ తీసుకోండి లేదా కొండ భూభాగంలో పరిగెత్తండి. మరుసటి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా మరొక క్రీడ చేయండి.
2. 2 సరిగ్గా తినండి. మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు 5 నిమిషాల్లో 1.5 కి.మీ.ని నడపడానికి, మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందించే మరియు వ్యాయామాల నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి.
   • గుడ్లు, చిలగడదుంపలు, సాల్మన్ మరియు చికెన్‌తో మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్‌లను పొందండి. ఉదాహరణకు, సాల్మన్‌లో ఒమేగా -3 అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి గుండెను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఓర్పును పెంచుతాయి.
   • కేల్ వంటి ఆకుపచ్చ, ఆకు కూరలలో విటమిన్లు ఎ, బి 6, సి మరియు కె ఉన్నాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి మంచివి.
   • ధాన్యపు పాస్తాను మితంగా తినండి. ఇది మీ శరీరానికి కండరాల గ్లైకోజెన్ స్టోర్‌లను నిర్మించడానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లను అందిస్తుంది.
3. 3 మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపరచడానికి పని చేయండి. మీరు ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర మైలు పరిగెత్తాలనుకుంటే, మీరు కేవలం జాగింగ్ మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం కంటే ఎక్కువ చేయాలి. ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా నడపడానికి మాత్రమే కాకుండా, గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • ప్లాంక్ వ్యాయామం మీ కోర్, దిగువ వీపు మరియు భుజం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం, ఇవి వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు ముఖ్యమైన ప్రాంతాలు. ప్లాంక్‌ను 45 సెకన్లపాటు ఉంచి 3-5 రెప్స్ చేయండి.
   • కెటిల్‌బెల్ స్క్వాట్ మీ గ్లూట్స్ మరియు లెగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఒక్కొక్కటి 10-12 స్క్వాట్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.
   • కొన్ని యోగా వ్యాయామాలు మీకు వశ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మీ శరీరానికి వ్యాయామం చేయండి

1. 1 ఎక్కువ దూరం నడపడం ప్రారంభించండి. ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు పరిగెత్తడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని తగినంత సుదీర్ఘమైన శారీరక శ్రమకు అలవాటు చేసుకోవాలి. దీని కోసం, ఎక్కువ దూరం నడపడం ప్రారంభించండి.
   • ఒకేసారి 8-10 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీకు సగటున ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు 8 నిమిషాలు పడుతుంది.
   • మీ శరీరానికి సుదూర శిక్షణ ఇవ్వడానికి వారానికి కొన్ని రోజులు పరిగెత్తండి మరియు మీరు చేసే సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి.
   • మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు సగటున 7 నిమిషాల పాటు ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు పరిగెత్తవచ్చు.
2. 2 తక్కువ దూరం పరిగెత్తండి. మీ శరీరాన్ని వేగంగా నడపడానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చిన్న స్ప్రింట్ విరామాలను అమలు చేయండి. ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తడం వల్ల మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు అభివృద్ధి చెందుతాయి, కానీ మీ పరుగు వేగాన్ని తప్పనిసరిగా పెంచదు.
   • 400 మీటర్లు. ప్రతి పరుగు తర్వాత ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకొని, 400 మీటర్ల 6 దూరాలను అమలు చేయండి. సాపేక్షంగా తక్కువ వేగంతో ప్రారంభించండి మరియు ప్రతి పరుగులో మీ పనిని కొనసాగించండి.
   • 600 మీటర్లు. 600 మీటర్ల 6-8 దూరాలను అమలు చేయండి. పరుగుల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • ఈ స్ప్రింట్ దూరాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు మీకు సుదూర రేసులు లేని రోజుల్లో వాటిని అమలు చేయండి.
3. 3 కొండ భూభాగంలో పరుగెత్తండి. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఎక్కడానికి కొన్ని నిమిషాలు పట్టే లిఫ్ట్‌లను ఎంచుకోండి.
   • జాగింగ్‌తో మీ అధిరోహణను ప్రారంభించండి, ప్రత్యేకించి మీ వ్యాయామాల ప్రారంభంలో.
   • దాదాపు ¾ దూరం తర్వాత, మిగిలిన త్రైమాసికాన్ని వేగవంతమైన వేగంతో అమలు చేయండి. ఈ పరుగును కనీసం మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి. మితమైన పురోగతిలో దిగండి మరియు కోలుకోవడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగించండి.
   • అతిగా చేయవద్దు మరియు ఒక వారంలో చాలా ఎత్తుపైకి పరుగులు చేయవద్దు. ఒకటి లేదా రెండు స్ప్రింట్ వ్యాయామాలను ఈ రేసులతో భర్తీ చేయండి.
4. 4 మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. ఇది మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, శిక్షణ కొనసాగించడానికి మీ ప్రేరణను కూడా పెంచుతుంది. అదనంగా, ఈ విధంగా మీరు మీ బలహీనతలను గుర్తించవచ్చు, దీనిలో మీరు కోరుకున్నంత వేగంగా పురోగతి జరగదు.
   • రన్నింగ్ వాచ్ కొనండి లేదా సమయం మరియు దూరాన్ని ట్రాక్ చేయడానికి సంబంధిత మొబైల్ ఫోన్ యాప్‌ని ఉపయోగించండి.
   • మీరు పరిగెత్తిన ప్రతిసారి, కవర్ చేసిన దూరం మరియు తీసుకున్న సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. ఈ విధంగా మీరు శిక్షణలో మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించవచ్చు.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: రన్నింగ్

1. 1 మీ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయండి. ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర మైలు పరుగులు చేయడానికి మ్యాజిక్ ఫార్ములా లేనప్పటికీ, పరుగులో తిమ్మిరి లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు మొదట మీ కండరాలను సాగదీసి, సాగదీయాలి.
   • మీ వెనుక కండరాలు, క్వాడ్‌లు, అడిక్టర్లు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, దూడ కండరాలు మరియు గ్లూట్‌లను సాగదీయండి.
   • మీ పరుగు తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీకు ఎక్స్‌పాండర్ ఉంటే, దాన్ని మీ పాదం చుట్టూ కట్టుకోండి, నేలపై పడుకోండి మరియు మీరు మీ సాక్స్‌ను సాగదీసేటప్పుడు మీ స్నాయువులను లాగండి.
   • మీరు రోజంతా సాగదీయవచ్చు. ప్రతి గంట, సాగదీయడానికి లేచి, లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్రతి వైపు 1 నిమిషం పాటు మీ కాళ్లు మరియు భుజాలను సాగదీయండి.
2. 2 మానసికంగా సిద్ధం. ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లను కవర్ చేయడం అంత తేలికైన పని కాదు, కానీ మీరు చాలా శిక్షణ పొందారు మరియు ఇప్పుడు దానిని ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మీ శ్వాసను ట్యూన్ చేయడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు 5 నిమిషాల్లో మీరు ఎంత త్వరగా 1.5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తారో ఊహించుకునే సమయం వచ్చింది.
   • ముగింపు రేఖను దాటడాన్ని ఊహించండి. ఈ విజయంతో మీరు ఎంత సంతోషంగా ఉంటారో ఊహించండి.
   • మీరు ఖచ్చితంగా 5 నిమిషాల్లో చేస్తారని మీ మనసులో చెప్పండి - ఇది మిమ్మల్ని సానుకూల మానసిక స్థితిలో ఉంచుతుంది మరియు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది.
3. 3 మీ పరుగుకు ముందు వేడెక్కండి. అయితే, సమయానికి ముందే అలసిపోకుండా ఉండటానికి దాన్ని అతిగా చేయవద్దు. ఒక చిన్న సన్నాహకం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది.
   • మీ కండరాలను కదలికకు అలవాటు చేసుకోవడానికి కొన్ని చిన్న, శీఘ్ర పరుగులు చేయండి.
   • మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి మీరు కూడా కొంచెం దూకవచ్చు.
4. 4 మీ వేగాన్ని లెక్కించండి. మీరు కేవలం 1.5 కిలోమీటర్లు మాత్రమే పరిగెత్తాల్సి ఉన్నప్పటికీ, మీరు చాలా దూరాలకు సరైన రన్నింగ్ వేగాన్ని నిర్వహించాలి. విస్తృత అడుగులతో పరుగెత్తండి మరియు శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
   • ఒక కిలోమీటర్ తర్వాత, మీరు వేగవంతం చేయవచ్చు. మీకు తగినంత బలం మిగిలి ఉంటే, ముగింపు రేఖకు ముందు స్ప్రింట్ డాష్ చేయండి.
   • ముగింపు రేఖను దాటిన తర్వాత, చల్లబరచండి: ఒక నిమిషం పాటు జాగింగ్ కొనసాగించండి మరియు మీరు ప్రశాంతమైన దశకు వెళ్లే వరకు క్రమంగా నెమ్మది చేయండి.

చిట్కాలు

• పరుగెత్తడానికి ముందు వేడెక్కడం నిర్ధారించుకోండి. మీ హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి కొన్ని చిన్న స్ప్రింట్ పరుగులు చేయండి. మీరు దూరాన్ని ఎలా కవర్ చేస్తున్నారో మీ మనసులో ఊహించుకోండి. ప్రతి ల్యాప్‌లో ఎంత సమయం కొట్టాలో తెలుసుకోండి.
• మీ పరుగులు మరియు వ్యాయామాల సమయంలో మీకు అవసరమైన ప్రాథమిక విషయాలలో వాటర్ బాటిల్ ఒకటి. శక్తి పానీయాలు కూడా తాగవచ్చు, కానీ వాటిలో చక్కెర ఉంటుంది, ఇది నిర్జలీకరణానికి దోహదం చేస్తుంది, కాబట్టి వాటిని మితంగా తినండి.
• మీ లక్ష్యం అనవసరమైన ప్రయత్నం లేకుండా కనీసం ఒకటిన్నర మైలు పరుగెత్తడం మరియు క్రమంగా మీ వేగం మరియు ఓర్పును పెంచుకోవడం, తద్వారా ఒక నెలలో (లేదా ఒక వారం కూడా) మీ సమయం ఐదు నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని బాధించకూడదు లేదా చాలా ఒత్తిడికి గురిచేయకూడదు. క్రీడలు ఆడటం సరదాగా ఉండాలి, అలసిపోకూడదు.
• సగటు వ్యక్తి కనీసం రెండు సంవత్సరాల నిరంతర వ్యాయామం మరియు కార్డియో శిక్షణ లేకుండా ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర మైలు పరిగెత్తాలని అనుకోకూడదు. అదే సమయంలో, మీరు వారానికి కనీసం 25-50 కిలోమీటర్లు నడపాలి. ఐదు నిమిషాల్లో ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు పరుగెత్తగల చాలా మంది ప్రజలు కనీసం 9-10 రోజులకు ఒకసారి కనీసం 11 కిలోమీటర్ల దూరం కూడా నడుస్తారు. అదే సమయంలో, స్ప్రింట్ రేసుల కంటే సాపేక్షంగా నెమ్మదిగా సుదూర పరుగు తక్కువ కాదు.
• ఇతర రన్నర్లతో పోటీపడండి! శత్రుత్వం మీకు వేగంగా నడపడానికి మరియు మీ ప్రేరణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
• గాయాన్ని నివారించడానికి మీ పరుగుకు ముందు మరియు తరువాత మీ కండరాలను సాగదీయండి.
• మీరు మొదటి 400 మీటర్లు సాధారణంగా పరిగెత్తారని నిర్ధారించుకోవడానికి స్టాప్‌వాచ్ ఉపయోగించండి. మొదటి 100 మీటర్లు 18-19 సెకన్లలో కవర్ చేయాలి. మొదటి 200 మీటర్లలో, ఇది 37 సెకన్లు పడుతుంది. అలా అయితే, మీరు సరైన వేగంతో ఉన్నారు. ప్రారంభంలో చాలా వేగంగా ఉండటం వలన రెండవ భాగంలో అధిక అలసట ఏర్పడుతుంది. చరిత్రలో గొప్ప రన్నర్లలో ఒకరైన పావో నూర్మి, నడుస్తున్నప్పుడు స్టాప్‌వాచ్‌ను ఉపయోగించిన మొదటి వ్యక్తి. మీరు మంచి వేగంతో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. అవును, స్టాప్‌వాచ్ కొద్దిగా పరధ్యానంలో ఉంది, కానీ అది విలువైనది. దాని సహాయంతో, మీరు సుదీర్ఘ దూరాన్ని చిన్న విభాగాలుగా విభజించవచ్చు మరియు వాటిని సకాలంలో అధిగమించవచ్చు. సౌలభ్యం కోసం, మీ మణికట్టు లోపలి భాగంలో డయల్‌తో నడుస్తున్నప్పుడు స్టాప్‌వాచ్ ధరించండి.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరానికి శక్తినిస్తుంది మరియు వేగంగా నడపడానికి సహాయపడుతుంది.
• ఎవరైనా మీ ముందు పరుగెత్తుతుంటే, మీ చూపులను అతని భుజం బ్లేడ్‌ల స్థాయిపై కేంద్రీకరించి, మీ మధ్య దూరాన్ని మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి.