విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

సాగదీసేటప్పుడు మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీకు ఎవరైనా అవసరం. మీరు ఏమి చేస్తున్నారో మీకు తెలియకపోతే, గాయం సంభవించవచ్చు. చాలా మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు ఏరోబిక్స్ తరగతులు చక్కగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు మరియు బోధకులను కలిగి ఉంటాయి. మీరు మరింత సమాచారం తెలుసుకోవాలి.

సాగదీసేటప్పుడు మీ శరీరమంతా క్రమంగా కదలికలు చేయడం గుర్తుంచుకోండి. మీరు దీన్ని సమతుల్య పద్ధతిలో చేయాలి. మీరు మీ ఎడమ కండరాలను సాగదీస్తే, కుడి వైపున అదే చేయడం మర్చిపోవద్దు. మీరు మొదట మీ కండరాలను సాగదీస్తే, మీ కండరాలను సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

• మీకు కండరాలు కొంచెం ఉద్రిక్తంగా అనిపించకపోతే, మీరు చేసే చర్య అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. కండరాలు కొద్దిగా బిగుతుగా ఉండటం సాధారణం.

పెరుగుతున్న తీవ్రతతో ప్రతిరోజూ (కనీసం 10 నుండి 15 నిమిషాలు) సాగండి. మీరు సప్లిస్ అవ్వాలంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. గమనిక, మీరు రాత్రిపూట సప్లిమ్ అవ్వలేరు. మీకు సౌకర్యంగా ఉండే స్థాయిలో వ్యాయామం చేయండి మరియు క్రమంగా కష్టాన్ని పెంచుతుంది (వ్యవధి, సాగిన స్థాయి లేదా రెండూ).

• సాగినప్పుడు, టీ-షర్టు మరియు లఘు చిత్రాలు లేదా గట్టి దుస్తులు వంటి సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి.
• సాగతీత వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కండి. ప్రారంభించడానికి ఒక మార్గం జంపింగ్ జాక్‌లను మోడరేట్ చేయడం.
• కఠినమైన మరియు హై-లిఫ్ట్ వ్యాయామాలను వెంటనే చేయడం ప్రమాదకరం మరియు ఎవరికైనా బాధాకరమైనది. సరళమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి, ఆపై మరింత కష్టమైన వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

ప్రకటన

ప్రాథమిక మరియు తగిన సాగతీత వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తదుపరి విభాగం మీకు నేర్పుతుంది. జాగ్రత్తగా ఉండండి, కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేసే ముందు కదలికలకు అలవాటు పడటానికి నెమ్మదిగా పని చేయండి.

9 యొక్క విధానం 2: భుజం సాగదీయడం వ్యాయామాలు

1. 

   
   
   మీ చేతులను మీ ఛాతీకి విస్తరించే మలుపులు తీసుకోండి, ఆపై మీ నొప్పిని అనుభవించని స్థితిలో ఉంచడానికి మీ మరొక చేతిని ఉపయోగించండి మరియు రోజుకు 5 లేదా 10 నిమిషాలు పట్టుకోండి. ప్రకటన

9 యొక్క విధానం 3: వెనుక కండరాల సాగతీత వ్యాయామం

1. 

   ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి మరియు వెనుక సాగతీత వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. నెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా పని చేయండి; మీరు ఏమీ చేయలేరని మీకు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవద్దు.

2. 

   బ్యాక్‌బెండ్‌ను జరుపుము, దీనిని బ్రిడ్జ్ పోజింగ్ అని కూడా పిలుస్తారు. అతిగా చేయకుండా జాగ్రత్త వహించండి! వంతెన స్థానంలో ఒకసారి, మీరు మీ భుజాలపై ఒత్తిడి తెస్తారు, మీ పాదాలను ఒకచోట సేకరించి సాగదీయండి. మీ కాలిపై ఒత్తిడి చేయవద్దు!
   • బ్యాక్‌బెండ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ కుడి భుజం యొక్క స్థానం ముందు లేదా మీ చేతులకు అనుగుణంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

3. 

   
   
   సున్నితమైన స్వింగ్ చేయండి. మీ శరీరానికి సమాంతరంగా మీ చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని శాంతముగా ప్రక్కనుండి తిప్పండి.

4. 

   పాములు లేదా ముద్రలు వంటి కదలికలను సాగదీయడం. నేలపై మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు మీ చేతులను ఉపయోగించి పాము లేదా ముద్ర లాగా సాగడానికి మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. ప్రకటన

9 యొక్క విధానం 4: లెగ్ కండరాల సాగతీత వ్యాయామం

1. 

   మీరు వెనుకకు సాగదీసే వ్యాయామం వలె కూర్చోండి, కానీ ఈసారి మీ కాళ్ళు మీ ముందు నేరుగా ఉండాలి.
   • మోకాళ్ల వైపు సాగండి. మీ తలని మోకాళ్ళకు దగ్గరగా వంచవద్దు, మీ ముఖం ముందుకు ఉండాలి.
   • ఈ కదలిక మెడ కండరాలను కూడా సడలించింది; ఇలా చేసేటప్పుడు మీ మెడలో నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు మీ తలని మీ మోకాళ్ళకు దగ్గరగా వంచుకోవచ్చు.

2. 

   మీరు కూడా మీ కాళ్ళతో సూటిగా కూర్చుని, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలుకు చాలాసార్లు లాగవచ్చు. అప్పుడు ఎడమ కాలు కోసం అదే చేయండి.

3. 

   కాళ్ళు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంటాయి కాని రోజుకు 4 నిమిషాలు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీకు అనుభవం ఉంటే మరియు మీ కాళ్ళను నేలపై విస్తరించగలిగితే, ఒక చిన్న దిండును తీసుకొని, ఒక కాలు కింద ఉంచండి.

4. 

   మీ కాలిని చేరుకోవడానికి మీ శరీరం యొక్క ముందుకు సాగండి.
   • మొదట, మీరు నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఆపై కూర్చుంటారు.
   • మీ కాలికి చేరుకోవడానికి సాగండి.
   • ముఖం మోకాలికి ఎదురుగా ఉంది మరియు 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉంటుంది.

5. 

   సీతాకోకచిలుకలు వంటి కదలికలను సాగదీయడం. మీ కాళ్ళు దాటి కూర్చుని, మీ పాదాలు నౌర్‌ను తాకినప్పుడు మీ కాళ్లను మీకు దగ్గరగా లాగండి.

6. 

   లంజలు చేయండి. మీ మోకాళ్లపై, ఒక అడుగు ముందుకు, ఒక అడుగు వెనుకకు వెళ్ళండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, మీ శరీరాన్ని తగ్గిస్తాయి. అప్పుడు ముందు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.

7. 

   కాళ్ళు విస్తరించి కూర్చోండి. కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. శాంతముగా ఎడమ మరియు కుడి వైపు మొగ్గు చూపినా ఇంకా కూర్చుని ఉండండి. ప్రకటన

9 యొక్క 5 వ పద్ధతి: తొడ కండరాల సాగతీత వ్యాయామం

1. 

   తొడలను కలిసి పిండి వేయండి.
   • సుమారు 5 నిమిషాలు స్థానం పట్టుకోండి. (ఇది చాలా పొడవుగా అనిపిస్తే, మీరు 2 నిమిషాలతో ప్రారంభించి క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.)
   ప్రకటన

9 యొక్క విధానం 6: వేలు కండరాల సాగతీత వ్యాయామం

1. 

   మీ ముందు ఒక పిడికిలిని పట్టుకోండి.
   • నెమ్మదిగా పిడికిలిని తెరవండి.
   • మీకు వీలైనంత వరకు మీ వేళ్లను విస్తరించండి. సుమారు 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.
   • మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.
   ప్రకటన

9 యొక్క విధానం 7: చీలమండ కండరాలకు సాగదీయడం

1. 

   మీ చీలమండలను ఏదైనా ఆకారంలో లేదా రూపంలో తిప్పండి (స్వింగ్ మరియు పాడటం వంటివి). ప్రకటన

9 యొక్క విధానం 8: మణికట్టు సాగదీయడం వ్యాయామం

1. 

   మీరు ఒక పుస్తకం చదువుతున్నట్లుగా మీ చేతులతో మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి.
   • విరామం సమయంలో మీరు ఒక పేజీని తలక్రిందులుగా చేస్తున్నట్లుగా, మీ చేతులతో మీ చేతులతో నేలపై ఉంచండి.

2. 

   పైన చెప్పిన తరువాత, మీరు మీ చేతిని ఏ దిశలోనైనా తిప్పవచ్చు (మీ వేలు ముందుకు లేదా వెనుకకు ఎదురుగా ఉందా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా). ప్రకటన

9 యొక్క విధానం 9: మనస్సు యొక్క శుద్దీకరణ

1. 

   మనస్సు ధ్యానం సాధన. కండరాల సాగతీత, వంగుట వ్యాయామాలతో స్థితిస్థాపకంగా మారడానికి శారీరక శిక్షణతో పాటు, శరీరం లోపల శిక్షణపై కూడా మనం దృష్టి పెట్టాలి. ఎందుకంటే లోపలి భాగం మరియు భౌతిక వెలుపల దగ్గరి సంబంధం ఉంది. అదనంగా, శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత అంతరంగంలోకి చేరుకుంటారు.
   • మైండ్ ధ్యానం అంటే దృష్టిని కేంద్రీకరించడం లేదా శరీరంలోని శక్తిని అనుభవించడం.
   • ధ్యానం శరీరాన్ని కాంతివంతం చేయడమే కాకుండా, మీకు తెలియకుండానే మీ శరీర భాగాల ఉద్రిక్తతను గమనించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • దీన్ని ప్రయత్నించండి: మీ శరీరం లోపలి నుండి మీ భుజం లేదా చేతిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి మరియు కొద్దిసేపు అలాగే ఉంచండి. అక్కడ నుండి, మీ దృష్టిని మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు మార్చండి మరియు మీ సంపూర్ణతను అనుభవించండి. మీ శరీరం రిలాక్స్ అయినట్లు మీకు అనిపిస్తుందా?
   • కావాలనుకుంటే, మీరు మరింత ప్రత్యేకంగా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, వాక్యూమ్ అనువైనదని మీరు భావిస్తే, మీరు కాలు లోపల ఉన్న శక్తిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించవచ్చు మరియు కొనసాగించవచ్చు.
   • దేనినీ తిరస్కరించవద్దు లేదా అంగీకరించవద్దు. దయచేసి అనుభవించండి. ధ్యానం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోండి మరియు మరిన్ని వివరాల కోసం వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టండి.
   ప్రకటన

సలహా

• మృదువైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు సమయం కావాలి. పురోగతిని ఆశించడంలో ఓపికపట్టండి; ఒక వారం తరువాత మీరు ఒక చిన్న మార్పును గమనించవచ్చు మరియు ఒక నెల తరువాత మీరు గుర్తించదగిన వ్యత్యాసాన్ని చూడాలి. ఒక రోజు, సప్లిస్ గా ఉండటం పెద్ద విషయం కాదు. పోరాటం!
• సుమారు 10 నుండి 15 నిమిషాలు సాగదీయడం వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. మెరుగైన ఫలితాల కోసం వ్యాయామం మొత్తాన్ని రోజుకు 30 నిమిషాలకు పెంచండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.
• మీ కండరాలను సడలించడానికి వెచ్చని గది మీకు సహాయం చేస్తుంది. గది చాలా చల్లగా ఉన్నప్పుడు హీటర్‌ను ఆన్ చేయండి. మీరు మీ కండరాలను కూడా వేడి చేయవచ్చు; మీకు కావలసిన ప్రదేశంలో తాపన ప్యాడ్ ఉంచండి మరియు 10 నిమిషాల తర్వాత సాగదీయడం వ్యాయామం చేయండి కాని వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత మంచు వేయడం మర్చిపోవద్దు.
• ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి చురుకైన నడక, నడక లేదా జాగ్ తీసుకోవచ్చు మరియు ఏదైనా సాగదీయడానికి ముందు రక్త ప్రసరణకు సహాయపడవచ్చు.
• కండరాల సడలింపులో ప్రక్రియలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మొదట మీరు చేయి కండరాలను, తరువాత కాలు కండరాలు మరియు ఇతర భాగాలను విస్తరిస్తారు. అయితే, మీకు కావాలంటే సీక్వెన్స్ మార్చడానికి బయపడకండి.
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు దయచేసి సురక్షితమైన స్థితిని కొనసాగించండి.సాగదీయడం అంటే కండరాలు చిరిగిపోకుండా, భయంకరమైన నొప్పిని భరించకుండా, దృ am త్వం మరియు ఓర్పును పెంచడం.
• ప్రతిరోజూ సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడం గుర్తుంచుకోండి మరియు వదులుకోవద్దు! ఒకరిని విగ్రహంగా చూడటం కూడా సాగదీయడం వంటివారికి సహాయపడుతుంది. వీలైతే, వారిని సలహా అడగండి. ఇది శిక్షణ ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.
• సాగదీయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి.
• మీ చేతులను మీ కాలికి తీసుకురావడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఎక్కువసేపు స్థితిలో ఉంచాల్సిన అవసరం లేకుండా ప్రతిరోజూ మీరు వీలైనంత వరకు సాగవచ్చు. క్రమంగా, మీరు అభివృద్ధిని చూస్తారు.
• ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి బ్యాలెట్ కూడా ఒక మార్గం. మీరు ఇంతకు మునుపు ఈ విషయాన్ని ప్రయత్నించకపోతే, మీరు వయోజన బ్యాలెట్ తరగతికి సైన్ అప్ చేయవచ్చు.
• మీరు మొదట సాగతీత వ్యాయామాలను ప్రారంభించినప్పుడు మార్గదర్శకత్వం అవసరం. మీకు ఎలా తెలియకపోతే, సూచనలను అనుసరించండి లేదా ఆపండి.
• కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు. శరీరంలో నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి నీరు అవసరం.

హెచ్చరిక

• బూట్ చేయడం మర్చిపోవద్దు; మీరు ఈ దశను దాటవేస్తే, మీరు గాయపడవచ్చు.
• మీకు నొప్పి అనిపిస్తే సాగదీయడం కొనసాగించవద్దు. ఇది కండరాలను కూల్చివేస్తుంది.
• సరైనది ఎలా పొందాలో లేదా వేరొకరి మద్దతు అవసరమయ్యే కదలికలను ఎలా చేయాలో మీకు అర్థం కాని సాగతీత చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు సులభంగా గాయం పొందవచ్చు.
• మీరు సాగదీయడం చేస్తుంటే పొగతాగకూడదు. ధూమపానం అనేక తీవ్రమైన శరీర సమస్యలను కలిగిస్తుంది, అది మీరు సాగదీసినప్పుడు మరింత దిగజారిపోతుంది.
• మీరు చేసే కదలికను బట్టి, అధిక కండరాల సాగతీత వలన పగులు లేదా బెణుకు వంటి తీవ్రమైన పరిస్థితులు ఏర్పడతాయి.
• మీ గాయం తర్వాత మీరు మళ్లీ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీరు ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా కోచ్‌ను సంప్రదించి అధ్వాన్నంగా కాకుండా మంచిగా ఉండటానికి శిక్షణ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంలో మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు ఎక్కువగా సాగదీస్తున్నారు. మీరు తీవ్రతను తగ్గించి తక్కువ శక్తిని ఉపయోగించాలి.
• మీ స్వంత సాగతీతలను సృష్టించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఎలా తెలియని వారికి ఇది చాలా ప్రమాదకరం!
• అలసట, కండరాల బలహీనత లేదా గాయం కారణంగా మీరు కండరాల సాగదీయడం చేయలేకపోతే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఇది స్వయంగా ముగిసే వరకు వేచి ఉండకండి.
• స్ట్రెచ్ చేసేటప్పుడు మీరు మలబద్దకం రాకుండా చూసుకోండి.
• మీరు మీ ఎముకలను సులభంగా పాడుచేసేటట్లు కాల్షియం తీసుకోవడం కోల్పోయినప్పుడు కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలు చేయవద్దు.
• గాయానికి కారణమయ్యే ఏదైనా కదలికలు చేసే ముందు పిల్లలు అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తి పర్యవేక్షణ కలిగి ఉండాలి.
• మీరు గొప్ప వ్యక్తి అని ఎల్లప్పుడూ నమ్మండి.