విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మంచి భంగిమను తెలుసుకోండి
• 3 యొక్క విధానం 2: మీ జీవన విధానాన్ని మార్చండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: సాగదీయడం మరియు వ్యాయామం చేయండి

ఆధునిక సౌకర్యాలు మరియు బిజీ షెడ్యూల్‌లు అలసత్వంగా ఉండటం చాలా సులభం. భుజాలు తడుముకోవడం వల్ల తలనొప్పి, కండరాల ఒత్తిడి మరియు వెన్నునొప్పి వంటి కాలక్రమేణా పెద్ద ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. సుదీర్ఘమైన చెడు భంగిమ మీ వెన్నుపూస మరియు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై అస్థిపంజర కండరాలను కూడా ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది. అటువంటి సమస్యలను నివారించడానికి, మీరు మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి కొన్ని సాధారణ దశలను అనుసరించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మంచి భంగిమను తెలుసుకోండి

1. మీరు కూర్చున్నప్పుడు మీకు మంచి భంగిమ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరానికి సహజ వక్రతలు ఉన్నాయి మరియు మంచి భంగిమ దానిని ప్రోత్సహిస్తుంది. కూర్చున్నప్పుడు మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి, మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి, మీ ఛాతీని తెరిచి, మీ వీపును నిటారుగా మరియు ఎత్తుగా ఉంచండి. మీ భుజాలను వెనుకకు ఉంచడానికి, మీ భుజాలను వెనుకకు లాగి, మీ ఛాతీని మరింత ముందుకు నెట్టండి. మీ తల వెనుకకు వంగి ఉన్నట్లు మీరు భావించాలి. ఇది మీ ఛాతీని తెరిచి, మీ అబ్స్ ను లోపలికి లాగాలి.
   • మీరు మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి, మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం సహజంగా నిఠారుగా ఉండాలి.
   • మీ భుజాలు నిటారుగా మరియు రిలాక్స్ గా ఉండేలా చూసుకోండి. వాటిని పైకి లాగకూడదు, ముందుకు నిలబడకూడదు లేదా చాలా వెనుకకు లాగకూడదు.
2. నిటారుగా నిలబడండి. ఇప్పుడు మీ భుజాలు మరియు ఛాతీ సరిగ్గా సమలేఖనం చేయబడినందున, నిలబడటానికి మరియు బాగా నడవడానికి నేర్చుకోవలసిన సమయం వచ్చింది. మీ భుజాలతో మిగిలిన వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేయండి మరియు మీ ఉదరం ఉపసంహరించబడుతుంది. మీ పాదాలను హిప్-దూరం వేరుగా ఉంచండి మరియు రెండు అడుగుల ముందు మీ బరువును సడలించండి. మీ మోకాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులు మీ వైపులా వ్రేలాడదీయండి.
   • మీ శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంచుకుని, మీ అడుగుల దిగువ నుండి మీ తల పైభాగానికి ఒక థ్రెడ్ నడుస్తుందని g హించుకోండి.
3. మీ వైఖరిని తనిఖీ చేయండి. మీ భంగిమను తనిఖీ చేయడానికి, గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. మీ తల, భుజం బ్లేడ్లు మరియు బట్ గోడను తాకుతున్నాయి మరియు మీ మడమలు గోడ నుండి 5-10 సెం.మీ ఉండాలి. మీ చేయి తీసుకొని గోడకు మరియు మీ వెనుక వీపుకు మధ్య ఉన్న స్థలం వెంట మీ అరచేతిని నడపండి. మీరు సరైన స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, మీ చేతి ఈ స్థలంలో సరిగ్గా సరిపోతుంది.
   • చేతి యొక్క వెడల్పు కంటే ఎక్కువ స్థలం ఉందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు మీ కడుపు మరియు తుంటిని చాలా దూరంగా నెట్టివేస్తున్నారు. మీరు మీ అబ్స్ ను మరింత కుదించాలి మరియు మీ వెనుక గోడకు నెట్టాలి.
   • మీ చేతికి సరిపోకపోతే, మీరు చాలా ముందుకు వంగి ఉంటారు, కాబట్టి మీరు మీ భుజాలను మరింత వెనక్కి నెట్టాలి.

3 యొక్క విధానం 2: మీ జీవన విధానాన్ని మార్చండి

1. పనిలో మంచి వైఖరిని కలిగి ఉండండి. చాలా మంది డెస్క్‌ల వద్ద పనిచేస్తారు. వేలాడదీయడానికి సులభమైన ప్రదేశాలలో ఇది ఒకటి. పని సమయంలో, ప్రజలు కంప్యూటర్ వైపు లేదా డెస్క్ మీద మొగ్గు చూపుతారు. మీరు చాలా ముందుకు కూర్చుంటే, మీరు మీ జఘన ఎముకపై ఒత్తిడి తెస్తున్నారు. మీరు చాలా వెనుకకు కూర్చుంటే, మీరు మీ తోక ఎముకపై ఒత్తిడి తెస్తారు. ఈ ధోరణిని ఆపడానికి, మీరు మీ కుర్చీలో వెనుకకు వాలి, కుర్చీ వెనుక వైపు మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచాలి.
   • మీరు మీ డెస్క్ లేదా కంప్యూటర్ నుండి చాలా దూరంలో ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కుర్చీని డెస్క్‌కు దగ్గరగా లాగండి లేదా మీ మానిటర్‌ను మీకు దగ్గరగా లాగండి.
   • స్క్రీన్ మధ్యలో కంటి స్థాయిలో ఉండేలా కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. ఇది సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ భుజాలు ఇంకా మందగించినట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, ప్రతి గంటలో కూర్చుని ఉండమని గుర్తు చేయడానికి మీ ఫోన్‌లో అలారం అమర్చడాన్ని పరిగణించండి. ఇది మీకు అలవాటుగా మారడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు దానిని గుర్తు చేయాల్సిన అవసరం లేదు.
2. మెరుగైన స్థితిలో ఉండండి. మీ జీవితంలోని అన్ని అంశాలలో, కండరాలు మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మీరు సరిగ్గా కూర్చోవాలి. ప్రతిదీ సహజంగా ట్యూన్ చేయబడిన సౌకర్యవంతమైన కేంద్రాన్ని మీరు కనుగొనాలి. నేలపై మీ పాదాలతో చదునుగా కూర్చుని, మీ బట్ మరియు జఘన ఎముక మధ్య మీ బరువును మధ్యలో ఉంచండి.
   • మీరు ఉన్న ఏ ప్రదేశానికైనా ఇది వర్తిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కారులో సౌకర్యవంతంగా మరియు సూటిగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, ప్రత్యేకించి మీకు సుదీర్ఘ ప్రయాణం ఉంటే. మీరు ప్రయాణించేటప్పుడు మీ వెనుక మరియు వెన్నెముకను నేరుగా ఉంచడానికి ఒక దిండును ఉపయోగించండి లేదా మీ సీటును సర్దుబాటు చేయండి.
3. అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు తనిఖీ చేసుకోండి. మీ భంగిమ ఎలా సాధారణమో నిర్ధారించడానికి, మీరు మీ స్థితిని అంచనా వేయాలి. మీరు మామూలుగానే అద్దం ముందు నిలబడండి. మీ అరచేతులు మీ బొటనవేలును ముందుకు చూపిస్తూ మీ తొడలను ఎదుర్కొంటుంటే, మీకు మంచి భంగిమ ఉంటుంది. మీ చేతులు మీ తొడల ముందు లేదా మీ తొడల వెనుక ఉంటే, లేదా మీ అరచేతులు వెనుకకు ఎదురుగా ఉంటే, మీ భంగిమ తప్పు.
   • మీ భంగిమ సరిగ్గా లేదని మీరు గమనించినట్లయితే, మీ తలను వెనుకకు మరియు మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి. ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని సమలేఖనం చేస్తుంది మరియు మీ భంగిమను సరైన కోణంలో బలవంతం చేస్తుంది.
   • మీ ఛాతీ బయటకు అంటుకున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీరు సరిగ్గా నిలబడి ఉన్నారు.
4. మీరు లేచినప్పుడు సాగండి. మీరు వరుసగా ఎక్కువసేపు కదలనప్పుడు మీ కండరాలు అలసిపోతాయి. కూర్చున్న ప్రతి అరగంట తర్వాత కనీసం 1-2 నిమిషాలు లేచి సాగదీయండి. నిలబడి, మీ చేతులను మీ వెనుక వీపుకు వ్యతిరేకంగా వేళ్ళతో ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. మీకు వీలైనంతవరకు వెనక్కి వంచు. మీ వెనుక నుండి కింక్స్ పొందడానికి కొన్ని సార్లు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
   • మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులపై మీ బరువుతో నేలపై ముఖం మీద పడుకోవచ్చు. మీ ఛాతీని పైకి తోసి, మీ వెనుక వీపు మరియు వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచండి.
   • మీ కండరాలకు సౌకర్యంగా ఉండేంత వరకు మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు ఎందుకంటే మీరు నష్టాన్ని కలిగించకూడదు.
5. మీ నిద్ర స్థితిని తనిఖీ చేయండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ సాధారణ మేల్కొని ఉన్న భంగిమకు అనుగుణంగా ఉండే చెడు భంగిమను మీరు అవలంబించవచ్చు. మీరు మీ వైపు నిద్రపోతే, మీ వెనుక వీపులో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండును కట్టుకోండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోతే, మీరు నిద్రపోయేటప్పుడు మీ వెనుక వీపుపై ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక దిండు ఉంచవచ్చు.
   • మీరు మీ వెనుక లేదా వైపు పడుకున్నా, మీ మెడ కింద చుట్టిన టవల్ ఉంచడం వల్ల మీ తల మరియు భుజాలు సరిగ్గా అమర్చబడతాయి.
   • మీ కడుపు మీద నిద్రపోకండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు ఈ స్థానం మీ మెడపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
6. మీరు మోస్తున్న బరువును సమతుల్యం చేయండి. మీరు పెద్ద బ్యాగ్, వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి లేదా సామాను వంటి భారీ భారాన్ని మోయాల్సిన సందర్భాలు ఉన్నాయి. అటువంటి లోడ్తో వ్యవహరించేటప్పుడు, మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళ నుండి ఒత్తిడిని పొందడానికి బరువును సాధ్యమైనంత సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బరువు సమానంగా పంపిణీ చేయబడితే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ సాధారణ, నిటారుగా ఉన్న భంగిమను కూడా నిర్వహించవచ్చు.
   • ఏదైనా లోడ్‌ను సమతుల్యం చేయడానికి, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు లేదా చక్రాల సామాను వంటి బరువును సమానంగా పంపిణీ చేసే సంచులను ఉపయోగించండి.
7. మీ వెనుక వీపుకు మద్దతుగా ఒక దిండు తయారు చేయండి. మీరు పనిలో ఉన్నప్పుడు, ఇంట్లో లేదా కారులో ఉన్నప్పుడు, ఎక్కువసేపు కూర్చుని, తక్కువ వెన్నునొప్పితో ముగుస్తుంది. దీన్ని నివారించడానికి, నిటారుగా ఉన్న భంగిమను నిర్వహించడానికి మీ దిగువ వీపుకు మీరు ఒక దిండుగా చేసుకోవచ్చు. ఒక పెద్ద టవల్ తీసుకొని దానిని సగం మరియు తరువాత సగం లో మడవండి. అప్పుడు మీ కుర్చీలో ఉంచగలిగే రోల్ కుషన్‌ను సృష్టించి, టవల్‌ను పొడవుగా పైకి తిప్పండి.
   • స్నానపు టవల్ చాలా పెద్దదిగా ఉంటే, మీరు బదులుగా చిన్న టవల్ ఉపయోగించవచ్చు. దాన్ని ఒక్కసారి మాత్రమే మడవండి మరియు మీ వెనుక వీపు కోసం చిన్న దిండుగా చుట్టండి.
8. సడలింపు పద్ధతులను ప్రయత్నించండి. ధ్యానం, మసాజ్ థెరపీ మరియు యోగా వంటి విశ్రాంతి పద్ధతులు అలసిపోయిన కండరాలను పునరుద్ధరించగలవు. వారు నాడీ వ్యవస్థను కూడా శాంతపరుస్తారు మరియు భుజాలను త్రోసిపుచ్చే అలసటను ఎదుర్కుంటారు. మీరు మీ కార్యాలయం నుండి మూలలో ఉన్న యోగా క్లాస్‌లో చేరినా లేదా కూర్చొని కొన్ని లోతైన, శుద్ధి చేసే శ్వాసలను తీసుకున్నా, కండరాల ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3 యొక్క 3 విధానం: సాగదీయడం మరియు వ్యాయామం చేయండి

1. మీ కోర్ని బలోపేతం చేయండి. మీ కోర్ లేదా కోర్ లోని కండరాలు మీ పక్కటెముక చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతం నుండి మీ తొడ మధ్య వరకు విస్తరించి ఉంటాయి. ఈ కండరాలు మంచి భంగిమలో నిటారుగా నిలబడటానికి కలిసి పనిచేస్తాయి. మీ భంగిమ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి.
   • ఈ గుంపులోని అన్ని కండరాలకు పని చేసే వ్యాయామాలు చేయండి. ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళు గోడకు వ్యతిరేకంగా చదునుగా ఉంచినట్లుగా, మీ కాళ్ళు మీ పైన వంగి నేలమీద చదునుగా పడుకోండి. మీ అబ్స్ ను బిగించి, సాగదీసేటప్పుడు ఒక కాలును నేల వరకు దాదాపుగా విస్తరించండి. మళ్ళీ కాలు పైకి ఎత్తే ముందు ఆ కాలును నేల పైన ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి. మరొక కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 20 సెట్లు చేయండి.
2. మీ మెడ యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచండి. వశ్యత లేకపోవడం వల్ల కండరాలు అసమతుల్యమవుతాయి మరియు శరీరం తప్పుగా ఉంటుంది. మీ వెనుక, చేతులు మరియు కోర్ యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరిచే మరిన్ని విస్తరణలు చేయండి. మీరు దీన్ని మీ రోజువారీ దినచర్యలో కూడా చేర్చాలి, మీ కండరాల వశ్యతను మెరుగుపరిచేందుకు రోజంతా క్రమం తప్పకుండా సాగదీయండి, మీరు కదులుతున్నప్పుడు కూడా.
   • మీ మెడ మరియు వెనుక యొక్క వశ్యత కోసం సరళమైన సాగతీత చేయండి. నిలబడండి లేదా నిటారుగా కూర్చోండి. మీ తలను వెనుకకు లాగి, మీ వెన్నెముకకు మధ్యలో ఉంచండి. మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగండి మరియు మీ చేతులను క్రిందికి వంచు, మీ మోచేతులను మీ వెనుక జేబుల్లోకి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా. మీ అరచేతులను బయటకు నెట్టి, కనీసం 6 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
   • మీ వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి రోజంతా దీన్ని కొన్ని సార్లు చేయండి.
3. సూపర్మ్యాన్ చేయండి. మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి, మీరు మీ వెనుక కండరాలను వ్యాయామం చేయాలి. సూపర్‌మెన్‌ను ఈ క్రింది విధంగా చేయండి: మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకుని, రెండు చేతులను మీ తలపై విస్తరించండి. మీ బ్రొటనవేళ్లను పైకప్పుకు తిప్పండి. మీ గ్లూట్స్ పిండి, మీ కోర్ని బిగించి, మీ చేతులు, తల మరియు కాళ్ళను నేల నుండి 4 అంగుళాల ఎత్తులో ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ అవయవాలను తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.
   • మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ వెన్నెముకను బలోపేతం చేసే కండరాలను సక్రియం చేయడానికి ఈ దశను 15 సార్లు చేయండి.
4. T మరియు W వ్యాయామాలు చేయండి. మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడం. టి వ్యాయామం చేయండి: మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి మరియు మీ చేతులను ఇరువైపులా విస్తరించండి, మీ శరీరంతో పెద్ద టి ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ బిగించేటప్పుడు మీ బ్రొటనవేళ్లను పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి. మీ భుజం బ్లేడ్లను కుదించండి మరియు మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ చేతులను తగ్గించండి. దీన్ని 15 సార్లు చేయండి.
   • W వ్యాయామం చేయడానికి, భుజం నుండి నేరుగా మీ పై చేతులతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ ముంజేతులు మీ మెడకు సమాంతరంగా ఉండేలా మీ చేతులను వంచు, మరియు మీ బ్రొటనవేళ్లను పైకప్పు వైపుకు తిప్పి W. మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ కుదించండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి లాగండి మరియు మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు ఉంచండి. దీన్ని 15 సార్లు చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామాలు మీ భుజం బ్లేడ్లను మీ వెన్నెముకకు అటాచ్ చేసే కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి, మీ వెన్నెముక యొక్క అమరికను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి.
5. ఒక మూలలో సాగదీయండి. మీ ఛాతీ కండరాలు భంగిమలో సహాయపడతాయి. మీరు దానిని సాగదీయాలనుకుంటే, ఒక మూలను కనుగొని దాన్ని ఎదుర్కోండి. మీ వంగిన చేతులను పైకి లేపండి, భుజం ఎత్తుకు కొంచెం దిగువన మీ అరచేతులతో గోడపై మీ ముంజేతులను ఉంచండి. మూలలోకి వాలుతూ, నెమ్మదిగా మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేయండి.
   • ఈ సాగతీతను 3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. దీన్ని 12 సార్లు చేయండి.
6. డోర్ వే స్ట్రెచ్ చేయండి. మీ ఛాతీ యొక్క వదులు మరియు బలం మీరు ఎంత ముందుకు సాగాలో పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ కండరాలలో వశ్యతను మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి, ఒక తలుపులో నిలబడి 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ వైపు ఒక చేతిని పట్టుకోండి. మీ మోచేయి స్థాయిని మీ భుజంతో ఉంచండి మరియు తలుపు చట్రానికి వ్యతిరేకంగా ఒక చేయి ఉంచండి. నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి, తలుపు నుండి నెట్టివేసి, తలుపు చేయికి వ్యతిరేకంగా మీ చేతిని వెనక్కి లాగండి. దీన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచి విడుదల చేయండి.
   • మరొక చేత్తో దీన్ని పునరావృతం చేయండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రోజుకు చాలాసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
   • మీ ఛాతీ పైభాగం మరియు దిగువ కండరాలను విస్తరించడానికి, తలుపు చట్రానికి వ్యతిరేకంగా మీ చేతిని తక్కువ మరియు ఎత్తుతో ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
7. భుజం తొలగుట చేయండి. ఈ వ్యాయామం కొంచెం ప్రమాదకరమైనదిగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది నిజమైన భుజం తొలగుటలకు కారణం కాదు. ఇది మీ భుజాలను మరింత సరళంగా చేస్తుంది, ఇది మీ ఛాతీని పైకి మరియు వెనుక వీపును ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు సుమారు 1.50 మీటర్ల చీపురు లేదా పివిసి పైపు అవసరం. మీ తొడలకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకొని రెండు చేతులతో కర్రను మీ ముందు పట్టుకోండి. మీ తొడల నుండి కర్రను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, మీ కాళ్ళ వెనుక భాగంలో నిలబడే వరకు మీ శరీరం వెనుకకు. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతులను ముందుకు ముందుకు తీసుకురండి.
   • 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి, ఒక ప్రతినిధి మీ చేతుల పూర్తి భ్రమణం.
   • మీకు వీలయినట్లు అనిపిస్తే విస్తృతంగా ప్రారంభించండి మరియు మీ చేతులను దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ చేతులు దగ్గరగా ఉంటాయి, లోతుగా అది సాగవుతుంది.
   • మీరు దీన్ని నిర్ధారించుకోండి నెమ్మదిగా చేస్తోంది. మీరు త్వరగా చేస్తే మీరే గాయపడవచ్చు.
8. థొరాసిక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేయండి. థొరాసిక్ వెన్నెముక మీ వెన్నెముక మధ్య భాగం. మీరు వంకరగా మరియు స్థిరంగా మారకుండా ఉండటానికి ఇది వదులుగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు ఫోమ్ రోలర్ అవసరం. నురుగు రోలర్‌ను మీ పై వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ పాదాలు మరియు సీటు నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక మరియు మోచేతుల వెనుక మీ చెవులకు దగ్గరగా ఉంచండి. మీ తల వెనుకకు తగ్గించి, నురుగు రోల్ చుట్టూ మీ వెనుకభాగాన్ని వంపుకోండి. 15 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై తిరిగి పైకి రండి.
   • మీరు మీ మొత్తం వీపును కూడా విస్తరించవచ్చు. వెనుకకు వాలుతున్నప్పుడు, నురుగు రోలర్‌పై ముందుకు వెనుకకు వెళ్లడానికి మీ పాదాలను ఉపయోగించండి. మీరు ప్రత్యేకంగా ఉద్రిక్త ప్రదేశానికి వస్తే, నురుగు రోలర్ మీద తిరిగి వాలుతున్నప్పుడు ఆగి, మీ తలను పైకి లాగండి.
9. చిరోప్రాక్టిక్ ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. ప్రతిభావంతులైన చిరోప్రాక్టర్ మీ వెన్నెముకను మార్చడం ద్వారా మరియు తప్పుగా రూపొందించబడిన ప్రాంతాలను కనుగొనడం ద్వారా మీ శరీరానికి సమతుల్యతను పునరుద్ధరించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు ఉన్నప్పటికీ మీ భంగిమ సమస్య కొనసాగితే, మీ చలన పరిధిని మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ వ్రేలాడే భంగిమ వల్ల కలిగే నొప్పిని తగ్గించడానికి మీ ప్రాంతంలో లైసెన్స్ పొందిన నిపుణుడిని కనుగొనండి. చాలా మంది చిరోప్రాక్టర్లు మీ శరీరానికి చికిత్సను మరియు మీరు ఎదుర్కొంటున్న అసౌకర్యాన్ని తీర్చడానికి విస్తృతమైన తీసుకోవడం చేస్తారు.