విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పార్ట్ 1: సంస్థ పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: దృ breast మైన వక్షోజాలకు వ్యాయామం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

రొమ్ములు మరియు పిరుదులు స్త్రీ యొక్క అత్యంత ఆకర్షణీయమైన మరియు ఆకర్షించే అంశాలు - కాబట్టి అవి ఉత్తమంగా కనిపించడం చాలా ముఖ్యం! మీ బట్ ఆకారంలో ఎలా పని చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే మరియు మీ రొమ్ములను సరళమైన, అర్ధంలేని వ్యాయామాలతో దృ make ంగా మార్చాలనుకుంటే, ఇక చూడకండి! ప్రారంభించడానికి దశ 1 కి చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పార్ట్ 1: సంస్థ పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

1. పార్శ్వ స్టెప్-అప్‌లు చేయండి. మీ బట్ను రూపొందించడానికి పార్శ్వ స్టెప్ అప్స్ మరొక సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఇది చేయుటకు మీకు బెంచ్ లేదా స్టెప్ మరియు 2.5 కిలోల (ఐచ్ఛికం) డంబెల్స్ సమితి అవసరం.
   • బెంచ్ పక్కన మీ కుడి వైపున నిలబడి, ప్రతి చేతిలో (ఏదైనా ఉంటే), మరియు మీ తొడల ముందు డంబెల్ పట్టుకోండి.
   • ఆ స్థానం నుండి, ప్రక్కకు అడుగుపెట్టి, కుడి పాదాన్ని బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును నేరుగా క్రిందికి ఉంచండి.
   • ఈ స్థానం గణన లేదా మూడు కోసం పట్టుకోండి మరియు మీ గ్లూట్‌లను అన్ని సమయాలలో బిగించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి పడి, ఇతర కాలుకు వెళ్ళే ముందు 10 నుండి 15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
2. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు గొప్ప పూర్తి-శరీర వ్యాయామం, కానీ అవి మీ గ్లూటియస్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను రూపొందించడానికి మంచివి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ సమితి అవసరం - 2.5 పౌండ్ల సమితి సరిపోతుంది, కానీ 5 నుండి 7.5 పౌండ్ల వరకు గట్టి వ్యాయామం అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
   • మీ ముందు నేలపై డంబెల్స్ ఉంచండి మరియు మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి.
   • అప్పుడు నేల మీద పడండి మరియు మీ తల మరియు పై శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుతో రెండు డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. రెండు చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ వెనుక వంపు లేదా వంగి ఉంచవద్దు.
   • ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీ కాళ్ళ నుండి నిలబడి ఉన్న స్థితికి తీసుకురండి మరియు మీ గ్లూట్లను బిగించండి. మీ భుజాలను వెనుకకు లాగి, మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టండి.
   • డంబెల్స్‌ను జాగ్రత్తగా నేలకి తగ్గించి, నేరుగా నిలబడండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి.
3. పైలేట్స్ లేదా యోగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు మరింత చక్కగా బట్ కావాలంటే పైలేట్స్ లేదా యోగా క్లాసులు తీసుకోవడం గొప్ప మార్గం - కానీ మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు కూడా ఇది చాలా బాగుంది!
   • అదనపు బరువులు ఉపయోగించకుండా యోగా మరియు పైలేట్స్ మీ మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు.
   • మీ పిరుదులను రూపొందించడంతో పాటు, ఈ రకమైన వ్యాయామం కండరాలను పదేపదే సాగదీయడం ద్వారా పొడిగిస్తుంది - ఇది మిమ్మల్ని భారీగా చూడకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది చాలా మంది మహిళలకు నచ్చదు.
   • సమీపంలో యోగా లేదా పైలేట్స్ కోర్సు ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, లేదా స్థానిక జిమ్‌లు ఏమి అందిస్తున్నాయో తనిఖీ చేయండి - తరచుగా వారు సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం వంటి వాటితో వివిధ రకాలైన శిక్షణను కలిగి ఉంటారు, లేదా యోగా మరియు ఇలాంటివి కూడా అందిస్తారు. పై.
   • ఉత్తమ ఫలితాల కోసం వారానికి కనీసం రెండుసార్లు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ బట్ కోసం ఏరోబిక్స్ చేయండి. దృ but మైన బట్ పొందడం సాగదీయడం, సాగదీయడం మరియు బలం శిక్షణ గురించి కాదు - మీరు మీ రోజువారీ కార్డియో వ్యాయామంలో అనేక వ్యాయామాలను కూడా చేర్చవచ్చు!
   • నడక / జాగింగ్ / ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం మీ తొడలు మరియు బట్ కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది, కాబట్టి అక్కడకు వెళ్లి కొన్ని కొండలను కనుగొనండి (మీరు వాటిని కనుగొనగలిగితే) లేదా మెట్లు ఎక్కండి (స్టేడియంలో). మీరు బయటి వ్యక్తి కాకపోతే, వ్యాయామశాలలో స్టెప్‌మాస్టర్‌కు మారండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌ను సాధారణం కంటే కోణీయ వాలు పైకి తరలించండి.
   • మీరు ఉపయోగించగల ఇతర యంత్రాలలో ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ మరియు స్టేషనరీ బైక్ ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఇవి ఓర్పు శిక్షణకు గొప్పవి, అదే సమయంలో మీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళను టోనింగ్ మరియు ఆకృతి చేస్తాయి.
   • గుర్తుంచుకోండి - చాలా ప్రతిఘటనతో చిన్న శిక్షణ కండరాలను పెంచుతుంది, తక్కువ బరువుతో ఓర్పు శిక్షణ మీ కండరాలను సన్నగా చేస్తుంది మరియు వాటికి మరింత ఆకారాన్ని ఇస్తుంది.

2 యొక్క 2 వ భాగం: దృ breast మైన వక్షోజాలకు వ్యాయామం

1. పుష్-అప్స్ చేయండి. ఛాతీ కండరాలకు పుష్-అప్స్ గొప్ప వ్యాయామాలు, ఇవి రొమ్ములకు తోడ్పడతాయి. సరిగ్గా నిర్వహించడానికి:
   • మీ చేతులు మీ క్రింద విస్తరించి ముందుకు సాగండి మరియు చేతులను నేలపై చదునుగా ఉంచండి, భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను మీ కాలి మీద లేదా మీ పాదాల మెత్తలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి. మీ మోచేతుల గుండా వెళ్లి నేలమీదకు వచ్చే వరకు నేలమీద పడండి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ అబ్స్ ను బిగించండి.
   • మీరే బ్యాకప్ చేసి, మరో 15 నుండి 20 రెప్స్ చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ పాదాలకు బదులుగా మోకాళ్లపై వాలుతూ దాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
2. టి-పలకలు చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఛాతీని సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కండరాలను పెంచుతుంది, అదే సమయంలో మీ చేతుల రూపాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. దీని కోసం మీకు 2.5 నుండి 5 కిలోల డంబెల్స్ సమితి అవసరం. సరైన అమలు క్రింది విధంగా ఉంది:
   • ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి మరియు మీరు పుష్-అప్స్ (డంబెల్స్ మీద విశ్రాంతి) కోసం అదే స్థితిలో నిలబడండి. మరింత స్థిరత్వం కోసం పాదాలను హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంచండి.
   • మీ భుజం పైన మీ చేతిని పైకి లేపి, మీ కుడి చేతిని నేరుగా పైకి ఎత్తండి. మీ శరీరం ఇప్పుడు "టి" ఆకారంలో ఉండాలి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎడమ చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీరు ప్రతి చేతితో 10 రెప్స్ చేసే వరకు కొనసాగించండి.
3. బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. బెంచ్ ప్రెస్ మీ వక్షోజాలను దృ makes ంగా చేస్తుంది మరియు వాటికి మంచి ఆకారాన్ని ఇస్తుంది. అంతేకాక, మీరు మీ చేతులకు దానితో శిక్షణ ఇస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు 2.5-10 పౌండ్ల బరువున్న డంబెల్స్ సమితి అవసరం.
   • మీ వెనుకభాగంలో, నేలపై లేదా శిక్షణా బెంచ్ మీద, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో, అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి.
   • మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా మీ ఆమేన్ 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది మరియు మీ పై చేతులను క్షితిజ సమాంతరంగా లంబంగా ఉంచండి.
   • ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు, నేరుగా పైకి విస్తరించండి.
   • మీ చేతులను వారి ప్రారంభ స్థానానికి శాంతముగా తిరిగి ఇవ్వండి మరియు వ్యాయామాన్ని 15-20 సార్లు చేయండి.
4. ఫ్లైస్ చేయండి. ఛాతీ ఫ్లై మీ ఛాతీలోని కండరాలను పని చేస్తుంది, ఇది మీకు పెద్ద మరియు దృ breast మైన వక్షోజాలను కలిగి ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు 2.5 నుండి 5 పౌండ్ల బరువున్న డంబెల్స్ అవసరం.
   • మీ వెనుకభాగంలో, నేలపై, మీ మోకాలు వంగి, కాళ్ళు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
   • మీరు ఒక చెట్టును పట్టుకున్నట్లుగా, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, చేతులు తెరవండి.
   • మీ చేతులు దాదాపుగా తాకే వరకు (మీ ఛాతీ పైన) అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను పైకి లేపండి. ఎవరికైనా భారీ కౌగిలింత ఇవ్వడం imagine హించుకోండి!
   • ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి మరియు వ్యాయామాన్ని 15 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. మోచేయి స్క్వీజ్ చేయండి. ఇది సరళమైన వ్యాయామం, ఇది ఛాతీ కండరాలను దృ, మైన, ప్రముఖ రొమ్ముల కోసం పనిచేస్తుంది. మళ్ళీ, మీకు డంబెల్స్ సమితి అవసరం.
   • నిటారుగా నిలబడి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. బరువును కంటి స్థాయికి ఎత్తండి మరియు మోచేతులను వంగండి, తద్వారా అవి లంబ కోణం ఏర్పడతాయి. మీ చేతులను గోల్ పోస్టులుగా హించుకోండి.
   • మీ చేతులను సమాంతరంగా ఉంచి, మోచేతులను కలిసి తీసుకురండి. బరువులు కంటి స్థాయి కంటే తగ్గడానికి అనుమతించవద్దు.
   • మీ మోచేతులను మళ్ళీ బయటకు నెట్టి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. దీన్ని మరో 15 నుండి 20 సార్లు చేయండి.

చిట్కాలు

• పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి మరియు తగినంత నిద్ర పొందండి, తద్వారా మీరు అప్రమత్తంగా ఉండండి మరియు శిక్షణ సమయంలో ఎండిపోకండి.
• మెరుగైన కండరాల నిర్వచనం మరియు ఆరోగ్యం కోసం మీ కండరాలను క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి!
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. ఈ ప్రక్రియలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన భాగం - మీరు తరచుగా తగినంత వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల బలహీనతను కోల్పోతారు, ఇది మీ రొమ్ములు మరియు పిరుదులతో సహా మీ మొత్తం శరీర ఆకృతికి ప్రయోజనం కలిగించదు. కాబట్టి ఒక షెడ్యూల్ తయారు చేసి దానికి కట్టుబడి ఉండండి!
• మీ ఎగువ శరీరానికి వ్యాయామాలతో పాటు, వేగవంతమైన ఫలితాలను చూడటానికి బరువులు కూడా వాడండి.
• ప్రతి సిరీస్ మధ్య 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

హెచ్చరికలు

• దానితో అతుక్కోవడం మరియు ఉత్తమ ఫలితాల కోసం స్థిరంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ అతిగా శిక్షణ ఇవ్వవద్దు లేదా మీరు మీ కండరాలకు నష్టం కలిగించవచ్చు.
• మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా అడగవద్దు. మీకు మైకము లేదా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, వ్యాయామం తిరిగి ప్రారంభించడానికి ముందు కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.