రచయిత:
Clyde Lopez
సృష్టి తేదీ:
23 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
వేలాది సంవత్సరాల క్రితం భారతదేశంలో యోగా సాధన ప్రారంభమైంది. యోగా దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను నిరూపించడంతో నేడు మరింత ప్రజాదరణ పొందుతోంది. యోగా యొక్క లక్ష్యం "మనస్సు మరియు శరీరం మధ్య బలం, అవగాహన మరియు సామరస్యాన్ని" నిర్మించడం అయితే, ఆస్టియోపతిక్ అసోసియేషన్ ఈ అభ్యాసం శరీర వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది, బరువును తగ్గిస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు గుండెను మెరుగుపరుస్తుంది ప్రసరణ ఆరోగ్యం. యోగాలో వివిధ భంగిమలు (ఆసనాలు) సాధన చేస్తారు. కప్ప భంగిమ, లేదా అధో ముఖ మందుకాశన, పిరుదులు, గజ్జ మరియు తొడలలో వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
దశలు
పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: తయారీ
1 వ్యతిరేక సూచనలపై శ్రద్ధ వహించండి. యోగా చాలా సూటిగా ఉండే వ్యాయామంలా అనిపించినప్పటికీ, మీకు ఏదైనా గాయం ఉంటే మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీకు మణికట్టు మరియు / లేదా మోకాలి సమస్యలు ఉంటే మీరు టేబుల్ పోజ్ చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి. ఇటీవలి వైద్య పరిస్థితులు లేదా మోకాళ్లు, తుంటి లేదా కాళ్లతో కూడిన దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులకు ఫ్రాగ్ పోజ్ సిఫార్సు చేయబడదని కూడా గమనించండి. 
2 వేడెక్కేలా. యోగా సెషన్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు, శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలని ఎల్లప్పుడూ సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రిపరేటరీ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను సడలించి, మీరు చేయబోయే ప్రాథమిక వ్యాయామాల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తాయి. శరీరాన్ని బాగా వేడి చేసే అనేక భంగిమలు మరియు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీరు కప్ప భంగిమలో ఉండబోతున్నారని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీ తుంటి, గ్లూట్స్ మరియు గజ్జలలో కండరాలను సాగదీయడం ఉత్తమం. ఈ ప్రాంతాలను సాగదీయడానికి అనువుగా ఉండే సీతాకోకచిలుక భంగిమ అనువైనది. - కూర్చున్న స్థానం నుండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ దిగువ మొండెం నేలకు తగ్గించండి. ఇలా చేసేటప్పుడు మీ చేతులపై వాలుకోండి.
- నేలకి మునిగిపోతుంది, మీ ముంజేతులపై వాలు. బేసిన్ నేలపై ఉంచడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. అవసరమైతే మీ తలకు మద్దతుగా దుప్పటి ఉపయోగించండి.
- మీ చేతులను మీ తుంటి పైన ఉంచి, మీ తుంటిని బయటికి తిప్పండి మరియు మీ మొండెం కింద నుండి మీ పిరుదులను "లాగడానికి" ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపైకి పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పక్కలకు విస్తరించండి, మీ పాదాలను కలిపి ఉంచండి. చివరగా, పూర్తిగా పడుకుని, మీ శరీరానికి 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ అరచేతులను నేలకు తగ్గించండి.
- ప్రారంభంలో, ఈ భంగిమను ఒక నిమిషం పాటు ప్రదర్శించాలి. క్రమంగా, మీరు ఈ భంగిమ వ్యవధిని 5-10 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.
3 ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. కప్ప భంగిమను చేయడానికి, మీరు మొదట టేబుల్ భంగిమను ఊహించాలి. ఇది ప్రాథమిక యోగా భంగిమ, దీని నుండి అనేక ఫ్లోర్ భంగిమలు ప్రారంభమవుతాయి. ఇది మీ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మరియు సమలేఖనం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి ఇది శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. - మీ మోకాలు మరియు అరచేతులను ఉపయోగించి నేలపై నిలబడండి. మోకాలు ఒకదానికొకటి కొంత దూరంలో ఉండాలి, మరియు పాదాలు నేరుగా మోకాళ్ల వెనుక ఉండాలి. అరచేతులు సరిగ్గా భుజాల క్రింద ఉండాలి, మరియు వేళ్లు ముందుకు మళ్ళించాలి.
- మీ తలని తగ్గించండి మరియు మీ అరచేతుల మధ్య బిందువుపై దృష్టి పెట్టండి. వెనుక భాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ చెవులకు దూరంగా మీ భుజాలను తగ్గించండి. మీ తోక ఎముకను లోపలికి వంచి, మీ తల పైభాగంతో ముందుకు సాగండి. ఈ కదలికతో, మీరు మీ వెన్నెముకను సాగదీస్తారు మరియు సాగదీస్తారు.
- లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు 1-3 ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల కోసం ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
పార్ట్ 2 ఆఫ్ 2: ఫ్రాగ్ పోజ్ చేయడం
1 టేబుల్ భంగిమ నుండి కప్ప భంగిమ చేయడం ప్రారంభించండి. టేబుల్ భంగిమలో ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను క్రమంగా బయటికి తరలించండి. మీరు మీ మోకాళ్లను వైపులా వెడల్పుగా విస్తరించినప్పుడు, మీ చీలమండలు మరియు పాదాలను సరళ రేఖలో ఉండేలా సమలేఖనం చేయండి. - మీ మోకాళ్లను వైపులా విస్తరించినప్పుడు, మీకు సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ కదలికను శక్తి ద్వారా లేదా నొప్పి ద్వారా చేయవద్దు!
2 మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు నేలపై ఉంచండి. మీరు కిందకి జారుతున్నప్పుడు, మీ అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాస వదులుతూ మీ తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి. పార్శ్వ మరియు లోపలి తొడ కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ తొడలను వెనక్కి నెట్టడం కొనసాగించండి. మీకు తగినంత సాగినట్లు అనిపించిన వెంటనే, ఆపండి. శ్వాసను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, 3-6 శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల కోసం భంగిమను పట్టుకోండి. 
3 టేబుల్ భంగిమకు తిరిగి వెళ్ళు. ఊగుతున్న కదలికలో, మీ తుంటిని ముందుకు కదిలించండి. మీ అరచేతులు మరియు ముంజేతులపై వాలుతూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి - టేబుల్ స్థానం. - మీరు మీ తుంటిని అలాగే ఉంచవచ్చు మరియు మీ అరచేతులతో నెట్టవచ్చు, తద్వారా మీ మొండెం మొత్తం నేలపై ఉంటుంది.
మీకు ఏమి కావాలి
- యోగా చాప
- దుప్పటి లేదా దిండు (ఐచ్ఛికం)
