రచయిత:
Janice Evans
సృష్టి తేదీ:
4 జూలై 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- దశలు
- 3 లో 1 వ పద్ధతి: వ్యాయామం
- పద్ధతి 2 లో 3: పోషకాహారం
- 3 లో 3 వ పద్ధతి: జీవనశైలి
- చిట్కాలు
- హెచ్చరికలు
మీరు ఆకారపు తుంటిని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారా? మీరు మీ జీవనశైలిని కొద్దిగా మార్చుకుని, కొత్త స్ఫూర్తి మూలాన్ని కనుగొనాలని భావిస్తున్నారా? సన్నని పండ్లు అద్భుతంగా కనిపించవు, కానీ వాటిపై కొద్దిగా పని చేస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా ఫలితాలను చూస్తారు. మీ తొడలలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
దశలు
3 లో 1 వ పద్ధతి: వ్యాయామం
1 పెడోమీటర్ ప్రారంభించండి. ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని అడుగులు వేస్తారో పెడోమీటర్ లెక్కిస్తుంది. మీరు దానిని మీ తొడకు అటాచ్ చేయవచ్చు; ఈ రోజు మీరు ఎవరూ గమనించని పెడోమీటర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు, కాబట్టి దానిని తిరస్కరించడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. - ప్రతిరోజూ 5,000 నుండి 10,000 దశలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది భారీ సంఖ్యలా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు అనుకున్నదానికంటే ఇది తక్కువ (5,000 దశలు 3 కిలోమీటర్ల కంటే కొంచెం ఎక్కువ). నడవడానికి ఎల్లప్పుడూ ఒక కారణాన్ని కనుగొనండి. లిఫ్ట్ బదులు మెట్లు ఎక్కండి. డ్రైవింగ్ చేయడానికి బదులుగా కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లండి. రోజుకు 10,000 అడుగులు నడవడానికి కొంచెం ప్రాక్టీస్ పడుతుంది, కానీ అది విలువైనది.
2 స్టేడియంలోని మెట్లు పైకి క్రిందికి పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ లోపలి రాకీని మేల్కొలపండి మరియు మెట్లు ఎక్కడం మరియు దిగడం ప్రారంభించండి. కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవించండి మరియు నొప్పి లేకుండా ఫలితం లేదని గుర్తుంచుకోండి. అలాగే ఎలివేటర్‌కి బదులుగా ఇంట్లో మరియు పని వద్ద మెట్లు ఎక్కడానికి ప్రయత్నించండి! 
3 ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. విరామ శిక్షణలో, మీరు స్వల్పకాలిక తీవ్రమైన వ్యాయామాలను తేలికైన, పొడవైన వాటితో ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు మూడు ల్యాప్‌లను జాగ్ చేయవచ్చు మరియు నాల్గవ ల్యాప్‌ను గరిష్ట వేగంతో అమలు చేయవచ్చు. మీరు అలసిపోతారు, కానీ అది దాని అందం. - విరామం శిక్షణ శాస్త్రీయంగా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలను విరామం వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే ఫలితాలు వేగంగా కనిపిస్తాయి.
4 కాళ్లు కలిసి గెంతు - కాళ్లు వేరుగా. మీకు బోర్‌గా అనిపించే మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా కనిపించని జంప్‌లు చేయడానికి బదులుగా, మీరు ఇప్పటికే శిక్షణతో అలసిపోయినప్పుడు వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు రెండు కిలోమీటర్లు పరుగెత్తిన తర్వాత, 20 ల్యాప్‌లు ఈత కొట్టండి లేదా బైక్ మీద దూసుకెళ్లండి, తద్వారా మీ గుండె మీ ఛాతీ నుండి దూకుతుంది, నిలబడి, పూర్తి శక్తితో ఈ జంప్‌లలో 20 చేయండి.మీ వ్యాయామం నిజంగా తీవ్రంగా చేయడానికి ఇది మంచి మార్గం మరియు మీరు దానిని మీ తొడలపై అనుభూతి చెందుతారు. 
5 కత్తెర వ్యాయామంలో మీ లోపలి తొడలు మరియు పొత్తికడుపులను నిమగ్నం చేయండి. ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మీరు దాదాపు ఎక్కడైనా చేయగల గొప్ప వ్యాయామం ఇది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పిరుదుల క్రింద చేతులు, మీ కాళ్ళను గాలిలోకి ఎత్తండి మరియు వాటిని ఒకచోట చేర్చడం మరియు వాటిని చిన్న, వేగవంతమైన కదలికలతో విస్తరించడం ప్రారంభించండి. కాలి వేళ్లు మీ నుండి దూరంగా ఉండాలని మరియు రెండు పాదాలు కదలాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామం తీవ్రతరం చేయాలనుకుంటే, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద కాకుండా మీ వైపులా ఉంచండి. - మీ తుంటిపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగించడానికి, మీ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు వాటిని త్వరగా కలపండి. ఇది కాళ్లు కలిసి దూకడం లాంటిది - కాళ్లు వేరుగా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం.
6 మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి నృత్యం చేయండి లేదా నృత్య తరగతిలో నమోదు చేయండి. ఇది ఆనందించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, మరియు ఇది కూడా చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఎందుకంటే మీరు దానిని గమనించలేరు. తరగతిలో అదనపు ప్లస్ తరగతులు: మీరు ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు చదువుతారు మరియు మీకు విసుగు వచ్చే వరకు మాత్రమే కాదు. 
7 క్రీడల కోసం వెళ్లండి. మీరు అథ్లెట్ కాకపోవచ్చు, కానీ ప్రతి వ్యక్తికి ఒక క్రీడ ఉంటుంది. కాబట్టి మీకు బాస్కెట్‌బాల్ నచ్చకపోతే, టెన్నిస్ తీసుకోండి. మీకు టెన్నిస్ నచ్చకపోతే, సాకర్ ఆడటం ప్రారంభించండి. పోటీ స్ఫూర్తి మీకు శిక్షణ యొక్క మార్పును మరచిపోయి దానిని సరదాగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. - టీమ్ స్పోర్ట్స్ లేదా గ్రూప్ వర్కౌట్స్ ఒంటరిగా చేయడం కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. మీరు ఒక గంట పాటు ఫుట్‌బాల్ ఆడితే, మీరు 730 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. మీరు ఇంట్లో అదే గంట హఠా యోగా చేస్తే, మీరు 200 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. ఇది పెద్ద తేడా!
8 మీ కండరాలను బిగించడానికి ఊపిరితిత్తులు చేయండి. ప్రతి చేతిలో ఒక చిన్న డంబెల్ తీసుకోండి మరియు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి, తద్వారా మరొకటి మోకాలి నేల నుండి కేవలం రెండు సెంటీమీటర్లు ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలు కోసం పునరావృతం చేయండి. - ఊపిరితిత్తులు వంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలు వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచకుండా ఆరోగ్యకరమైన, టోన్డ్ కండరాలను కలిగి ఉండాలనుకునే వారికి అనువైనవి.
9 మీ శరీరంలో ఒక భాగంలో మీరు బరువు తగ్గలేరని అర్థం చేసుకోండి. "ఆక్యుప్రెషర్" అనే ఒక అపోహ ఉంది, మీరు మీ తొడలలో లేదా మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో మాత్రమే బరువు తగ్గవచ్చు. నిజానికి, తొడలలో బరువు తగ్గాలంటే, సాధారణంగా బరువు తగ్గాలి.
పద్ధతి 2 లో 3: పోషకాహారం
1 పగటిపూట బర్న్ చేయడం కంటే తక్కువ కేలరీలు తినండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? దీన్ని చేయడానికి ఇది ఏకైక ఏకైక మార్గం. 500 గ్రాములు 3,500 కేలరీలు కలిగి ఉన్నందున, 500 గ్రాముల బరువు తగ్గడానికి మీరు తినే దానికంటే దాదాపు 3,500 కేలరీలు ఎక్కువ ఖర్చు చేయాలి. - ఈ నంబర్‌తో భయపడవద్దు. 3,500 కేలరీలు ఒక రోజులో బర్న్ చేయబడవు. రోజుకు 500 నుండి 800 కేలరీలు తగ్గడానికి ప్రయత్నించండి. దీని అర్థం మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం 1,500-2,000 తగ్గించుకోవాలి మరియు వ్యాయామం మరియు తీవ్రమైన కార్యాచరణతో 2,000-2,800 ని కాల్చాలి.
- మీరు తీసుకునే కేలరీలను లెక్కించడం అలవాటు చేసుకోండి. చాలా మంది ప్రజలు వాటిని వ్రాయడం ప్రారంభించే వరకు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తారో తెలియదు. మీరు రోజంతా తినే ఆహారాల శక్తి విలువల జాబితాను రూపొందించండి. మీ బరువు తగ్గించే ప్రణాళికను అనుసరించడానికి ఈ జాబితా మీకు సహాయపడుతుంది.
2 సాయంత్రం కంటే ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం ఎక్కువగా తినండి. రోజు ప్రారంభించడానికి ఉదయం సమతుల్య భోజనం తినడం ముఖ్యం. ఇది మీ శరీరానికి దాని రోజువారీ విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన అన్ని శక్తిని ఇస్తుంది. మీరు రాత్రిపూట ఎక్కువగా తింటే, అది మీ జీవక్రియను నెమ్మదింపజేయడం వల్ల హానికరం కాదు, మీరు హానికరమైన వాటిపై అల్పాహారం తీసుకునే అవకాశం ఉంది. - అధ్యయనాలు "సరైన" సమయ చక్రాలలో ప్రత్యేకంగా తినే జంతువులు - అవి చాలా చురుకుగా ఉన్నప్పుడు - "చెడు" సమయంలో తినే వాటి కంటే వేగంగా బరువు తగ్గుతాయని తేలింది (మానవులకు ఇది రాత్రి, ఎలుకలకు - రోజు). మీరు ఆలస్యంగా తింటే, బరువు పెరగడానికి గీయండి.
3 సరైన ఆహారాలు తినండి. సాధారణంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు ముఖ్యంగా తొడలు తగ్గడానికి సరైన ఆహారాలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శాస్త్రవేత్తలు మరియు వైద్యులు ఈ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు: - లీన్ ప్రోటీన్లు: వైట్ పౌల్ట్రీ, సోయా మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు మొదలైనవి.
- కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు: పాలకూర, కాలే, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్ మొదలైనవి.
- పండ్లు: సిట్రస్, అరటి, ఆపిల్, కివి, బేరి మరియు మొదలైనవి.
- తృణధాన్యాలు: తృణధాన్యాల పాస్తా, ధాన్యపు రొట్టె మొదలైనవి.
- గింజలు మరియు విత్తనాలు: గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, బాదం, వాల్‌నట్స్ మొదలైనవి.
4 జంక్ ఫుడ్ వదులుకోండి. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు, సంతృప్త లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉన్న ఆహారాలు మరియు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి. ఇవి వంటి ఉత్పత్తులు: - శుద్ధి చేసిన చక్కెర: స్వీట్లు, కేకులు, చక్కెర పానీయాలు (సోడా) మొదలైనవి.
- సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు: పాస్తా, వైట్ బ్రెడ్ మొదలైనవి.
- సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్: వెన్న, పందికొవ్వు, వనస్పతి మొదలైనవి.
5 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి, మీ అవయవాలను సంతోషంగా ఉంచడానికి మరియు పాక్షికంగా మీ పొట్టను మీరు నిజంగా కంటే పూర్తిస్థాయిలో ఉన్నట్లుగా భావించడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉంటే, తినడానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి. మీరు సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు మీరు అనుకున్నంత తినరు. ప్రజలు తరచుగా ఆకలి మరియు దాహం యొక్క భావాలను గందరగోళానికి గురిచేస్తారు.
3 లో 3 వ పద్ధతి: జీవనశైలి
1 మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించండి. ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. మీరు చాలా ఒత్తిడితో కూడిన జీవితాన్ని గడుపుతుంటే, కనీసం కొన్ని ఒత్తిళ్లను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. - తాయ్ చి లేదా యోగా వంటి ఏకాగ్రత కార్యకలాపాలు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు అదే సమయంలో శారీరక వ్యాయామం చేస్తాయి.
2 తగినంత నిద్రపోండి. రాత్రి 7-8 గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎంత నిద్రపోతే అది మీ ఆకలిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు రాత్రి 6 గంటల కన్నా తక్కువ లేదా రాత్రి 9 గంటలకు మించి నిద్రపోతే, మీరు ఎక్కువగా తినవచ్చు. 
3 వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ఆకలితో ఉండకండి. విచిత్రమేమిటంటే, ఉపవాసం బరువు తగ్గడంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని కోల్పోతే, అది తగినంత ఆహారం లేని కాలానికి సిద్ధం కావడానికి దానిని నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ శరీరం నిద్రాణస్థితికి సిద్ధమవుతుంది. కొవ్వును కాల్చే బదులు, మీరు కండరాలు మరియు ఇతర పొడి కణజాలాలను కోల్పోవచ్చు. నిజమైన బరువు తగ్గడానికి ఇది అవసరం లేదు.
చిట్కాలు
- మీరు పుష్కలంగా నీరు త్రాగితే మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందుతారు.
- ప్రతిరోజూ సిఫార్సులను అనుసరించండి.
- మరొక మంచి లెగ్ వ్యాయామం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 2 సెం.మీ పైకి లేపండి, అదే సమయంలో వాటిని కలిసి తీసుకురావాలి మరియు వీలైనంత ఎక్కువసేపు వాటిని పట్టుకోండి. మీరు మీ తొడలలో మంట అనుభూతి చెందాలి.
- మీ కండరాలను పొడిగించడానికి మరియు సన్నగా చేయడానికి తేలికపాటి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయండి.
- మీరు హానికరమైన ఏదైనా తింటే, మీరు దానిని తరువాత కాల్చవచ్చని అనుకోకండి. మీ ప్రణాళికను అనుసరించండి.
- మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటానికి భోజనం మానుకోవడం మానుకోండి. మీరు తినకపోతే, మీరు మరింత ఎక్కువ పొందుతారు.
- సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
- అతిగా తినవద్దు.
- మీరు మీ కండరాలను సాగదీయవచ్చు ఎందుకంటే ఎల్లప్పుడూ సాగదీయండి.
- ప్రతిదానికీ దాని సమయం ఉంది. 2 రోజుల్లో ఫలితాలు వస్తాయని ఆశించవద్దు.
హెచ్చరికలు
- మీ శరీరం కొద్దిగా గాయపడితే, అప్పుడు వ్యాయామం పని చేస్తుంది. కాకపోతే, మీరు కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నించాలి.
- ఈ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే ఆగి, వైద్యుడిని చూడండి, లేదా విరామం తీసుకోండి మరియు కొంతకాలం తర్వాత తిరిగి వ్యాయామం చేయండి.
