విషయము

• పద్ధతి 2 లో 3: మీ దిగువ శరీరానికి పని చేయడం
• పద్ధతి 3 లో 3: శిక్షణ నియమావళి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

1 మీ చేతులు మరియు ఛాతీని నిర్మించడానికి పుష్-అప్‌లు చేయండి. హోమ్ వర్కౌట్‌ల కోసం పుష్-అప్‌లను ఒక రకమైన ఆధారం అని పిలుస్తారు. వాటి నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు మంచి స్థితిలో ఉండాలి. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులతో సమం చేయండి, వంగవద్దు. సాధారణంగా, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, కానీ ఛాతీని బాగా పంప్ చేయడానికి, మీరు వాటిని మరింత వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు మరియు చేతుల మెరుగైన పంపింగ్ కోసం, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లతో పాటు, కండరాల పెరుగుదలను మరింత ప్రోత్సహించడానికి పైకి క్రిందికి పుష్-అప్‌లు చేయండి.

• పైకి బెండ్ పుష్-అప్‌లు ఇతర కండరాలను కూడా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. రిక్లైన్ పుష్-అప్‌లను చేయడానికి, మీ చేతులను తక్కువ కాఫీ టేబుల్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని పైకి వంచడానికి అనుమతించండి.
• క్రిందికి వాలు ఉన్న పుష్-అప్‌ల కోసం, మీరు మీ కాళ్లను మీ చేతులకు 30-60 సెంటీమీటర్ల పైన ఉంచి, ఈ స్థానం నుండి వ్యాయామం చేయాలి. మీ తల మరియు వెనుకను నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
• ప్రతి విధానం వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉండాలి. మొత్తం మూడు సెట్ల వరకు ప్రయత్నించండి.

ప్రత్యేక సలహాదారు

మిచెల్ డోలన్

సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మిచెల్ డోలన్ బ్రిటిష్ కొలంబియా ఆధారిత వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఇది బ్రిటిష్ కొలంబియా రిక్రియేషన్ అండ్ పార్క్స్ అసోసియేషన్ (BCRPA) ద్వారా సర్టిఫికేట్ పొందింది. 2002 నుండి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు ఫిట్‌నెస్ బోధకుడిగా పని చేస్తున్నారు.

మిచెల్ డోలన్
సర్టిఫైడ్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్

మిషెల్ డోలన్, లైసెన్స్ పొందిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, సలహా ఇస్తున్నారు: "మీ వ్యాయామాలను సకాలంలో విస్తరించడం ఉత్తమం ప్రతిరోజూ ఒకే రకమైన వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయలేదు... మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తే, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి అవకాశం ఉండదు. "

2 మీ భుజం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గోడపై హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లను చేయండి. అటువంటి వ్యాయామం మూర్ఛ కోసం కాదు అనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఒకేసారి అనేక కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సరైన స్థితికి రావడానికి, మొదట గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో చతికిలబడండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పాదాలతో గోడను "ఎక్కండి". తరువాత, మీ వేళ్ళతో మీ స్వంత సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తలని నేలపైకి తగ్గించండి, ఆపై వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీ శరీరాన్ని మళ్లీ పైకి నెట్టండి. పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లను ప్రయత్నించండి.

• నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీరు సంకోచించినట్లయితే, మద్దతు కోసం అధిక పట్టికను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు దీన్ని సులభతరం చేయవచ్చు. మీ పాదాలను టేబుల్ మీద మీ తుంటి మరియు మొండాతో పట్టిక అంచుకు మించి ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ చేతులను నేలపై ఉంచవచ్చు. మీ తలని నేలకి వంచి, ఈ స్థానం నుండి పైకి నెట్టడం ప్రారంభించండి. మీకు ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌ల మధ్య క్రాస్ ఉంటుంది.

3 మీ చేతులను నిర్మించడానికి కుర్చీ స్క్వాట్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం బాగా చేయడానికి, మీకు 30-60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో గట్టి కుర్చీ, టేబుల్ లేదా బెంచ్ అవసరం. ఎంచుకున్న సపోర్ట్ మీద మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచండి, తద్వారా మీ కటి గాలిలో ఉంటుంది మరియు మీ మోకాలు దాదాపు కోణంలో వంగి ఉంటాయి 90 డిగ్రీలు. మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు వరకు మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ కటిని నేలకు తగ్గించండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి నెట్టండి. వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లను చేయండి.

4 బార్ చేయండి. ప్లాంక్ అనేది గొప్ప పూర్తి-మొండెం వ్యాయామం, ఇది లోడ్‌ను పెంచడానికి సులభంగా మార్చబడుతుంది. ప్లాంక్ చేయడానికి, రెగ్యులర్ పుష్-అప్ కోసం మీలాగే అనుకూలమైన స్థానాన్ని తీసుకోండి. అయితే, మీ అరచేతిలో విశ్రాంతి తీసుకునే బదులు, మీ మోచేతులపై నిలబడండి. మీ గ్లూట్‌లను బిగించి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మెడ నుండి పిరుదుల వరకు, శరీరం సరళ రేఖలో ఉండాలి. ఈ స్థితిని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం మరో రెండు సార్లు చేయండి.

• సైడ్ ప్లాంక్‌లు శరీరం యొక్క మలుపు మరియు ఒక మోచేయికి మరియు పాదం యొక్క బయటి భాగానికి ఒకే వైపు మద్దతుతో నిర్వహిస్తారు. మళ్ళీ, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కటి నేల నుండి చిరిగిపోతుంది.
• పుష్-అప్ బార్ నిర్వహించడానికి, భుజం వెడల్పు వేరుగా మరియు పాదాల తుంటి వెడల్పు వేరుగా ఉండే అవకాశం ఉన్న స్థితిలో క్లాసిక్ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మోచేతులపై నిలబడి, మోచేయి బార్‌లో నిలబడి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. ప్రతి సెట్ కోసం వ్యాయామం యొక్క 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

5 మీ పొత్తికడుపు మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీ అబ్స్ పని చేయండి. మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉదర వ్యాయామాలు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, కాబట్టి వాటిని మీ వ్యాయామంలో చేర్చండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక ఉంచండి, మీ భుజాలను 15-20 సెంటీమీటర్లు నేల నుండి పైకి లేపండి, ఈ స్థితిలో ఒక సెకను పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని క్రిందికి దించండి. శరీరాన్ని వెంటనే పైకి లేపండి, పైకి చూడండి, నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా పని చేయండి. వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం లక్ష్యం.

• నేరుగా కాళ్లతో ఉదర వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి, మీ చేతులను మీ ముందు సీలింగ్ వైపుకు చాచి, ఆపై మీ మొండెంను కూర్చున్న స్థానానికి ఎత్తండి, మీ కాళ్లను నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులని ముందుకు చాచి, మీ కాలివేళ్ల చిట్కాలను తాకడానికి ప్రయత్నించి, ఆపై తిరిగి పొజిషన్‌కు వెళ్లండి. వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

6 బరువులతో ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణ చేయడానికి నీటి సీసాలు, భారీ పుస్తకాలు లేదా ఇంటి డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి. పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలకు తక్కువ లేదా పరికరాలు అవసరం లేనప్పటికీ, మీ ఎగువ శరీరంలోని కండరాలను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో కొన్ని నిరోధక వ్యాయామాలు ఉండాలి. మీరు సరైన బరువును కనుగొన్న తర్వాత, కింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

• కండరపుష్టి కోసం బరువులు ఎత్తడం;
• ట్రైసెప్స్ కోసం శక్తి వ్యాయామాలు;
• భుజం నడుము కోసం శక్తి వ్యాయామాలు;
• బరువుతో వాలు.

పద్ధతి 2 లో 3: మీ దిగువ శరీరానికి పని చేయడం

1. 1 లెగ్ కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి, తీవ్రమైన కార్డియో వర్కౌట్‌లు చేయండి. చాలా మంది వ్యక్తులు కార్డియోను కండరాల నిర్మాణంతో చాలా సందర్భాలలో అనుబంధించనప్పటికీ, సన్నని, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీ కోసం 5-6 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటిలో ప్రతిదాన్ని 60 సెకన్ల పాటు చేయండి. మొదటి వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరిదానికి వెళ్లండి. మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 4-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై అదే విధమైన 2-3 విధానాలను చేయండి. మీ కాళ్లు ఇప్పుడే కాలిపోతాయి, కానీ మీరు వాటిని త్వరగా ఆకృతిలోకి తెస్తారు. సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:
   • చేతులు మరియు కాళ్ళతో వైపులా దూకడం;
   • ఊపిరితిత్తులు;
   • పైకి దూకడంతో పుష్-అప్‌లు;
   • అధిక మోకాళ్లతో స్థానంలో నడుస్తోంది (వీలైనంత తక్కువగా మీ పాదాలతో నేలను తాకండి);
   • ప్రక్క నుండి మరొక వైపుకు దూకడం (పక్కకి దూకడం, మోకాలి వద్ద వంగిన ఒక కాలు మీద భూమి, ఆపై మరొక కాలు మీద తిరిగి దూకడం);
   • వాలుగా ఉండే కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మెలితిప్పడం;
   • ప్లాట్‌ఫారమ్ జంప్‌లు లేదా సాధారణ ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు.
2. 2 వాల్ వ్యాయామం చేయండి. బ్యాలెన్స్ కోసం మీ వీపు గోడకు వ్యతిరేకంగా, మీ కాళ్లు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి, మీ పిరుదులు గాలిలో నిలిచిపోయే వరకు కూర్చోండి, మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. 3 స్క్వాట్స్ చేయండి. స్క్వాట్ చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి, మీ తలని పైకి లేపండి మరియు మీ మొండెం కండరాలను బిగించండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి లేదా మీ ముందు నేరుగా చాచుకోండి, మీకు ఏది సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా కూర్చోండి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లు మీ కాలికి మించి ముందుకు సాగవు, ముందుకు వంగవద్దు. మీ కటిని తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి. 10 స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేయండి, ఆపై, కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మరో రెండు సెట్లు చేయండి.
   • బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్ చేయడానికి, ఒక కాలు మీ ముందు మరియు మరొక కాలు వెనుకకు ఉంచండి మరియు కాఫీ టేబుల్ లేదా సోఫా వంటి ఎత్తైన ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు చతికిలపడి, ఆపై మళ్లీ నిలబడండి. చేతులను సమతుల్యత కోసం ఉపయోగించవచ్చు లేదా తుంటిపై ఉంచవచ్చు. ప్రతి కాలు మీద వ్యాయామం యొక్క 12 పునరావృత్తులు చేయండి.
4. 4 నాలుగు ఫోర్లలో బ్యాక్ కిక్స్ చేయండి. మోకాలు వద్ద 90-డిగ్రీల వంపును నిర్వహించి, అన్ని ఫోర్లు పొందండి మరియు ఒక కాలును ముందుకు మరియు పైకి తిప్పండి. ప్రతి కాలు మీద వ్యాయామం యొక్క 12 పునరావృత్తులు చేయండి.
5. 5 గ్లూట్ వంతెనను ప్రయత్నించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వంతెనలోకి ప్రవేశించడానికి మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి. మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేయండి, ఇంకా పైకి లేచిన స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ కుడి కాలుపై వ్యాయామం పునరావృతం చేయడానికి మీ కాలును వెనక్కి తీసుకురండి. ప్రతి కాలు మీద వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
6. 6 ఊపిరితిత్తులు చేయండి. మీ గ్లూట్స్, తొడలు మరియు స్నాయువులను నిర్మించడానికి ఊపిరితిత్తులు చాలా బాగుంటాయి. లంజ్ చేయడానికి, ఒక కాలు మీ ముందు 0.9-1 మీ. మోకాలి వద్ద వంపు సుమారు 90 డిగ్రీలు ఉండాలి. పెల్విస్‌ను నేలకి దిగువకు తగ్గించండి, ముందు మోకాలి కాలి బొటనవేలు పైన ఉండి, వెనుక మోకాలి నేల వైపు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి మరియు మరొక కాలు మీద పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అదే విధానాలలో మరో రెండు చేయండి.
   • మీకు డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్ ఉంటే, వాటితో మీరు మీ వ్యాయామాలను గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు మరియు వాటి ప్రభావాన్ని పెంచుకోవచ్చు. వెయిటింగ్ కోసం, మీరు ఇతర మెరుగైన వస్తువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

పద్ధతి 3 లో 3: శిక్షణ నియమావళి

1. 1 వారానికి రెండుసార్లు ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పని చేసే వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి. సమర్థవంతమైన శిక్షణా నియమావళిని అభివృద్ధి చేయడానికి కోచ్‌ను చేర్చడం అవసరం లేదు. మీ వ్యాయామం నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందడానికి మరియు త్వరగా మరియు సురక్షితంగా కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని సరళమైన మరియు గుర్తుంచుకోవడానికి సులభమైన మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి.
   • ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య, తప్పనిసరిగా 1-2 రోజుల విశ్రాంతి ఉండాలి. మంగళవారం మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను పంప్ చేస్తే, వాటిని గురువారం లేదా శుక్రవారం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మీ వ్యాయామాలలో ఇలాంటి కండరాల సమూహాలను కలపండి. ఉదాహరణకు, అనేక కోర్ బిల్డింగ్ వ్యాయామాలు కూడా ట్రైసెప్స్‌లో పనిచేస్తాయి కాబట్టి, రెండింటి కోసం వ్యాయామాలను ఒక రోజు ప్రోగ్రామ్‌గా గ్రూప్ చేయండి.
   • వారానికి 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి - ఈ రోజుల్లో మీరు లైట్ జాగ్ ఏర్పాటు చేసుకోవచ్చు లేదా భారీ శారీరక శ్రమలో పాల్గొనకూడదు. కండరాలు పెరగడానికి శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి.
2. 2 కండరాలను త్వరగా మరియు సురక్షితంగా నిర్మించడానికి పరిమాణంపై నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి. పది పుష్-అప్‌ల యొక్క అధిక-నాణ్యత పనితీరు పదిహేను తక్కువ-నాణ్యత కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ కదలికలన్నీ సున్నితంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి, కుదుపు లేదా వికృతమైన సంజ్ఞలు లేకుండా. అన్ని వ్యాయామాలు ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, వాటి అమలు కోసం అనేక సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి, అవి క్రింద సూచించబడ్డాయి.
   • ట్రైనింగ్ లేదా రిలాక్స్ చేస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. ఉద్రిక్తత ఉన్న క్షణంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు వంగి లేదా వంపుగా ఉండకుండా ప్రయత్నించండి.
   • గరిష్ట వ్యాయామం వద్ద ప్రతి వ్యాయామం 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. 3 పూర్తి శరీర వ్యాయామంతో పాటు యోగ సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి యోగా మరొక అదనపు అవకాశాన్ని అందిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటిని మరింత సరళంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తేలికపాటి, ప్రశాంతమైన యోగా తరగతులు లైట్-డ్యూటీ రోజులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు అవి మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామాలను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి, వాటికి కొంత వైవిధ్యాన్ని జోడిస్తాయి. మీకు నచ్చిన క్రీడా పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలను కనుగొనడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, యోగా సమస్యకు ఒక సాధారణ పరిష్కారంగా ఉంటుంది.
   • అన్ని నైపుణ్యం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం YouTube లో యోగా తరగతులకు అనేక ఉదాహరణలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు మీ ఇబ్బంది గురించి చింతించకుండా కనీస పరికరాలతో సురక్షితంగా మీ హోమ్ వర్కౌట్‌లలోకి దూకవచ్చు.
4. 4 ప్రతి సమితిలో వ్యాయామాల యొక్క చివరి 2-3 పునరావృత్తులు మీలో ఇద్దరు కష్టమైనవి, కానీ చేయదగినవి కాబట్టి మీ ఉత్తమమైన వాటిని ఇవ్వండి. మీరు నిజంగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాలి. మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీ స్వంత శరీరం ఉత్తమ సూచిక, కాబట్టి మీకు అలసట అనిపించే వరకు మీ కండరాలను పంపింగ్ చేయండి. ప్రతి సెట్ ముగింపులో, మీకు కొంత ఇబ్బంది ఉండాలి, మరియు వ్యాయామం యొక్క చివరి 2-3 పునరావృత్తులు మీకు పూర్తి ఏకాగ్రత మరియు కొంత ప్రయత్నం అవసరం.
   • మీ కోసం లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఇరవై పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయాలని ముందుగానే నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఇప్పటికే ప్రతిదీ చేసినందున, మీకు తిరిగి చూసే సమయం ఉండదు. పని చాలా తేలికగా మారితే లోడ్ ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతుంది.
   • అన్ని ఉత్తమమైనవి ఇవ్వడం అంటే గాయపడటం కాదు. మీ కీళ్ళు, ఎముకలు మరియు కండరాలు అలసటతో బాధపడకపోతే, మీరు ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
5. 5 అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కొవ్వుతో సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. మీరు ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్ షేక్‌లను తినాలని మరియు డెజర్ట్‌లను తిరస్కరించాలని దీని అర్థం కాదు. మంచి ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు చికెన్, చేపలు, గుడ్లు మరియు బీన్స్ రూపంలో స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ వనరులను కలిగి ఉండాలి.
   • చాక్లెట్‌తో ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్ వర్క్అవుట్ తర్వాత గొప్ప స్నాక్.
   • తెల్ల రొట్టె మరియు పాస్తా నుండి తృణధాన్యాలకు మారడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించడానికి సులభమైన మార్గం.
   • అవోకాడోస్, నట్స్, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు గుడ్లలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. కానీ మీరు వెన్న, క్రీమ్, పందికొవ్వు మరియు వంటి వాటిని తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి, ఇవి దాదాపుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు కావు.
6. 6 మీరు శిక్షణ గురించి సీరియస్ అవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ ఇంటి కోసం స్పోర్ట్స్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి. ఖరీదైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయకుండా, కొత్త వ్యాయామాలు చేయడానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడానికి అనేక రకాల క్రీడా పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
   • రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు అనుకూల పరికరాలు, అవి వివిధ రకాల బరువులతో వస్తాయి మరియు అనేక వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
   • శక్తి శిక్షణను మరింత సవాలుగా మార్చడానికి ఒక సాధారణ డంబెల్ సెట్ ఆర్థిక మరియు సమర్థవంతమైన మార్గం.
   • డోర్‌వే బార్‌లు చాలా డోర్‌ఫ్రేమ్‌లకు సురక్షితంగా జతచేయబడతాయి మరియు కొన్ని మోడళ్లను పుల్-అప్‌ల కోసం మాత్రమే కాకుండా, మద్దతుతో చతికిలబడడానికి, అలాగే ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లకు కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   లైలా అజని

   
   
   ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ లైలా అద్జాని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ మరియు శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో బే ఏరియాలోని వ్యక్తిగత శిక్షణా కేంద్రమైన పుష్ పర్సనల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యవస్థాపకుడు.పోటీ క్రీడలు (జిమ్నాస్టిక్స్, పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు టెన్నిస్), వ్యక్తిగత శిక్షణ, సుదూర పరుగు మరియు ఒలింపిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో నిపుణుడు. నేషనల్ స్ట్రెంగ్త్ అండ్ ఓర్పు అసోసియేషన్ (NSCA), US పవర్ లిఫ్టింగ్ ఫెడరేషన్ ద్వారా సర్టిఫికేట్ పొందింది మరియు ఒక రెమిడియల్ ఎడ్యుకేషన్ స్పెషలిస్ట్ (CES).

   లైలా అజని
   ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు

   ప్రారంభకులకు ఇంట్లో వర్కౌట్‌లు చాలా బాగుంటాయి, కానీ మీరు పురోగతిని కొనసాగించడానికి ఏదో ఒక సమయంలో జిమ్‌కు వెళ్లాల్సి రావచ్చు. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తే, మీరు పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు, లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు మరియు చేతిలో ఉన్న బరువులు లేదా మీ స్వంత శరీర బరువును కూడా బలంగా పొందడానికి ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, మీరు బరువులు ఎత్తడంలో ఎక్కువ పని చేయాలనుకుంటే, మీకు ఎక్కువగా పరికరాలు అవసరం అవుతాయి. "

   
   

చిట్కాలు

• పట్టు వదలకు.
• తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయండి, బాగా తినండి, బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విజయవంతమైన ఫలితాలను ఆస్వాదించండి!
• పార్కులో లేదా పిల్లల క్రీడా సౌకర్యాల వద్ద క్షితిజ సమాంతర బార్‌లో పుల్-అప్‌లను ప్రయత్నించండి.
• సన్నని మాంసాలు, గుడ్లు మరియు చేపల రూపంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం, అలాగే కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం కండరాల అభివృద్ధికి ఉపయోగపడుతుంది.
• 5-10 నిమిషాలు జాగింగ్ లేదా నడక ద్వారా వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. అదే విధంగా, మీరు మీ వ్యాయామం చివరిలో చల్లబరచాలి.
• కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ కండరాలను తెరవడానికి కార్డియో చేయండి.
• మీ కనెక్టివ్ టిష్యూలు మరియు కండరాలు తేలికగా ఉండేలా మీ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయండి.
• మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, కార్డియోకి ముందు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయండి.
• ప్రత్యేక శిక్షణా పరికరాలు లేని ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో కలిపి కండరాలను మరింత పంపు చేయగలవు.

హెచ్చరికలు

• గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం గుర్తుంచుకోండి.
• మీ వ్యాయామం తర్వాత తప్పకుండా సాగదీయండి.
• మీకు ఏదైనా గాయం లేదా అనారోగ్యం ఉంటే, మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా వ్యాయామం చేయవద్దు.
• ఈ వ్యాసంలోని ఏవైనా వ్యాయామాలు మీ కీళ్ళు, వెన్ను, మెడ మొదలైన వాటిలో మీకు నొప్పిని కలిగిస్తే, వెంటనే ఆగిపోండి మరియు ముందుగా మీ డాక్టర్‌ని సంప్రదించకుండా మీ వ్యాయామం కొనసాగించవద్దు.